Kupoteza paundi 10 kwa wiki 2 ni lengo kali na itahitaji kushikamana na utaratibu mkali wa mazoezi na mpango wa kula
Ikiwa unahitaji kuacha pauni chache kwa sababu ya matibabu au una hafla maalum ambayo unataka kupoteza uzito, kufikia uzito huo wa lengo itakuwa juu ya kudumisha nidhamu ya kibinafsi. Kabla ya kuanza kwenda, hakikisha unawasiliana na mtaalamu wa matibabu au mazoezi ya mwili ili kuzungumza juu ya jinsi ya kufanikisha lengo hili na kupitia tahadhari zozote za usalama!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Zoezi
Hatua ya 1. Andaa mpango wa mazoezi
Kupunguza uzito kunamaanisha kuchoma kalori nyingi kuliko unavyotumia. Kupoteza paundi 5 kwa wiki moja hutafsiri kwa kalori 17, 500 zilizopotea.
- Mchanganyiko wa mafunzo ya moyo na upinzani (kuinua uzito) husababisha upotezaji wa uzito zaidi kuliko shughuli yoyote peke yake. Lakini ikiwa lazima uchague moja, wale wanaofanya tu moyo wanapoteza zaidi kuliko wale wanaofanya mafunzo ya upinzani tu.
-
Fikiria Mafunzo ya Ukali wa Juu (HIIT). Hapo ndipo unapobadilishana kati ya kwenda nje na kuchukua urahisi. Kwa mfano, ungeendesha mbio ya wafu kwa sekunde 30 ikifuatiwa na sekunde 60 za kukimbia. Hii hupunguza utaratibu wako na kuchoma mafuta zaidi, amini usiamini. Kwa kuongezea, wakati unabaraza kitandani, umetaboli wako unakaa juu na utawaka kalori zaidi hadi masaa 24 baadaye.
HIIT ni nzuri kwa wale walio na maisha magumu - inachukua tu kama dakika 15. Kumbuka tu bado unahitaji joto na baridi
Hatua ya 2. Chukua yoga
Dhiki ni sababu kubwa ya kula kupita kiasi. Dakika 60 za yoga (iliyofanywa kwa raha ya sebule yako wakati wa onyesho lako unalopenda) huwaka kalori 180 - 360 - lakini sio hivyo tu. Uchunguzi umeonyesha kuwa kufanya mazoezi ya yoga husababisha faida kadhaa:
- Kupunguza mafadhaiko
- Kuongezeka kwa mwamko wa mwili (haswa njaa na shibe)
- Kula kwa akili
Hatua ya 3. Endelea kufurahisha
Kubadilisha utaratibu wako kutakuepusha na kupanda kwa sahani na mwili wako usizoee mazoezi yako.
- Kutofautisha utaratibu wako kutakusaidia kukaa motisha, sababu kubwa ya kufanikiwa.
- Badili hafla za kijamii kuwa fursa za kuchoma kalori. Ruka sinema na nenda kwa gofu ya frisbee, tenisi, au kuogelea.
Hatua ya 4. Pata fursa ndogo
Shughuli yoyote inaweza kugeuka kuwa mazoezi na mawazo sahihi.
- Chagua ngazi badala ya lifti.
- Tumia hii kama sababu ya kufanya kazi za nyumbani. Fanya bustani, safisha gari lako - kaa hai!
- Tembea au panda baiskeli kwenda kazini au shuleni. Hii pia hupunguza gharama zako na husaidia mazingira, pia!
Hatua ya 5. Shikamana nayo
Unaweza usione matokeo mara moja. Kuwa mvumilivu.
- Mwili wako unapozoea kufanya kazi nje, piga kura. Changamoto mwenyewe.
- Fanya tu kadri uwezavyo. Ikiwa unahisi kizunguzungu au umezimia, acha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula kulia
Hatua ya 1. Hesabu kalori zako
Kila mtu anahitaji kiwango tofauti cha kalori kila siku. Kulingana na kiwango cha shughuli yako, chagua mgao wa kila siku na ushikamane nayo.
