Lishe nyingi zinaahidi kukusaidia kupunguza uzito haraka, lakini ukweli ni kwamba tafiti zimeonyesha kuwa 95% ya lishe hushindwa na kupoteza uzito mara nyingi hupatikana kwa mwaka mmoja tu. Lishe kama hizo pia zinaweza kuwa mbaya na huacha mwili wako ukiwa dhaifu na uchovu. Ikiwa unataka kupoteza uzito na kuuweka mbali, unahitaji kufanya marekebisho kwa jinsi unavyoishi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuwa Tayari Kupoteza Paundi 25
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kupoteza paundi 25 kwa miezi miwili ni lengo kubwa. Kwa sababu ya aina ya lishe na mpango wa mazoezi aina hii ya kupoteza uzito inahitaji, itakuwa wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza kupoteza uzito wako.
- Lishe yenye kalori ya chini iliyo na mazoezi mengi kwa ujumla ni salama kwa watu wengi; Walakini, zungumza na daktari wako juu ya aina gani ya lishe na mazoezi unayopanga kufanya. Wataweza kukuambia ikiwa hii ni salama au sio salama kwa hali yako ya kiafya ya sasa.
- Ongea na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wataalam hawa wa lishe wataweza kukuongoza kwa njia inayofaa ya kula ili kufikia lengo lako. Wanaweza kukupa mpango maalum wa chakula, aina ya vyakula vya kujumuisha na nini cha kuepuka.
- Jadili na daktari wako ikiwa kweli hii ni lengo linaloweza kupatikana. Mtu ambaye ana uzito zaidi wa pauni 50 anaweza kupoteza paundi 25 kwa miezi miwili, lakini mtu ambaye ana uzito zaidi wa paundi 20 hawezi. Haifai kwa watu wengi walio na uzito kupita kiasi (kama ilivyo kwa BMI zaidi ya 25 lakini chini ya miaka 29) kupoteza pauni 25 kwa miezi miwili.
- Kwa kuongeza ikiwa wewe ni mnene zaidi (BMI zaidi ya 30), inaweza kuwa ngumu kwako kuingiza mazoezi muhimu kwa lishe kama hiyo. Kukimbia, kukimbia, mazoezi ya viungo, na mazoezi ambayo yanahitaji bidii kubwa inaweza kusababisha usumbufu mwingi kwa mtu aliye mnene.
- Kwa kuongeza, unahitaji kujadili hatari ya chakula cha yo-yo. Kupunguza uzito haraka tu kuurudisha nyuma husababisha hatari kubwa za kiafya, na kwa kweli inachukuliwa kuwa hatari. Unaweza kujiweka katika hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani na ugonjwa wa sukari; uharibifu wa mishipa; nishati kidogo; kupoteza misuli; na viwango vya juu vya mafuta mwilini.
Hatua ya 2. Anzisha jarida
Kuanzisha jarida itakuwa zana nzuri kwa lishe yako na programu ya mazoezi. Tumia jarida la kalamu na karatasi au programu ya smartphone kufuatilia mambo anuwai ambayo yatakusaidia kufuatilia maendeleo yako.
- Ingiza kila kitu unachokula kwenye jarida lako. Hii itakusaidia kukaa uwajibikaji lakini pia kukupa habari nzuri ikiwa hauoni matokeo yako unayotaka, kwani unaweza kutazama nyuma na kuona ni wapi unaweza kupunguza kalori zaidi.
- Fikiria kufuatilia mazoezi yako pia. Tena, hii inaweza kukusaidia kufuatilia na kukusaidia kuhesabu kalori ngapi unazowaka.
- Mwishowe, fuatilia maendeleo yako. Hii inaweza kumaanisha kupoteza uzito wako au vipimo. Ikiwa hauoni matokeo yako, huenda ukahitaji kurudi nyuma na kuchambua jarida lako la chakula na mazoezi.
Hatua ya 3. Jenga kikundi cha msaada
Kupoteza paundi 25 kwa miezi miwili itakuwa ngumu. Utahitaji kufanya mabadiliko anuwai kwenye lishe yako na mtindo wa maisha. Mabadiliko haya yanaweza kuwa ngumu kudumisha kila siku kwa miezi miwili. Kikundi cha msaada kinaweza kukusaidia kukaa imara kwa miezi miwili yote.
- Pata marafiki, wanafamilia au wafanyikazi wenzako ambayo itakuwa msaada mzuri. Tafuta watu ambao watakusaidia kukaa kwenye njia. Watu wengine hawawezi kukutia moyo kupitia wakati wako mgumu na hawapaswi kujumuishwa katika kikundi chako cha usaidizi.
