Kupoteza lb 3 (kilo 1.4) kwa wiki ni kiwango cha kasi kidogo kuliko ile iliyopendekezwa 1-2 lb (0.45-0.91 kg) kwa wiki, lakini inawezekana. Kwanza, zungumza na daktari wako ili kujua uzito unaofaa kwako. Kisha, tambua ni kalori ngapi utahitaji kuchoma kila siku na uunda upungufu huu ukitumia mchanganyiko wa kula na mazoezi mazuri. Ili kupoteza lb 3 (kilo 1.4) kwa wiki kama lengo linaloendelea, utahitaji pia kutafuta njia za kukaa motisha na nguvu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Pata kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi
Kabla ya kukata kalori kupoteza lb 3 (kilo 1.4) kwa wiki, utahitaji kujua ni kalori ngapi kawaida unachoma kwa siku. Hii inaitwa kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR) na unaweza kutumia hii kama msingi wako wa kuamua ni kalori ngapi za kula kila siku na ni kalori ngapi utahitaji kuchoma kutoka kwa mazoezi.
- Unaweza kufanya hesabu kuhesabu BMR yako, lakini ni ngumu sana. Unaweza kupata rahisi kutumia kikokotoo mkondoni. Kuna tovuti nyingi ambazo zina mahesabu ya bure yanayopatikana.
- Kuna fomula kadhaa tofauti za kuhesabu kiwango chako cha kimetaboliki ya msingi na zote ni tofauti. Walakini, utahitaji kubadilisha urefu na uzito wako kuwa sentimita na kilo. Kwa mfano, kutumia mlinganyo wa Harris-Benedict BMR uliyorekebishwa kama mwanamume, utahitaji kuongeza 88.4 hadi 13.4 ikizidishwa na uzani wako kwa kilo, halafu ongeza kiasi hiki hadi mara 4.8 urefu wako kwa sentimita. Kisha, toa mara 5.68 ya umri wako kutoka jumla ya hesabu hizi mbili.
Hatua ya 2. Weka lengo jipya la kalori ya kila siku ili kuunda upungufu wa 1, 500 kwa siku
3 lb (1.4 kg) ni sawa na kalori 10, 500, ambayo inamaanisha utahitaji kukata kalori 1, 500 kwa siku kwa kutumia lishe na mazoezi. Mara tu unapojua ni kalori ngapi unachoma kwa siku, toa 1, 500 kutoka kwake kupata lengo lako la kila siku la kalori. Walakini, usiende chini ya kalori 1, 200 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke au 1, 500 kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume.
- Kwa mfano, ikiwa kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi ni 2, 756, basi unaweza kula hadi 1, kalori 256 kwa siku na ungetengeneza upungufu wa 1, 500 kwa siku. Hii inapaswa kusababisha upotezaji wa uzito wa 3 lb (1.4 kg) kwa wiki.
- Ikiwa kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi ni 2, 300, basi kikomo chako cha kalori kitakuwa 800 tu kwa siku. Walakini, hii ni ya chini sana, na unaweza kuwa katika hatari ya kupata shida za kiafya kwa kula chakula cha chini cha kalori, kama shida za moyo na mawe ya nyongo. Kula angalau kalori 1, 200 kwa siku na lengo la kuchoma kalori zaidi ya 400 kwa siku kutoka kwa mazoezi.
Hatua ya 3. Fuatilia chakula chako na programu au diary ya chakula
Njia pekee ya kuhakikisha kuwa hauzidi lengo lako la kalori ya kila siku ni kufuatilia kila kitu unachokula na kunywa kila siku ukitumia programu ya ufuatiliaji au shajara ya chakula. Hakikisha kupima kila kitu unachokula ili ujue ni kiasi gani ulikula. Kisha, rekodi chakula katika programu yako ya kufuatilia au diary.
Kidokezo: Ikiwa unatumia programu ya kufuatilia chakula, itaongeza jumla ya kalori unazokula kila siku kiatomati. Walakini, ikiwa unarekodi ulaji wako wa chakula kwa mikono, utahitaji kuongeza kiasi hicho mwenyewe. Unaweza kutafuta kiwango cha kalori kwenye chakula chako mkondoni au pata hesabu ya hesabu ya kalori ya kutumia kama kumbukumbu.
Hatua ya 4. Kula matunda na mboga zaidi ili kupunguza kalori
Matunda na mboga ni mnene zaidi kuliko mnene wa nishati, ambayo inamaanisha kuwa ina nyuzi, vitamini, na madini mengi, lakini mafuta na kalori ni ndogo. Lengo la kujaza sahani yako nusu ya matunda na mboga kwenye kila mlo. Hii itakusaidia kukata kalori ukiwa umeridhika na unalisha mwili wako.
