Kupoteza kilo 1 (kilo 0.5) inahitaji kuchoma kalori 3, 500 zaidi ya unayotumia, kwa hivyo kupoteza pauni 5 (kilo 2.7) utahitaji kuchoma kalori 17, 500 (3, 500 x 5) kwa siku saba - a kazi kubwa. Kuongeza viwango vya shughuli, kudumisha lishe bora, na kufanya kazi angalau dakika 45 kwa siku kutaboresha matokeo ya kupoteza uzito. Ikiwa unaishi maisha ya kukaa tu, unaweza kupata mafanikio kwa kukata vyakula fulani na kuongeza mazoezi mepesi. Ikiwa tayari unafanya kazi, unaweza kuhitaji kuongeza serikali yako ya mazoezi na ushikamane na lishe yenye vizuizi. Kwa hali yoyote ile, unaweza kutengeneza mpango wa lishe ya kibinafsi ambayo inakufanyia kazi.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya Mazoea ya Kiafya
Hatua ya 1. Tambua tabia zako za sasa
Kupoteza paundi 5 kunaweza kutimizwa kwa kurekebisha sehemu dhaifu katika lishe yako na serikali ya mazoezi. Unda orodha ya kila kitu ulichokula katika wiki iliyopita. Jumuisha ratiba yako ya kila siku ili uweze kuona ni shughuli ngapi unafanya. Unaweza kuanza kurekodi hii wiki moja kabla ya lishe yako, au unaweza kuikumbuka kutoka kwa kumbukumbu.
- Unakunywa soda na juisi ngapi?
- Unakula sukari ngapi kila siku?
- Je! Unakula mkate mweupe na tambi kiasi gani?
- Je! Unafanya mazoezi gani kila wiki?
- Je! Unakaa kwa muda mrefu kwa kazi?
- Unakula mara ngapi?
Hatua ya 2. Hesabu posho yako ya kila siku ya kalori
Hii itakuambia ni kalori ngapi unaweza kula kila siku. Lengo la kupiga eneo kati ya 1, 200 na 1, 800. Wanawake wadogo wanapaswa kulenga kati ya 1, 200 na 1, 500, na wanaume wanapaswa kulenga 1, 600 hadi 1, 800.
Hatua ya 3. Nunua mbele kwa wiki yako ya chakula
Nunua chakula chako chote kwa wakati mmoja ili kuepuka kununua chakula cha taka baadaye katika wiki wakati unaweza kuwa na hamu. Nunua kando ya mzunguko wa duka kuu ambapo vyakula na mazao yote yanapatikana. Usisahau kuchukua matunda, mboga ya kijani, mboga, majani yote na mtindi wenye mafuta kidogo.
Hatua ya 4. Pata rafiki wa kupoteza uzito
Ikiwa ni mume wako, rafiki bora, mama au mfanyakazi mwenzako, ari husaidia kuongeza matokeo ya kupoteza uzito. Marafiki wa mazoezi wanaweza kukusaidia kukuchochea kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Wanaweza pia kusaidia kukuona kwenye uzito au kugawanya gharama ya mkufunzi wa kibinafsi.
Hatua ya 5. Rekodi kile unachokula kwenye jarida
Unapoendelea kwa wiki, andika kila kitu unachokula na kunywa siku nzima. Kumbuka ni kiasi gani ulikula na kalori ngapi zilikuwa kwenye chakula. Ongeza haya mwishoni mwa siku ili uone ikiwa uko ndani ya posho yako ya kalori.
- Unaweza pia kutaka kurekodi shughuli zako zote za mwili ili ujue ni kalori ngapi unachoma.
- Kuna programu nyingi za smartphone yako ambazo zinaweza kukusaidia kufuatilia lishe na mazoezi. Wengine hata wana hifadhidata ya chakula cha kawaida na vyakula na habari ya lishe na hesabu ya kalori inapatikana ili iwe rahisi kutazama ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 6. Nenda kulala mapema
Weka muda wa kulala kwa kila usiku wa juma ili kuhakikisha kuwa unapata mapumziko mengi. Kulala ni moja ya viungo vya siri katika kufikia lengo lolote la kupunguza uzito. Unapokuwa na usingizi mdogo, mwili wako hutoa cortisol, homoni inayokufanya uhifadhi uzito.
