Kupoteza paundi 15 kwa wiki 3 itahitaji kujitolea kwa uzito na kukata kalori, lakini usijali-inawezekana! Walakini, sio lengo bora zaidi la kujiwekea kwa sababu kupoteza uzito haraka sana sio endelevu na paundi yoyote utakayopoteza itakuwa kwa sababu ya kupungua kwa uzito wa maji na misuli (sio mafuta). Kupoteza paundi 1 hadi 2 kwa wiki ni chaguo bora, endelevu zaidi - na bado inahitaji juhudi ya kujitolea ya kula karibu 1, 000 kalori chache kwa siku. Bila kujali malengo yako ya kupoteza uzito, kutazama unakula nini na ni kiasi gani, kuchoma kalori zaidi, na kufanya mabadiliko kadhaa kwa mtindo wako wa maisha kutakusaidia kupungua kwa njia nzuri!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Kalori chache
Hatua ya 1. Ongeza mboga zako unazozipenda kwa kila mlo
Mboga ni kalori ya chini na ina vitamini, antioxidants, na nyuzi nyingi ili kukufanya uwe na afya na uridhike. Jaribu kula karibu vikombe 2 hadi 3 vya mboga kwa siku. Nenda kwa https://www.choosemyplate.gov/vegetables kuona 1 kikombe cha thamani ya aina tofauti za mboga zilizopikwa na mbichi. Jaribu kula kila aina ya rangi kupata virutubisho anuwai!
Anza chakula chako na mboga mboga na wiki kabla ya kuhamia kwenye vyakula vyenye zaidi kama protini na wanga. Kwa njia hiyo, utahisi kamili juu ya kalori chache
Hatua ya 2. Kula protini nyembamba ili kujenga misuli konda
Kuongeza misuli ya konda inaweza kusababisha kuchoma kalori zaidi siku nzima. Vyanzo vya protini konda ni pamoja na samaki, kuku, maharage na dengu, na wazungu wa mayai. Jitolea 15% hadi 20% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa protini konda.
- Nyama zingine nyekundu ni nyembamba kwa sababu wameondolewa mafuta. Tafuta hizi kwenye duka la vyakula.
- Vyanzo visivyo vya nyama vya protini ambavyo vinasaidia ukuaji wa misuli misuli yako ni tofu, tempeh, na seitan. Unaweza pia kuongeza poda za protini kwa laini au vinywaji ili kuhakikisha unapata protini ya kutosha katika lishe yako kama vegan au mboga.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa wanga na uchague nafaka zenye nyuzi
Badili carbs nyeupe iliyosafishwa (kama mkate mweupe na mchele) kwa aina ya nafaka nzima (kama mkate wa ngano-nafaka na mchele wa kahawia). Wanga wa nafaka nzima pia huwa na nyuzi ambazo zitakufanya uwe na hisia kamili zaidi.
- Inashauriwa kula gramu 300 za wanga kwa siku kwa lishe 2, 000 ya kalori (45% hadi 65% ya ulaji wako wote wa kalori), lakini kupoteza uzito zaidi kwa muda mfupi, punguza hadi gramu 50 hadi 150 kwa siku.
- Katika wiki zijazo, badilisha mikate ya sandwich na vifuniko vya lettuce] na pasta na tambi za zukini au boga ya tambi ili kupunguza ulaji wako wa wanga.
Hatua ya 4. Chagua mafuta ya monounsaturated yenye mafuta kama nazi na mafuta
Kwa wiki 3 zijazo, utahitaji kuhisi shiba kutokana na kula kalori chache, kwa hivyo usione haya mafuta! Mafuta huambia ubongo wako kuwa umejaa na pia yana asidi ya mafuta ya omega 3 ambayo husaidia mwili wako kuchoma mafuta. Hakikisha unakula mafuta yenye afya-Badala ya kupika na siagi na mafuta ya nguruwe, chagua chaguzi zenye afya kama nazi au mafuta.
