Lishe nyingi na mifumo ya kula huzingatia kupoteza uzito kwani zaidi ya asilimia 68 ya Wamarekani wana uzito kupita kiasi au wanene.. Lakini watu wengine wanahitaji kupata uzito kwa sababu ya maumbile, ugonjwa, dawa, au ugonjwa wa kisaikolojia. Ikiwa wewe ni mmoja wao, usijali; kuna njia nyingi za kupata uzito kiafya na salama.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupanga Faida ya Uzito wenye Afya
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Ongea na daktari wako kabla ya kupata uzito wowote. Ni muhimu kupata maoni ya daktari wako juu ya ni uzito gani unaofaa kwako. Kwa kuongezea, wanaweza kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kwa ushauri nasaha wa moja kwa moja.
- Ongea na daktari wako juu ya kwanini unataka kupata uzito, ni uzito gani unayotaka kupata, na jinsi unavyofikiria itaboresha afya yako.
- Tembelea wavuti ya EatRight na bonyeza kitufe cha rangi ya machungwa "Pata Mtaalam" kulia juu kutafuta mtaalam wa lishe katika eneo lako.
Hatua ya 2. Hesabu ni uzito gani unayotaka kupata
Kabla ya kuanza lishe mpya kukusaidia kupata uzito, tafuta ni uzito gani unataka au unahitaji kupata. Habari hii itasaidia kuamua muundo wako wa kula na kukupa ratiba ya kufuatilia maendeleo yako.
- Njia moja ya kuamua ni uzito gani unapaswa kupata ni kuhesabu BMI yako. Unaweza kutumia fomula kama hii au tumia kikokotoo mkondoni. Ikiwa BMI yako iko chini ya miaka 18, hii inaashiria kuwa wewe ni mzito na inaweza kuhitaji kupata uzito. Kisha hesabu ni kiasi gani utahitaji kupima ili BMI yako ianguke kati ya 19-24.9 (masafa yenye afya / kawaida). Tofauti kati ya maadili haya mawili inaweza kukupa ufahamu juu ya kiwango kinachofaa cha kupata uzito.
- Unaweza pia kuhesabu asilimia ya mwili wako au kuwa na daktari wako, mtaalam wa lishe, au hata mkufunzi kwenye mazoezi yako ya karibu akuhesabie hii. Kwa mwanamke wastani, asilimia ya mafuta mwilini inapaswa kuanguka kati ya 25% -31%. Kwa mwanamume wastani, asilimia ya mafuta mwilini inapaswa kuanguka kati ya 18% -25%. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara au wewe ni mwanariadha, asilimia yako ya mafuta inaweza kuwa chini. Kwa ujumla, asilimia ya mafuta ya mwili wa wanawake haipaswi kamwe kushuka chini ya 14% na wanaume hawapaswi kushuka chini ya 6%. Ikiwa asilimia ya mafuta ya mwili wako chini (haswa ikiwa wewe sio mwanariadha), hii pia inaweza kuonyesha hitaji la kupata uzito.
- Muulize daktari wako ni kiwango gani cha uzito unaofaa kwa jinsia yako, umri, na urefu.
- Unapolenga kupata uzito, umakini wako unapaswa kuwa kupata misuli konda na kupunguza faida katika mafuta mwilini. Ongezeko kubwa la mafuta mwilini haifai.
Hatua ya 3. Hesabu kalori
Ufuatiliaji na kuhesabu kalori sio tu kwa kupoteza uzito. Ili kupata uzito utahitaji kujua ni kiasi gani unakula sasa na ni kalori ngapi unahitaji kuongeza kwenye lishe yako kila siku ili kusababisha kuongezeka kwa uzito. Ni muhimu kwamba uzani wako unatokana na vyanzo vyenye chakula vyenye afya, badala ya chakula tupu, kwa hivyo hakikisha uzito wako hautokani na donuts na ice cream.
- Kuongezeka kwa uzito salama ni karibu kilo 0.5-1 kwa wiki. Hii ni sawa na kutumia kalori zaidi ya 500 kila siku.
- Pia hesabu kalori ambazo unaweza kuchoma wakati wa mazoezi. Kwa mfano, ikiwa umechoma kalori 350 kwenda kwenye jog, utahitaji kutumia kalori hizo 350 na chakula chako na vitafunio. Kutokula hizo kunaweza kusababisha kupoteza uzito au kutoweza kupata uzito.
