Kupoteza paundi 5 kwa wiki 2 inachukua bidii na uvumilivu. Kupunguza uzani mzuri kunachukuliwa paundi 1 hadi 2 kwa wiki, kwa hivyo kupoteza pauni 5 kwa wiki mbili au pauni 2.5 kwa wiki ni tamaa zaidi. Itabidi urekebishe lishe yako na uongeze mazoezi ya kawaida ili kufanya upotezaji wa uzito kutokea.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Kazi ya Kusaidia Kupoteza Uzito
Hatua ya 1. Fanya mazoezi asubuhi
Ikiwa unafanya mazoezi ya mchana au jioni, fikiria kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi hadi saa za asubuhi.
- Masomo mengine yameonyesha kuwa mazoezi ya asubuhi huongeza uwezo wa mwili wako kuchoma kalori kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa badala ya kutumia kalori ambazo umetumia kupitia chakula wakati wa mchana.
- Panga mazoezi ya dakika 20 hadi 30 baada ya kuamka. Kwa kuongezea, kuamka asubuhi itasaidia kuhakikisha kuwa haujishughulishi sana au kuchoka wakati wa mchana na kisha ruka mazoezi baadaye.
- Kubadilisha utaratibu wako inaweza kuwa ngumu mwanzoni. Lakini baada ya siku kadhaa za kuamka mapema (na kwenda kulala mapema kidogo), utakuwa sawa na utaratibu wako mpya wa AM.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
Kufanya mazoezi ya HIIT ni maarufu siku hizi na kwa sababu nzuri. Uchunguzi umeonyesha wanasaidia kuchoma mafuta zaidi na kuweka kimetaboliki yako kuinuliwa kwa muda mrefu kuliko mazoezi ya jadi.
- Mazoezi ya kawaida ya HIIT hubadilishana kati ya kupasuka kwa mazoezi ya kiwango cha juu sana (kama kupiga mbio) na mapumziko ya mazoezi ya nguvu zaidi (kama kukimbia). Jumuisha siku moja hadi mbili za mazoezi ya HIIT kila wiki.
- Fanya dakika 45 za moyo na joto la dakika 10 na dakika 10 poa. Dakika 25 kati zinapaswa kujitolea kwa mbio kwa sekunde 30 hadi dakika moja na kurudi kwa kiwango cha wastani kwa dakika mbili hadi nne.
- Kiwango cha juu ni asilimia 80 hadi 85 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Hauwezi kuendelea na mazungumzo na unapata "upepo" mno. Kiwango cha wastani ni asilimia 65 hadi 80 ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo. Unaweza kuendelea na mazungumzo na rafiki, lakini unakosa pumzi. Mbadala kati ya hizi mbili.
Hatua ya 3. Anza mafunzo ya uzani
Katika siku mbadala ambapo haufanyi mazoezi ya HIIT, jumuisha mafunzo ya nguvu. Kumbuka kwamba inachukua muda kujenga misuli. Walakini, mazoezi ya kawaida ya uzani pamoja na lishe bora inaweza kukusaidia kujenga misuli kwa kipindi cha wiki nne hadi 12, ambayo itaongeza kimetaboliki yako.
- Mazoezi ya mafunzo ya nguvu husaidia kujenga misuli konda. Kadiri unene wa misuli iliyo konda zaidi unavyoongezeka, umetaboli wako utakuwa juu.
- Anza wiki yako na mazoezi maarufu kama bicep curls, tricep press, matiti ya kifua, safu, squats, lunges, na ndama huinuka. Hizi ni za haraka kufanya na zinaweza kuingizwa kwa urahisi katika kawaida yako ya mazoezi.
- Jaribu mashine mpya za uzani, kengele za kettle au kamba za TRX pia. Bora zaidi, fanya mazoezi na rafiki au mkufunzi wa kibinafsi ambaye anaweza kukuonyesha jinsi ya kutumia vifaa vipya.
