Ikiwa unatarajia kupunguza kabohaidreti yako au ulaji wa sukari, pigana na uchochezi, au uondoe gluten kwenye lishe yako kwa sababu nyingine, kuzuia mkate inaweza kusaidia. Kwa kuongezea, mikate iliyofungashwa inapaswa kuepukwa, kwani hutoa faida ndogo sana ya lishe na mara nyingi huwa na rangi ya bandia, ladha na vihifadhi. Jijulishe na njia za kupanga chakula bila mkate, pata usawa wa mkate, na hakikisha unapata nyuzi za kutosha wakati unakata mkate kutoka kwenye lishe yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupanga Chakula Bila Mkate
Hatua ya 1. Pitia toast wakati wa kiamsha kinywa
Chakula cha mkate na mkate mwingine wa kifungua kinywa ni kawaida katika lishe ya watu wengi, kwani ni haraka na rahisi kuandaa. Kuna chaguzi nyingi za kiamsha kinywa bora, hata hivyo. Hasa, chagua mayai na mboga na mimea unayopenda.
- Ili kuokoa wakati asubuhi, kata mboga na ubandike mayai yako usiku uliopita. Hifadhi kila kitu kwenye jokofu, na unaweza kupika kwenye skillet iliyowekwa vizuri wakati wowote.
- Ikiwa umezoea mayai na upande wa toast, badilisha toast kwa viazi vitamu vya kuoka au upande wa mboga za mvuke.
- Mbishi, mafuta ya chini ya Kigiriki mtindi ni chaguo jingine la kifungua kinywa. Koroga matunda na asali mpya ili kupendeza.
Hatua ya 2. Anza siku na shayiri
Ikiwa mayai au mtindi sio mtindo wako, oatmeal ni mbadala nzuri sawa ya kifungua kinywa cha mkate. Hii ni kwa sababu shayiri hutoa nyuzi nyingi, ambayo ni jambo ambalo utataka kuhesabu wakati unakula mkate kidogo.
- Kumbuka kuwa shayiri ya nafaka nzima inapatikana katika aina kadhaa, pamoja na kukatwa kwa chuma, kuvingirishwa, au papo hapo. Kila aina ina thamani sawa ya lishe, lakini hutoa ladha tofauti na msimamo. Wakati wa kufanya uteuzi wako, angalia lebo ya ukweli wa lishe kwa habari juu ya sukari na chumvi iliyoongezwa.
- Kwa nyongeza ya nyuzi na nyongeza ya lishe, ongeza unga wa kitani au mbegu za chia kwenye oatmeal yako. Hizi zinaweza pia kujumuishwa katika vyakula vingine vya kiamsha kinywa, kama mtindi wa Uigiriki au laini ya kiamsha kinywa.
Hatua ya 3. Agiza au andaa chakula chako cha mchana kwenye kitanda cha wiki
Njia moja bora ya kuboresha lishe yako kwa ujumla ni kwa kula saladi kwa moja ya chakula chako kila siku. Bado unaweza kujumuisha viungo vyenye protini nyingi ambazo unaweza kula kwenye sandwich, kama vile tuna tuna, kuku, au saladi ya yai. Saladi za msimu na mafuta, siki, na pilipili badala ya vifuniko vilivyowekwa.
Hata ikiwa umekuwa mwaminifu kwa sandwich ya kituruki na jibini kila siku ya wiki kwa miaka kumi, sio lazima uachane kabisa na ladha zako za kwenda. Kwa kweli, Uturuki, jibini la mbuzi, na cranberries huenda haswa kwenye kitanda cha kijani kibichi, kama kale au mchicha
Hatua ya 4. Kula chakula cha jioni kutoka bakuli
Kutoka mkate wa vitunguu hadi pizza, kuenea kwa mkate katika chakula cha jioni nyingi unaweza kuwa ngumu kutoroka. Hakikisha, hata hivyo, kwamba kuna chakula kingi kitamu na cha kuridhisha bila mkate ambayo itasisimua ulimi wako na tumbo lako. Hasa, anza kutengeneza bakuli na mchele wa kahawia au msingi wa quinoa. Ongeza mboga yoyote, manukato, na karanga unazopendelea.
- Protini ni nyongeza nyingine nzuri. Tofu na protini zingine za soya, kama tempeh huenda vizuri kwenye bakuli.
- Pata ubunifu na bakuli zako. Jaribu bakuli ya laum teriyaki jioni moja, na bakuli ya kimchi ya sesame ijayo.
- Angalia mkondoni kwa viboreshaji vya bakuli vyenye chakula, kama vile vilivyopendekezwa hapa:
Njia 2 ya 3: Kupata Njia Mbadala za Mkate
Hatua ya 1. Oka mkate sawa na unga wa quinoa
Kuna njia kadhaa za kutengeneza chakula ambacho ni sawa na mkate ambao unaweza kufanya kazi vizuri na mapendeleo yako ya lishe. Kwa mfano, quinoa (ambayo kwa kweli ni mbegu), inaweza kusagwa kuwa unga na kutumika katika kuoka - hata mkate wa "mkate" ambao unaweza kula.
