Watu wengi walio na umetaboli wa hali ya juu, muafaka mwembamba, au hamu ya chini hujitahidi kupata uzito. Ikiwa unatarajia kujenga misuli au kupata uzito wa kila siku wa afya, suluhisho bora zaidi ya kupata uzito ni kula zaidi, na kula sawa. Katika nakala hii, tutakufundisha jinsi na nini cha kula ili kuongeza uzito wako, ukuaji wa misuli, na faida za kiafya za muda mrefu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula ili kupata Uzito
Hatua ya 1. Ongeza kalori kwenye milo unayotengeneza
Unapoandaa chakula, fikiria njia kadhaa za ubunifu za kusonga hesabu ya kalori. Je! Sandwich yako inaweza kutumia kipande cha jibini? Je! Juu ya ujangili yai kwenye supu yako iliyowashwa tena? Nyunyiza mafuta kwenye mboga zako, au nyunyiza mbegu, karanga, au jibini kwenye saladi yako. KIDOKEZO CHA Mtaalam
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Shahada ya Uzamili, Lishe, Chuo Kikuu cha Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, Dietitian aliyesajiliwa, anapendekeza:
"
Ongeza mafuta kama mafuta au siagi kwenye milo yako kufanya chakula kiwe mnene zaidi."
Hatua ya 2. Hifadhi kwa vitafunio vyenye mafuta mengi
Mafuta ni sehemu muhimu ya lishe yako, na kula inaweza kuwa njia nzuri ya kudhibiti uzito wako. Kula karanga, mbegu, na siagi za mbegu na karanga. Jaribu jibini na watapeli, au matunda yaliyokaushwa na mtindi kamili wa mafuta. Hummus ni mzuri kwa mkate au mboga, na kwa mengi ya tahini na mafuta inaweza kukusaidia kuongeza kalori zako. Mizeituni na jibini ni nzuri wakati unataka kitu kitamu sana.
- Endelea kuenea kama guacamole, tapenade, pesto, na hummus kwenye friji yako kwa vitafunio rahisi.
- Beba baa za karanga kujaza tamaa zako ukiwa nje na karibu.
Hatua ya 3. Kunywa maziwa na vinywaji vingine vyenye kalori nyingi
Maji ya kunywa ni nzuri kwako, lakini inaweza kufifisha hamu yako. Ikiwa unajikuta ukijaza vimiminika wakati wa chakula, jaribu kuifanya vinywaji hivyo kuhesabu. Kunywa maziwa, laini, na kutetemeka.
- Nenda kwa maziwa yenye mafuta kamili kuliko skim.
- Weka siagi ya karanga au unga wa protini katika laini zako na utetemeke.
- Maziwa yanayotegemea mimea kama maziwa ya nazi na maziwa ya karanga yananona na ni ladha.
- Jaribu vinywaji vya jadi vyenye lishe kutoka ulimwenguni kote. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, na telba zote zina kalori nyingi na protini.
- Kunywa maji na vinywaji vyenye kalori ya chini baada ya kula.
Hatua ya 4. Pata protini zako
Protini ni muhimu kwa kupata uzito. Nyama nyekundu inaweza kukusaidia kupata uzito, haswa ikiwa unafanya kazi katika kujenga misuli. Salmoni ina kalori nyingi na mafuta yenye afya. Mtindi una protini nyingi.
- Samaki mengine yenye mafuta pia yanaweza kukusaidia kupata uzito. Weka sardini za makopo na tuna kwenye chumba chako cha kulala.
- Maharagwe ni chanzo kikubwa cha protini na wanga.
- Ikiwa unajitahidi kujumuisha protini ya kutosha, unaweza kutumia kiboreshaji kama protini ya Whey.
Hatua ya 5. Kula mboga mboga na matunda na heft
Badala ya kujaza celery na mboga zingine zenye maji, kula mboga na kalori kadhaa. Parachichi zina mafuta yenye afya na ni kiungo chenye matumizi mengi. Mboga ya wanga kama viazi, viazi vitamu, boga, na mahindi inaweza kukusaidia kupata uzito pia.
Matunda kama ndizi, buluu, zabibu, na maembe zinaweza kukupa kalori na nyuzi
Hatua ya 6. Pata mkate wote wa nafaka
Mkate wa nafaka nzima, aina ya tambi, na makombozi yana virutubisho zaidi na kalori nyingi kuliko nafaka zilizosindikwa. Furahiya mkate wako na siagi, mafuta ya mizeituni, siagi ya karanga, parachichi, au kinywaji cha tahini na asali.
Hatua ya 7. Kuwa na dessert
Wakati haupaswi kutegemea chakula cha sukari, vitafunio vitamu mara kwa mara ni sawa. Usijali kuhusu kujipatia keki au barafu mara kwa mara. Ikiwa unatamani dessert kila usiku, jaribu sehemu ndogo na chaguzi zenye afya: chokoleti nyeusi, mtindi mzima wa mafuta na matunda na granola, mchanganyiko wa njia, baa za granola, au keki za nafaka.
Hatua ya 8. Kula milo zaidi
Ikiwa unenepesi, unaweza kujaza haraka. Ili kurekebisha hii, kula milo zaidi. Jaribu kutoshea milo 5-6 ndogo katika siku yako, badala ya kutegemea tatu. Kula vitafunio katikati.
Kula mlo mmoja au vitafunio kabla ya kulala. Kula kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kupata uzito
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Misuli ya Misuli
Hatua ya 1. Jenga misuli yako na mafunzo ya nguvu
Misuli ina uzito zaidi ya mafuta, kwa hivyo utapata uzito unapojenga misuli. Pata mazoezi ya mazoezi ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki. Unaweza kufundisha nguvu nyumbani kwa kufanya crunches, lunges, na squats. Inua uzito, fanya mazoezi na kettlebells na mipira ya dawa, au tumia mirija.