- Fanya kazi kwa kuchoma kwa reps 12 hadi 15. Fanya seti mbili hadi tatu.
Hatua ya 4. Jumuisha aina zingine za moyo
Mbali na mazoezi ya mazoezi ya HIIT na nguvu, ni pamoja na siku chache za aina zingine za shughuli za moyo na mishipa. Aina hizi za mazoezi pia husaidia kusaidia kupoteza uzito.
- Kama HIIT, Cardio pia huwaka kiasi kikubwa cha kalori kwa kila kikao. Jumuisha dakika 150 hadi 300 za mazoezi ya moyo kila wiki (HIIT inaweza kuhesabu pia).
- Shughuli zingine zinaweza kujumuisha: kukimbia / kukimbia, kutumia mviringo, kucheza, kuogelea au kuchukua darasa la aerobics.
- Moja ya alama kuu za kutofautisha za moyo na HIIT, ni kwamba mazoezi haya ya moyo hufanywa kwa kiwango cha kawaida, wastani na sio kubadilisha kati ya viwango vya juu na vya wastani.
Njia 2 ya 2: Kula kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Unda upungufu wa kalori ya kila siku ya 1, 250 kalori
Pauni moja ni sawa na kalori 3, 500, kwa hivyo pauni 5 ni sawa na 17, 500. Katika kipindi cha siku 14, hii ni sawa na upungufu wa kalori 1, 250 kwa siku. Unaweza kuunda sehemu ya nakisi hii na mazoezi, lakini utahitaji pia kupunguza kalori kutoka kwa lishe yako ili kufikia lengo lako la kupoteza uzito wa pauni 5 kwa wiki 2.
- Ingawa kukata kalori kunasababisha kupoteza uzito, kukata kalori nyingi kutoka kwa lishe yako kunaweza kuishia katika kupunguza uzito polepole, upungufu wa virutubisho na uchovu.
- Pia, kumbuka kuwa unachoma kalori kupitia mazoezi pia. Hii pamoja na upungufu mdogo wa kalori kutoka kwa lishe yako itakusaidia kufikia lengo lako kwa urahisi.
- Tumia jarida la chakula au programu ya kufuatilia chakula ili kujua ni kalori ngapi unakula sasa na toa 500 hadi 750 kutoka kwa nambari hiyo. Pia endelea kufuatilia kalori zako ili uhakikishe kuwa hailewi sana na unakaa ndani ya lengo lako la kalori.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa chenye kupendeza
Kiamsha kinywa ni chakula muhimu, haswa wakati unapojaribu kupunguza uzito.
- Usichague tu chakula chochote cha kiamsha kinywa. Chakula hiki kinapaswa kuwa na matajiri katika protini na nyuzi kusaidia siku yako na kukufanya usisikie kuridhika tena.
- Mchanganyiko wa kiwango cha juu cha protini na nyuzi nyingi husaidia kujisikia kuridhika zaidi muda mrefu baada ya chakula chako kukamilika. Kwa kuongezea, nyuzi hiyo inaongeza wingi kwa chakula chako ili ujisikie umejaa zaidi.
- Jaribu oatmeal na maziwa yenye mafuta kidogo, 0% mafuta mgando ya Uigiriki na ¼ kikombe cha granola ya kalori ya chini na tunda la matunda kidogo au omelet ya yai 2 na mboga zisizo na wanga au yai lililochemshwa.
Hatua ya 3. Jaribu kupunguza wanga katika lishe yako
Kupoteza paundi 5 kwa wiki 2 inaweza kuwa rahisi, lakini mifumo fulani ya lishe hufanya iwe rahisi kufanya. Kupunguza wanga katika lishe yako inaweza kukusaidia kutoa pauni haraka kidogo.
- Wanga hupatikana katika vyakula vingi. Walakini, kupunguza aina fulani za wanga kunaweza kukusaidia kupoteza pauni 5 rahisi kuliko tu kufuata lishe ya chini ya kalori peke yako.
