Kupunguza uzito kwa njia salama, yenye afya na mwafaka ndiyo njia bora ya mafanikio ya muda mrefu. Kwa kuwa kupunguza uzito polepole hufikiriwa kuwa salama, miezi mitatu ni wakati mzuri wa kupoteza uzito. Katika kipindi hicho cha wakati, ni salama kulenga kupoteza karibu pauni 12 hadi 20 ambazo hutoka kama pauni 1 hadi 2 kwa wiki. Kwa hivyo ikiwa una nia ya kupoteza uzito mdogo hadi wastani, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kupunguza uzito polepole na salama katika miezi 3.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kutana na daktari au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito au lishe, ni bora kuzungumza na daktari wako au hata na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Daktari wako ataweza kukuambia ikiwa mpango wako wa lishe ni salama na afya kwako.
- Wanaweza pia kukupa mwongozo wa ziada au kupendekeza njia mbadala ambazo zinaweza kufaa zaidi kwa afya yako.
- Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ni mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukupa lishe bora zaidi kwa kupoteza uzito. Wanaweza kukutengenezea mpango wa chakula ambao utasaidia kushawishi kupoteza uzito pamoja na kukuelekeza kwenye vyakula vyenye afya kukusaidia kupunguza uzito.
- Tembelea wavuti ya EatRight na bonyeza kitufe cha rangi ya machungwa "Pata Mtaalam" kulia juu kutafuta mtaalam wa lishe katika eneo lako.
Hatua ya 2. Hesabu kalori
Ili kupunguza uzito, itahitajika sana kupunguza kalori kutoka kwa lishe yako. Kupunguza uzito salama, au kupoteza pauni 1-2 kwa wiki, inahitaji kukata au kuchoma kalori karibu 500-1000 kila siku.
- Haipendekezi kukata kalori zaidi ya 500-1000 kutoka kwa lishe yako kila siku. Una hatari ya kutoweza kufikia malengo yako ya virutubisho.
- Ingawa kupoteza uzito na kula kiafya huenda zaidi ya kalori, ni muhimu kujua kalori - kujua ikiwa unakula kalori za kutosha kwa mwili wako na mtindo wa maisha.
- Unaweza kuchanganya kukata kalori na mazoezi ili kuongeza upungufu wa kalori yako kila siku.
Hatua ya 3. Tumia protini konda katika kila mlo
Uchunguzi unaonyesha kuwa kutumia protini ya kutosha husaidia kusaidia kupoteza uzito pamoja na kukufanya usisikie kuridhika.
- Jumuisha protini nyembamba kama vile: kuku, nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, mayai, bidhaa za maziwa, kunde na tofu.
- Kwa ujumla, inashauriwa kwa wanawake kutumia 46 g ya protini kila siku na wanaume kutumia 56 g kila siku. Pendekezo hili linapatikana kwa urahisi ikiwa unatumia karibu oz 3-4 ya protini katika kila mlo. Hiyo ni juu ya saizi ya staha ya kadi au kiganja cha mkono wako au karibu kikombe cha 1/2 cha vitu kama maharagwe au dengu.
Hatua ya 4. Jaza matunda na mboga
Matunda na mboga zina virutubisho vingi kama nyuzi, vitamini na madini na pia zina kalori kidogo. Kufanya nusu ya sahani yako matunda au mboga husaidia kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori.
- Chagua matunda na mboga anuwai kila siku. Kuchagua matunda au mboga ya rangi tofauti ni njia rahisi ya kula vitamini na antioxidants tofauti.
- Kwa ujumla, lengo la huduma ya matunda 1-2 kwa siku (karibu 1 tunda ndogo au kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa kwa kutumikia) na angalau sehemu 3-4 za mboga (kikombe 1 au vikombe 2 vya mboga za majani kwa kutumikia). Kumbuka kwamba unaweza kula mboga za ziada bila kutupa lishe yako. Kwa kweli, kula mboga zaidi kunaweza kukusaidia kujisikia umeshiba na iwe rahisi kushikamana na lishe yako.
Hatua ya 5. Kula kiasi cha wastani cha nafaka 100%
Nafaka nzima ni chanzo bora cha nyuzi na vitamini na madini kadhaa. Ikiwa unachagua kula nafaka, lengo la kuchagua nafaka nzima inapowezekana.
- Nafaka nzima ni nafaka ambayo haijasindikwa. Zina vyenye ganda, viini na sehemu za endosperm za nafaka.
- Nafaka nzima ni pamoja na: mchele wa kahawia, tambi 100% ya ngano, shayiri, quinoa na mikate 100% ya nafaka. Popcorn pia inachukuliwa kama nafaka nzima.
