Kuboresha afya yako ni lengo la kushangaza, lakini kuna mambo mengi ya kuzingatia. Unaanzia wapi? Usijali-tumefanya utafiti na tukaandaa orodha ya vidokezo na hila unazoweza kutumia kuanza kuboresha afya yako leo. Mengi ya haya ni maoni rahisi sana kuingiza na hata mabadiliko madogo yanaweza kuleta mabadiliko makubwa!
Hatua
Njia ya 1 ya 18: Tumia muda zaidi katika maumbile
3 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mfiduo wa mazingira ya asili huweza kupunguza mafadhaiko na kuzuia magonjwa
Je! Inaweza kuwa rahisi sana? Utafiti unaendelea, lakini tafiti za kisayansi zinaonyesha kuwa kutumia wakati katika maumbile kunaweza kweli kuboresha afya yako. Hakuna njia mbaya ya kufanya matembezi haya, piga njia za mitaa, nenda uvuvi, tembelea mbuga au arboretum, au uanzishe bustani nyuma ya nyumba yako mwenyewe. Hata kukaa kimya nje kuna faida! Muhimu ni kutoka nje na kufurahiya maumbile mara nyingi uwezavyo.
Ikiwa unatafuta hobby ya kipekee ya kufanya nje, fikiria kutazama ndege, upigaji mishale, au lishe ya uyoga
Njia ya 2 ya 18: Chukua nyongeza ya probiotic
1 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Utumbo wako una jukumu muhimu katika afya yako na ustawi
Usumbufu na usawa katika bakteria ya utumbo umehusishwa na shida kubwa za kiafya kama ugonjwa wa utumbo, ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari na saratani. Kuchukua probiotic kunaweza kusaidia kurudisha usawa kwa kuanzisha kipimo cha "bakteria wazuri" ndani ya utumbo wako. Utafiti unaendelea, lakini faida zinazowezekana ni pamoja na utendaji bora wa mfumo wa kinga, digestion bora, na zaidi.
- Probiotics ina aina tofauti za bakteria, kwa hivyo inaweza kuchukua jaribio na kosa kugundua ni aina gani zinazokufaidisha zaidi.
- Haupaswi kuchukua probiotic ikiwa una mfumo wa kinga ulioathirika. Ikiwa una hali mbaya ya kiafya, zungumza na daktari wako kabla ya kujaribu probiotic.
- Kuna ushahidi kwamba afya ya utumbo inaweza kuathiri afya yako ya akili, pia. Kuchukua probiotic kunaweza kusaidia na maswala kama wasiwasi na unyogovu.
Njia ya 3 ya 18: Tumia mimea safi
1 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kula mimea inaweza kukukinga na magonjwa kama saratani na ugonjwa wa sukari
Mimea safi ni matajiri katika antioxidants na inajivunia faida zingine nyingi za kiafya. Juu ya yote, ni ladha na ni rahisi kuongeza kwenye saladi na sahani unazopenda. Ili kufurahiya faida nyingi, tumia mimea safi kabisa unayoweza kupata. Mimea iliyokaushwa haina nguvu, lakini pia hutoa faida za kiafya!
- Vitunguu safi, fenugreek, na nyasi ya limau inaweza kusaidia kupunguza cholesterol. Vitunguu pia vinaweza kupunguza shinikizo la damu.
- Vitunguu safi, chives, leek, mint, basil, oregano, na sage inaweza kusaidia kulinda dhidi ya saratani.
- Rosemary, sage, na oregano zina viwango vya juu vya antioxidants.
Njia ya 4 ya 18: Kula lishe bora, yenye usawa
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Zingatia vyakula vyenye virutubishi ndani ya kila kikundi cha chakula
Chakula bora huongeza nguvu yako, husaidia kudumisha uzito mzuri, na hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kisukari, na saratani. Lengo kula usawa wa nafaka nzima, protini konda, matunda, mboga, na bidhaa za maziwa kila siku. Tofauti pia ni muhimu! Jaribu vyakula vipya na ubadilishe chakula chako cha kila wiki ili mwili wako upate virutubishi vyote unavyohitaji. Vidokezo vichache vya kukusaidia kuanza:
- Leta vitafunio rahisi, rahisi kama karanga, ndizi, na karoti za watoto nawe kufanya kazi au shule.
- Panga chakula chako kwa wiki ijayo ili chaguzi zenye afya ziweze kufikiwa kila wakati.
- Vipa kipaumbele vyakula vyenye nyuzi nyingi, sukari ya chini, na chumvi ya chini.
- Fikia mafuta yenye afya katika vyakula kama samaki, karanga, na parachichi.
- Mboga ya majani kama kale, broccoli, na kabichi zimejaa virutubisho.
