Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, lazima uwe tayari kuifanyia kazi. Kupoteza pauni kwa siku inawezekana, lakini haitakuwa rahisi. Hiyo ilisema, njia yenye nidhamu na thabiti ya ulaji wa chakula na mazoezi itafanya uwezekano wa kutoa pauni 7 kwa wiki.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kuelewa sayansi nyuma ya kupoteza uzito
Kujua kwanini lazima ukate carbs, uanze kufanya mazoezi, na kula tofauti itakusaidia kubadilisha lishe yako ipasavyo. Kuna kalori 3, 500 kwenye pauni ya mafuta, na kupoteza uzito haraka inahitaji kuacha kalori nyingi kutoka kwa lishe yako. Kwa zingine, mazoezi huwaka kalori na kick huanza kimetaboliki yako kuchoma kalori nyingi wakati umelala. Kalori 3, 500 kwa siku ni nyingi - na unahitaji kuwa tayari kujitolea ili kufanya hii iwezekane. Haitakuwa raha siku 7, lakini unaweza kupitia ikiwa utaweka lengo lako la mwisho likionekana.
- Kalori ni kalori. Hii inamaanisha kuwa, mwisho wa siku, kupoteza uzito ni juu ya kupunguza idadi ya kalori unazokula, bila kujali ni chanzo gani. Profesa huko Kentucky aliwahi kula Twinkies na kupoteza lbs 27 ili kudhibitisha jambo hili. Vipi? Alikula sana, wachache sana.
- Ikiwa unahisi kichefuchefu hatari, mwenye kichwa chepesi, mwovu, au uchovu wakati wa lishe hii. simama na uwe na vitafunio. Bado unaweza kupoteza uzito mwingi kwa kufuata wapangaji wa kimsingi wa lishe hii, hata ikiwa unahitaji "kudanganya" kwa usalama wako mara moja au mbili.
Hatua ya 2. Weka kumbukumbu ya ulaji wako wa kawaida wa kalori kwa wiki 1-2 kabla ya kuanza
Pata programu ya kula chakula, tumia tovuti ya kuhesabu kalori, au andika tu kalori zako kwenye jarida. Unahitaji kujua ni kalori ngapi unakula kila siku ili kujua ni wapi lishe yako inaweza kubadilika.
Utahitaji kula takribani 1, 000 au kalori chache kwa siku ili kushuka kilo kila siku kwa wiki
Hatua ya 3. Tone carbs kutoka kwenye lishe yako
Ikiwa unaweza kufanya hivi polepole, kabla ya changamoto yako ya wiki moja, utapata matokeo mazuri. Karodi ni chakula kikuu, lakini hushikilia uzani mwingi wa maji (kumfunga maji mengi kuliko mafuta au protini) na ni rahisi kula kupita kiasi. Jaribu kujipatia chini ya 50g ya kadi (takriban tambi nyingi) kwa siku.
- Badilisha boga ya tambi kwa tambi - ina chini ya 1/4 ya kalori.
- Badilisha Muffin ya Kiingereza kwa bagel au buns za hamburger ili kuokoa kalori 100.
- Tengeneza saladi ya taco badala ya burrito.
- Jaribu kupunguza polepole chakula chako cha carb katika wiki 2-3 kabla ya kupoteza uzito mkubwa. Mwili wako utabadilika kulingana na mabadiliko, na wakati "siku 7 -pundi" zako 7 zinakuja karibu na mwili wako utakuwa tayari kupungua uzito. Hiyo ilisema, kuacha carbs kwa wiki moja bado kutaleta mabadiliko.
Hatua ya 4. Shikilia mboga
Ni ngumu sana kula mboga. Hiyo sio mzaha juu ya jinsi mboga inavyoonja vibaya, hiyo ni sayansi halisi inayotokana na dhana ya "hatua ya neema," ambayo ni kiasi cha kalori unazohitaji kula kuhisi umejaa. Vyakula vilivyosindikwa vimetengenezwa haswa na alama za juu za raha, lakini uzuri wa asili wa mboga hukuruhusu kula kalori chache na bado ujisikie kamili.