- Kabla ya kuoka na unga wa quinoa, toast ili kufanya ladha yake iwe nyepesi zaidi. Panua unga kwenye karatasi zilizooka zilizokaushwa na uoka kwa muda wa masaa 2.5 kwa digrii 215 F (nyuzi 102 C). Mara tu harufu ya kunukia ya quinoa ya kukausha imeisha, unga unaweza kuwa tayari.
- Unga wa quinoa iliyochomwa itaweka kwa miezi 8 kwenye friji au jokofu, kwa hivyo unaweza kutengeneza kundi kubwa la matumizi katika mapishi mengi.
- Kuna mapishi anuwai ya kuoka na unga wa quinoa inapatikana kwa uhuru mkondoni. Jaribu muffins za Kiingereza zilizotengenezwa haswa, kwani ladha tamu kidogo ya unga wa quinoa hujitolea kwa aina hii ya mkate haswa.
Hatua ya 2. Pika pizza kwenye kolifulawa badala ya mkate
Hakuna mtu atakayekushikilia ikiwa huwezi kupiga pizza kutoka kwa lishe yako. Kwa bahati nzuri, kuna njia ya kutengeneza ukoko mzuri wa pizza ambao sio mkate kabisa. Utahitaji kichwa cha cauliflower, ½ kikombe kilichokatwa mozzarella, kikombe cha 1/4 kilichokunwa Parmesan, kijiko cha oregano cha 1/2, kijiko cha chumvi cha kijiko cha 1/2, poda ya kijiko cha kijiko cha 1/4, na mayai 2 yaliyopigwa.
- Piga kolifulawa mpaka uwe na laini, mchele kama nyenzo. Piga kolifulawa katika kikapu cha mvuke na ukimbie, ukivute ili kuondoa unyevu mwingi.
- Baada ya kolifulawa kupoa, changanya na jibini, viungo, na mayai. Hamisha mchanganyiko kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi, ukipanga kwa sura ya mkusanyiko wa pizza.
- Bika "ganda" kwa digrii 400 F (204 digrii C) hadi dakika 20, ongeza mchuzi wowote na viunga vya ziada, na uoka dakika 10 zaidi.
Hatua ya 3. Tumia kofia ya uyoga badala ya kifungu
Wakati Wraps ya lettuce inaweza kuwa mbadala mzuri wa sandwich kwenye mkate, unaweza kupendelea kufinya burger yako kati ya tabaka mbili laini, zenye mviringo za kitu kidogo zaidi. Amini usiamini, mkate wa mkate sio chaguo lako pekee. Kofia za uyoga wa Portobello sio tu hutoa sura ya kifungu cha kawaida, ni zenye moyo na zinajaza.
- Choma kofia kwenye oveni kwa digrii 375 F (191 digrii C) kwa dakika chache, mpaka zitakapoanza kuwa kahawia. Kisha zitumie sawa na vile ungetumia mkate wa mkate.
- Kumbuka kuwa unaweza pia kutengeneza pizza za kibinafsi kwenye kofia za portobello.
Njia ya 3 ya 3: Chagua Vyakula vyenye afya, vyenye nyuzi
Hatua ya 1. Kula maharagwe zaidi
Fiber ni muhimu sana kwa lishe bora. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kupata nyuzi nyingi kando na nafaka nzima mtu anaweza kula mkate. Baadhi ya vyanzo bora vya nyuzi, kwa kweli, ni maharagwe. Kugawanya mbaazi, dengu, maharagwe meusi, na maharagwe ya Lima zina kiwango kikubwa cha nyuzi.
- Maharagwe pia ni rahisi sana kuongeza kwa kila aina ya sahani. Tumia dengu zilizochujwa, kwa mfano, kutengeneza patti na maji ya limao, cilantro, na vipande vya walnut.
- Ongeza maharagwe meusi kwenye mayai yako ya asubuhi ili kuongeza nyuzi na protini za nyongeza.
Hatua ya 2. Ongeza chakula na pande zenye msingi wa mboga
Ikiwa, kama watu wengi, unafurahiya kula, chakula pekee hakiwezi kukuacha umeridhika kabisa. Kwa pande zinazoshawishi kuridhisha, piga mvuke au bake mboga kadhaa. Wale ambao wana nyuzi nyingi, kama vile artichoke, broccoli, na mimea ya brussel, watajazwa haswa.
Mboga ya kuchemsha ndio njia bora zaidi ya maandalizi. Kwa mfano, brokoli yenye chumvi kidogo na uipishe na manjano kwa upande mzuri na ladha
Hatua ya 3. Vitafunio kwenye matunda na mboga
Mkate hupata upendo mwingi kwa sehemu kwa sababu ni ya bei rahisi, inajaza, na ni rahisi kubeba na kula vitafunio. Kwa kweli, kuna aina zingine za chakula bora ambazo zinapeana faida hizi pia. Pata tabia ya kula vitafunio kwenye matunda au vipande vya tango au pilipili ya kengele badala ya roll au bidhaa nyingine ya mkate.
- Raspberries, machungwa, na peari zina kiwango kikubwa cha nyuzi zenye afya.
- Kwa kupasuka kwa ladha ya ziada, chaga mboga katika hummus. Vitafunio hivi vitatoa athari za kushiba nyuzi ambazo zitamaliza haraka njaa yoyote ya mchana.