- Epuka mafuta yaliyojaa, mafuta yenye haidrojeni, sukari iliyosafishwa, na vyakula vya kusindika.
- Hakikisha kuangalia lebo za lishe kwa ukubwa wa kutumikia; kugawa sahihi ni muhimu, pia.
Njia ya 5 ya 18: Kunywa maji mengi
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Vimiminika hufanya mwili wako wote ufanye kazi vizuri
Maji ni chaguo bora zaidi, lakini juisi na vyakula vyenye maji kama supu, matunda, na mboga ni nzuri pia. Ikiwa unajitahidi kupata maji ya kutosha kila siku, jaribu kutumia glasi kubwa (kuzijaza kabisa kila wakati), kunywa na nyasi, na kubeba thermos au chupa inayoweza kujazwa tena kwenda kazini au shuleni kila siku.
-
Kiasi gani cha maji unayohitaji kila siku inategemea mambo kama urefu wako, uzito, kiwango cha shughuli, lakini kwa ujumla:
- Wanaume wanahitaji vikombe 15.5 (lita 3.7) za maji kwa siku
- Wanawake wanahitaji vikombe 11.5 (lita 2.7) za maji kwa siku
Njia ya 6 ya 18: Kulala masaa 7-9 kila usiku
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Nenda kulala na kuamka kwa takribani wakati sawa kila siku
Kupata masaa ya kutosha kila usiku ni muhimu, lakini muundo thabiti wa kulala pia ni muhimu kwa sababu inasaidia mwili wako na akili kusawazisha. Utasikia na utafanya bora yako ikiwa unafanya kazi na saa yako ya ndani badala ya kuipinga. Hapa kuna njia chache za kufanya hivyo:
- Amka na ulale kwa wakati mmoja kila siku (pamoja na wikendi)
- Pata dozi ya jua asubuhi kusaidia kuweka saa yako ya ndani
- Unda utaratibu wa usiku na uanze kumaliza saa moja kabla ya kulala
- Chukua usingizi au lala mapema ikiwa unahisi umechoka wakati wa mchana
- Epuka kafeini angalau masaa 6 kabla ya kulala
Njia ya 7 ya 18: Boresha usafi wako wa kulala
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ubora wa kulala kwako ni muhimu
Kulala ni sehemu muhimu ya afya njema. "Usafi wa kulala" labda unasikika kama kliniki kidogo, lakini yote ni juu ya kuzingatia kuboresha tabia zako za kulala ili upate usingizi mwingi wa kina, wa kurudisha kila usiku. Kwa usafi mzuri wa kulala, jaribu vidokezo hivi:
- Weka joto kati ya 60-67 ° F (16-19 ° C)
- Weka chumba chako kiwe giza (taa za usiku na taa hafifu, ikiwa unapendelea)
- Zima vifaa vya elektroniki saa 1 kabla ya kwenda kulala
- Epuka kula masaa 3-4 kabla ya kwenda kulala
- Vaa vipuli vya masikio kuzuia kelele
- Punguza au epuka pombe baada ya chakula cha jioni
Njia ya 8 ya 18: Kuwa na bidii zaidi wakati wa mchana
1 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Unaweza kuingilia shughuli zaidi katika siku yako bila kujali uko na shughuli nyingi
Wakati orodha yako ya kufanya ni maili ndefu, ni rahisi kwa mazoezi kuishia chini kabisa. Ikiwa hii inasikika ukoo, zingatia kubana kwa kupasuka kwa shughuli fupi unapoendelea na siku yako. Hakuna njia sahihi ya kusonga na kila kitu husaidia! Hapa kuna maoni machache rahisi:
- Panda ngazi badala ya lifti au eskaleta
- Hifadhi zaidi mbali kwenye kura ya maegesho
- Inuka kutoka dawati lako na unyooshe kila dakika 30
- Baiskeli au tembea kwenda kazini
- Fanya squats 10 wakati unasugua meno yako
- Tembea au fufua ndama wakati uko kwenye simu
Njia ya 9 ya 18: Pata dakika 150 za mazoezi ya aerobic kwa wiki
1 5 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Kufanya mazoezi ya dakika 30 kwa siku, mara 5 kwa wiki ni lengo kubwa
Mazoezi ya aerobic ni pamoja na kutembea haraka, kukimbia, kuogelea, na kuendesha baiskeli. Kimsingi, chochote kinachopata moyo wako kusukuma! Wataalam wa afya wanapendekeza dakika 150 za shughuli za wastani au dakika 75 za shughuli kali kila wiki kudumisha afya ya moyo. Ni rahisi kueneza mazoezi katika vikao vifupi kwa siku kadhaa badala ya kufanya mazoezi kwa masaa mengi siku 1-2 kwa wiki.
