Kupunguza uzito kwa afya kawaida ni pauni 1 hadi 2 kwa wiki; kupoteza paundi 10 kwa wiki moja ni hatari, haipaswi kufanywa mara nyingi, na inapaswa kujaribu tu kwa idhini ya daktari wako. Ili kupoteza paundi 10 kwa wiki moja, utahitaji kuchoma kati ya kalori 3, 500 na 5, 000 zaidi ya unavyotumia kila siku kwa kuzuia lishe yako kwa sehemu ndogo za vyakula vyenye lishe lakini zenye kalori ya chini, na kuongeza mazoezi yako ya aerobic na mafunzo ya muda, michezo, na shughuli zingine za nguvu. Lengo hili ni hatari na ngumu kufikia, lakini linaweza kufanywa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuhesabu Kalori
Hatua ya 1. Chukua kalori chache kuliko unavyowaka kwa siku
Hiyo ndiyo siri yote ya kupunguza uzito. Na wakati nadharia inaweza kuwa rahisi, mazoezi ni ngumu sana. Pauni moja ni sawa na kalori 3, 500, na kupoteza pauni 10 kwa siku saba utahitaji kupoteza karibu pauni 1.4, au kuchoma kalori 5,000 kila siku.
- Jua kuwa utahitaji kufanya mazoezi mengi ili kuchoma pauni 10 kwa wiki moja. Kujinyima njaa sio chaguo. Kwa kweli, kujinyima chakula hufanya kupoteza uzito kuwa ngumu, haswa baada ya kumaliza na lishe yako.
- Kumbuka kwamba utakuwa unachoma kalori wakati unafanya shughuli za kila siku kama vile kuzunguka, kutembea ngazi, na hata kupumua. Haitakuwa na kalori nyingi, lakini sio lazima utarajie kuchoma kalori zako zote ukifanya mazoezi magumu.
Hatua ya 2. Elewa kuwa lengo lako ni changamoto kubwa sana
Ikiwa unataka kupoteza paundi 10 kwa wiki, utahitaji kuchoma kalori 5,000 zaidi ya unazochukua kwa siku. Hiyo ni mengi. Hiyo haikusudiwi kukukatisha tamaa; ni tu kama ukumbusho wa jinsi ngumu kupoteza paundi 10 kwa wiki ni kweli. Jitayarishe kwa safari ngumu, ngumu!
Ili kukupa wazo kidogo juu ya hiyo ni kiasi gani, fikiria hii: mtu wa pauni 160 anawaka kalori 1, 000 akicheza soka ya ushindani kwa dakika 90. Hiyo inamaanisha utahitaji kucheza soka ya ushindani kwa masaa 7.5 wakati wa mchana kuchoma kalori 5,000
Hatua ya 3. Elewa kuwa mtu wa kawaida huwaka juu ya kalori 2, 000 kwa siku
Hii inamaanisha kuwa ikiwa utatumia kalori 2, 000 haswa katika chakula kila siku, uzito wako utakaa sawa - hautapata au kupoteza uzito.
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kama unavyofanya, mtu mwenye afya anapaswa kula angalau kalori 1, 200 kwa siku, bila kujali lishe yao ni nini. Ikiwa unakula kalori 1, 200, utakuwa na kalori 4,000 za kuchoma siku ili kufikia lengo lako
Sehemu ya 2 ya 3: Lishe
Hatua ya 1. Kunywa maji tu
Maji ni rafiki bora wa dieter. Vinywaji vitamu, vyenye sukari, au vyenye kafeini ni adui wa mtu anayekula chakula. Kinywaji rahisi cha "nguvu" au "michezo" kinaweza kuwa kalori 400. Hiyo ni theluthi ya kalori zako kwa siku nzima. Kaa mbali na kinywaji chochote isipokuwa maji, isipokuwa moja.