Kwa mfano, unaweza kuwa na tufaha na chungwa na kiamsha kinywa, pamoja na saladi ya kijani kibichi wakati wa chakula cha mchana, na uwe na mboga zenye mvuke na chakula chako cha jioni
Hatua ya 5. Badilisha kwa protini konda na maziwa yenye mafuta kidogo
Protini iliyoegemea na bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini zitakusaidia kukufanya ujisikie shiba na kuridhika huku ukiongeza kalori chache kuliko nyama ya kunenepesha na bidhaa zenye maziwa kamili. Chagua kifua cha kuku kisicho na ngozi, kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe, maharage, tofu, na wazungu wa mayai. Wakati wa kuchagua maziwa, chagua maziwa ya skim au 1%, jibini la mafuta kidogo, na mtindi wenye mafuta kidogo au yasiyo na mafuta.
Lengo la 1 kuhudumia protini konda au maziwa yenye mafuta kidogo katika kila mlo. Kwa mfano, unaweza kuwa na nafaka na 1% ya maziwa juu yake kwa kiamsha kinywa, saladi na kuku iliyotiwa kwa chakula cha mchana, na bakuli la tambi ya ngano kamili na mafuta ya chini ya mozzarella na nyama za nyama za Uturuki kwa chakula cha jioni
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa wanga na sukari iliyosafishwa
Tambi nyeupe, mchele mweupe, na mkate mweupe vinaweza kuwa na idadi sawa ya kalori kama wenzao wote wa ngano, lakini wamevuliwa nyuzi zao. Hii inamaanisha kuwa hautakaa umejaa kwa muda mrefu baada ya kula wanga iliyosafishwa, na unaweza kuishia kula kupita kiasi.
Badilisha kwa tambi nzima ya ngano, mkate wa ngano, na mchele wa kahawia ili kupata nyuzi zaidi katika lishe yako
Kidokezo: Angalia lebo kwenye vyakula vyovyote unavyonunua na epuka vitu ambavyo vimeongeza sukari, unga mweupe, au wanga nyingine na sukari.
Hatua ya 7. Jaribu kufunga kwa vipindi kwa mpango uliopangwa zaidi wa kula
Kufunga mara kwa mara ni wakati unatumia chakula chako na vitafunio ndani ya saa moja hadi saa 10 kila siku. Hii inahakikisha mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula hupata mapumziko ya masaa 14 hadi 16 kila siku na husaidia kawaida kula kidogo kwani muda ambao unaweza kula ni mdogo.
- Chagua muda uliowekwa wakati wa kazi zaidi ya siku yako inayokufaa. Kwa mfano, unaweza kula kati ya 7:00 asubuhi na 3:00 jioni kila siku. Kufuatia mpango huu, unaweza kula kifungua kinywa saa 7:00 asubuhi, chakula cha mchana saa 11:00 asubuhi, na chakula cha jioni saa 2:45 jioni.
- Au, unaweza kula kati ya 10:00 asubuhi na 6:00 jioni na kula kifungua kinywa saa 10:00 asubuhi, chakula cha mchana saa 2:00 jioni, na chakula cha jioni saa 5:30 jioni.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kuchoma Kalori Zaidi
Hatua ya 1. Fanya kazi kwa angalau dakika 30 ya mazoezi ya moyo na mishipa siku nyingi
Jumla ya dakika 150 ya shughuli za wastani za moyo na mishipa inapendekezwa kukuweka sawa. Walakini, ikiwa unajaribu kupunguza uzito, unaweza kuhitaji kufanya mazoezi zaidi ya haya. Piga kwa dakika 30 kwa siku 5 za juma kama lengo lako la chini. Hii itakusaidia kufikia upungufu wako wa kalori 1, 500 kwa siku.
- Chagua shughuli ambayo unapenda. Hii itasaidia iwe rahisi kwako kushikamana nayo.
- Jaribu kuvunja vipindi vyako vya mazoezi kuwa vipande vidogo ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi kwa dakika 10 kwa wakati mara 3 kwa siku, au fanya mazoezi mawili ya dakika 15 kila siku ikiwa hauna wakati wa kikao cha dakika 30 cha mazoezi.
Hatua ya 2. Tafuta njia rahisi za kupata hatua zaidi kwa siku nzima
Kila kalori ya ziada unayowaka siku nzima itakusogeza karibu na lengo lako, kwa hivyo kila wakati angalia njia unazoweza kufanya kazi zaidi. Vitu vingine rahisi unavyoweza kufanya ni pamoja na:
- Maegesho mbali mbali na viingilio
- Kushuka kwenye basi au njia ya chini ya ardhi 1 au 2 huacha mapema na kutembea kwa njia yote
- Kuchukua ngazi badala ya lifti
- Kuendesha baiskeli au kutembea unapoendesha safari zingine au unapoenda shuleni au kazini
- Kufanya pushups au squats wakati wa mapumziko ya kibiashara wakati unatazama Runinga
Hatua ya 3. Ongeza mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ili kuchoma kalori zaidi
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ni njia bora ya kuongeza kiwango cha kalori unazowaka wakati wa mazoezi yako. Ili kuifanya, badilisha kati ya kufanya mazoezi kwa kiwango cha wastani na kufanya mazoezi ya nguvu, na kisha kurudia vipindi hivi. Jaribu kufanya HIIT kwa kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea.
- Sampuli ya mazoezi ya HIIT kwenye treadmill inaweza kujumuisha kutembea kwa dakika 4, kisha kukimbia kwa dakika 4, kisha kutembea kwa dakika 4 tena, na kadhalika kwa jumla ya dakika 30 za mazoezi.