- Zoezi la wastani: unaweza kuzungumza lakini umekosa pumzi hata kuimba.
- Ukali wa nguvu: huwezi kusema zaidi ya maneno machache bila kuishiwa na pumzi.
- Endeleza utaratibu wa mazoezi unaokufaa! Bustani, kucheza, kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, na kuwafuata watoto / wanyama wako wa kipenzi zote zinaweza kuwa mazoezi mazuri.
Njia ya 10 ya 18: Fanya mazoezi ya nguvu mara mbili kwa wiki
1 5 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Mafunzo ya nguvu husaidia kujenga misuli na kudumisha wiani wa mfupa
Chagua shughuli zinazofanya kazi kwa vikundi vyako vikubwa vya misuli (miguu, makalio, mgongo, tumbo, kifua, mabega, na mikono). Jaribu kufanya reps 8-12 kwa kila zoezi, ambalo linahesabu kama seti 1. Anza na seti 1 kwa kila kikao cha mafunzo na fanya njia yako hadi seti 2-3 za kila zoezi. Shughuli za mafunzo ya nguvu ni pamoja na:
- Kuinua uzito
- Kufanya kazi na bendi za upinzani
- Mazoezi ambayo hutumia uzito wa mwili wako kupinga (kushinikiza-ups, kukaa-ups, nk)
- Bustani ngumu (kuchimba, koleo, nk)
- Aina zingine za yoga
Njia ya 11 ya 18: Punguza viwango vyako vya mafadhaiko
1 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mfadhaiko sugu unaweza kusababisha shida kubwa za kiafya za mwili na akili
Hauwezi kuzuia mafadhaiko kabisa na viwango vya chini vya mafadhaiko inaweza kuwa nzuri kwako. Lakini mkazo mkali au wa muda mrefu unaweza kuvuruga kinga yako, utumbo, moyo, mishipa, usingizi, na mifumo ya uzazi. Ili kupunguza mafadhaiko yako iwezekanavyo:
- Pata dakika 150 za mazoezi ya aerobic kwa wiki
- Jaribu kutafakari, mazoezi ya kupumua kwa kina, na mbinu za kuzingatia
- Kunywa pombe kwa kiasi
- Weka jarida
Njia ya 12 ya 18: Osha mikono yako mara nyingi
1 6 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Ni moja wapo ya njia rahisi za kuzuia kuugua na kueneza vijidudu
Ni muhimu sana kunawa mikono baada ya kutumia bafuni, kabla ya kuandaa na kula chakula, na baada ya kushika wanyama. Kusanya juu kwa kutumia maji ya joto na sabuni laini kwa sekunde 20. Kisha, suuza mikono yako na ukauke kwa kitambaa safi.
- Kuosha mikono kunaweza kusikika kama mtu asiyejua, lakini inaweza kuteleza akili yako kwa urahisi ikiwa umetatizwa au kwa haraka.
- Sanitizer ya mikono inaweza kufanya kazi kwenye Bana, lakini sio nzuri kama sabuni nzuri ya zamani na maji. Jaribu kunawa mikono haraka iwezekanavyo.
- Kusugua mara kwa mara kunaweza kusaidia kuzuia magonjwa kama mafua, nimonia, na COVID-19.
Njia ya 13 ya 18: Kausha brashi ngozi yako
1 9 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Kusafisha kukausha exfoliates, kuchochea mzunguko, na inaweza kuongeza kinga
Chombo bora cha hii ni brashi ya asili, ngumu ya kuoga na kipini kirefu. Kuanzia kwenye kifundo cha mguu wako, piga miguu yako kwa kutumia mwendo mwepesi, giligili. Stroke kadhaa zinazoingiliana ni nyingi! Kisha, telezesha mara kadhaa kutoka kwa mkono hadi bega na umalize kwa viboko kadhaa vyenye upole na vyenye mviringo kwenye tumbo na nyuma yako. Fuata na oga ili suuza ngozi iliyokufa na unyevu wakati unatoka nje.
- Shikilia vikao 1-2 kwa wiki hadi ujue jinsi ngozi yako inavyoshughulikia. Ikiwa yote yanaenda vizuri, fanya njia yako hadi mara moja kwa siku.
- Usikaushe uso wako; ngozi hiyo ni dhaifu sana. Punguza shinikizo kwa maeneo mengine nyeti kama tumbo, matiti, na shingo (au ruka).
- Epuka kusaga kavu kwa ngozi iliyovunjika, moles, vidonda, na matuta mengine yaliyoinuliwa.