- Chai ya kijani isiyo na tamu inakubalika kunywa, wakati mwingine. Ikiwa wewe ni mgonjwa na umechoka kunywa maji siku na mchana, chai ya kijani kibichi ni sawa. Chai ya kijani ina vioksidishaji vingi na kalori 0, ambayo inafanya vizuri kunywa.
- Ikiwa una njaa sana wakati wa kula, chini kikombe kizuri cha maji kabla ya kula. Hii itasaidia kudanganya tumbo lako kufikiria kuwa umejaa zaidi kuliko ulivyo, na kukufanya usiwe na njaa.
Hatua ya 2. Punguza wanga rahisi kutoka kwenye lishe yako
Karoli rahisi, pia huitwa wanga iliyosafishwa, kawaida sio lishe sana kwa miili yetu na huingiliwa na mwili haraka sana. Kaa mbali na wanga rahisi, iliyosafishwa kama hii wakati wa lishe yako:
- Vidakuzi, pipi, keki, na pipi zingine zilizooka
- Asali, molasses, na syrup
- Mkate mweupe, mchele mweupe, na tambi ya kawaida
- Nafaka nyingi zilizofungashwa
Hatua ya 3. Badilisha carbs rahisi na carbs tata
Wanga wanga, tofauti na wanga rahisi, umejaa nyuzi na virutubisho vingine, na humeyushwa na mwili na kutolewa kwenye mkondo wa damu polepole zaidi. Mifano ya wanga tata ni pamoja na:
- Mkate wote wa nafaka, tambi ya nafaka, mchele wa kahawia
- Maharagwe na jamii ya kunde, kama vile dengu, karoti, na viazi vitamu
- Mboga na matunda kama avokado na parachichi
Hatua ya 4. Kula protini konda
Nenda kwa nyama ya nyama ambayo ni 98% konda na 2% tu ya mafuta. Nenda kwa kifua cha kuku bila ngozi kushikamana. Bidhaa za soya kama edamame au tofu pia zina protini nyingi, kama vile aina nyingi za samaki, pamoja na lax.
Hatua ya 5. Kwa kweli kaa mbali na chakula cha haraka
Mbali na kupika kila kitu katika mafuta ya mafuta, burger za chakula haraka, kaanga na kutetemeka (au burritos, jibini la mac 'n', au sandwichi) ni whoppers linapokuja suala la chumvi na sukari. Kwa kweli ni wanga tupu, bila virutubisho halisi kwao. Ikiwa una nia ya kumwaga paundi hizo na kurudisha uzito wako kwenye njia sahihi, utakaa mbali na chakula cha haraka.
Hatua ya 6. Kula kama mfalme kwa kifungua kinywa, mkuu wakati wa chakula cha mchana, na maskini kwa chakula cha jioni
Umewahi kusikia maneno hayo? Ina ukweli nyuma yake. Kula mapema kuanza kuruka kimetaboliki yako na kukupa nguvu ya kutosha kudumu kwa raha hadi chakula cha mchana, na kisha kwa chakula cha jioni kuanza upepo na kula chakula kidogo cha siku. Hapa kuna mifano ya milo ambayo unaweza kupika mwenyewe wakati wa mchana, na vitafunio moja kati:
- Kiamsha kinywa: omelet nyeupe-yai na mchicha na kifua cha kuku, pamoja na ndizi na matunda ya bluu safi.
- Chakula cha mchana: samaki ya lax iliyobaki juu ya quinoa, na saladi ndogo
- Snack: wachache wa pistachios
- Chakula cha jioni: bok choy, karoti, uyoga, na koroga-kaanga
-
Vyakula vingine vinavyokusaidia kupunguza uzito au kuwa na kalori chache ni:
- siagi ya karanga
- mikate ya mchele
- matunda
- mboga ya kijani
- chai ya kijani
- maji
- Mtindi wa Uigiriki
- karanga zisizo na chumvi
- maziwa ya almond
Hatua ya 7. Anza jarida la kalori ambalo unaandika maadili ya kila kitu unachokula
Kuunda jarida la kalori na kuandika ndani yake kila wakati itakusaidia kujua wakati umepita juu ya kikomo chako. Itakuambia ni vyakula gani vilivyofanya kazi wakati na ikiwa vilionja ladha. Itakupa rekodi ya mapambano yako, ambayo kila wakati ni ya kufurahisha kuyaangalia tena baada ya maumivu kupita!