- Ikiwa unafanya HIIT kwenye baiskeli, unaweza kupanda kwa mwendo wa wastani kwa dakika 4, kisha ukimbie kwa dakika 3, kisha urudi kwa mwendo wa wastani tena kwa dakika 4, na kadhalika.
Kidokezo: Angalia mazoezi yako ya ndani kwa madarasa ya HIIT. Hii ni njia nzuri ya kujifunza jinsi HIIT inavyofanya kazi na kuchoma kalori katika mchakato.
Hatua ya 4. Jenga misuli na mafunzo ya kupinga
Kujenga misuli inakupa misuli ya konda zaidi, ambayo huwaka kalori zaidi. Hii itasaidia kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki na iwe rahisi kuunda nakisi ya kalori. Lengo la dakika mbili hadi 45 za vikao vya mafunzo ya nguvu kwa wiki.
- Unaweza kutumia aina yoyote ya vifaa unavyopenda kujenga misuli. Jaribu kutumia bendi za kupinga, dumbbells, mashine za mafunzo ya nguvu, au kwenda bila vifaa na fanya mazoezi ya uzani wa mwili.
- Hakikisha unafanya kazi kwa vikundi vyako vikubwa vya misuli wakati wa kila kikao chako cha mafunzo ya nguvu. Vikundi vikubwa vya misuli ni pamoja na mikono yako, miguu, mgongo, matako, tumbo, na kifua.
Njia ya 3 ya 3: Kushikamana na Mpango Wako
Hatua ya 1. Weka malengo ya kweli, ya muda mfupi na ujipatie kwa kuyatimiza
Kawaida, wataalamu wa afya wanapendekeza kiwango cha 1-2 lb (0.45-0.91 kg) kwa wiki. Kiwango hiki cha kupoteza uzito inahitaji kukata kalori 500 hadi 1, 000 kwa siku. Ikiwa unaona kuwa baada ya wiki moja au kujaribu kupoteza lb 3 (kilo 1.4) kwa wiki unajitahidi kufikia malengo yako, fikiria kubadili 2 lb (0.91 kg). Hili litakuwa lengo rahisi zaidi kufikia, na kupiga malengo yako kutakusaidia kukaa motisha. Unaweza pia kuanzisha mfumo wa tuzo kusaidia kujiweka motisha.
Kwa mfano, unaweza kujiahidi chakula kidogo kwa kila wiki kwamba utafikia lengo lako, kama vile kupata manicure, kununua shati mpya, au kwenda pwani
Hatua ya 2. Pata msaada kutoka kwa marafiki na familia
Inaweza kuwa ngumu kukaa motisha ikiwa huna mtu wa kushiriki katika mafanikio na changamoto zako. Jaribu kumwambia angalau rafiki mmoja anayeaminika au mwanafamilia juu ya lengo letu la kupunguza uzito, na uwajulishe jinsi wanaweza kukusaidia. Hii inaweza kuwa rahisi kama kuwauliza wasikupe chochote ambacho sio rafiki wa lishe au kukupigia simu au kukutumia ujumbe mara moja kwa wiki kupata sasisho.
Ikiwa huna familia yoyote au marafiki ambao unafurahi kuzungumza nao juu ya kupoteza uzito, angalia kikundi cha msaada cha karibu au jukwaa la kupunguza uzito mkondoni
Kidokezo: Ikiwa unapata shida kushikamana na lishe au kubadilisha tabia zako karibu na kula, kufanya kazi na mtaalamu pia inaweza kuwa na faida. Wanaweza kukufundisha ustadi wa kupinga kula kihemko na kuwa mwangalifu zaidi juu ya vyakula unavyokula.
Hatua ya 3. Jitunze vizuri
Kufanya utunzaji mzuri wa kibinafsi ni sehemu nyingine muhimu ya kudumisha mpango wa kupoteza uzito wa muda mrefu. Ikiwa unatarajia kupoteza lb 3 (kilo 1.4) kila wiki, utahitaji kudumisha mawazo mazuri na uhakikishe kuwa uko bora. Hii itakusaidia kukaa kwenye shabaha na malengo yako ya kula na mazoezi na kufikia lengo lako la kupunguza uzito kila wiki. Njia zingine ambazo unaweza kujitunza ni pamoja na:
- Kupata masaa 7 hadi 9 ya kulala kila usiku
- Kupata muda wa kufanya vitu unavyofurahiya
- Kupunguza mafadhaiko na mbinu za kupumzika
Vidokezo
- Anza kwa kufanya mabadiliko madogo kwenye lishe yako. Mara tu hizo zinapokuwa tabia, anza kufanya mabadiliko mapya. Mabadiliko ya hatua kwa hatua yana uwezekano wa kushikamana na kuwa tabia kuliko mabadiliko ya ghafla.
- Kafeini iliyo kwenye chai au kahawa inaweza kuongeza matokeo yako ya kupoteza uzito. Kuwa na vikombe 1 hadi 2 vya kahawa au chai na kiamsha kinywa au kabla ya kufanya mazoezi ya kuongeza nguvu.