Njia ya 14 ya 18: Furahiya glasi ya divai nyekundu
1 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kurudi nyuma na nyekundu nzuri kunaweza kuongeza afya ya moyo
Uchunguzi unaonyesha kuwa antioxidants katika divai nyekundu inaweza kuzuia mishipa ya damu iliyoharibika, kupunguza cholesterol, na kuzuia kuganda kwa damu. Ikiwa divai nyekundu sio jam yako, kuna ushahidi kwamba vinywaji vyote vya pombe (pamoja na divai nyeupe, bia, na roho) zinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Muhimu ni kunywa kwa kiasi-kuwa na kinywaji cha pombe zaidi ya 1 kwa siku kutafanya madhara zaidi kuliko mema.
- Divai moja ya divai nyekundu ni karibu ounces 5 (30 ml).
- Ikiwa haufurahii pombe, hakuna wasiwasi! Unaweza kupata faida sawa na kula zabibu na kunywa juisi ya zabibu.
Njia ya 15 ya 18: Kuongeza utambuzi na michezo na mafumbo
1 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ubongo wako unahitaji mazoezi pia
Uchunguzi unaonyesha kuwa "michezo ya ubongo" kama mafumbo, Sudoku, na chess inaweza kuboresha utendaji wa utambuzi. Kuweka ubongo wako hai pia kunaweza kuzuia shida ya akili na shida zingine za kumbukumbu unapozeeka. Ili kupata faida nyingi, jaribu kushirikisha akili yako na mchezo angalau 1 au mazoezi ya akili kila siku.
Ikiwa maneno ya maneno sio kitu chako, unaweza kupata faida sawa kutoka kwa michezo ya kadi, michezo ya bodi, na michezo ya kompyuta
Njia ya 16 ya 18: Tazama mkao wako
1 5 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Mkao mbaya unaweza kuathiri afya yako ya muda mrefu kwa kiasi kikubwa
Mkao mbaya unaweza kusababisha kupungua kwa mwendo, kukakama kwa misuli, misuli dhaifu, na maswala ya usawa. Hiyo ilisema, mkao mbaya ni tabia mbaya ambayo unaweza kuvunja! Muhimu ni kujiangalia mwenyewe mara kwa mara wakati wa mchana na kurekebisha mkao wako, kama inavyohitajika, mpaka iwe kawaida. Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi kwenye dawati kila siku, weka nukuu kwenye kompyuta yako ili kujikumbusha kukaa sawa. Kwa kuongeza, hakikisha kuweka yako:
- Chin imeinuliwa na sambamba na sakafu
- Mabega hata na walishirikiana
- Mgongo moja kwa moja na upande wowote (hakuna kubadilika au upinde)
- Misuli ya tumbo inayohusika
- Viuno hata
- Magoti hata na kuelekeza moja kwa moja mbele
- Uzito unasambazwa sawasawa kwa miguu yote miwili
Njia ya 17 ya 18: Chukua ukaguzi wa kila mwaka au wa mwili
1 5 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Uchunguzi wa kawaida unaweza kukusaidia kuzuia maswala mazito ya kiafya
Ikiwa hauna dalili na chini ya umri wa miaka 65, mwili wa kimsingi ndio unahitaji (ingawa unaweza kupata uchunguzi kamili ikiwa unataka). Ikiwa una zaidi ya miaka 65, madaktari wanapendekeza uchunguzi kamili wa ustawi kila mwaka. Bila kujali umri, ikiwa unapata dalili za kutisha au za kudumu za aina yoyote, panga ukaguzi wa kawaida wa ASAP.
- Leta orodha ya dalili za sasa na historia ya afya ya familia yako kwenye mtihani. Hii husaidia daktari wako kujua ni uchunguzi gani unahitaji.
- Magonjwa mengi yanatibika ukiwapata katika hatua za mwanzo. Kwa muda mrefu ugonjwa au hali haigunduliki, itakuwa ngumu kutibu.
Njia ya 18 ya 18: Acha kuvuta sigara
1 9 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Sio siri kuwa sigara ni mbaya kwa afya yako
Lakini kuacha inaweza kuwa ngumu kwani mwili wako umetumwa na nikotini. Hiyo ilisema, watu wanaacha sigara kila siku, na unaweza pia! Fizi ya nikotini, viraka, dawa, na matibabu mengine yanapatikana kukusaidia kukataa tabia hiyo vizuri.
- Kuacha kuvuta sigara kunaboresha afya yako kwa njia nyingi. Utapona haraka, utaugua mara kwa mara, kuwa na nguvu zaidi, na kuwa na nguvu ya mwili wakati hauvuti sigara.
- Kuacha pia hupunguza hatari yako ya shida kubwa za kiafya kama ugonjwa wa moyo, saratani, na ugonjwa wa mapafu.