Tengeneza saladi na matunda na mboga unayopenda: lettuce, karoti, nyanya, matango, kale, celery, maapulo, jordgubbar, vitunguu nyekundu, n.k Weka mavazi kwa kiwango cha chini; vijiko 1-2 vya mafuta na siki ndio bora dau
Hatua ya 5. Kula protini konda kuhisi kushiba na kupata nguvu ya kudumu
Mara tu unapokwisha wanga, labda utahisi njaa kila wakati. Unaweza kuepuka hii, hata hivyo, kwa kufanya chanzo cha protini isiyo na mafuta kuwa sehemu ya kila mlo. Protini zingine ni pamoja na katika lishe yako ni:
- Kuku iliyochomwa au iliyooka.
- Maharagwe, vifaranga, na jamii ya kunde.
- Tuna na samaki wengine weupe.
- Karanga
- Mayai
Hatua ya 6. Badilisha milo yako kwa kufunga kwa vipindi (IF)
Ikiwa ikiwa moja wapo ya njia bora ya kupunguza uzito haraka, lakini hakuna mtu aliyewahi kusema ilikuwa ya kufurahisha. Kawaida, IF inajumuisha kuruka kiamsha kinywa, na kusababisha masaa 18 au zaidi kati ya chakula. Badala ya kiamsha kinywa, kula ndizi moja unapoamka kama vitafunio. Basi unaweza kula chakula cha mchana na chakula cha jioni, na vitafunio vidogo katikati (haswa ikiwa unafanya mazoezi) na uanze tena siku inayofuata.
- Huu ni mkakati tu wa kupoteza uzito wa muda mfupi. Kiamsha kinywa chenye usawa kila asubuhi ni muhimu kwa lishe ya muda mrefu, kwani kuruka kiamsha kinywa mara nyingi husababisha kula kupita kiasi baadaye.
- Kufunga kunaweza kuongeza oxidation ya mafuta, kukusaidia kupunguza uzito wa mafuta haraka sana.
Hatua ya 7. Weka vitafunio chini ya kalori 150 kila moja
Kampuni nyingi hufanya "vifurushi vya vitafunio," na chaguzi za kiwango cha chini, na kujishughulisha na kitu kitamu, ikiwa kwa wastani, inaweza kuzuia kula kupita kiasi baadaye. Hiyo ilisema, unataka kuweka nafasi ya vitafunio hivi. Badala ya kuwa na keki moja ya kiwango kidogo cha nyama mara baada ya chakula cha mchana, kama dessert subiri masaa 1-2 na uwe nayo kama vitafunio. Hii itakuweka chini ya njaa kwa muda mrefu na iwe rahisi kuweka nafasi ya kalori zako. Baadhi ya vitafunio nzuri ni pamoja na:
- Ndizi
- Wachache wa matunda.
- Vijiko 1-2 vya karanga.
- Baa ya chini ya cal, vitafunio, na vinywaji vya nishati.
Hatua ya 8. Kuwa na glasi ya kahawa au chai ya kijani
Caffeine, ikichukuliwa kwa wastani, ni kizuizi bora cha hamu. Ingawa hakuna ushahidi thabiti kwamba utumiaji wa kafeini husababisha upotezaji wa uzito wa muda mrefu, inaweza kukusaidia kupata faida ya muda mfupi kwa kuongeza kimetaboliki yako na wakati huo huo kukata hamu yako.
Hatua ya 9. Kunywa maji mara kwa mara ili kupunguza maumivu ya njaa
Wanywaji wa maji mara kwa mara wana wakati rahisi na rahisi sana wa kuepuka vitafunio au kula kupita kiasi, kwa hivyo weka chupa ya maji mkononi kwa siku nzima. Unapokuwa na njaa kati ya chakula, piga maji - inaweza kukushikilia hadi wakati wa kula.
Hatua ya 10. Jua kuwa lishe bora itakuwa na kalori chache sana
Hautakula chakula kingi kabisa ili kupunguza uzito. Chakula cha kupoteza uzito haraka kinapaswa kuwa karibu kalori 1, 000 kwa siku, ambayo huliwa kwa kasi zaidi kuliko unavyofikiria. Lishe ya mfano (pamoja na kiamsha kinywa) inaweza kujumuisha:
-
Kiamsha kinywa:
Tufaha, yai ngumu iliyochemshwa, na karanga kadhaa.
-
Chakula cha mchana:
Kipande kidogo cha kuku iliyokangwa, kikombe 1 cha mtindi wenye mafuta kidogo, ndizi.
-
Vitafunio:
Saladi ndogo.
