Kupata uzito inaweza kuwa ngumu kuliko kupoteza uzito kwa watu wengine. Itabidi urekebishe ulaji wako wa kalori na muundo wa mazoezi kusaidia kusaidia kupata uzito. Kujua ni kalori ngapi unahitaji kula kila siku ili kusababisha uzito polepole na polepole zaidi ya miezi miwili inaweza kutatanisha. Kwa kuongezea, utataka kuchagua vyakula sahihi ili kusababisha faida ya uzito. Vidokezo na hila kadhaa zinaweza kukusaidia kubadilisha lishe yako kukusaidia polepole kupata uzito katika miezi 2.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula ili kupata Uzito
Hatua ya 1. Ongeza kalori zako za kila siku
Ikiwa una muda wa miezi 2 kupata uzito, utahitaji kuongeza kalori zako kwa karibu kalori 250 au 500 kila siku.
- Kuongezeka kwa kalori ndogo husababisha kuongezeka kwa uzito na afya polepole. Kwa ujumla, unapaswa kulenga kupata karibu nusu ya pauni hadi pauni moja kwa wiki.
- Kuongeza ulaji wako wa kila siku kwa zaidi ya hiyo kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito haraka, ambayo sio afya.
- Tumia programu ya uandishi wa chakula au shajara mkondoni ili kujua ni kalori ngapi unakula sasa. Ongeza kalori 250-500 kwa nambari hiyo ili kujua ni nini ulaji wa kalori ya kila siku unapaswa kulenga.
- Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 1600 kila siku, piga kalori 1850-2100 kila siku ili kupata uzito.
Hatua ya 2. Andika mpango wa chakula
Wakati wowote unapojaribu mpango mpya wa lishe, inaweza kusaidia kuandika mpango wa chakula kwa muundo wako mpya wa kula.
- Mipango ya chakula ni kama mpango wa mlo wako wote na vitafunio kwa wiki nzima. Hii inaweza kukupa mipango ya kukaa kwenye wimbo na aina sahihi na kiwango cha vyakula kwa wiki.
- Andika orodha ya chakula, vitafunio na vinywaji vyote utakavyokula kwa wiki nzima.
- Inaweza pia kusaidia kuandika orodha inayofanana ya mboga pia. Hii inaweza kufanya ununuzi wa mboga kuwa rahisi pia.
Hatua ya 3. Kula chakula chenye usawa
Bila kujali ikiwa unajaribu kupoteza au kuongeza uzito, ni muhimu kula chakula kizuri. Lishe bora inamaanisha kula vyakula anuwai anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula siku nyingi na kwa kipindi cha wiki. Kula vikundi vifuatavyo vya chakula:
- Vyakula vya protini. Hizi ni pamoja na mayai, maziwa, nyama nyekundu, dagaa, kuku na jamii ya kunde. Jumuisha ugavi wa oz 3-4 wa vyakula vyenye protini kwenye kila mlo na vitafunio.
- Matunda na mboga. Lengo la kuwa na matunda 1-2 ya kila siku ya matunda (karibu kipande 1 kidogo au kikombe cha 1/2 kilichokatwa) na sehemu 4-6 za mboga kila siku (kikombe 1 au vikombe 2 wiki ya saladi).
- Nafaka. Jaribu kutafuta nafaka nzima wakati unaweza (kama quinoa, mchele wa kahawia au mkate wa ngano kwa 100%). Huduma ni karibu 1 oz au 1/2 kikombe cha nafaka zilizopikwa.
Hatua ya 4. Ongeza kalori zaidi kwenye milo yako
Unaweza kuongeza jumla ya kalori kwenye lishe yako kwa kalori 100-200 kwa kila mlo ili kusababisha kalori zaidi ya 300-500 kila siku.
- Pia chagua vyakula vya juu vya kalori. Vyakula vingine kawaida vina kalori nyingi na mafuta yenye afya na ni njia bora ya kuongeza kalori katika siku yako.
- Kutumia protini ya mafuta konda na wastani itasaidia kuongeza kalori zaidi kwa kila mlo. Chagua vyakula kama mayai kamili, bidhaa kamili za maziwa, kuku wa nyama mweusi au nyama ya nyama iliyo na kiwango cha juu cha mafuta.
- Ikiwa wewe ni shabiki wa parachichi, weka kalori hii ya juu na chakula chenye lishe. Ongeza kwenye saladi, mayai yaliyokaangwa au fanya guacamole nao.
