Kupoteza paundi 50 kwa miezi mitatu sio kazi rahisi, haswa ikiwa una pauni 50 kutoka uzito wako bora. Hiyo sio kusema kwamba haiwezi kutenguliwa kabisa; bado inawezekana kwa nguvu nyingi na nidhamu. Nenda chini hadi Hatua ya 1 ili kujua ni jinsi gani unaweza kuanza kutoa pauni.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuelewa Kalori na Kufanya Mpango
Hatua ya 1. Kuelewa ni nini kalori
Itabidi uelewe dhana ya kalori ikiwa utafanikiwa kupoteza paundi 50 kwa kipindi kifupi. Kalori, kuweka tu ni vitengo vya nishati; katika lishe sema, ni vitengo ambavyo hutumiwa kupima kiwango cha nguvu unayochukua kupitia chakula na kuchoma kupitia mazoezi ya mwili.
Hatua ya 2. Tafuta ni kalori ngapi unapaswa kuchukua kila siku
Kiasi cha kalori ambazo mtu anahitaji kutumia kila siku zitabadilika kutoka kwa mtu binafsi hadi mtu mmoja kulingana na umri wa mtu, urefu, uzito, kiwango cha shughuli anazofanya kwa siku nzima, nk Kuna kalori nyingi za ulaji wa kalori mkondoni. Unaweza pia kubofya hapa ili kujua jinsi ya kupata nambari yako ya ulaji wa kalori.
Hatua ya 3. Jua kalori ngapi unahitaji kupunguza ili kupunguza uzito
Ili kupoteza pauni moja kwa wiki, unahitaji kuunda nakisi ya kalori ya karibu 500 kwa siku, au 3, 500 kwa wiki. Ili kupoteza paundi 50 kwa miezi mitatu, utahitaji kuunda nakisi ya kalori ya kila wiki ya angalau kalori 14,000, ili upoteze karibu pauni nne kwa wiki. Hiyo inamaanisha utahitaji kuunda upungufu wa kalori 2, 000 kila siku.
Kwa suala la paundi, kupoteza pauni 50 kwa miezi 3 inatafsiriwa kuwa kupoteza pauni 16 kila mwezi (Kwa miezi 3) au kupoteza pauni 4.17 kila wiki (Kwa wiki 12)
Hatua ya 4. Unda mpango
Jambo la kwanza kabisa unahitaji ni mpango wa lishe na usawa. Bila hivyo, huenda usiweze kufuatilia maendeleo yako ya kupoteza uzito. Mpango unaokuja nao unapaswa kuwa:
- Maalum na yanayoweza kupimika: Hii inamaanisha kuwa mpango wako wa kupunguza uzito unapaswa kubinafsishwa (Maalum). Kila mtu ana mwili tofauti, tabia ya kula na mipaka ya mazoezi ya mwili. Hii ndio sababu mpango wako wa kupunguza uzito unapaswa kuzingatiwa na kubinafsishwa kulingana na mahitaji yako ya kupoteza uzito na usawa.
- Wakati uliowekwa na kugawanywa katika hatua kuu: Vunja lengo lako kuu katika hatua ndogo na uwafuatilie kwa muda ili kuhakikisha uko kwenye njia sahihi. Kuvunjika kwa kila wiki kunapendekezwa.
Njia 2 ya 3: Kupata Lishe Sahihi
Hatua ya 1. Tafakari tena jinsi unavyokula
Jaribu kadri uwezavyo kula chakula kidogo kwa siku nzima kuliko kula milo mitatu mikubwa. Kula chakula kidogo siku nzima itakusaidia kuweka kimetaboliki yako kuwa hai na kuzuia njaa. Jaribu kadri uwezavyo kula milo mitano, kila moja karibu kalori 300.
Wakati wa kila mlo, jaribu kula kitu kimoja chenye protini, matunda au mboga mboga, na wanga moja ya wanga (mchele, tambi, mkate, viazi vidogo, nk). Hii itaweka chakula chako sawa
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Kunywa vikombe nane au vyema zaidi vya maji wazi kwa siku ili kujiweka na maji safi na kutoa uzani wa maji. Amini usiamini, mwili wako utashikilia maji ikiwa hautakunywa maji ya kutosha. Kwa hivyo, kunywa maji mengi na mwili wako utaacha kushikilia uzito wa maji.
Hatua ya 3. Lengo la vyakula vikubwa vyenye kalori chache kama mboga mbichi na vyakula vyote
Vyakula hivi vimehakikishiwa kukuweka kamili kwa muda mrefu na unatumia kalori chache kwa kufanya hivyo. Mboga ya kijani kibichi yatakuwa rafiki yako bora wa kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Epuka kusindika, vyakula vyenye mnene wa kalori
Mifano kubwa ni pamoja na vyakula vya haraka, bidhaa za makopo zilizosindikwa, dessert na vyakula vyenye idadi kubwa ya mafuta yaliyojaa au / na sukari rahisi. Vyakula hivi hubeba kalori nyingi katika huduma ndogo.