- Mafuta yenye afya kama parachichi, mafuta ya mizeituni, mbegu za lin, mbegu za chia, karanga, na siagi za karanga zote zina asidi ya mafuta ya omega 3.
- Kwa kuwa mafuta hayana kalori kidogo, punguza ulaji wako kwa vijiko 2 (6.0 tsp) ya mafuta au siagi ya karanga kwa siku (kama huduma 2).
Hatua ya 5. Vitafunio tu wakati una njaa na ushikilie vyakula vyote
Vitafunio vitaweka nguvu zako juu na kimetaboliki yako inakua juu kwa wiki 3 zijazo. Ikiwa huna uhakika ikiwa una njaa, kunywa ounces 8 za maji (240 mL) ya maji na subiri dakika 5 ili uone ikiwa unajisikia kuwa na nguvu zaidi. Chagua matunda na karanga juu ya baa za vitafunio vyenye sukari, vidonge vya mafuta, au viboreshaji nzito vya carb. Jaribu kuweka vitafunio vyako chini ya kalori 100 ambazo ni sawa na:
- Kipande 1 cha matunda (apple kubwa, ndizi, au machungwa 2 madogo)
- 15-19 lozi nzima
- Korosho 13-14 nzima
- Nusu 10 za pecan
- Pistachio 28 zilizopigwa
Hatua ya 6. Hydrate na vinywaji vyenye kalori ya chini
Kata soda, vinywaji vya nishati, na vinywaji vilivyochanganywa ambavyo vina kalori nyingi na sukari. Shikilia maji, chai, na kahawa nyeusi (bila maziwa, cream, au sukari) ili kuepusha kalori tupu.
- Kalori kutoka kwa hesabu ya pombe! Jaribu kunywa kabisa wakati unapojaribu kupunguza uzito. Ikiwa utakunywa, shikilia chaguzi zenye kalori ya chini kama bia nyepesi, roho kwenye miamba, au divai. Na kumbuka kunywa kwa wastani - hiyo inamaanisha kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake na vinywaji viwili kwa wanaume.
- Kahawa imeonyeshwa kuongeza kimetaboliki yako, kwa hivyo jisikie huru kunywa kahawa nyeusi asubuhi au kabla ya mazoezi ili kukupa nguvu. Usiende zaidi ya vikombe 4 kwa siku (400mg ya kafeini) ili kuepuka hatari ya wasiwasi, kukosa usingizi, na maswala ya kumengenya.
Hatua ya 7. Punguza ulaji wako wa sodiamu kwa wiki 3 zijazo
Sodiamu husababisha mwili wako kubakiza maji, ambayo hukuacha ukionekana umechoka na kushikilia uzito wa maji kupita kiasi. Kwa hivyo epuka kuongeza chumvi kwenye milo yako kwa wiki 3 zijazo na jiepushe na vyanzo vya sodiamu. Tumia viungo vingine, kama pilipili pilipili, jira na kitunguu saumu ili kuonja chakula chako.
Milo iliyohifadhiwa (hata "yenye afya"), vyakula vya vitafunio, supu, na viunga vyote vina sodiamu nyingi. Kula karibu miligramu 1, 500 (1.5 g) ya sodiamu kwa siku na hakikisha uangalie lebo za lishe
Hatua ya 8. Ruhusu kujiingiza mara moja kwa wiki au chini na udhibiti sehemu
Ingawa inaweza kuonekana kuwa lazima uachane na dessert ili upoteze pauni 5 kwa wiki 3 zijazo, kufanya hivyo kutakuacha unahisi kunyimwa (na kuna uwezekano wa kula kupita pipi). Jifurahishe kwa busara mara moja kwa wiki kwa kula sehemu ndogo sana za pipi zenye kalori ya chini.
- Furahiya mraba wa chokoleti nyeusi (angalau 70% kakao) mara moja kwa wiki (kiwango cha juu) kwa kuongeza vioksidishaji na madini yenye afya.