Wakati wa kuweka wakati wako wa kulala, fahamu kuwa unaweza kulazimika kuamka mapema kuliko kawaida kufanya mazoezi
Hatua ya 7. Jipime asubuhi
Uzito unaweza kubadilika siku nzima, kwa hivyo unapaswa kujaribu kupima mwenyewe mara tu baada ya kuamka kwa matokeo thabiti. Lengo la kupoteza pauni 2 (.91 kg) kufikia Jumatano. Ikiwa hautaona matokeo unayotaka, angalia tena shughuli zako na jarida la chakula ili uhakikishe kuwa ulikuwa unawaka kalori zaidi kuliko unavyokula.
Njia 2 ya 4: Kula Milo yenye Afya
Hatua ya 1. Tumia chakula kidogo kidogo kwa siku nzima
Badala ya milo mitatu mikubwa, jaribu kula milo 4 au 5 midogo. Milo hii midogo inapaswa kuwa na kalori 300 - 400 kila moja. Chakula kidogo, cha mara kwa mara kinaweza kupunguza hamu, na zitapunguza hitaji lako la vitafunio.
Hatua ya 2. Unda mpango wa chakula kwa kila siku ya juma
Kujua utakula nini katika kila mlo kutapunguza hatari ya kudanganya kwenye lishe yako. Unapaswa kuzingatia kula vyakula vyote nyumbani wakati wa wiki na sehemu ndogo za vitafunio vyenye kalori ya chini kati ya chakula. Pima kila sehemu kwa uangalifu.
Soma kila wakati lebo za lishe ya chakula kwa kalori kwa kila huduma, protini kwa kila huduma, nk Hii inakwenda kwa vyakula vyote vilivyowekwa kwenye vifurushi. Hakikisha unafanya hesabu kila siku
Hatua ya 3. Anza siku na kiamsha kinywa kilichojaa protini
Lengo la kalori 300 katika chakula hiki. Protini ni chanzo kizuri cha nishati ya kuanza siku yako kwani inakuweka kamili na inakupa nguvu kwa shughuli zingine. Jaribu moja ya yafuatayo:
- Yai la kuchemsha na kipande cha toast nzima ya nafaka na nusu ya apple.
- Kipande cha toast ya nafaka nzima na kijiko 1 cha siagi ya karanga, iliyotumiwa na machungwa.
- Oz 16. laini (milimita 437) na 4 oz. (Mililita 118) mtindi wa mafuta ya chini wa Uigiriki, 4-oz (118 mL) maji, 8 oz. (237 mL) ya maziwa ya mlozi na matunda ya samawati.
Hatua ya 4. Andaa chakula kidogo cha mchana
Unataka kuweka nguvu zako katikati ya mchana, wakati una uwezekano wa kuanza kujisikia uchovu. Tengeneza chakula cha mchana usiku uliopita, na uchague chakula ambacho ni rahisi kuchukua kufanya kazi. Chaguzi zingine ni pamoja na:
- Saladi ya mboga iliyooka na kikombe 1 cha viazi vitamu, mbilingani kikombe 1, pilipili 1 ya kikombe, vikombe 3 vya wiki iliyochanganywa, na vijiko 3 vya kuvaa asali ya haradali
- 6 oz. (Mililita 177) ya mtindi wenye mafuta kidogo na matunda na mlozi wachache (kama 23)
- Supu ya lenti yenye sodiamu ya chini na lebo zinazoonyesha kalori 300 - 400 na gramu 20 - 30 kwa protini
Hatua ya 5. Cook kupika chakula cha jioni
Chakula cha jioni kinapaswa kukufanya ujisikie kamili usiku kucha. Unataka chakula ambacho kina chanzo kizuri cha protini na nyuzi nyingi ili kuzuia vitafunio. Jaribu kujumuisha kata nyembamba ya nyama na mboga za mvuke. Epuka vichungi vyenye kalori nyingi kama tambi. Badala yake, unaweza kujaribu:
- Oz 6 moja. (170 g) kipande cha kuku iliyokangwa na kikombe 1 cha maharagwe mabichi
- Kikombe 1 cha vipande vya bilinganya vilivyochomwa na mikuki 10 ya avokado
- 6 oz. (170 g) samaki mweupe aliyechemshwa, kama tilapia au lax, pamoja na kikombe 1 cha viazi zilizochujwa na 1/2 kikombe cha mbaazi za kijani kibichi.