Pata vizuri sana kwa kuhesabu kalori na ukubwa wa kutumikia. Itakuwa ngumu kuhesabu kila kitu mwanzoni, lakini baada ya muda itaonekana kama asili ya pili. Kuwa wa kidini juu ya kukadiria ni kalori ngapi katika chakula au mlo fulani. Kuwa sahihi! Kujidanganya sio thamani ikiwa mtu pekee unayemuumiza ni wewe
Hatua ya 8. Unapoteleza (na kila mtu anafanya), usicheze
Ni sawa kuteleza kila baada ya muda na kula kitu ambacho unajua hautakiwi. Kila mtu anafanya hivyo. Lakini unapoteleza, usianguke. Usihalalishe kupunguka na kupita njia kupita kiasi, milele. Itafanya tu lengo lako kuwa gumu na kukukatisha tamaa hata zaidi.
Sehemu ya 3 ya 3: Zoezi
Hatua ya 1. Tembea kila mahali
Unahitaji kwenda kwenye duka la vyakula? Tembea huko. Je! Unahitaji kupata sakafu ya kumi na tano ya jengo? Tembea huko, usichukue lifti. Unahitaji kufika kwenye mazoezi ya mpira wa miguu? Tembea huko. Angalia kila fursa ya kutembea kama fursa ya kuchoma kalori zaidi na kupata sawa.
Pata pedometer. Pedometer itafuatilia idadi ya hatua unazochukua wakati wa mchana, na unaweza kuificha kwenye nyonga yako ili hakuna mtu anayeweza kuiona. Pedometer nzuri itabadilisha idadi ya hatua zilizochukuliwa kwenye kalori zilizochomwa. Wanastahili
Hatua ya 2. Pata tabia ya kupasha moto / kunyoosha kabla ya kwenda nje
Vaa muziki bora zaidi, unaohamasisha zaidi wa miaka ya 80, na jiandae kujiandaa. Joto na kunyoosha itakusaidia kupata mazoezi yako. Pamoja, ni nani anayeweza kufanya mazoezi wakati ameumia? Mifano ya mazoezi ya joto ni pamoja na:
- Kushinikiza 20, kukaa-20, na burpees 20. (Burpees ni wakati unaruka hewani kisha anguka chini fanya-push-up na kurudia.)
- Kukimbia mahali kwa nguvu kwa dakika 1, na kisha kubadili dakika 1 ya kukimbia kwa mwanga mahali.
- Gusa vidole vyako, nyoosha mikono yako sanjari, fungua hizo quads na nyundo, na usisahau kiwiliwili chako na shingo.
Hatua ya 3. Jaribu mafunzo ya muda
Mafunzo ya muda ni mahali ambapo unafanya shughuli kali sana kwa muda mfupi tu, na kisha kazi ya wastani au nyepesi kwa muda mwingi. Wanasayansi wamegundua, katika tafiti kadhaa, kwamba watu ambao hufanya mafunzo ya muda huishia kufanya mazoezi kwa muda mfupi na kuchoma kalori nyingi kuliko watu ambao huenda kwa kiwango cha kati kwa mazoezi yao yote.