- Uliza pia ikiwa mtu yeyote anataka kuungana nawe kwenye mpango wako mpya. Kupunguza uzito na kupata sura ni lengo la kawaida na kupata rafiki wa kwenda nawe hufanya safari iwe ya kufurahisha zaidi.
- Unaweza pia kuangalia vikundi vya msaada mkondoni au vikao vya wengine wanajaribu kupunguza uzito. Hii inaweza kukuruhusu kuungana na watu wengine wakati wowote wa siku.
Hatua ya 4. Andika mpango wako wa lishe na mazoezi
Ili kujiweka sawa na katika ufuatiliaji, chukua wakati wa kuandika lishe yako inayofaa na mpango wa mazoezi. Hati hizi zitajibu maswali yako yote ya jinsi utakavyopoteza pauni 25 kwa miezi miwili.
- Anza na mpango wako wa lishe. Ili kupoteza paundi 25, utahitaji kufanya mabadiliko zaidi kwenye lishe yako. Utahitaji pia kuwa mkali zaidi na lishe yako. Lishe ina athari kubwa juu ya kupoteza uzito kwako.
- Andika kiwango chako cha kalori kwa kila siku. Kisha jenga mpango wa chakula unaofaa katika mpango huo wa kalori. Jumuisha kila chakula, vitafunio na kinywaji unayopanga kutumia siku nzima.
- Andika ni aina gani ya mazoezi ambayo utafanya, ni kiasi gani cha kulenga kila wiki na ni jinsi gani utagawanya hiyo kati ya siku saba.
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia Lishe yako
Hatua ya 1. Kata kalori
Ili kupunguza uzito, utahitaji kurekebisha lishe yako kwa kupunguza jumla ya kalori unazokula kila siku. Ili kupoteza paundi 25 kwa miezi miwili, utahitaji kukata kiasi kikubwa cha kalori kila siku.
- Kwa ujumla, kupoteza uzito salama kunachukuliwa kuwa juu ya paundi 1 - 2 za kupoteza uzito kila wiki. Ili kupoteza paundi 25 kwa miezi miwili utahitaji kupoteza karibu paundi tatu kwa wiki. Ingawa hii iko nje ya kikomo cha "kupoteza uzito salama", inaweza kuwa lengo la kweli kwa wale ambao wanashikilia mpango mkali wa lishe kwa miezi miwili yote.
- Utahitaji kukata angalau kalori 750 kila siku. Pound moja ni sawa na kalori 3, 500, kwa hivyo utahitaji kupoteza 87, 500 (3, 500 x 25) zaidi ya siku 60. Ili kufikia lengo hili, utahitaji kupoteza kalori 1, 458.3 kwa siku.
- Ingawa utahitaji kukata kiasi kikubwa cha kalori kila siku, haipendekezwi na wataalamu wa afya kula chini ya 1, kalori 200 kila siku. Kiwango cha kalori cha chini kuliko hii hakiwezi kukuruhusu kutumia virutubisho muhimu vya kutosha ambavyo mwili wako unahitaji kufanya kazi kawaida kila siku.
- Kwa kuongezea, kufuata mfululizo kikomo cha kalori ambacho ni cha chini sana kunaweza kusababisha upotezaji wa misuli ya konda, sio mafuta. Inaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako na kusababisha mwili wako kushikamana na mafuta badala ya kuyamwaga, kwa sababu mwili wako utaingia "hali ya njaa."
Hatua ya 2. Pitisha carbs
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa moja ya mipango ya ulaji ambayo inasababisha upotezaji wa haraka zaidi wa chakula ni lishe yenye kiwango cha chini cha wanga. Lishe hizi sio tu zinakusaidia kupoteza uzito haraka, lakini kawaida husababisha upotezaji wa mafuta zaidi ikilinganishwa na misuli ya konda.
- Karodi hupatikana katika vyakula anuwai ikiwa ni pamoja na: mboga zenye wanga (kama viazi au mbaazi), kunde (maharage na dengu), matunda, bidhaa za maziwa na nafaka.
- Kwa sababu wanga imeenea sana kupitia vikundi anuwai vya chakula, sio bora au kweli kukata kila moja ya vikundi vya chakula. Zingatia kupunguza vikundi vya vyakula vyenye wanga zaidi kama nafaka, mboga zenye wanga na matunda.
- Lishe nyingi zinazopatikana katika vyakula kama nafaka au mboga zenye wanga hutumiwa kwa urahisi kutoka kwa vikundi vingine vya chakula. Kupunguza haya kwa muda mfupi kama miezi miwili haizingatiwi kuwa mbaya.
- Ingawa matunda ni chakula chenye wanga, haupaswi kuepukana na matunda yote. Chagua kuwa na kiwango kidogo, kidogo cha matunda kila wiki. Pia chagua matunda ya sukari ya chini kama: cranberries, raspberries, jordgubbar na jordgubbar.