Hatua ya 6. Hakikisha nusu ya kila mlo imeundwa na matunda na mboga
Matunda na mboga zinaweza kukusaidia ushibe hata wakati umekula kidogo. Epuka mboga zenye wanga kama mahindi. Badala yake, vyakula bora ni pamoja na yafuatayo:
- Cauliflower
- Mchicha
- Kale
- Brokoli
- Berries
- Maapuli
- Pears
Njia ya 3 ya 4: Kuondoa kalori nyingi
Hatua ya 1. Badilisha vinywaji vyote vya kioevu na maji
Hii ni pamoja na vinywaji vya kahawa vya maziwa, pombe na soda. Unapaswa kunywa angalau glasi nane za maji kwa siku. Maji ya kunywa kabla ya kila mlo inaweza kusaidia kupunguza uzito.
- Kukata vinywaji vyenye sukari kunaweza kukusaidia kupoteza pauni 5 kwa wiki ikiwa wewe ni mnywaji wa soda.
- Unaweza kunywa vinywaji vya kalori sifuri kama maji ya limao, chai ya moto au iced, na kahawa nyeusi. Hakikisha tu kuwa huongeza sukari au maziwa.
Hatua ya 2. Kata sukari
Kwa wastani, watu hula hadi kalori 350 za ziada kwa siku kutoka sukari pekee. Wakati huwezi kuzuia sukari kabisa, unaweza kuzuia vyakula vilivyo na sukari nyingi. Ikiwa unatamani pipi, jaribu kula matunda yaliyokaushwa, maapulo yaliyooka na mdalasini au bakuli la matunda. Kuna njia kadhaa ambazo unaweza kuepuka kula sukari nyingi:
- Kula oatmeal ya kawaida kwa kiamsha kinywa badala ya nafaka za kiamsha kinywa au keki.
- Epuka vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi ambavyo huorodhesha sukari, siki ya nafaka yenye kiwango cha juu cha fructose, asali, au sukari ya mahindi kama kingo ya kwanza au ya pili.
- Acha kuongeza sukari kwenye kahawa na chai.
- Ruka dessert.
Hatua ya 3. Epuka wanga zilizosindikwa
Ikiwa unapenda mkate mweupe na tambi, unaweza kupoteza uzito kwa kukata nafaka hizi rahisi, zilizosindikwa. Vyakula hivi vina kalori nyingi, na zinaweza kukuacha ukisikia njaa. Ondoa wanga iliyosindika kabisa kutoka kwa lishe yako kwa wiki. Ikiwa lazima uwe na mkate, chagua ngano 100%, ambayo ina nyuzi nyingi. Bidhaa za kuepuka ni pamoja na:
- Bidhaa za mkate
- Pasta
- Crackers
- Bidhaa zilizooka pamoja na muffins na biskuti
- Chips za viazi
Hatua ya 4. Punguza chumvi kwenye lishe yako
Chumvi inakufanya ubakie maji. Unaweza kupoteza kati ya pauni 1 na 4 (.5 hadi 1.8 kg) ya uzito wa maji kwa kusafisha chumvi kutoka kwa mfumo wako. Nunua vyakula vilivyowekwa tayari vyenye sodiamu ya chini na nyama mpya, ambazo hazina msimu. Usiongeze chumvi ya mezani kwenye mlo wako wowote.
