Unaweza kupoteza lbs 12. (5.44 kg) kwa mwezi 1 ikiwa utapunguza idadi ya kalori unazokula kila siku na kuongeza muda unaotumia kufanya mazoezi. Kupoteza lbs 12. (5.44 kg) kwa mwezi 1, lengo la kumwaga 3 lbs. (1.36 kg) kwa wiki kwa wiki 4. Kabla ya kuanza mpango wa kupunguza uzito, zungumza na daktari wako ili uhakikishe kuwa una afya ya kutosha kupunguza uzito na kuhakikisha kuwa unaweza kupoteza lbs 12.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuweka Malengo yako
Hatua ya 1. Elewa jinsi kupungua uzito kunavyofanya kazi
Ili kupunguza uzito, unahitaji kuchoma kalori nyingi kuliko unazotumia kila siku. Unaweza kufanikisha hii kwa kukata kalori kutoka kwa lishe yako na kuchoma kalori kupitia mazoezi.
Pound moja ya uzito (.45 kg) ina kalori 3, 500 ndani yake. Kwa hivyo ili kupoteza lbs 3. (1.36 kg) kwa wiki, utahitaji kupunguza matumizi yako ya kalori kwa kalori 10, 500 kila wiki, au kalori 1, 500 kwa siku
Hatua ya 2. Pata picha halisi ya idadi ya kalori unazokula kila siku
Ili kujua ni kalori ngapi unaweza kukata kutoka kwa lishe yako, ni wazo nzuri kuhesabu ni kalori ngapi unazotumia sasa.
- Unaweza kufikiria unakula tu kalori 2, 000 wakati kwa kweli unakula 2, 200 kila siku. Kwa hivyo ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, ni muhimu kuwa na wazo sahihi la ni kalori ngapi unahitaji kukata kutoka kwa lishe yako.
- Unaweza kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa kula kama kawaida, lakini ukiandika kile ulichokula. Kwa kuongeza, utahitaji kutaja ni kiasi gani ulikula. Kwa mfano: nusu kikombe cha karanga zenye chumvi au 8 oz. latte kamili ya mafuta. Basi unaweza kutumia chati ya kalori mkondoni kuhesabu jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku.
Hatua ya 3. Tumia Mwili wa MD MD na Calculator ya BMI
Ingawa tovuti nyingi za mazoezi ya mwili zitakupa fursa ya kuhesabu malengo ya kupoteza uzito kwa kujisajili kwenye jarida lao, tovuti hii itakupa ushauri thabiti juu ya hatua unazohitaji kuchukua, ukizingatia uzito wako, urefu na saizi ya kiuno.
Hatua ya 4. Chapa vipimo vya mwili wako na lengo lako la kupunguza uzito kwenye kikokotoo
Tembeza kupitia tabo za BMI na Uzito mpaka ufikie "Kalori." Kichupo hiki kitakuambia ni kalori ngapi unapaswa kula kwa siku ili kufikia lengo lako la kupunguza uzito kwa njia nzuri.
Hatua ya 5. Kamwe usile chini ya kalori 1200 kwa siku
Kulingana na uzito na urefu wako, unaweza kutaka kuweka kizuizi hiki saa 1500 hadi upungue uzito, ili mwili wako usihifadhi mafuta badala ya kuuchoma.
- Kikokotoo hiki kinategemea ukweli kwamba haupaswi kupoteza zaidi ya pauni moja hadi mbili kwa wiki.
- Kamwe usiruke kiamsha kinywa. Chakula hiki huanza kimetaboliki yako. Kuepuka kifungua kinywa kutaambia mwili wako kuhifadhi kalori, badala ya kuzichoma, wakati wa mchana.
Hatua ya 6. Panga mpango wako wa kupunguza uzito kwa hali yako ya kibinafsi
Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo ni wazi kwamba mpango huo wa lishe hautafanya kazi kwa kila mtu. Hasa, ni muhimu kuzingatia ulaji wako wa uzito / kalori ili kukuza mpango wa kweli (na salama) wa kupunguza uzito. Kwa mfano:
- Ikiwa una uzito kupita kiasi na unakula zaidi ya kalori 3, 000 kwa siku, inapaswa kuwa rahisi kupunguza kalori 1500 au zaidi kutoka kwa lishe yako ya kila siku.