Hatua ya 5. Epuka 'vitafunio'
Vitafunio visivyo vya afya vinaweza kukasirisha kalori zako za kila siku unapojaribu kupunguza uzito. Ikiwa wewe ni mtu anayekula chakula kingi cha taka, au anakunywa soda nyingi au pombe, utahitaji kuondoa tabia hizi za kula chakula. Vyakula na vinywaji hivi vina kalori nyingi tupu, na hazitalisha mwili wako kwa njia nzuri. Kwa hivyo kata kutoka kwenye lishe yako kabisa, na jaribu kuingiza vyakula vingi zaidi kwenye lishe yako badala ya junk iliyosindikwa.
Badala ya kung'ang'ania chips kadhaa, weka akiba ya matunda na mboga unayopenda ili kula wakati wa njaa
Hatua ya 6. Acha kunywa kalori zako
Vinywaji baridi, laini na vinywaji vyote vyenye sukari haviko mezani. Jifunze kupunguza kalori zako kwa kuzuia vinywaji vyenye kalori. Jaribu kutafuta maji wazi, limau isiyotiwa tamu, kahawa nyeusi (Au na maziwa yaliyotengenezwa).
Hatua ya 7. Weka jarida la chakula, ambapo utaandika kila kitu unachokula kwa siku na ujumlishe jumla ya kalori
Njia rahisi zaidi ya kuweka jarida la chakula ni kwa kutumia programu kwenye simu yako; kuna programu nyingi zilizolipwa na za bure ambazo hukuruhusu ufanye vyakula unavyokula na ambavyo huonyesha moja kwa moja hesabu za kalori za milo yako. Hakikisha kuwa na bidii na ufuatiliaji wako, kwani unaweza kula kupita kiasi ikiwa umelegea na ufuatiliaji.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Ongeza mazoezi yako
Jaribu kupiga risasi kwa masaa 5 hadi 7 ya mazoezi kwa wiki ili kufikia upotezaji wa uzito wa kila wiki wa pauni 4. Kila kikao (cha saa moja) kinapaswa kuchoma karibu kalori 400 - 600. Aina ya mazoezi inaweza kutofautisha matokeo yako lakini mafunzo ya moyo na mishipa ni lazima kwani ni burner kubwa ya kalori.
Hatua ya 2. Unda mazoezi ya Cardio
Mazoezi ya Cardio ni mazoezi ambayo huinua kiwango cha moyo wako na huongeza mzunguko wa damu mwilini mwako. Mifano ya mazoezi ya moyo huendesha, kuendesha baiskeli, kutumia mashine ya mviringo, na kuogelea. Utahitaji kufanya kazi ili kuchoma karibu 1, kalori 500 kwa siku ikiwa utafikia lengo lako la kupoteza angalau pauni 4 kwa wiki.
- Ikiwa una masaa mawili tu ya kufanya mazoezi, basi itabidi ufanye mazoezi ya kiwango cha juu ambayo huwaka angalau kalori 750 hadi 800 kila saa. Mifano ya mazoezi ya kiwango cha juu ni pamoja na kuzunguka, kiwango cha juu cha Zumba, mazoezi ya muda wa kiwango cha juu, ndondi kali, na kukimbia kwa kasi kubwa.
- Ikiwa unahisi kama kiwango chako cha mazoezi ya mwili hakikuruhusu kuruka kwenye mazoezi ya kina ya moyo, unaweza kuanza na mazoezi ya athari ya chini kama vile kuogelea, kutembea kwa kasi (4 hadi 5 mph (6.4 hadi 8.0 km / h) kasi, aerobics yenye athari ndogo, na kadhalika, lakini fanya masaa matatu kwa siku badala ya mbili.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya uzani
Wakati kufanya Cardio ni nzuri kwa kuchoma kalori kubwa, ina shida zake. Kufanya Cardio nyingi kunaweza kukusababishia kupoteza misuli ya konda badala ya mafuta tu, ambayo ni kitu ambacho hutaki. Unahitaji misuli konda kuweka kimetaboliki yako katika viwango bora na pia kukupa mwonekano mzuri, mwili wenye sauti. Ili kudumisha misuli yako licha ya moyo mkali utakaokuwa ukifanya, ingiza mafunzo ya uzito wastani mara tatu kwa wiki.
Unaweza kutumia mashine za kupinga kwenye ukumbi wa mazoezi, au fanya tu kazi na dumbbells nyumbani. Wakati mafunzo ya nguvu hayatachoma kalori nyingi kama Cardio, ni muhimu sana kujenga misuli na hivyo kuongeza umetaboli wako
Hatua ya 4. Jaribu kufanya mabadiliko madogo madogo katika utendaji wako wa kila siku
Panda ngazi, tembea mbwa wako, cheza na watoto wako; mabadiliko rahisi kama haya hayawezi kuonekana mengi lakini yanafanya tofauti kubwa katika picha kubwa na kukusaidia kusogea karibu na lengo lako la pauni 50 kwa miezi 3.