- Wanga hupatikana katika vyakula vifuatavyo: sukari au vyakula ambavyo vimeongeza sukari, bidhaa za maziwa, nafaka, mboga zenye wanga na mikunde na matunda.
- Badala ya kula mikate, mchele au tambi, badilisha wanga hizi na mboga zisizo na wanga, kama vile broccoli, mchicha, kolifulawa, celery, na pilipili. Hizi zina nyuzi nyingi, vitamini na madini ambayo ni muhimu kwa afya yako yote.
- Kumbuka kuwa sukari yote ni wanga, kwa hivyo kata vyakula na sukari iliyoongezwa ili kupunguza ulaji wako. Angalia habari ya lishe na soma orodha ya viungo ili kuangalia sukari iliyoongezwa.
Hatua ya 4. Kula protini na mboga kwenye kila mlo
Kama kiamsha kinywa, milo nzito ya protini inayoongezewa na mboga zenye kalori ndogo zinaweza kukusaidia kufikia lengo lako la uzani haraka kuliko lishe ya chini tu.
- Badala ya kuhesabu gramu za protini kila siku, zingatia kula mgao mmoja au miwili ya kupunguzwa kwa protini kila chakula na vitafunio. Hii itahakikisha unapata kutosha kwa lishe hii muhimu.
- Utoaji mmoja wa protini ni karibu 3 hadi 4 oz au kuhusu kikombe cha 1/2 cha vitu kama maharagwe au dengu. Hakikisha kupima sehemu zako ili kukusaidia kubaki kwenye wimbo.
- Chagua protini zenye mafuta kama kuku, mayai, nyama ya nyama iliyokonda, tofu au maziwa yenye mafuta kidogo kukusaidia kukaa ndani ya kiwango chako cha kalori.
- Oanisha protini yako na aina yoyote ya mboga. Jaribu kushikamana na mboga zisizo na wanga kama saladi, brokoli, pilipili, mimea ya Brussels au nyanya kwani hizi zina kalori kidogo. Jumuisha kikombe 1 cha kuhudumia au kikombe 2 cha kutumikia wiki ya saladi.
- Pia zina nyuzi nyingi na virutubisho vingine muhimu ambavyo vinaweza kukusaidia kujisikia kuridhika zaidi na kalori kidogo kwa jumla.
Hatua ya 5. Badilisha vyakula vilivyosindikwa na vyakula vyenye virutubisho zaidi
Kupunguza au kuzuia vyakula vilivyosindikwa wakati wa wiki mbili za kupoteza uzito kwa wiki itakusaidia kufikia lengo lako bila hang-hang yoyote.
- Vyakula vilivyosindikwa vinajulikana kuwa vyenye kalori kidogo, sukari zilizoongezwa, aina zisizo za afya za mafuta na vihifadhi vingine vingi vilivyoongezwa.
- Kula vyakula vilivyosindikwa mara kwa mara au kwa idadi kubwa kunaweza kuzuia kupunguza uzito au hata kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Kata vyakula vilivyosindikwa kama: pombe, vinywaji vyenye tamu kama soda, pipi, bidhaa zilizooka, ice cream, keki za kiamsha kinywa, nafaka ya sukari, vyakula vya kukaanga na nyama iliyosindikwa yenye mafuta mengi.
- Kwa mfano, badilisha kuki yako ya jioni na matunda na chokoleti nyeusi au hata mtindi mdogo kwa kalori chache na sukari. Au badala ya kuagiza sandwich ya kuku iliyokaanga, chagua kifua cha kuku kilichochomwa kwenye kitanda cha wiki.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kupoteza uzito. Wataweza kukuambia ikiwa kupoteza uzito ni sawa.
- Wiki mbili ni wakati mzuri wa kupoteza pauni 5. Walakini, sio wakati wa kutosha kupoteza zaidi ya pauni 5. Ikiwa unataka kupoteza paundi 10 au zaidi, utahitaji kuongeza muda wako.