-
Chajio:
1-2 mayai ya kuchemsha, tango, pilipili, na saladi ya chickpea. Unaweza pia kujaribu chakula hiki, kila moja chini ya kalori 300.
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Ni chanzo gani cha protini unapaswa kuepuka wakati unapojaribu kupoteza uzito?
Kuku ya kukaanga
Sio kabisa! Kuku iliyokaangwa, haswa nyama nyeupe, ni chanzo kizuri cha protini. Inaweza kuwa nzuri sana, lakini kuongeza mimea au viungo itakupa ladha nyingi bila kuongeza kalori nyingi. Nadhani tena!
Vifaranga
La! Chickpeas ni mojawapo ya vyanzo bora vya protini visivyo vya nyama. Zina mafuta kidogo kuliko hata aina ya nyama yenye mafuta ya chini kabisa, kwa hivyo wakati sio mnene wa protini kama nyama, ni nyongeza nzuri kwa lishe yako. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Nyama ya nguruwe
Hiyo ni sawa! Steak imejaa protini, lakini hata ikiwa hauipiki katika mafuta yoyote au kuongeza mchuzi wowote, bado ni aina ya nyama yenye mafuta. Unapojaribu kupunguza uzito, ni bora kushikamana na nyama zenye mafuta na protini zisizo za nyama. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Karanga
Karibu! Karanga kweli zina mafuta kidogo ikilinganishwa na vyanzo vingine vya protini. Walakini, tofauti na mafuta yanayopatikana katika bidhaa za wanyama, mafuta yaliyopo kwenye karanga yana afya, na kufanya karanga kuwa kitu kizuri kula wakati wa kula. Kuna chaguo bora huko nje!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia 2 ya 3: Kudumisha Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Pata kiwango chako cha kimetaboliki cha basil (BMR) kuamua ni kalori ngapi unachoma bila mazoezi
Ili kufanya hivyo, zidisha uzito wako kwa 10. Hii ni, takribani, ni kalori ngapi unachoma kwa siku tu na zilizopo (mtu wa 20lb huwaka takriban lbs 2000). Tovuti nyingi hutoa mahesabu ya BMR ambayo yatakupa nambari sahihi zaidi, vile vile. Kujua BMR yako ni muhimu kuamua ni kalori ngapi za ziada unahitaji kuchoma kupitia mazoezi. Kwa mfano:
- Umekata lishe yako kwa kipimo cha kalori 1, 200 kwa siku kwa wiki.
- BMR yako ni kalori 2, 200 kwa siku. Hii inamaanisha kuwa, ikiwa haukuhama siku nzima, ungeteketeza kalori nyingi.
- Una upungufu wa kalori 1, 000. Hii inamaanisha unahitaji kuchoma kalori 2, 500 za ziada kila siku ili kupoteza pauni kila siku.
Hatua ya 2. Tembea au baiskeli kila mahali unapoweza
Unataka kusonga mara nyingi iwezekanavyo. Hii ni pamoja na wakati mdogo, kama vile kupiga simu yako ya biashara kwa kutembea karibu na kizuizi au kusimama kwenye barabara kuu. Tumia kila nafasi unayopata kuchoma kalori.
- Fanya kukaa-juu au kushinikiza wakati unatazama Runinga, haswa wakati wa matangazo.
- Ukiweza, fanya kazi kusimama, au leta seti ya uzito mdogo ili "kuinua" wakati wa kupumzika kwenye dawati lako.
- Chukua matembezi mafupi kuzunguka ofisi kila saa kazini.
Hatua ya 3. Fanya takribani saa 1 ya mazoezi ya aerobic kila siku, kwa kiwango cha chini
Hii ni muhimu kabisa kuchoma kalori, na kwa muda mrefu unaweza kujifanya mazoezi, matokeo yako yatakuwa bora zaidi. Zoezi la aerobic ni mazoezi yoyote ambayo huongeza kiwango cha moyo wako, kama kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, au kuzunguka. Mapendekezo mengine, ambayo kila moja huwaka kalori 500-1000, kulingana na nguvu, ni pamoja na:
- Baiskeli ya saa 1.
- Darasa la Pilates la dakika 90.
- Uchezaji wa saa 1.
- Kuongezeka kwa saa 2.