Hatua ya 6. Kula vitafunio vyenye afya
Kuwa na vitafunio vyenye afya wakati mwingine ni sawa wakati unapojaribu kupunguza uzito. Kwa kuongeza, vitafunio vinaweza kusaidia kusaidia juhudi zako za kupunguza uzito.
- Ikiwa unataka kula vitafunio, fikiria ikiwa ni lazima. Chakula cha chini cha kalori inaweza kuwa chaguo nzuri wakati kuna zaidi ya masaa 4-5 kati ya chakula, kabla au baada ya mazoezi au unahisi njaa sana na kuna zaidi ya masaa 2 hadi chakula chako kijacho.
- Jaribu kuweka vitafunio vyako kati ya kalori 100-200. Hii itakusaidia kukupeleka kwenye chakula chako kijacho bila kupiga bajeti yako ya kila siku ya kalori. Ikiwa ni pamoja na matunda, mboga mboga na protini konda husaidia kuweka vitafunio kudhibitiwa na kalori wakati bado ina lishe.
- Vitafunio vyenye afya vinaweza kujumuisha: jibini la jumba na matunda, mayai 2 ya kuchemsha, 1/3 kikombe cha mchanganyiko wa njia, au popcorn iliyojaa hewa bila siagi.
Hatua ya 7. Kunywa maji ya kutosha
Kukaa hydrated pia inaweza kusaidia katika kupoteza uzito. Lengo kunywa karibu glasi 64 za oz au glasi 8 za vinywaji wazi, visivyo na sukari kila siku. Ingawa hii ni kanuni ya jumla ya kidole gumba, ni mahali pazuri kuanza.
- Hata upole, upungufu wa maji mwilini unaweza kupunguza uzito. Unapokosa maji mwilini au ukisikia kiu, mara nyingi hii huhisi njaa. Hii inaweza kukuchochea kula, wakati unahitaji tu sips kadhaa za maji.
- Fuatilia ni kiasi gani cha maji au maji mengine unayotumia kila siku kwa kuweka chupa ya maji iliyoandikwa karibu.
- Unaweza kupunguza au kudhibiti ukubwa wa sehemu kwa kunywa glasi kubwa ya maji kabla ya kula. Hii inaweza kukusaidia ujisikie ukashiba mapema mapema.
- Epuka vinywaji vyenye tamu. Kuepuka soda, juisi ya matunda, ngumi, vinywaji vya michezo, vinywaji vya nishati, msaidizi wa kool, chai tamu, limau, kahawa tamu, n.k inaweza kusababisha athari kubwa kwa ulaji wako wa kalori ya kila siku. Unaweza hata kupunguza uzito kwa kuondoa tu vinywaji hivi.
Hatua ya 8. Chagua chaguzi zenye afya katika mikahawa
Kwenda kula ili kula ni jambo la kufurahisha, kijamii na linaweza kujumuishwa hata kwenye mpango wa kupunguza uzito. Kuwa mwangalifu juu ya vitu unavyochagua na jaribu kuchukua chakula ambacho kitafaa katika muundo wako wa kula jumla.
- Vyakula vya mgahawa vinaweza kuwa na kalori nyingi, mafuta na sodiamu ikilinganishwa na vyakula vya nyumbani. Mara nyingi, hii ni kwa sababu ya michuzi, mavazi, marinade au mafuta yaliyoongezwa au siagi. Omba vitu hivi vihudumiwe pembeni.
- Pitisha wanga. Kula protini tu na mboga inaweza kusaidia kuweka kiwango cha jumla cha kalori chini.
- Chagua sehemu ya kivutio au sehemu ya watoto kusaidia kupunguza ukubwa wa sehemu kubwa ambayo hutumika kwenye mikahawa.
- Punguza au ruka pombe na dessert. Hizi zinaweza kuwa vyanzo muhimu vya kalori za ziada unapoenda kula. Kwa mfano, margarita iliyohifadhiwa inaweza kuwa na kalori 675 na kipande cha keki ya lava iliyoyeyuka inaweza kuwa zaidi ya kalori 1, 100!
Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza shughuli za Kimwili kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa kila wiki
Inashauriwa kufanya karibu dakika 150 au masaa 2 1/2 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kila wiki. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito na utunzaji wa uzito wa muda mrefu.
- Shughuli za aerobic zinaweza kujumuisha mazoezi kama: kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli au kutembea.