- Walakini, ikiwa kwa kawaida unakula tu kalori 2, 000 kwa siku, inaweza kuwa ngumu kupunguza kalori 1500 kutoka kwa chakula chako bila kujisikia kuchoka au kuishiwa na nguvu.
- Ikiwa ndivyo ilivyo, lengo la kupunguza matumizi yako ya kalori hadi 1, 050 hadi 1, kalori 200 kwa siku, kwani hii ndio kiwango cha chini kinachohitajika kuweka viwango vya nishati juu. Basi unaweza kupoteza kalori yoyote ya ziada kupitia mazoezi.
Hatua ya 7. Weka jarida la chakula
Unapoanza mpango wako wa kupoteza uzito, ni wazo nzuri kuweka jarida ili kufuatilia kiwango cha chakula unachokula kila siku.
- Hakikisha kuorodhesha kila kipande ambacho hupita midomo yako - usisahau kuhesabu mraba huo wa chokoleti au karanga kadhaa za ziada. Unaposhindwa kufuatilia kwa usahihi tabia yako ya kula, unajidanganya tu.
- Kwa kuandika kile unachokula, unawajibisha mwenyewe. Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa watu wana uwezekano mdogo wa kula kitu mwanzoni ikiwa wanajua watalazimika kukiandika baadaye.
- Mbali na kuandika kile ulichokula, jaribu pia kuandika jinsi ulivyohisi wakati unakula. Je! Ulikuwa umekasirika, umekasirika, umechoka, umechoka? Kuandika hisia zako zitakusaidia kutambua mifumo katika tabia zako za kula, ambayo ni hatua ya kwanza kuelekea kuzibadilisha.
Hatua ya 8. Pima mwenyewe mara moja kwa wiki
Ili kukaa kwenye wimbo na mpango wako wa kupoteza uzito, ni muhimu kufuatilia maendeleo yako. Unaweza kufanya hivyo kwa kupima uzito kila wiki.
- Inashauriwa uepuke kupima uzito kila siku, kwani uzito wako unaweza kubadilika siku hadi siku na kuona uzito wako unakaa sawa kwenye mizani (au mbaya zaidi: kwenda juu) kunaweza kukusababisha usivunjike moyo na kukusababishia kupoteza motisha.
- Pima siku hiyo hiyo kila wiki. Jaribu kuifanya jambo la kwanza asubuhi, kabla ya kiamsha kinywa. Huu ndio wakati mwili wako uko kwenye uzito wa chini kabisa.
- Inaweza kusaidia kuwa na mtu mwingine kama shahidi. Hii inaweza kukuchochea kufanya kazi kwa bidii wakati wa wiki, kwani unajua kuna mtu mwingine wa kukuwajibisha ikiwa haujafikia lengo lako.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Kwa nini unapaswa kamwe kuruka kiamsha kinywa?
Kwa sababu kifungua kinywa huongeza ubunifu wako.
Sio lazima! Kula kiamsha kinywa sio lazima kukuza ubunifu wako. Walakini, ikiwa huna njaa, unaweza kuzingatia zaidi kazi iliyopo! Chagua jibu lingine!
Kwa sababu kifungua kinywa huanza tena kimetaboliki yako.
Nzuri! Haupaswi kamwe kuruka kiamsha kinywa kwa sababu mlo huu unarudisha umetaboli wako. Ukianza siku yako juu ya tumbo tupu, mwili wako utahifadhi kalori, badala ya kuzichoma, wakati wa mchana. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kwa sababu kifungua kinywa huchochea mfumo wako wa kumengenya.
Sio kabisa! Kula kiamsha kinywa sio lazima kuchochea mfumo wako wa kumengenya. Walakini, kula chakula cha kawaida kutasaidia mfumo wako wa kumengenya kufanya kazi vizuri. Chagua jibu lingine!
Kwa sababu kifungua kinywa husaidia kukaa kamili siku nzima.