Hatua ya 4. Fuatilia idadi ya kalori unazowaka
Hii ni rahisi kuliko wakati wowote katika enzi ya habari, kwani kuna litany ya programu na programu zinazokusaidia kufuatilia matumizi yako ya kalori. Angalia maktaba ya programu mahiri ya smartphone yako kwa kifuatiliaji cha kalori, au nenda mtandaoni mwisho wa siku utafute "kaunta kaunta ya mazoezi" na uweke shughuli zote za siku yako. Hatua hii ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata uzito unaofaa, kila siku.
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha kila usiku
Kulala mapema kunathibitishwa kusaidia kupunguza uzito. Inasaidia kuzuia kula kupita kiasi, na inaruhusu mwili wako kufanya kile inachofanya vizuri zaidi katika kupumzika - kumeng'enya. Jaribu kulala mapema kutosha kuhakikisha masaa 8 ya kulala kila usiku.
- Kulala mara kwa mara hukupa nguvu ya kufanya mazoezi.
- Watu waliokosa usingizi wamethibitishwa kliniki kuwa na hamu kubwa ya chakula-taka.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Kweli au Uongo: Kupata masaa 8 ya kulala usiku kunaweza kupunguza hamu yako ya chakula cha taka.
KWELI
Ndio! Amini usiamini, tafiti zimeonyesha kuwa watu ambao wamelala usingizi hutamani chakula kisicho na afya zaidi kuliko watu wanaolala vya kutosha. Kwa hivyo ikiwa unajitahidi na hamu ya chakula cha taka, hakikisha unapata usingizi wa kutosha! Soma kwa swali jingine la jaribio.
UONGO
La! Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao wanapata usingizi wa kutosha wana hamu ya chakula kidogo kuliko watu ambao wamelala usingizi. Kwa hivyo kupata masaa 8 kamili usiku ni nzuri kwa kupoteza uzito wako hata zaidi ya nguvu inayokupa. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kuondoa Uzito
Hatua ya 1. Pima uzito wako kwanza asubuhi, kila asubuhi
Huu ni wakati sahihi zaidi wa kupata uzito wako, kabla ya chakula na maji kuiweka bandia. Hatua kwa kiwango kwenye chupi yako na andika uzito wako wa sasa. Kuweka jarida dogo la mabadiliko ya uzito wako imethibitishwa kukuweka kwenye wimbo na malengo yako ya kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Kudumisha mazoezi ya kawaida
Sio lazima iwe utaratibu sawa na uliyotumia kuchoma uzito, lakini unahitaji kufanya kitu. Watu ambao wamepata uzani mkubwa na wametumia miezi kutofanya mazoezi wana polepole kimetaboliki, na watalazimika kufanya kazi kwa bidii kuliko mtu ambaye hakuwa mzito kuzima uzito. Ingawa hii sio ukweli wa kufurahisha kukabili, kujua ukweli huu ni muhimu kuzuia kupata tena lbs 7 zako.
- Tembea maili 2-3 kwa siku, siku 4-5 kwa wiki.
- Jisajili kwa darasa la yoga, aerobic, au inazunguka ili kuhakikisha saa ya mazoezi mara 1-2 kwa wiki.
- Lengo kufanya kazi mara 4-5 kwa wiki, sio 1-2 kwa muda mrefu. Zoezi la kawaida ni bora kwa kimetaboliki yako kuliko kukimbia kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Ongeza mafunzo ya nguvu kwa serikali yako ya mazoezi
Ujenzi wa misuli, kupitia kuinua uzito na mafunzo ya nguvu, ni muhimu kwa kimetaboliki inayofanya kazi kikamilifu ambayo huzuia uzito kurudi. Unapaswa kujenga misuli mara 2-3 kwa wiki, fanya kazi kwa kushinikiza, kukaa-juu, majosho, na mbao, mazoezi yote ambayo unaweza kufanya nyumbani.
Ikiwa unaweza, pata uanachama wa mazoezi ili uweze kufanya kazi kwenye ujenzi wa misuli kila wiki
Hatua ya 4. Badilisha chaguzi zako za vitafunio
Kuweka chips na soda ndani ya nyumba, hata ikiwa unajiambia ni "kama dawa ya mara kwa mara," inamaanisha kuwa mwishowe utakula. Lakini ikiwa utakata jaribu kabla ya chips kuingia ndani ya nyumba utafanikiwa zaidi katika kula chakula. Usinunue chakula cha taka, na usiweke kwenye makabati. Utashangaa jinsi unavyojaribiwa kidogo wakati hakuna kitu cha kukujaribu.