- Ufuatiliaji wa kalori na ni ngapi umeongeza kusababisha kuongezeka kwa uzito pia ni muhimu wakati unafuatilia maendeleo yako. Ikiwa haujapata kutosha au umepata mengi sana, utahitaji kujua ni kalori ngapi zimesababisha matokeo hayo.
Hatua ya 4. Nunua jarida la chakula
Majarida ya chakula husaidia sana wale wanaopenda kupata uzito. Unaweza kufuatilia lishe yako ya sasa, ambapo unaweza kuongeza kalori au chakula, na jinsi hiyo imeathiri uzito wako kwa muda.
Kabla ya kuanza mpango wa kula uzito, fuatilia siku chache za kula. Pitia maelezo yako na uone ikiwa kuna maboresho yoyote dhahiri ambayo unaweza kufanya. Kwa mfano, unaruka chakula? Je! Wewe hula tu vyakula vyenye mafuta ya chini yenye mafuta kidogo?
Sehemu ya 2 ya 4: Kula kwa faida ya Uzito wenye afya
Hatua ya 1. Kula milo zaidi na vitafunio
Watu wengi hula milo 3 kwa siku pamoja na vitafunio au mbili. Ikiwa unajaribu kupata uzito, ni muhimu kula chakula zaidi, mara kwa mara. Lengo la milo 5-6 kila siku au milo 3-4 na vitafunio 2.
- Kila mlo hauitaji kuwa kubwa. Kwa chakula cha mara kwa mara zaidi unaweza kuhisi umejaa zaidi siku nzima. Chakula cha ukubwa wa vitafunio ni sahihi (kama kifurushi kidogo cha watoaji wa siagi ya karanga au mayai mawili ya kuchemsha).
- Unaweza kuhitaji kufikiria tena au kupanga siku yako ili uwe na wakati wa kutosha kula milo 5-6 kila siku. Kwa mfano, unaweza kuhitaji kula kulia unapoamka ili ushibe sana kabla ya chakula chako kijacho.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye afya ambavyo ni mnene wa kalori
Unapojaribu kupata uzito ni muhimu kuongeza kiwango cha kalori ambazo unaweza kutumia kwa kila mlo na vitafunio. Vyakula vyenye mnene wa kalori ni vitu ambavyo vina kalori nyingi kwa kila huduma. Tumia vyakula hivi kwa kila mlo na vitafunio.
- Vyakula vyenye mnene vya kalori kuingiza kwenye lishe yako ni pamoja na: karanga na siagi za karanga, parachichi, bidhaa zenye maziwa kamili (jibini, mtindi na maziwa), siagi na mafuta, na mayai. Tumia pia mafuta ya mafuta kama mayonesi ya kawaida, jibini kamili la mafuta au mavazi kamili ya saladi.
- Sio vyakula vyote vyenye mafuta mengi vyenye afya au inafaa kula mara kwa mara au kwa idadi kubwa. Punguza vyakula hivi: chakula cha haraka, vyakula vya kukaanga sana, pipi, na nyama iliyosindikwa mafuta mengi (bologna au mbwa moto).
- Ikiwa unakula mara kadhaa kwa siku, unaweza kuhisi umejaa zaidi. Hii inaweza kusababisha chakula kidogo badala ya chakula kadhaa kubwa. Hata wakati chakula / vitafunio ni vidogo, ikiwa ni mnene wa kalori, zinaweza kusaidia kushawishi uzito.
Hatua ya 3. Ongeza kalori za ziada kwenye chakula na mapishi
Mbali na kula vyakula vyenye mnene zaidi vya kalori, unaweza pia kuongeza kalori kwenye milo na mapishi yako unayopenda. Kuongeza vyakula vya ziada au kutumia viungo vya juu vya kalori katika mapishi yako ni njia rahisi ya kuongeza jumla ya kalori zako. Zaidi ya ngumi ya kalori unaweza kuongeza kwenye chakula, kalori zaidi utatumia zaidi ya siku na wiki uliyopewa.
- Katika mapishi, tumia bidhaa za maziwa zilizo na mafuta kamili au maziwa yaliyokaushwa kwenye supu, kitoweo au casseroles inayoita maji.
- Piga mafuta ya ziada ya mzeituni au ongeza siagi ya ziada kwa saladi, mboga za mvuke, supu na casseroles.