Sivyo haswa! Ikiwa unakula kiamsha kinywa, utakuwa na njaa baadaye mchana. Bado utahitaji kula chakula cha mchana na chakula cha jioni! Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula milo mitatu kwa siku
Mojawapo ya makosa makubwa ambayo dieters hufanya ni kuruka chakula ili kupunguza kalori. Hili ni wazo mbaya kwa sababu kadhaa:
- Kwanza, kuruka chakula kitakuacha unahisi njaa kila wakati na kunyimwa, ikikupa uwezekano mkubwa wa kujinywesha baadaye mchana, au acha chakula chako kabisa.
- Pili, kuruka chakula kitakuacha unahisi umechoka bila nguvu, ambayo ni mbaya kwa tija yako ya kazi, viwango vyako vya mafadhaiko na ari yako ya kufanya mazoezi.
- Ni muhimu kula mara kwa mara kwa siku ili kuweka viwango vya sukari yako hata na nguvu zako ziwe juu. Ni muhimu sana kula kiamsha kinywa (chakula kinachorukiwa kawaida) kwani inakuza kimetaboliki yako na kukuwekea siku hiyo.
- Ili kushikamana na kikomo chako cha 1, 200 cha kalori, kula milo mitatu ya kalori 400 kila siku. Kwa suala la wingi, unapaswa kula kifungua kinywa kikubwa, chakula cha mchana cha ukubwa wa kati na chakula cha jioni kidogo - mabadiliko haya rahisi peke yako yanaweza kukusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Shikamana na protini konda na wiki
Kwa kadri inavyowezekana unapaswa kujaribu kushikamana na protini zenye konda (kuku, bata mzinga, samaki, nyama nyekundu iliyochoka) na wiki (broccoli, mchicha, kale, avokado na lettuce) unapojaribu kupunguza uzito.
- Epuka wanga rahisi (ambayo hupatikana katika vitu kama mkate, tambi na mchele mweupe) kwani hizi huchochea hamu yako, na kukusababisha kula zaidi.
- Kulingana na wataalam wa kupunguza uzito, ikiwa unashikilia kula mboga za kijani kibichi na protini nyembamba kwenye milo mingi, unaweza kupoteza hadi pauni tatu kwa wiki.
Hatua ya 3. Kata vinywaji vyenye kalori
Ruka vinywaji vyenye sukari, kama juisi au soda, na kunywa maji wazi badala yake ikiwa unataka kupunguza uzito haraka. Labda hauwezi kuitambua, lakini unaweza kutumia hadi kalori 250 za ziada kwenye vinywaji vyenye sukari kila siku.
- Ikiwa maji ya kawaida yanakuchoma, jaribu seltzer au chai ya barafu isiyosafishwa. Chai za mimea ni chaguo bora ikiwa unahisi kunywa kinywaji moto, lakini chai nyeusi na kahawa pia zinakubalika. Epuka latte, cappuccinos na vinywaji vya kahawa vilivyochanganywa, kwani hizi pia zina tani ya kalori.
- Unapaswa pia kupunguza kiwango cha pombe unachotumia - 6 oz moja. glasi ya divai nyekundu ina kalori 150. Zaidi ya hayo, kunywa kunaharibu uamuzi wako, na kukufanya uwe na uwezekano mkubwa wa kunywa kwenye begi hilo la viazi vya viazi ambavyo umekuwa ukiepuka wiki nzima.
Hatua ya 4. Fikiria badala badala ya kuondoa
Huna haja ya kufa na njaa ili kupunguza uzito, unahitaji tu kufanya chaguo bora.
- Fanya biashara ya viazi vya kawaida kwa viazi vitamu, ambavyo vina nyuzi na vitamini zaidi. Kula kuku au samaki badala ya nyama nyekundu yenye mafuta. Kula dengu au quinoa badala ya mchele na tambi.
- Badala ya kuki au kipande cha keki kwa dessert, uwe na matunda kidogo au tufaha iliyokatwa. Matunda yana sukari asili, ambayo itaridhisha jino lako tamu bila kurundika kwenye kalori.
Hatua ya 5. Tumia ujanja wa kupoteza uzito
Kuna mbinu kadhaa za kupoteza uzito ambazo zinaweza kukufaa wakati unapojaribu kupunguza chakula:
- Kunywa glasi ya maji kabla ya kila mlo. Wakati mwingine unapofikiria una njaa, badala yake una kiu tu badala yake. Kunywa glasi kamili ya maji kabla ya kila mlo kutakufanya usipate njaa na pia kusaidia kukupa maji!