Ili kupoteza paundi 5 kwa wiki, lazima uchome kalori 2, 500 kwa siku, ambayo ni ngumu sana. Mahesabu ya kalori ngapi unahitaji kula na ni kiasi gani utahitaji kufanya mazoezi kufikia lengo lako
Hatua ya 2. Weka jarida la chakula
Hii hukufanya uwajibike, kwa sababu lazima urekodi kila nibble (hata kuumwa tu kwa baa ya chokoleti!). Pia hukuruhusu kuona muundo wowote au mahali ambapo unaweza kufanya mabadiliko ikiwa haupunguzi uzito.
- Usikose kula! Kukaa ukijua tabia yako ya kula ni hatua ya kwanza ya kuzibadilisha.
- Fanya kazi na rafiki. Kuwa na mtu mwingine akiangalia juu ya jarida lako la chakula (na kuangalia juu yao) itakusaidia kukuchochea uendelee kufuatilia.
- Fikiria kutumia programu kwenye smartphone yako, kama MyFitnessPal, ambayo inafanya iwe rahisi kufuatilia kalori zako siku nzima, na mazoezi na maji.
Hatua ya 3. Kudumisha lishe yenye usawa, yenye rangi
Vyakula vyenye afya hujaza tumbo zetu haraka. Ikiwa unajisikia umeshiba na umeridhika, hautajaribiwa kulisha mbele ya friji.
- Hifadhi juu ya matunda na mboga. Wacha tuseme unakula chakula chenye thamani ya kalori 400. Labda utarudi kwenye friji kwa dakika. Hiyo ni kwa sababu mafuta kwenye vyakula vya taka hayanajaza. Kwa kweli huchukua kiasi kidogo ndani ya tumbo lako kuliko matunda na mboga hufanya. Ili kula lettuce yenye thamani ya kalori 400, itakubidi kula juu ya pauni 65 zake.
- Epuka bidhaa zilizosindikwa. Wamepoteza 90% ya virutubisho vyao tayari. Vyakula hivi vinakuacha unatamani zaidi kwa sababu havikidhi mahitaji yako yoyote ya lishe.
- Tumia upinde wa mvua. Wamarekani huwa wanakula lishe "nyeupe" sana. Kula vyakula vya kila rangi ili kuhakikisha unapata kiwango kizuri cha vitamini na madini.
- Mbali na matunda na mboga, wazungu wa mayai, bidhaa za soya, matiti ya kuku ya ngozi, samaki, samakigamba, vyakula vya maziwa visivyo na mafuta, na nyama konda ya 95% zote zinapendekezwa kwa kupoteza uzito haraka.
Hatua ya 4. Kunywa maji
Na kisha kunywa zaidi. Glasi ya maji baridi ya barafu itaongeza kimetaboliki yako (mwili wako hufanya kazi ya kuipasha moto) ndani ya dakika 10.
Kunywa glasi ya maji kabla ya kila mlo. Hii itaanzisha CCK ya mwili wako, homoni inayoashiria ubongo wako kuwa umejaa. Utakula kidogo kwa sababu mwili wako utakuambia
Hatua ya 5. Kula kiamsha kinywa
Kuruka kiamsha kinywa kwa kweli kunachangia kupata uzito kwa sababu kuna uwezekano wa kula zaidi katikati ya mchana. Kwa kuongezea, kula kifungua kinywa kutaanzisha kimetaboliki yako kwa siku hiyo na kukuletea kalori zinazowaka.
- Shikamana na kiamsha kinywa cha kalori 300. Hii ni ya kutosha kukupa kickstart hiyo na lakini hakuna kalori nyingi ambazo italazimika kutoa dhabihu wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni.
- Kaa mbali na wanga ya asubuhi kama bagels na pancake. Mwili wako una uwezekano mkubwa wa kuwageuza kuwa mafuta. Badala yake, jaribu bakuli la kifungua kinywa cha mbegu ya chia, oatmeal na matunda, burrito ya kiamsha kinywa na mayai na mboga, au laini.
Hatua ya 6. Ondoa majaribu
Ikiwa kuna kitu kinakudhihaki jikoni yako, itupe nje.