- Chagua pia samaki wa samaki na dagaa kama lax, tuna, sardini au makrill. Wao ni juu katika kalori na mafuta ya moyo yenye afya.
- Kwa mfano, badala ya nyama ya nyama ya nyama ya Uturuki iliyo na nyama konda, tumia nyama ya Uturuki ya giza au tumia mayai halisi, badala ya mayai. Badilisha kwa mtindi kamili wa mafuta, jibini na maziwa 2% badala ya chaguzi zenye mafuta kidogo au zisizo na mafuta.
- Ukiweza, kula sehemu kubwa kidogo pia inaweza kukusaidia kupata kalori za ziada. Walakini, ikiwa hii ni ngumu au wasiwasi, endelea na kuchagua vyakula vyenye kalori nyingi.
Hatua ya 5. Tumia mafuta ya juu ya mafuta na michuzi
Kubadilisha kile unapika vyakula vyako au unachotumia kama viboreshaji ni njia nyingine ya kuongeza kalori za ziada.
- Pika vyakula kwenye siagi au mafuta badala ya dawa za kupikia zisizo na kalori. Unaweza pia kumwagilia mafuta ya ziada ya mzeituni juu ya mboga, nafaka au protini unazopika.
- Ongeza vyakula vyako na virutubisho vya juu vya kalori kama cream kamili ya mafuta au jibini kamili ya mafuta.
- Ikiwa unatengeneza casseroles au sahani zilizochanganywa, tumia vitu kamili vya mafuta pia. Kwa mfano, tumia maziwa au cream ya kawaida katika viazi zilizochujwa badala ya maziwa ya skim.
Hatua ya 6. Ongeza kwenye vitafunio vya ziada
Ikiwa ni pamoja na vitafunio vya ziada au chakula kidogo ni njia nyingine ya kupata kalori zaidi ya 250-500 kila siku.
- Jaribu kujumuisha chanzo cha protini, matunda au mboga. Hii husaidia kufanya vitafunio kuwa na usawa na lishe.
- Mifano ya vitafunio ambayo ni kalori 250 au zaidi ni pamoja na: apple ndogo na kijiko 2-3 cha siagi ya karanga, kikombe cha 1/2 cha mchanganyiko wa njia au 1 mafuta kamili ya mtindi wa kigiriki na kijiko 2 cha karanga.
- Ikiwa kwa sasa huna vitafunio kati ya chakula, kuongeza katika vitafunio 1-2 kila siku inaweza kuwa yote unayohitaji kufanya ili kupata uzito pole pole.
- Ikiwa tayari una vitafunio wakati wa mchana, jaribu kutengeneza vitafunio vyako zaidi na upate wakati wa vitafunio vya ziada katikati au baada ya kula.
- Kuongeza vitafunio kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kupata uzito.
Hatua ya 7. Ongeza kalori za vinywaji vyako
Njia rahisi ya kupata kalori za ziada kila siku ni pamoja na vinywaji vyenye kalori nyingi.
- Kunywa maji ya kalori ya juu inaweza kuwa njia rahisi ya kupata kalori zaidi kwa jumla kwani vinywaji havikujaze kama sehemu kubwa au nzito, vyakula vya juu vya kalori.
- Chagua vitu kama: 2% au maziwa yote, juisi 100% au tumia mafuta kamili kwenye kahawa yako.
- Unaweza pia kutaka kutengeneza laini ili kuongeza kalori za kioevu. Unaweza kuongeza maziwa, mtindi kamili wa mafuta, siagi za matunda au karanga ili kutengeneza kalori ya juu, lakini laini yenye lishe.
- Ingawa kinywaji chenye sukari au mara kwa mara ni sawa, usifanye hivi kuwa chanzo kikuu cha kalori zako za ziada za kioevu. Vitu kama soda ya kawaida, Visa vya juisi ya matunda, pombe, au vinywaji vya michezo vina sukari nyingi na haifai faida yoyote ya lishe.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza Zoezi
Hatua ya 1. Endelea na mazoezi ya aerobic
Ingawa mazoezi ya aerobic huwaka kalori na inaweza kusababisha kupoteza uzito, bado ni sehemu muhimu ya maisha ya afya.
- Zoezi la Aerobic lina faida nyingi za kiafya pamoja na kuboresha usingizi, mhemko ulioboreshwa na udhibiti bora wa shinikizo la damu au kisukari.
- Inapendekezwa kufanya karibu masaa 2.5 ya shughuli za Cardio kila wiki.