- Kula milo yako kutoka kwa sahani ndogo. Ingawa itaonekana imejaa chakula sahani itakuwa na chini kidogo juu yake kuliko ikiwa unatumia sahani kubwa ya chakula cha jioni.
- Weka kila kitu unachokula kwenye sahani au bakuli. Unapokula chips au vitafunio vingine nje ya kifurushi, ni rahisi kula kupita kiasi, kwani hauna njia ya kufuatilia ni kiasi gani umetumia.
- Usile baada ya saa kumi na mbili jioni. Kula chakula cha jioni cha kuchelewa au kula vitafunio kabla ya kulala ni kosa kubwa nyuma ya kupata uzito, kwani kimetaboliki yako huelekea kupungua baadaye mchana. Kula chakula cha jioni mapema, halafu usile baada ya saa kumi na mbili jioni (au angalau masaa manne kabla ya kulala) inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kupunguza uzito.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Kwa nini unapaswa kula milo 3 kwa siku?
Kudumisha nguvu yako.
Sahihi! Kula milo 3 kwa siku kutafanya sukari yako ya damu kuwa thabiti na viwango vyako vya nishati viwe juu. Jaribu kuweka chakula hiki kwa siku nzima ili usijisikie kunyimwa. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Ili kuhakikisha unatumia kalori za kutosha.
La! Huna haja ya kula milo 3 kwa siku ili kuhakikisha unakula kalori za kutosha. Unaweza kufanikisha hii katika idadi yoyote ya chakula. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Ili kuepuka utumbo.
Sio lazima! Kula milo 2 kwa siku sio lazima kukuzuie kupata utumbo. Unaweza, hata hivyo, kujaribu kula polepole zaidi kuzuia hii. Jaribu tena…
Ili kupunguza ulaji wako wa kalori.
Sivyo haswa! Hula chakula 3 kwa siku ili kupunguza ulaji wako wa kalori. Unahitaji kutazama ulaji wako bila kujali una milo mingapi. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Ongeza mazoezi au mazoezi ya mwili kwa kawaida yako ya kila siku
Ingawa kubadilisha lishe yako ni jambo muhimu zaidi la kupoteza uzito, mazoezi pia yana jukumu muhimu.
- Unapojaribu kupoteza uzito mwingi kwa muda mdogo, hautaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kupitia lishe peke yako (bila kujinyima njaa). Utahitaji kutumia mazoezi kutengeneza zingine.
- Idadi halisi ya kalori za ziada utahitaji kuchoma kila siku hadi kupoteza uzito inategemea kalori ngapi ulizopunguza kutoka kwa lishe yako. Ikiwa unashuka hadi 1, 200 kutoka 2, kalori 200, italazimika kuchoma kalori 500 zaidi.
- Idadi ya kalori unazowaka kutoka kwa mazoezi hutegemea uzito wako na kimetaboliki. Kwa wastani, mtu anaweza kuchoma kalori 731 kwa saa inayoendesha maili ya dakika 10.
Hatua ya 2. Fanya Cardio angalau mara nne kwa wiki
Cardio ni aina bora ya mazoezi ya kupoteza mafuta, kwani inachoma kalori nyingi na husaidia kupata kiwango cha moyo wako.
- Ili kupoteza paundi 12 kwa mwezi, utahitaji kufanya dakika 30 hadi saa ya mazoezi ya wastani na makali kwa siku.
- Kinachohesabiwa kama "wastani hadi makali" kitatofautiana kulingana na kiwango chako cha usawa wa sasa, lakini sheria nzuri ya kidole gumba ni kwamba unapaswa kuvuta jasho ndani ya dakika chache za kwanza za utumiaji na kuendelea kutokwa na jasho kwa muda wa mazoezi yako.
- Shughuli zingine nzuri za moyo ni pamoja na kutembea / kukimbia / kukimbia (kulingana na usawa wako), kuogelea, kupiga makasia na baiskeli.
- Walakini, darasa la densi la saa moja au alasiri ya kucheza Frisbee ya mwisho pia itatoa mazoezi mazuri ya moyo na inaweza kuwa ya kufurahisha zaidi!
