Kupunguza uzito inaweza kuwa mchakato mrefu, wa kukatisha tamaa. Ili kupunguza uzito kwa njia yenye afya, madaktari wengi wanapendekeza kupoteza si zaidi ya pauni 1-2 (0.45-0.91 kg) kwa wiki. Walakini, ikiwa lazima lazima umwaga pauni chache kwa siku chache, unaweza kuchukua kilo 1 ya uzito wa maji kila siku kwa kupunguza sodiamu na wanga na kunywa maji zaidi. Wakati unaweza kupoteza uzito mkubwa kwa njia hiyo kwa kipindi cha wiki chache, upotezaji utapungua wakati uzani wako wa maji umetulia. Ikiwa unataka kuchoma mafuta kwa muda mfupi, zungumza na daktari wako juu ya kula lishe ndogo ya kalori kwa siku chache.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kumwaga Uzito wa Maji haraka
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa sodiamu ili kupunguza uhifadhi wa maji
Kula chumvi nyingi kunaweza kusababisha mwili wako kubaki na maji, na kuongeza paundi zisizohitajika na kukufanya ujisikie bloated. Ili kupoteza uzito wa maji, pinga hamu ya kuongeza chumvi kwenye chakula chako. Punguza chakula chenye sodiamu nyingi na vinywaji kama nyama iliyosindikwa, vyakula vya vitafunio vyenye chumvi kama chips na karanga, na vinywaji vya michezo.
- Unaweza kuepuka vyanzo vingi vya siri vya sodiamu kwa kupika chakula chako mwenyewe kutoka kwa viungo vipya visivyosindika.
- Unapopika, jaribu kubadilisha chumvi na viungo vingine vyenye ladha, kama pilipili nyeusi au vitunguu.
- Kula vyakula vyenye potasiamu zaidi, kama ndizi, nyanya, na viazi vitamu, pia inaweza kukusaidia kutoa chumvi kupita kiasi kutoka kwa mwili wako.
Hatua ya 2. Punguza karbu ili kupunguza uzito wa maji haraka
Kula wanga nyingi rahisi husababisha kubaki na maji zaidi. Hii ndio sababu watu wengi hupata kupoteza uzito haraka wanapobadilisha chakula cha chini cha wanga. Ili kumaliza haraka uzito wa maji, jaribu kupunguza vitafunio vyenye mafuta mengi kama mkate mweupe na tambi, bidhaa zilizooka, na viazi.
- Jaribu kubadilisha vyakula vyenye kaboni nyingi kwenye lishe yako na matunda na mboga ambazo zina nyuzi nyingi, kama matunda, maharagwe, na mboga za majani.
- Kula chakula cha chini sana au kisicho na wanga kwa zaidi ya miezi michache inaweza kuwa mbaya kwa afya yako. Ongea na daktari wako kuhusu njia salama za kurekebisha ulaji wako wa wanga.
Onyo:
Wakati kukata carbs kutoka kwa lishe yako kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa muda mfupi, lishe kali za kiwango cha chini hazipendekezi kwa kupoteza uzito kwa muda mrefu. Lishe bora inapaswa kujumuisha wanga tata, kama mkate wa ngano na mchele wa kahawia.
Hatua ya 3. Kunywa maji zaidi ili kumwagilia maji mengi kupita kiasi
Inaweza kuonekana kuwa ya kupingana, lakini kukaa na unyevu kutaufanya mwili wako uweze kushikilia maji mengi. Watu wazima wengi wanapaswa kunywa vikombe 8-10 (1.9-2.4 L) ya maji kwa siku ili kuwa na afya na unyevu na kuzuia uhifadhi wa maji. Walakini, labda utahitaji kunywa maji zaidi ikiwa:
- Unafanya mazoezi mengi
- Uko katika mazingira ya moto
- Wewe ni mjamzito au uuguzi
- Wewe ni mgonjwa, haswa ikiwa una kutapika au kuhara
- Uko kwenye lishe yenye nyuzi nyingi au protini nyingi
Hatua ya 4. Kula vyakula vya maji ili kupata maji zaidi
Maji sio chanzo pekee kizuri cha maji kwa mwili wako. Unaweza pia kusaidia kutoa maji mengi kwa kula matunda na mboga zilizo na maji, kama tikiti, jordgubbar, na mboga za majani.
Supu za chini za sodiamu au mchuzi pia ni chaguzi nzuri
Hatua ya 5. Pata mazoezi ya kutoa jasho
Kufanya mazoezi kunaweza kuvuta maji mengi na sodiamu kutoka kwa mwili wako, ikikusaidia kupoteza uzito wa maji haraka. Vunja jasho kwa kufanya Cardio, kama vile kuendesha baiskeli, kukimbia, au kutembea kwa kasi.
- Kufanya mazoezi ya kiwango cha juu, kama mafunzo ya mzunguko, ni njia nzuri ya kuondoa maji ya ziada na sodiamu.
- Hakikisha tu kunywa maji mengi wakati wa mazoezi. Ukipata maji mwilini, utaishia kubakiza maji zaidi!
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako juu ya kutumia dawa za diuretiki
Ikiwa una tabia ya kuhifadhi maji mengi au kupata uzito wa maji kwa urahisi, zungumza na daktari wako. Wanaweza kukusaidia kujua chanzo cha shida na kutibu ipasavyo. Kulingana na ni kiasi gani cha maji unayohifadhi na ni nini kinachosababisha, wanaweza kupendekeza dawa au virutubisho kukusaidia kutoa maji ya ziada na uzito wa maji.