- Shikilia shughuli za kiwango cha chini hadi cha wastani kusaidia kuunga uzito wako.
- Jaribu: kutembea au kukimbia polepole, safari ya baiskeli ya kupumzika, kutembea au kuogelea.
Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya nguvu ya kawaida
Wakati unapata uzani, mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia kupata misa ya misuli badala ya mafuta yote.
- Mafunzo ya upinzani wa kawaida au mafunzo ya nguvu yanaweza kusaidia kujenga misuli konda. Hii ni bora zaidi kuliko kupata mafuta yote.
- Fanya karibu siku 2-3 za mafunzo ya nguvu nyepesi. Unaweza kutaka kujaribu yoga, pilates au kutumia uzito wa bure.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli zako za msingi
Ikiwa unapata shida kupata au kudumisha uzito wako, zingatia kuongeza shughuli zako za msingi badala ya mafunzo ya moyo na nguvu.
- Msingi au shughuli za maisha ni mazoezi ambayo tayari unafanya katika kawaida yako ya kila siku. Kwa mfano: kutembea kwenda na kurudi kwa gari lako au kufanya kazi za nyumbani.
- Aina hizi za shughuli hazichomi kalori nyingi au husababisha kupoteza uzito, lakini zinaonyesha kuwa na faida kadhaa za kiafya.
- Ongeza shughuli yako ya msingi kwa kuchukua hatua zaidi katika siku yako au kutembea mara kwa mara, ukichukua ngazi badala ya lifti au maegesho mbali zaidi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuatilia Maendeleo Yako ya Uzito
Hatua ya 1. Weka malengo yanayofaa
Kwa kupoteza uzito au kupata uzito, inasaidia kuweka malengo yenye busara na ya kweli.
- Kwa kupata uzito, utahitaji kulenga faida ya karibu nusu kwa pauni moja kila wiki. Hiyo inamaanisha katika kipindi cha miezi miwili unaweza kupata mahali popote kutoka paundi 5-10.
- Unaweza pia kutaka kuweka malengo madogo, ya kawaida njiani kukujulisha jinsi maendeleo yako yanaendelea vizuri. Kwa mfano ikiwa unataka kupata pauni 1 kwa wiki, lakini unapata tu pauni 1/2 kwa wiki, unaweza kurekebisha mpango wako wa chakula na lengo la kalori kukusaidia kuongeza uzito wako.
- Ikiwa unahitaji kupata uzani zaidi ya ule utahitaji sana kurekebisha ratiba ya ratiba yako ya malengo ili kuruhusu kupata uzito zaidi.
Hatua ya 2. Anzisha jarida la chakula
Majarida ya chakula yatasaidia sana wakati unapojaribu kupata uzito. Zitatumika kama mwongozo wakati wa kupanga malengo yako na ikiwa unahitaji kufanya mabadiliko yoyote.
- Fuatilia vyakula vyote unavyokula kila siku. Jumuisha milo yote, vitafunio na vinywaji kwa siku moja.
- Jaribu kuwa sahihi kadri uwezavyo. Unaweza kuhitaji kutumia kiwango cha chakula au vikombe vya kupimia ili kukusaidia kuendelea na wimbo.
- Pia fuatilia ulaji wako wa kalori kila siku. Hii itakusaidia ikiwa unahitaji kufanya mabadiliko kwenye kiwango chako cha kalori.
Hatua ya 3. Fuatilia uzito wako
Kuweka wimbo wa uzito gani umepata itakuwa muhimu sana. Usipofuatilia itakuwa ngumu kujua ni kiasi gani umepata na ikiwa umetimiza lengo lako.
- Pata kwenye kiwango mara 1-2 kwa wiki. Uzito hufanyika polepole zaidi kuliko kupoteza uzito, kwa hivyo uzito wa mara kwa mara hautakuwa muhimu.
- Kwa uzani sahihi zaidi, jaribu kupata kiwango siku hiyo hiyo ya juma na kwa wakati mmoja.
- Fuatilia uzito wako na maendeleo katika jarida lako la chakula.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kujaribu kupata uzito, kubadilisha lishe yako au mpango wa mazoezi.
- Jaribu kupunguza vyakula vilivyosindikwa au vyakula vya kukaanga / haraka wakati unapojaribu kupata uzito. Ingawa zina kalori nyingi, pia sio chaguo bora.
- Hakikisha unaweza kufuatilia uzito wako kwa njia fulani. Vinginevyo unaweza kuishia kufikiria umepata uzani lakini kweli hauna!