- Pia weka matunda kwa saizi inayofaa ya kikombe cha 1/2 kilichokatwa au tunda dogo au kipande kimoja kidogo.
Hatua ya 3. Jaza protini konda na mboga zisizo na wanga
Ikiwa unafuata lishe ya chini ya wanga, kuna vikundi viwili vya chakula ambavyo vimesalia ambavyo vinachukuliwa kuwa vya chini. Protini na mboga isiyo na wanga ni ya chini-wanga, kalori ya chini na mnene wa virutubisho, na kuzifanya kuwa jozi bora kwa upotezaji wa haraka wa uzito.
- Lengo la huduma moja au mbili ya protini konda katika kila mlo au vitafunio. Huduma moja ni karibu 3 - 4 oz au juu ya saizi ya staha ya kadi.
- Jaza mboga nyingi zisizo za wanga kama unavyopenda. Inapendekezwa kufanya 1/2 ya sahani yako mboga.
- Kwa jumla, unaweza kugundua kuwa nusu ya sahani yako ni chanzo cha protini konda na nusu ni mboga isiyo na wanga na kipande cha matunda mara kwa mara.
Hatua ya 4. Punguza vitafunio na uziweke kalori ndogo
Wakati unapunguza kiasi kikubwa cha kalori kutoka kwa lishe yako kila siku na kushiriki katika kiwango cha juu cha mazoezi ya mwili, kuna nafasi ya kuwa utahisi njaa zaidi au unahitaji nyongeza ya ziada kwa siku nzima. Kupanga vitafunio vyenye afya, kupoteza uzito ni lazima.
- Ikiwa unajaribu kufuata mpango wa kupunguza uzito haraka zaidi, utahitaji kuhakikisha kuwa vitafunio vyako vinafaa kwenye lengo lako la kalori ya kila siku. Kawaida vitafunio vya kalori 100 - 150 vitafanya kazi vizuri katika mpango wako.
- Jaribu kushikamana na vitafunio moja kila siku. Ikiwa ni pamoja na mbili au zaidi zinaweza kukuweka juu ya lengo lako la kila siku la kalori.
- Ili kutoshea na protini yako ya juu, chakula cha chini cha wanga, chagua vitafunio ambavyo pia vina kiwango cha juu cha protini.
- Mifano ya kalori ya chini, vitafunio vya carb ya chini ni pamoja na: 1/4 kikombe cha mlozi, 1/2 kikombe wazi mtindi wa mafuta ya chini, 3 oz ya nyama ya nyama ya yai au yai moja la kuchemsha.
- Pia, vitafunio tu ikiwa unahisi njaa kweli au unahitaji kuongeza nguvu kwa mazoezi. Ikiwa utakula vitafunio bila sababu ambayo inaweza kusababisha kupungua kwa uzito polepole au tambarare.
Hatua ya 5. Kunywa maji ya kutosha
Kunywa maji maji ya kutosha kila siku ni muhimu kwa afya ya jumla. Pia itakuwa muhimu zaidi na kupoteza uzito haraka na kiwango cha juu cha shughuli za mwili.
- Unapopoteza uzito, haswa ukiwa umeunganishwa na nguvu ya juu au kiwango cha juu cha moyo, utahitaji kuhakikisha kuwa unakunywa vya kutosha kurudisha maji baada ya mazoezi na kukaa na maji kwa siku nzima.
- Lengo la chini ya glasi nane kila siku au karibu 64 oz (1.9 L); Walakini, ikiwa unajumuisha mazoezi zaidi ya mwili unaweza kuhitaji kunywa hadi glasi 13 kila siku. Hii itategemea na mazoezi yako, jinsia na umri pia.
- Shikilia maji ya chini au hakuna-kalori kukusaidia kufikia lengo lako la kila siku la kalori. Vinywaji kama maji, maji yenye ladha, kahawa isiyofaa na chai ndio chaguo bora.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza katika shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kutosha ya moyo
Ingawa mazoezi hayahusiki na sehemu kubwa ya kupoteza uzito, wakati una lengo kubwa la kupoteza uzito, utahitaji kuongeza kiwango cha mazoezi ya moyo unayoyafanya kila siku.
- Shughuli ya Cardio au aerobic ni aina ya mazoezi ambayo huwajibika kwa kuchoma kalori kubwa ikilinganishwa na mafunzo ya nguvu.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza pamoja na angalau dakika 150 za mazoezi ya moyo kila wiki; Walakini, kwa sababu kupoteza paundi 25 kwa miezi miwili inachukuliwa kupoteza uzito haraka, utahitaji kuongeza katika shughuli za ziada kukusaidia kufikia lengo lako.