- Mazoezi ni msaada mkubwa kwa kupoteza uzito, lakini ni sehemu tu ya picha ya kupunguza uzito. Mazoezi peke yake hayatasababisha kupoteza uzito kila wakati. Mchanganyiko bora ni kufanya mazoezi ya aerobic pamoja na lishe inayodhibitiwa na kalori kwa matokeo bora.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya nguvu kila wiki
Kuinua uzito au mafunzo ya kupinga ni sehemu nyingine muhimu ya mazoezi yako. Jaribu kujumuisha karibu siku 1-2 ya mafunzo ya nguvu kila wiki kwa faida bora ya kupoteza uzito.
- Mafunzo ya nguvu ni pamoja na shughuli kama: kuinua uzito, Pilates au mazoezi ya isometriki kama kushinikiza-ups au crunches.
- Epuka kufanya mazoezi ya nguvu kila siku. Ni muhimu kuruhusu misuli yako kupumzika na kupona baada ya kila kikao cha mafunzo ya nguvu.
Hatua ya 3. Kutana na mkufunzi wa kibinafsi
Kufanya mashauriano na mkufunzi wa kibinafsi ni wazo nzuri kukusaidia kuanza na mazoezi ya kawaida. Wataalam hawa wa mazoezi ya mwili wataweza kukuonyesha jinsi ya kutumia vifaa anuwai vya mazoezi, kukutengenezea mpango wa mazoezi na inaweza kukusaidia kubaki motisha.
- Angalia na mazoezi kadhaa ya hapa ili uone ikiwa wanatoa punguzo au utaalam wowote kwenye vikao vya mafunzo ya kibinafsi. Mara nyingi watatoa kikao cha bure ikiwa utajisajili kwa uanachama wa mazoezi.
- Ingawa vikao vingi vya mafunzo ya kibinafsi vinaweza kuwa ghali, unaweza kuhitaji chache tu ili uweze kujifunza kamba za mazoezi na mazoezi sahihi kwako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuatilia Maendeleo Yako
Hatua ya 1. Fuatilia milo yako kwenye jarida la chakula
Kufuatilia chakula chako, vitafunio na vinywaji kwenye jarida la chakula kunaweza kukusaidia kufahamu zaidi juu ya kile unachokula na pia kukusaidia kuendelea na mpango mpya wa lishe.
Nunua jarida au pakua programu ya uandishi wa habari kwenye simu yako mahiri. Fuatilia siku nyingi kadri uwezavyo. Kwa kweli, fuatilia siku chache za wiki na siku chache za wikendi. Watu wengi hula tofauti wikendi ikilinganishwa na siku ya kazi iliyopangwa zaidi
Hatua ya 2. Pima kila siku
Angalia na uzito wako kila siku ili uone jinsi unavyokuja pamoja na kupoteza uzito wako. Kujiandikisha uzito kila siku pia kunaweza kukusaidia kukuhimiza na kuboresha matokeo yako ya kupoteza uzito. Panda kwenye mizani kila asubuhi kama sehemu ya utaratibu wako wa kila siku, kama vile kabla ya kupiga mswaki asubuhi.
Hatua ya 3. Andika malengo yako
Kuandika malengo kunaweza kusaidia na aina yoyote ya mabadiliko, lakini inasaidia sana kupoteza uzito. Andika mawazo machache ya malengo unayotaka kufikia katika ratiba yako ya miezi 3.
- Kuwa maalum na lengo lako. Hakikisha ni ya wakati unaofaa, maalum na ya kweli. Kumbuka, kiasi kikubwa cha kupoteza uzito sio kweli na kuna uwezekano sio salama au afya.
- Weka malengo madogo kabla ya malengo yako ya muda mrefu. Labda fanya lengo kwa kila mwezi au kila wiki mbili wakati wa ratiba yako ya miezi 3.
Mfano wa Zoezi na Mipango ya Lishe
Mpango wa Mazoezi wa Mwezi 3 wa Kupunguza Uzito
Mpango wa Mlo wa Mwezi 3 wa Kupunguza Uzito
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Epuka mafuta yaliyojaa na ya kupitisha iwezekanavyo.
- Lishe yenye usawa itasaidia kusaidia kupoteza uzito wako. Jumuisha vikundi vyote vitano vya chakula - protini, maziwa, matunda, mboga mboga na nafaka nzima.
- Ufunguo wa mafanikio ya muda mrefu ni kupata mpango wa lishe na mtindo wa maisha ambao unaweza kudumisha kwa urahisi. Hii itasaidia kuzuia kupata tena uzito katika siku zijazo.
- Kujaribu kupoteza uzito mkubwa kwa muda mfupi kwa ujumla haizingatiwi kuwa salama au afya.
- Daima angalia na daktari wako kabla ya mpango wowote wa kupoteza uzito au lishe mpya ili kuhakikisha kuwa mpango wako uko salama na unafaa kwako.