Nenda kwenye duka la vyakula na orodha na ushikamane nayo. Unaweza kupanga chakula chako kwa ufanisi zaidi kutoka nyumbani na kuhakikisha kuwa unanunua tu chaguzi zenye afya
Hatua ya 5. Pata rafiki wa kupoteza uzito
Kuwa na mtu mwingine karibu kukuweka mwaminifu, nenda kwenye ukumbi wa mazoezi na wewe, na upate mapishi mazuri, yenye kalori ya chini. Kuunda mfumo wa msaada wa kijamii ni muhimu kwa kuweka mtindo wako mpya wa maisha kuwa wa kudumu. Zunguka na ushawishi mzuri, kama watu wengine ambao wanataka kula afya na kufanya mazoezi kuwa sehemu ya maisha yao ya kila siku, na utaondoa uzito kawaida.
Hatua ya 6. Fikiria kujaribu kupunguza uzito polepole
Kufanya kubadili chakula haraka ili kujaribu kupunguza uzito haraka mara nyingi husababisha "uzito wa kuongezeka." Hii hufanyika wakati, baada ya siku 7 za kula, unashindwa kudumisha tabia mbaya na badala yake uteleze kwenye mbaya. Baada ya lishe yako kukamilika, fanya kazi kubadilisha hatua kwa hatua mtindo wako wa maisha kuwa kitu chenye afya badala ya kujaribu kuwa mzuri zaidi usiku.
- Tenga wakati wa kufanya mazoezi kwa dakika 30 mara 4-5 kwa wiki.
- Badilisha moja ya chakula chako cha kawaida, kama kifungua kinywa, na chaguo mpya ya kalori ndogo.
- Fuatilia kalori zako - inakuzuia kutoka swings kubwa kurudi kuelekea kula kupita kiasi.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Ni mara ngapi unapaswa kufanya mazoezi ya nguvu wakati unajaribu kudumisha uzito wako?
Kamwe
La! Mafunzo ya nguvu sio lazima yawe juu ya kupata misuli kubwa. Inaweza kuwa juu ya kuchoma misuli ambayo unayo tayari, ambayo ni muhimu kwa kimetaboliki yenye afya ambayo inaweka uzito wako sawa. Jaribu tena…
Mara 2-3 kwa wiki.
Sahihi! Ni bora kufanya mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa wiki, kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli kila wakati. Hiyo huipa misuli yako wakati wa kupona kati ya mazoezi. Unapaswa kufanya mazoezi mengine kwa siku ambazo haufanyi mazoezi ya nguvu. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Mara 4-5 kwa wiki.
Sivyo haswa! Ikiwa unataka kuweka uzito uliopoteza kutoka kurudi, unapaswa kufanya mazoezi angalau hii kwa jumla. Walakini, inaweza kuwa mbaya kwa misuli yako kufanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara. Jaribu jibu lingine…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Vidokezo
- Hatua ya kwanza kwa mpango wowote wa kupoteza uzito unaandaliwa. Andika malengo yako. Andika faida za kupoteza uzito na kwanini unataka kuipunguza vibaya sana. Hatua hii ya utangulizi inaweza kuonekana kuwa ndogo, lakini inaenda mbali kukusaidia kuweka malengo yako.
- Kunywa maji mengi. Hii haiwezi kusisitizwa vya kutosha. Mwili wako hufanya kazi juu ya maji, kwa hivyo utahitaji kukaa na maji na kuweka mwili wako ukifanya kazi vizuri iwezekanavyo.
- Jaribu kukaa mbali na vyakula vilivyosindikwa. Kula matunda na mboga. Usinywe pop (soda). Unapohisi njaa, kunywa maji tu.
- Kupunguza uzito sio kazi rahisi. Utalazimika kuweka kazi nyingi ili kupoteza uzito unayotaka kushuka. Kupunguza uzito ni juu ya lishe. Ikiwa hautakula kalori chache, ni ngumu kupoteza uzito kupitia mazoezi.
- Usifanye mazoezi mengi - inaweza kusababisha uchovu. Daima pumzika ikiwa unahisi mwepesi.
- Kula mdalasini au kutafuna chingamu inaweza kuharakisha kimetaboliki yako.