- Matibabu ya kawaida ya kuhifadhi maji ni pamoja na virutubisho vya magnesiamu na diuretics ("vidonge vya maji").
- Ikiwa unapata zaidi ya pauni 2 (0.91 kg) kwa siku au pauni 4 (1.8 kg) kwa wiki, piga daktari wako mara moja. Ishara zingine za utunzaji wa maji kupita kiasi zinaweza kujumuisha uvimbe mikononi mwako au miguuni, kupumua kwa pumzi, kukohoa, kichefuchefu, na kuhisi umejaa baada ya kula kiasi kidogo tu.
Njia 2 ya 2: Mafuta ya Kuungua Haraka
Hatua ya 1. Uliza daktari wako ikiwa unaweza kwenda salama kwenye lishe yenye kalori ndogo
Ili kupoteza mafuta haraka, unahitaji kupunguza kwa kiasi kikubwa idadi ya kalori unazotumia kwa siku. Lishe nyingi zenye kalori ya chini zinajumuisha kuzuia ulaji wako wa kila siku kwa zaidi ya kalori 800-1500. Kabla ya kujaribu lishe kama hii, zungumza na daktari wako juu ya ni kiasi gani unaweza kuzuia salama ulaji wako wa kalori ya kila siku, na kwa muda gani.
- Kula idadi ndogo ya kalori kila siku sio afya kwa watu wengi, na hakutakusaidia kupunguza uzito kwa muda mrefu.
- Madaktari wengi hawapendekezi lishe ya chini sana (chini ya kalori 800 kwa siku) isipokuwa unahitaji kupoteza uzito haraka kwa sababu za kiafya (kwa mfano, ikiwa unajiandaa kwa upasuaji au unajaribu kudhibiti hali ya matibabu, kama ugonjwa wa sukari).
Onyo:
Lishe ya kalori ya chini inaweza kuwa hatari ikiwa una mjamzito, unanyonyesha, au una hali fulani za kiafya, kama ugonjwa wa kula au upungufu wa virutubisho.
Hatua ya 2. Hesabu kalori zako za kila siku ili kujua ni kiasi gani unaweza kukata
Idadi ya kalori unayohitaji kula kila siku ili kudumisha uzito wako unatofautiana kulingana na umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli. Kwa wastani, wanawake wazima wazima wanapaswa kupata kalori 2, 000 kwa siku, wakati kiwango kinachopendekezwa kwa wanaume ni karibu 2, 500. Unaweza kula zaidi ya unavyofikiria, hata hivyo-kwa mfano, wastani wa watu wazima wa Amerika hula 3, kalori 600 kwa siku. Kabla ya kuanza kukata kalori, andika kila kitu unachokula kawaida kwa siku na ujumlishe jumla ya kalori.
- Unaweza kupata habari ya kalori kwa vyakula vilivyowekwa tayari kwenye kifurushi, na hesabu za kalori pia zinapatikana kwenye menyu nyingi za mgahawa. Unaweza pia kutumia wavuti kama hii kupata yaliyomo kalori ya vyakula vingi:
- Ikiwa unakula kalori 3, 600 kwa siku, utahitaji kukata kalori 2, 100 kwa siku kufikia lishe 1, 500 ya kalori ya kila siku. Walakini, fahamu kuwa hii haitoshi kwako kupoteza kilo 1 kamili ya mafuta (0.45 kg) kwa siku.
- Ili kupoteza kilo 1 (0.45 kg) ya mafuta kwa siku, utahitaji kuondoa kalori 3, 500 kutoka kwa lishe yako ya kila siku. Kwa watu wengi, hii haiwezekani kufanya salama isipokuwa ikiwa tayari unakula lishe yenye kiwango cha juu sana (karibu kalori 5,000 kwa siku).
Hatua ya 3. Choma kalori za ziada na mazoezi ya moyo
Mbali na kuacha kalori kwa kula kidogo, unaweza pia kuchoma kalori kwa kupata mazoezi zaidi ya mwili. Kwa mfano, ikiwa kwa sasa unakula lishe yenye kiwango cha juu cha kalori 5,000 kwa siku, unaweza kuacha kalori 3, 500 kwa kukata kalori 2, 500 kutoka kwa lishe yako ya kila siku na kufanya mazoezi ya kutosha kuchoma kalori 1, 000 kwa siku.
- Idadi ya kalori unazoweza kuchoma na mazoezi inategemea mambo mengi, kama uzito wako wa sasa. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 185 (kilo 84), unaweza kuchoma kalori kama 1000 kwa kucheza mpira wa kikapu kwa masaa 2. Ikiwa una uzito wa pauni 155 (kilo 70), itabidi ucheze kwa karibu masaa 2.5.
- Ili kujua ni kalori ngapi unaweza kuchoma na aina za mazoezi ya kawaida, tumia chati kama ile inayopatikana hapa:
- Kumbuka kwamba ikiwa unatumia kalori chache sana, unaweza kuwa na nguvu ya kufanya mazoezi mengi salama.
Hatua ya 4. Panga kufuata lishe hii sio zaidi ya daktari wako anapendekeza
Kuenda kwenye lishe yenye kalori ya chini sio suluhisho salama au madhubuti ya kupoteza uzito wa muda mrefu. Ikiwa kweli unahisi hitaji la kupoteza pauni 1 (0.45 kg) ya mafuta kwa siku, usijaribu kufanya hivyo kwa zaidi ya wiki chache zaidi. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua njia bora ya kufanya mpito kurudi kula lishe bora bila kurudisha haraka uzito uliopoteza.