- Tosheleza tamaa yako ya sukari na matunda yaliyohifadhiwa (kama vile matunda ya bluu au ndizi) badala ya keki, biskuti, au pai. Unaweza hata kutengeneza barafu ya ndizi ambayo ina afya bora kuliko barafu ya kawaida. Pamoja, utapata nyuzi nyongeza!
Njia 2 ya 3: Kuungua Kalori Zaidi
Hatua ya 1. Fanya angalau dakika 15-30 ya mazoezi ya aerobic siku 5 au 6 kwa wiki
Nenda kwa kukimbia, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kutembea kwa kasi ili kuchoma kalori za ziada kila siku. Wakati kile unachokula ni muhimu kuliko kile unachoma, mazoezi yatakuza kimetaboliki yako kuweka mwili wako katika hali ya kuchoma kalori.
- Njia mbadala kati ya mazoezi ya kiwango cha chini (kuchoma mafuta) na mazoezi ya nguvu siku hadi siku. Kwa mfano: kukimbia Jumatatu, kukimbia kwa umbali mrefu Jumanne, aerobics ya kiwango cha juu Jumatano, na kadhalika.
- Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ili kulipua kalori nyingi kwa muda mfupi. Kwa mfano, unapoenda mbio, fanya mbio ya sekunde 60 kila dakika 3 hadi 5.
Hatua ya 2. Inua uzito mara 3 kwa wiki ili | kujenga misuli nyembamba
Kuinua uzito itakusaidia kujenga misuli konda, kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki. Na mwisho wa wiki tatu, misuli hiyo yote konda itakupa kujisikia sawa na kuonekana mwenye sauti.
- Chagua uzito mwepesi na fanya reps zaidi ikiwa hutaki kuongezeka (kuongeza uzito wa misuli).
- Treni mikono na miguu yako kwa siku mbadala. Kwa mfano: fanya mazoezi ya mwili wako wa chini Jumatatu, mwili wako wa juu na msingi Jumanne, na pumzika Jumatano kabla ya kufundisha mwili wako wa chini tena Alhamisi.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya nguvu ya juu na chini ya mwili Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa (kupumzika Jumanne na Alhamisi).
Hatua ya 3. Ingiza harakati katika utaratibu wako wa kila siku kwa wiki 3 zijazo
Endesha baiskeli au tembea kusafiri kwako kwenda kazini. Ikiwa huwezi kuchukua nafasi ya safari nzima, paki mbali zaidi na utembee. Jumuisha dakika 15 za baiskeli au dakika 30 za kutembea asubuhi na jioni. Usihesabu hii kwa kiwango chako cha chini cha dakika 45 kwa siku kwa wiki 3 zijazo.
- Panda ngazi badala ya lifti au eskaleta.
- Simama wakati unafanya kazi kwenye kompyuta yako badala ya kukaa.
- Fanya crunches wakati wa kutazama TV au unasubiri chakula cha jioni kupika.
Hatua ya 4. Jipe siku 1 au 2 za kupumzika za kazi
Kwa kuwa unapanga kushuka kwa pauni 5 kwa wiki, jiruhusu siku 1 au 2 za kupumzika kwa wiki na bado fanya harakati fulani siku hiyo kwa dakika 15 hadi 30 (kama kutembea, kuogelea kidogo, yoga, pilates, kukaza mwendo, na / au aerobics wastani).
Tembea kwa muda mrefu nje (chagua njia na milima ikiwa unaweza) au fuata utaratibu wa dakika 30 wa yoga mkondoni]
Hatua ya 5. Zoezi na marafiki au chukua darasa ili kufanya mazoezi kuwa ya kufurahisha zaidi
Tafuta mazoezi yako ya ndani au kituo cha mazoezi ya mwili ili ujue ni aina gani ya madarasa wanayotoa katika wiki 3 zijazo. Jaribu kambi ya boot, njia ya barre, yoga ya nguvu, aerobics, au madarasa ya pampu ya misuli. Uliza rafiki ajiunge na wewe kwa baadhi ya madarasa ili kukufanya uwajibike na kuifanya iwe ya kufurahisha zaidi.