- Ondoa vyakula vilivyosindikwa sana kutoka kwa nyumba yako - chips, biskuti, pipi, keki, mikate nyeupe, na kadhalika.
- Tupa soda na juisi
- Tupa carbs zote "nyeupe" na bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi
Hatua ya 7. Epuka kula bila akili
Hii ni moja ya sababu za kawaida za kupata uzito.
Wakati umechoka na ungependa kula kitu, kunywa maji (na kwenda kufanya mazoezi kidogo zaidi)
Sehemu ya 3 ya 3: Njia zingine
Hatua ya 1. Fikiria juu ya juisi haraka
"Juicing" imekuwa chakula cha hali ya juu ambapo mwili wako hutiwa sumu yote kwa kutumia juisi za matunda na mboga tu. Juisi zilizotengenezwa mahususi zinapatikana katika maduka ya vyakula teule kwa mbinu hii ya ulaji tu.
Isipokuwa daktari wako anakubali mapema, usipe juisi kwa muda mrefu zaidi ya siku chache
Hatua ya 2. Nenda bila chumvi.
Uhifadhi wa maji katika mwili utaondolewa, na kusababisha kiuno kidogo.
- Chumvi bila chumvi inamaanisha chumvi sifuri. Hakuna kula kwenye mikahawa; kwa kweli, hakuna kula chakula kilichosindikwa kabisa.
- Kutumia kiasi kikubwa cha maji ni muhimu kwenye lishe hii. Chai nyingine ya kijani inaruhusiwa.
- Kwa kuwa sodiamu ni sehemu ya lishe ya asili, lishe hii haipendekezi kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Fikiria "Kusafisha kwa Mwalimu
Sawa na juisi, hii ni lishe ya kioevu. Kinywaji ni mchanganyiko wa yafuatayo:
- Vijiko 2 vya maji ya limao yaliyokamuliwa safi
- Vijiko 2 daraja la-kikaboni maple syrup
- 1/10 kijiko cha pilipili ya cayenne
-
Ounuli 10 zilizochujwa maji
Na mimea ya chai, laxative inaruhusiwa usiku
-
Lishe hii inapaswa kutumika tu kwa siku 4-14. Urahisi kula chakula kigumu polepole.
Inasababisha upotezaji wa uhifadhi wa misuli na maji, sio mafuta
Hatua ya 4. Tembelea sauna
Katika robo tu ya saa, mwili wako tayari utakuwa unapoteza uzito wa maji.
- Kaa unyevu. Jizuie kwa kikao kimoja cha dakika 15-20 kwa siku. Kunywa glasi ya maji baadaye.
- Ikiwa una wasiwasi wa kiafya, usitumie sauna.
Hatua ya 5. Pata kufunika mwili
Mchakato huo unadai kuondoa sumu mwilini mwako, kupunguza cellulite, na ngozi ya ngozi yako.
- Kuna aina nyingi tofauti. Nenda kwenye spa ya eneo lako kwa maelezo.
- Hizi zinajumuisha kupoteza uzito kwa muda mfupi na sio njia mbadala za lishe na mazoezi.
Vidokezo
- Jaribu kuepuka kutazama runinga au kutumia kompyuta yako hadi baada ya kufanya mazoezi ya siku hiyo. Tumia kama mfumo wa malipo.
- Lala mapema. Msaada kamili wa kupumzika usiku katika kupunguza uzito na viwango vya chini vya mafadhaiko.
Maonyo
- Kupunguza uzito sio rahisi. Unaweza usipoteze pauni kumi kwa wiki mbili kama ulivyoahidi ikiwa haungekuwa kabisa kali juu ya lishe yako na mazoezi.
- Lishe ya ajali sio njia nzuri ya kupoteza uzito. Kukamua au kusafisha ni kurekebisha haraka; uzito utaonekana tena ikiwa tabia zako hazibadilika.
- Vidonge vya kupoteza uzito vinaweza kuonekana kupendeza, lakini sio bora kama njia ya zamani ya kuboresha lishe na mazoezi.