- Vyakula vya juu vya kalori ya juu na vichaka vyenye kalori nyingi. Kwa mfano, juu mtindi mzima wa maziwa na karanga na granola au juu saladi yako na mafuta kamili ya jibini iliyokatwakatwa na mbegu za alizeti.
Hatua ya 4. Kunywa kalori zako
Kunywa kalori za ziada ni njia nyingine nzuri ya kupata polepole uzito. Mara nyingi maji sio kujaza kama chakula, hukuruhusu kutumia kalori zaidi kwa jumla.
- Smoothies ni nzuri kama chakula au vitafunio vya haraka. Wao ni gari nzuri ya kuongeza vyakula vingi vyenye lishe na vyakula vyenye kalori nyingi. Unaweza pia kunywa laini yako unapokula chakula au vitafunio kuongeza kalori. Jaribu kutengeneza laini na: maziwa yote / mtindi, siagi za karanga, parachichi, chia au mbegu za kitani, na matunda yaliyohifadhiwa.
- Kunywa juisi 100% ni njia nyingine nzuri ya kuongeza kalori. Juisi 100% ina vitamini na madini pamoja na kiwango cha juu cha kalori.
- Uingizwaji wa chakula ni vinywaji ambavyo vina vitamini, madini, protini na vyenye mahali popote kutoka kalori 100 hadi zaidi ya kalori 350. Usichague kinywaji cha kalori ya chini. Ikiwa unachagua mchanganyiko wa kinywaji cha unga, ongeza kwenye maziwa yote kwa kinywaji cha juu cha kalori.
- Usitumie soda, milkshakes, vinywaji vyenye sukari nyingi, au chai tamu kama chanzo cha kalori za kioevu. Vinywaji hivi, ingawa vina kalori nyingi, vina virutubisho kidogo na sukari nyingi iliyosafishwa.
Hatua ya 5. Kula vyakula unavyopenda
Inaweza kuwa ngumu kupata uzito, haswa ikiwa huna hamu ya kula au unapona shida ya kula. Kuchagua vyakula vya juu vya kalori inaweza kusaidia kujaribu hamu yako.
- Ikiwa hauna hamu ya kula, fikiria juu ya moja ya chakula unachopenda. Labda unapenda mac na jibini au chakula cha spicy cha Mexico. Chagua vitu hivyo wakati vyakula havivutii.
- Pia jaribu kula na kuandaa vyakula na viungo zaidi, kama mimea na viungo. Vyakula vyenye ladha zaidi husaidia kuchochea hamu yako.
- Nenda kwa kutembea haraka kabla ya wakati wa kula. Hata mazoezi ya wastani yanaweza kusaidia kuchochea hamu yako ya kula.
Hatua ya 6. Epuka vyanzo visivyo vya afya vya mafuta
Unapojaribu kupata uzito inaweza kuwa ya kufikiria kufikiria vyakula visivyo vya afya vyenye mafuta mengi ni nyongeza inayofaa kwa lishe yako. Walakini, vyakula vingi vyenye mafuta mengi pia vinasindika sana na vyenye kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa au hata mafuta. Vyakula hivi sio vya afya na vinaweza kuongeza hatari yako kwa ugonjwa wa moyo na mishipa.
- Vyakula vyenye mafuta yasiyofaa ambayo yanapaswa kupunguzwa katika lishe yako ni pamoja na: nyama iliyosindikwa (bologna, hotdogs au sausage), keki, pipi, keki / mikate, vyakula vya haraka au vyakula vya kukaanga.
- Kama ilivyo na lishe yoyote, inafaa kula vyakula hivi mara kwa mara kwa wastani. Hawana haja ya kuepukwa, lakini haipaswi kuwa kikuu katika mpango wako wa kupata uzito.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi ya kupata Uzito wenye uzito
Hatua ya 1. Jumuisha mazoezi ya kawaida ya aerobic
Hata unapojaribu kupata uzito, ikiwa ni pamoja na shughuli za kawaida za aerobic zina afya na zinafaa kwa mtindo wako wa maisha. Mazoezi ya moyo na mishipa huimarisha moyo wako, kuboresha au kudhibiti hali zingine za kiafya kama shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari, na kukupa nguvu zaidi kwa siku nzima.
- Mazoezi ya Cardio yanaweza kujumuisha: kukimbia au kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea au kutembea.