- Ikiwa wewe ni wa mazoezi, unaweza kufundisha kwenye mashine za uzani.
- Jisajili kwa darasa la Pilates.
- Chukua darasa au angalia video ya mazoezi kabla ya kuanza mazoezi mpya.
- Kumbuka, acha ikiwa una maumivu. Ikiwa kitu kinaumiza, uko katika hatari ya kuumia.
Hatua ya 2. Pata mazoezi ya aerobic
Shughuli ya kawaida ya aerobic haitapakia kwenye misuli haraka kama mafunzo ya nguvu, lakini itakusaidia kusawazisha utaratibu wako wa mazoezi. Mazoezi ya moyo na mishipa huimarisha moyo wako, kuboresha au kudhibiti hali zingine za kiafya kama shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari, na kukupa nguvu zaidi kwa siku nzima.
- Mazoezi ya Cardio yanaweza kujumuisha: kukimbia au kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea au kutembea.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya aerobic na unapata shida kudumisha uzito wako, unaweza kuhitaji kupunguza kiwango, masafa, au muda wa mazoezi yako ya aerobic.
Hatua ya 3. Kula kabla na baada ya mazoezi yako
Wanga itasaidia uthabiti wako kabla ya kufanya mazoezi, wakati wanga na protini pamoja zitasaidia misuli yako kupona baada ya kufanya mazoezi.
- Pata chakula kidogo au vitafunio kwa angalau saa kabla ya kufanya mazoezi.
- Ikiwa umekula chakula kikubwa, subiri saa tatu hadi nne kabla ya kufanya mazoezi.
- Vitafunio vizuri vya baada ya zoezi vinaweza kujumuisha sandwichi za siagi ya karanga, mtindi, na matunda, maziwa ya chokoleti na watapeli, au laini iliyo na maziwa, mtindi, au protini ya Whey.
Hatua ya 4. Tazama mkufunzi wa kibinafsi
Ikiwa unapata shida kupata kawaida ya mazoezi ambayo inakufanyia kazi, mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukufanya ufuate. Wataweza kukuongoza kupitia mazoezi maalum au mazoea ambayo yanaweza kukusaidia kuongeza uzito.
- Angalia kwenye mazoezi ya karibu kwa mkufunzi. Mara nyingi unaweza kuona mkufunzi hapo na wanaweza kutoa ushauri wa punguzo kwa ziara yako ya kwanza.
- Ongea na mkufunzi wako juu ya uzito na malengo yako. Waambie una nia ya kupata uzito mzuri.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukaa Salama
Hatua ya 1. Pata uzito polepole
Kuongeza uzito haraka sio afya wala vitendo. Ikiwa unakula sana unahisi wasiwasi, unaweza kuwa unafanya madhara mengine kwa mwili wako. Epuka binging: acha kula wakati unahisi umeshiba. Ikiwa una wasiwasi kuwa haukukula vya kutosha, tengeneza na vitafunio kidogo baadaye.
- Weka lengo lako la kupata uzito kwa kushirikiana na daktari wako, mtaalam wa lishe, au mkufunzi wa kibinafsi.
- Kwa kweli unaweza kupata pauni 1 hadi 2 (0.45 hadi 0.91 kg) ya uzito wa misuli kwa mwezi ikiwa umejitolea kupata uzito wako na ujifunze regimen. Unaweza kupata zaidi kwa mwezi, lakini itakuwa mchanganyiko wa misuli na mafuta. Kuongezeka kwa uzito ni karibu paundi 1 hadi 2 kwa wiki.
- Ikiwa wewe si mtu anayeinua uzito, unaweza kupata juu ya pauni 2 hadi 4 (0.91 hadi 1.81 kg) ya uzito wa misuli na mafuta kwa mwezi.
Hatua ya 2. Ruka chakula cha taka
Wakati kuongeza ulaji wako wa kalori itakuwa rahisi sana ikiwa utakula chakula cha haraka kila mlo, afya yako ingeumia kwa kila njia nyingine. Badala yake, zingatia kuandaa chakula chako ikiwa una wakati. Ikiwa unachukia kupika au uko na shughuli nyingi, tafuta njia nzuri za kula. Maduka ambayo yanaorodhesha viungo vyote vya chakula chako, kama maduka ya sandwich na maduka ya laini, ni dau nzuri.
- Ikiwa ungependa kutengeneza chakula chako mwenyewe lakini una shughuli nyingi wakati wa wiki, jaribu kutengeneza chakula kingi mwishoni mwa wiki. Unaweza kufungia nusu ya kile unachofanya ikiwa una wasiwasi juu ya kuwa mbaya.
- Kama sheria, epuka chakula cha kukaanga, vitafunio vyenye sukari, soda na pipi.
Hatua ya 3. Ongea na daktari au mtaalam wa lishe
Ikiwa una kupoteza uzito usiotarajiwa, zungumza na daktari wako. Inawezekana kwamba kuna shida ya msingi inayokusababisha kupunguza uzito. Daktari wako anaweza kuangalia tezi yako na kuona ikiwa una usawa wa homoni. Ikiwa daktari wako hawezi kukusaidia, tembelea mtaalam wa lishe kwa ushauri.
Vyakula vya Kula na Kuepuka
Mfano wa Orodha ya Chakula na Vinywaji vya Kula ili kupata Uzito