Madarasa hutofautiana kutoka dakika 30 hadi saa 1 (kulingana na nguvu na mazoezi). Madarasa mengi ni pamoja na mafunzo ya nguvu na vipindi vya moyo, kwa hivyo hesabu zile kuelekea malengo yako ya mazoezi ya kila siku
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pata familia yako na / au wenzako ndani ya bodi
Itakuwa ngumu kupunguza kalori wakati watu unaokaa nao hawakushiriki malengo yako sawa ya kupunguza uzito. Kuhimiza familia yako kula afya na kuwa na bidii na wewe kukuwekea mafanikio.
Ikiwa watu unaoishi nao hawako kwenye bodi, weka mipaka (kama kutokuweka chakula cha taka ndani ya nyumba) na upange chakula chako mwenyewe bila kujali wamepanga kula nini
Hatua ya 2. Tumia programu ya diary ya chakula kukusaidia kuweka wimbo wa ulaji wako wa kila siku wa kalori
Kuandika na kuweka diary ya chakula ni njia bora kwako kuona ni kalori ngapi ulizokula. Itakuweka uwajibikaji na kukufanya usiweze kula chakula bila akili katika wiki zijazo. Tumia programu ya simu au beba jarida dogo nawe ili uweze kuingia kwenye ulaji unapokuwa safarini.
- Fitness ya Pal yangu ya Fitness Pal ni programu nzuri ya simu kujaribu.
- Shopwell ni programu ya bure ambayo inakusaidia kufanya chaguo bora wakati unanunua mboga kwa kurekebisha orodha yako ya ununuzi na malengo yako ya usawa na kupoteza uzito.
Hatua ya 3. Zingatia chakula chako wakati unakula kwa wiki 3 zijazo
Kula kwa busara kukusaidia kupunguza kasi ya kula, kukufanya ujisikie kuridhika zaidi na uwezekano mdogo wa kula kupita kiasi. Punguza kasi, tafuna chakula chako vizuri, na uzingatie miundo na ladha kwenye ulimi wako.
- Ondoa usumbufu wote wakati unakaa chakula; zima simu yako, TV, kompyuta, na / au redio.
- Weka uma wako chini kila kuumwa mara tatu au hivyo na sip juu ya maji kukusaidia kupunguza mwendo na kupunguza usagaji.
Hatua ya 4. Usikate kalori nyingi kuhakikisha unapata virutubisho vyako vyote
Kula kalori chache inamaanisha unachukua virutubisho vichache, kwa hivyo usiiongezee. Kwa wiki 3 zijazo, epuka kula chini ya kalori 1, 200 kwa siku (kwa wanawake) na kalori 1, 500 kwa siku (kwa wanaume) ili kuwa na afya.
Kukata kalori nyingi kunaweza kusababisha utapiamlo. Pia inakufanya ujisikie kunyimwa, ambayo inaweza kusababisha kukasirika na kuongeza nafasi ya kwamba utakula chakula chako cha pili
Hatua ya 5. Tazama ukubwa wa sehemu yako kwa wiki 3 zijazo
Kula ukubwa wa sehemu ndogo ni muhimu kwa kupoteza uzito. Iwe unapika nyumbani au unakula kwenye mkahawa, kuwa mwangalifu juu ya chakula unachokula. Unapokula chakula nje, uliza nusu ya kiingilio chako kitengenezewe boxed kwenda (au unaweza kuleta Tupperware yako mwenyewe). Pima ukubwa wa sehemu inayofaa kutumia mkono wako:
- Mboga iliyopikwa, nafaka kavu, iliyokatwa au matunda yote: ngumi 1 = kikombe 1 (16 tbsp ya Amerika)
- Jibini: kidole 1 cha index = 1.5 ounces (43 g)
- Tambi, mchele, oatmeal: 1 kiganja = vikombe 0.5 (8.0 kijiko cha Amerika)
- Protini: kiganja 1 = ounces 3 (85 g)
- Mafuta: 1 thumb = kijiko 1 kijiko (3.0 tsp)
Hatua ya 6. Jizoeze kufunga mara kwa mara siku chache kwa wiki
Aina hii ya kufunga inaweza kukusaidia kula kalori chache, kupoteza mafuta, na-kama kuongeza-cholesterol yako. Jipe saa ya kula ya masaa 8 na fanya mazoezi ya kufunga mara kwa mara mahali popote kutoka siku 1 hadi 4 kwa wiki.