- Daima uangalie takriban kalori ngapi unachoma kupitia mazoezi. Utahitaji kuhesabu hii kuwa lengo lako la jumla.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya aerobic na unapata shida kudumisha uzito wako au unaendelea kupoteza uzito, unaweza kuhitaji kupunguza nguvu, masafa, au muda wa mazoezi yako ya aerobic.
Hatua ya 2. Fanya shughuli za mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya nguvu yanaweza kusaidia katika kupata uzito wako. Unapojenga misuli ya konda, unaweza kuona kuongezeka kwa uzito wako. Hii ni muhimu sana wakati wa kujaribu kupata uzito. Watu wengi hawatambui kuwa mazoezi ni muhimu kwa kupata uzito, kama ilivyo kwa kupoteza uzito.
- Shughuli za mafunzo ya nguvu ni pamoja na: kuinua uzito, mazoezi ya isometriki (kushinikiza-ups au crunches) na Pilates.
- Mafunzo ya nguvu huchoma kalori, sio tu kama shughuli za aerobic. Walakini, bado ni muhimu kufahamu jinsi kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi haya zinaathiri uzito wako.
Hatua ya 3. Tazama mkufunzi wa kibinafsi
Kuona mkufunzi wa kibinafsi kunaweza kukusaidia kupata ratiba inayofaa ya mazoezi kwako. Mkufunzi wa kibinafsi ataweza kukuongoza kupitia mazoezi maalum au mazoea ambayo yanaweza kukusaidia uwe sawa na kudumisha au kuongeza uzito.
- Angalia kwenye mazoezi ya karibu kwa mkufunzi. Mara nyingi unaweza kuona mkufunzi hapo na wanaweza kutoa ushauri wa punguzo kwa ziara yako ya kwanza.
- Ongea na mkufunzi wako juu ya uzito na malengo yako. Hakikisha wanaelewa kuwa una nia ya kupata uzito mzuri.
Sehemu ya 4 ya 4: Kufuatilia Maendeleo Yako
Hatua ya 1. Pima kila wiki
Kujipima mara kwa mara ni muhimu wakati unajaribu kupata uzito. Kumbuka uzito wako wa kuanzia na ni kiasi gani unapata kwa wiki. Habari hii inaweza kusaidia kuona ni maendeleo gani umefanya au kuashiria kwamba unahitaji kukagua tena mpango wako.
Pima uzito wako kwa wakati mmoja wa siku, kwa nguo sawa au bila nguo kila wiki. Hii itasaidia kupunguza usahihi wowote (kama mavazi au chakula ulichotumia siku nzima)
Hatua ya 2. Tathmini tena kila mwezi
Kila mwezi, angalia na jarida lako la uzito na chakula. Tathmini jinsi unavyofanya vizuri na ikiwa utaweza au umefikia lengo lako la uzani.
- Ikiwa umekuwa ukiongezeka kwa uzito, labda utafikia lengo lako la uzani. Au ikiwa umefikia lengo lako la uzani, fuatilia jinsi kiwango chako cha sasa cha kalori kinakusaidia kudumisha uzito wako.
- Ikiwa umeacha kupata uzito au kugonga mwamba, ni wakati wa kukagua tena lishe yako na mtindo wa maisha. Hesabu kalori zako zote tena na uhakiki jarida lako la chakula. Ikiwa umekuwa sawa na lishe yako, unaweza kuhitaji kuongeza kalori zako. Fanya mabadiliko yanayohitajika na uangalie tena katika mwezi mwingine ili uangalie tena maendeleo yako.
Hatua ya 3. Jenga kikundi cha msaada
Kikundi cha msaada ni msaada kwa mabadiliko yoyote au lengo ulilonalo. Lakini unapojaribu kupata uzito (haswa baada ya ugonjwa), kikundi cha msaada kinaweza kukusaidia kukuhimiza na kukutia moyo unapoendelea kufikia lengo lako.
Ongea na familia yako na marafiki juu ya hali yako na lengo lako. Shiriki nao kile unachofanya, kwanini na jinsi gani wanaweza kukusaidia kukufuatilia
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usikasirike ikiwa haupati haraka kama unavyotaka. Kupata uzito salama na kwa njia nzuri sio juu ya kuweka paundi haraka iwezekanavyo; ni juu ya polepole kufikia uzito ambao unataka kuwa.
- Shirikisha familia yako au marafiki. Ikiwa una mtandao huo wa msaada, utakuwa na watu wa kukufurahisha.
- Weka diary ya kawaida ya maendeleo yako, na uiangalie tena wakati unahisi chini.