- Fikiria kufanya angalau dakika 300 za moyo kila wiki. Hii ni mazoezi mengi, lakini itachoma kalori nyongeza kukusaidia kupunguza uzito haraka zaidi.
- Jumuisha mazoezi kama: kukimbia / kukimbia, kuogelea, kutumia masomo ya mviringo, aerobics, baiskeli au kufanya darasa la spin.
Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya nguvu ya kawaida
Mafunzo ya nguvu au mafunzo ya upinzani hayachomi kalori nyingi kwa kila kikao; Walakini, ni sehemu muhimu ya mazoezi ya jumla.
- Mafunzo ya nguvu husaidia kujenga na kusaidia misuli ya konda wakati wa kupoteza uzito. Kwa kuongezea, unene wa misuli iliyo na konda zaidi, kalori nyingi utazichoma wakati wa kupumzika, ikimaanisha kuwa utawaka kalori zaidi kwa jumla.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza pamoja na angalau siku mbili hadi tatu za mazoezi ya nguvu kila wiki. Fanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli katika mwili wako kila siku unapofanya kazi ya nguvu.
- Ikiwa unapata shida kukutana na dakika 150 - 300 za moyo kila wiki, punguza muda unaotumia kufanya mazoezi ya nguvu. Kwa muda mfupi wa miezi miwili, utafaidika zaidi kwa kufanya kiwango cha juu cha moyo.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli zako za msingi
Mtindo wa maisha au shughuli za msingi ni aina ya mazoezi ambayo unajumuisha katika maisha yako ya kila siku. Aina hizi za shughuli hazichomi kalori nyingi zenyewe, lakini zikiongezwa mwishoni mwa siku, zinaweza kuwa na athari kubwa kwa jumla ya kalori ulizochoma.
- Shughuli za mtindo wa maisha ni pamoja na vitu kama: kufanya kazi za nyumbani, bustani, kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako, kutembea siku nzima na kupanda ngazi.
- Tumia wakati fulani unapokuja na mpango wako wa mazoezi ili kuongeza kwa njia ambazo unaweza kuwa na bidii zaidi kwa siku nzima au tu hoja zaidi.
- Kwa mfano, unaweza kuegesha mbali zaidi wakati uko dukani au kazini? Je! Kuna njia ambazo unaweza kuchukua ngazi badala ya lifti? Je! Unaweza kusimama au kusogea zaidi wakati unatazama Runinga?
Hatua ya 4. Fikiria HIIT
Aina ya mazoezi ya hali ya juu inaitwa HIIT au mafunzo ya muda wa kiwango cha juu. Aina hii ya mazoezi huwaka kalori nyingi kwa muda mfupi na inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la uzani.
- HIIT ni aina ya mazoezi ambayo inachanganya mapumziko ya shughuli za moyo wa kiwango cha juu sana na mapumziko mafupi ya shughuli za kiwango cha wastani. Vipindi vya HIIT kawaida huwa vifupi ikilinganishwa na moyo thabiti zaidi (kama kwenda kwa mwendo wa dakika 45).
- Ingawa vikao vya HIIT ni vifupi, vinachoma kiwango cha juu cha kalori ikilinganishwa na moyo thabiti. Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa zinaweka kimetaboliki yako (burner ya mwili wako) iliyoinuliwa muda mrefu baada ya mazoezi kukamilika.
- Mbali na mafunzo yako ya kawaida ya moyo na nguvu, fikiria kuongeza vikao viwili vya HIIT wiki nzima. Kuungua kwa kalori hii ya ziada kunaweza kukusaidia kufikia lengo hilo la pauni 25 kwa miezi miwili.
Vyakula vya Kula na Kuepuka na Mazoezi ya Kupunguza Uzito
Vyakula Unavyoweza Kula Kupoteza Pauni 25 kwa Miezi Miwili
Vyakula vya Kuepuka Kupoteza Pauni 25 katika Miezi miwili
Zoezi Ratiba ya Kupoteza Pauni 25 katika Miezi miwili
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kutumia ngazi badala ya lifti pia ni moja ya mambo rahisi unayoweza kujumuisha katika utaratibu wako.
- Ikiwa unahisi kukata tamaa, zungumza na mtu anayekuunga mkono na / au fikiria kuwa na mwili mwembamba.
- Badala ya kufanya mabadiliko makubwa ambayo itakuwa ngumu kudumisha (hata kwa miezi miwili, achilia mbali vipindi virefu zaidi), fanya mabadiliko ya maisha na lishe polepole ili kupunguza uzito kwa kasi salama. Hii itakusaidia kuzuia uzito, badala ya kuupata wote nyuma ya barabara.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito au mpango mpya wa mazoezi.
- Usile chakula chochote cha taka.