- Kwa mfano, kula tu kati ya 10:00 AM na 6:00 PM au 11:00 AM na 7:00 PM. Zingatia jinsi unavyojisikia wakati wa na baada ya kufunga kwa vipindi na urekebishe dirisha la wakati na masafa ili kukidhi ratiba yako.
- Kumbuka kwamba kuruka chakula kunaweza kupeleka mwili wako katika hali ya njaa, na kusababisha kushikilia mafuta na kuchoma kalori chache. Kwa hivyo wakati wa kufanya mazoezi ya kufunga mara kwa mara, kula chakula cha mini 4 au 5 ndani ya dirisha lako la kula.
Hatua ya 7. Kunywa maji mengi ili kuzuia uvimbe na maji mwilini
Kuongeza matumizi yako ya maji wakati unafanya kazi ni muhimu kukaa na maji. Ukosefu wa maji mwilini husababisha mwili wako kubaki na maji, kwa hivyo wakati inaweza kusikika nyuma, lazima unywe maji zaidi ili kubaki kidogo. Maji pia yatasaidia kutoa chumvi kupita kiasi kutoka kwa mwili wako, na kukufanya usipunguke sana.
Kunywa nusu ya uzito wako kwa ounces kwa siku. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 91 (91 kg), kunywa ounces 100 za maji (3, 000 mL) kwa siku
Hatua ya 8. Lengo la kupata masaa 7 hadi 8 ya kulala usiku
Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kuathiri vibaya kimetaboliki yako na homoni zako za mafadhaiko, na kusababisha mwili wako kushikilia kalori zaidi. Pamoja, una uwezekano mkubwa wa kutamani mafuta, vyakula vyenye sukari wakati unakosa usingizi. Ikiwa una shida kulala, jaribu kupumzika kabla ya kulala na:
- Kusikiliza muziki wa ala za kutuliza
- Kuepuka simu yako au Runinga kwa saa moja kabla ya kulala
- Kunywa chai ya kutuliza (kama lavender, chamomile, au tangawizi)
- Kufanya kupumua kwa kina, kutafakari
Vidokezo
- Kunywa maji ya maji (mililita 240) ya maji kabla ya kula ili kuchukua chumba ndani ya tumbo lako.
- Kumbuka kuwa uzito mwingi utakaopoteza ndani ya wiki 3 utakuwa uzito wa maji. Itabidi ushikamane na lishe iliyopunguzwa ya kalori ili kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu.
- Usitarajia hata kupoteza uzito kila wiki. Watu wana uwezekano mkubwa wa kupoteza uzito haraka katika wiki 2 za kwanza na kisha upandaji-mwinuko wa mwinuko na vipindi vya kiwango cha juu vinaweza kukusaidia kupitia kipindi hiki chenye nata.
- Ongea na mtaalam wa chakula kukusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori kwa njia nzuri.
- Kuajiri mkufunzi wa kibinafsi ili akuweke kujitolea na kuhamasishwa na utaratibu wako wa mazoezi.
Maonyo
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe yoyote mpya au mpango wa mazoezi ya mwili.
- Acha kufanya mazoezi ikiwa unahisi maumivu, kupumua kwa pumzi, au kizunguzungu.