Mfano wa mafunzo ya muda itakuwa hii: wakati unakimbia karibu na wimbo, nenda kwa bidii / haraka iwezekanavyo kwa paja moja, kisha jog kwa mwendo wa kasi kwa mapao matatu yaliyobaki. Kila paja nne ni maili. Jisikie - na penda - kuchoma
Hatua ya 4. Jihusishe na mchezo
Sehemu nzuri juu ya michezo ni kwamba wana ushindani. Ushindani unatufanya tujitutumue kwa bidii kuliko vile tungetaka na sisi wenyewe, kwa sehemu kubwa. Labda unafikiria: Sina sifa nzuri katika michezo yoyote, au sina raha ya kufanya michezo yoyote. Kumbuka tu kwamba watu wanaheshimu wengine wanaojaribu sana na wanaojiheshimu. Ikiwa unafikiria kufanya mpira wa miguu, mpira wa magongo, au kuogelea itakuwa raha na kukufanya uchumbiane, basi iendee. Wacha safu yako ya ushindani ichome kalori kwako.
Hatua ya 5. Tumia mashine za Cardio
Ikiwa huna mashine za moyo na wewe nyumbani, fikiria kujiunga na mazoezi ili uweze kutumia. Jaribu mashine zifuatazo za moyo na uone ni ipi inayokufaa zaidi:
- Kinywa cha kukanyaga. Treadmill inaweza kuhisi mbaya kuliko kukimbia bure, lakini ni bora kuliko kitu chochote. Jaribu kupata mwendo mzuri, wa haraka unaokufanya utoke jasho.
- Elliptical. Unaweza kuweka nguvu tofauti ya upinzani kwa ellipticals nyingi, na kuifanya hii kuwa mafunzo mazuri ya nguvu / mazoezi ya moyo ya moyo.
- Baiskeli iliyosimama. Ikiwa unachukua darasa la kuzunguka, jitayarisha kitako chako kitupwe. Darasa la kuzunguka kwenye baiskeli iliyosimama ni njia nzuri ya kupoteza uzito.
Hatua ya 6. Fanya mafunzo ya msalaba
Mafunzo ya msalaba yanajumuisha anuwai ya nguvu tofauti, uvumilivu, na mazoezi ya aerobic ambayo itafanya kazi sehemu nyingi tofauti za mwili wako wakati hukuzuia usichoke (ambayo ni sababu kubwa kwa nini watu huacha kufanya mazoezi). Serikali za mafunzo ya msalaba kama Crossfit inaweza kuwa sio bora kuchoma kalori nyingi haraka sana (ni bora kuchukua nafasi ya mafuta na misuli konda), lakini inafaa kujaribu. Nani anajua, unaweza kupata msukumo mpya!
Hatua ya 7. Cheza usiku
Ili kupata bomba uwezo wako wa aerobic, jaribu kucheza. Hapana, sio lazima kwenye chumba chako, ingawa hiyo inatiwa moyo kila wakati. Je! Juu ya darasa la densi katika Y yako ya karibu?
- Unaweza kujaribu kitu kama darasa la msingi la jazba au pop au hip-hop ikiwa umezoea tayari na unapata harakati za densi au muziki unafariji.
- Unaweza pia kujaribu kitu kama zumba, ambayo inachanganya muziki wa Kilatini na wa kimataifa katika mazoezi moja mazuri. Zumba, kama darasa za kawaida za kucheza, hufundishwa na mkufunzi wa densi.
Hatua ya 8. Fanya mazoezi, na ufanye mara mbili
Labda utahitaji kufanya mazoezi mara mbili zaidi kufikia malengo yako. Chagua mazoezi ya wanandoa ambayo unapenda sana, kwa sababu kuna uwezekano kuwa unafanya mengi yao ili kuchoma paundi 10 kwa wiki.
Unaweza kutaka kutenga masaa 4 kwa siku ili ufanye mazoezi: vipindi 2 vya masaa 2, vimevunjwa katikati na mapumziko. Ikiwa unahitaji msukumo wowote, ukifikiria tu juu ya uzani wote unaouaga na mwili mzuri ambao utakuwa ukikaribisha bila wakati wowote. Bahati njema
Mfano Mpango wa Lishe
Nafasi za Chakula na vinywaji Kupoteza Paundi 10 kwa Wiki 1
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Chakula na Vinywaji vya Kuepuka wakati wa kula
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Chakula Unaweza Kula wakati wa Kula
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