Njia ya 4 ya 4: Kuongeza shughuli zako
Hatua ya 1. Epuka shughuli za kukaa
Usitazame TV, na punguza muda wako kwenye kompyuta. Panga siku nzima nje na marafiki au familia. Panga shughuli na marafiki badala ya chakula. Kuna shughuli kadhaa za kufurahisha ambazo unaweza kufanya mwishoni mwa wiki ambazo zitakuhimiza kupoteza uzito wako:
- Gofu-mini
- Kusafiri
- Kucheza kwenye kilabu
- Kutembea kwenye maduka
- Kuogelea pwani au dimbwi
Hatua ya 2. Tembea kwa dakika 10 hadi 20 baada ya chakula cha mchana na chakula cha jioni
Weka hii kwa wiki nzima, ukiongezeka hadi dakika 30 inapowezekana. Tabia hii itaongeza mazoezi ya ziada kwa kawaida yako wakati inakusaidia kuchoma kalori ulizokula tu.
Unapaswa pia kujaribu kutembea au baiskeli wakati wa badala ya kuendesha gari kwa umbali mfupi. Panga mapema safari zako za kutembea ili uweze bado kufikia marudio yako kwa wakati
Hatua ya 3. Kitabu cha mazoezi ya mazoezi kabla ya muda
Lipia madarasa matatu ya moyo ya saa moja. Kujitolea kifedha kabla kutakutia moyo kwenda hata ikiwa umechoka. Unataka kupata darasa ambalo litaongeza kiwango cha moyo wako na kutoa changamoto kwa mwili wako. Chaguzi zingine ni pamoja na:
- Zumba
- Oula
- Kambi ya buti
- Njia ya Barre
- Hatua ya aerobics
- Mafunzo ya muda
Hatua ya 4. Fanya mazoezi asubuhi
Fanya darasa moja la mazoezi ya mwili au dakika 45 ya moyo mara baada ya kuamka. Zoezi la asubuhi linaweza kukusaidia kukaa njiani kwa siku nzima. Mazoezi ya asubuhi pia hulala vizuri na kupoteza uzito zaidi. Mazoezi mazuri ya kufanya asubuhi ni pamoja na:
- Kimbia
- Kuogelea
Hatua ya 5. Ongeza mafunzo ya uzani kwa serikali yako ya mazoezi
Jumuisha vipindi viwili au vitatu wakati wa wiki kwa kuongeza moyo wako. Mafunzo ya nguvu yanaweza kuongeza kimetaboliki yako. Kwa kuongezea, misuli unayo zaidi, kalori nyingi utazichoma wakati wa mazoezi.
- Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya uzani hapo awali, anza kwenye mashine. Soma maelekezo au muulize mkufunzi. Unapaswa kuchagua kikundi maalum cha misuli ya kufundisha, kama mikono, miguu, au abs. Fanya seti tatu za marudio 12 kwenye kila mashine.
- Ikiwa unafanya uzani wa bure, leta rafiki wa mazoezi kama mtangazaji.
Hatua ya 6. Mazoezi ya yoga
Mfadhaiko pia unaweza kuhimiza mwili wako kutoa homoni zinazoashiria mwili wako kuhifadhi mafuta, kama vile cortisol na adrenaline. Jaribu darasa la yoga la dakika 60 hadi 90. Unaweza pia kutazama video mkondoni ikiwa unataka kuifanya nyumbani. Yoga inakuza kupumzika, na inaongeza ufahamu wa mwili wako, ambayo husaidia kupunguza uzito.
Pilates ni aina nyingine ya mazoezi ya kupumzika ambayo pia itakusaidia kutoa misuli yako
Vidokezo
- Kula chakula na marafiki wako kunaweza kuongeza nafasi zako za kufanikiwa.
- Daima chagua shughuli ambazo utahamia juu ya shughuli ambapo utakaa.
- Daima wasiliana na daktari kabla ya kula lishe.
Maonyo
- Ikiwa unajisikia uvivu, kichwa chepesi, au uchovu zaidi wakati wa lishe yako, haupati kalori za kutosha. Acha lishe yako, na wasiliana na daktari kwa ushauri.
- Watu wengine wana kimetaboliki ya juu kuliko wengine. Unaweza usione matokeo haraka kama unavyopenda.
- Mlo wenye vizuizi hauwezi kufanya kazi kwa muda mrefu. Ikiwa unajitahidi na njaa, ongeza ulaji wako wa mboga, matunda, na nafaka zenye nyuzi nyingi. Vinginevyo, unaongeza nafasi zako za kuvunja lishe yako.