Hatua ya 3. Jaribu mafunzo ya muda
Mafunzo ya muda ni mbinu ya mazoezi ambayo inajumuisha kubadilishana kati ya vipindi vya kiwango cha juu na shughuli za wastani. Hii hukuruhusu kufanya kazi kwa bidii na kuchoma kalori nyingi kuliko kawaida.
- Kwa mfano, kubadilisha kati ya dakika ya kukimbia kwa kasi yako ya juu, kisha kufanya dakika mbili za kukimbia polepole ni bora zaidi kwa kuchoma kalori kuliko kukimbia kwa kasi thabiti kwa muda wa mazoezi yako.
- Unaweza kutumia mafunzo ya muda karibu na aina yoyote ya mazoezi ya moyo. Ili kusoma zaidi juu ya mafunzo ya muda, angalia nakala hii.
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya nguvu
Nguvu au mafunzo ya uzani sio bora wakati wa kuchoma kalori kama zoezi la aerobic, lakini bado lina faida kubwa.
- Mafunzo ya nguvu husaidia kujenga misuli na kuongeza kimetaboliki yako. Hii hukuruhusu kuchoma kalori zaidi kawaida, hata wakati wa kupumzika. Mafunzo ya nguvu pia husaidia kuongeza sauti na kupunguza, na kukufanya uonekane mwembamba, hata ikiwa uzito wako unabaki vile vile.
- Mazoezi ya mazoezi ya nguvu kama squats, mapafu na mauti ni mazoezi kamili ya mwili kwa wanaume na wanawake. Ikiwa haujui mazoezi haya, ni wazo nzuri kuweka kikao na mkufunzi wa kibinafsi ambaye anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya salama na kwa ufanisi.
- Jaribu kujumuisha vipindi viwili hadi vitatu vya mafunzo ya nguvu katika mazoezi yako ya kila wiki. Itakupa mapumziko kutoka kwa moyo, wakati inakusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 5. Zoezi mapema mchana
Baadaye unapoacha zoezi lako, ndivyo utahisi kidogo kuifanya. Inaweza kusikika kama wazo nzuri kupiga mazoezi mara moja baada ya kazi, lakini kwa kweli utasikia umechoka na una njaa na kwenda kwenye mazoezi itakuwa jambo la mwisho unahisi kama kufanya.
- Ikiwezekana, piga mazoezi asubuhi wakati unahisi safi na motisha. Utamaliza mazoezi yako na utamaliza mapema, na uwe na faida ya endorphins za kujisikia-nzuri baada ya zoezi kukuchochea siku nzima.
- Ikiwa wewe sio mtu wa asubuhi, jaribu kufanya mazoezi yako wakati wa chakula cha mchana badala yake. Itakusaidia kusafisha kichwa chako baada ya asubuhi yenye shughuli nyingi na kukuacha ukihisi kuwa na nguvu tena wakati unarudi kazini.
Hatua ya 6. Fanya uchaguzi ambao unahusisha shughuli zaidi
Mbali na mazoezi yako, jaribu kuja na marekebisho madogo kwa kawaida yako ya kila siku ambayo itaongeza kiwango chako cha shughuli kwa jumla. Mifano zingine ni pamoja na:
- Tembea ngazi badala ya kutumia lifti. Hifadhi mbali mbali na mlango wa duka kwa hivyo lazima utembee umbali huo wa ziada. Mzunguko wa kufanya kazi badala ya kuchukua gari.
- Hata marekebisho haya madogo yanaweza kuongeza kiasi kikubwa cha kalori unazowaka kwa wiki, ilimradi uzifanye kila wakati.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Je! Mafunzo ya nguvu husaidiaje kupoteza uzito?
Inapunguza hamu yako ya kula.
La! Mafunzo ya nguvu hayapunguzi hamu yako. Ikiwa unataka kupunguza hamu yako, jaribu kunywa glasi ya maji kabla ya kila mlo. Itakufanya usiwe na njaa kidogo na pia kukuwekea unyevu! Jaribu tena…
Ni aina bora ya mazoezi ya kupoteza mafuta.
Jaribu tena! Cardio, sio mafunzo ya nguvu, ndio aina bora ya mazoezi ya upotezaji wa mafuta. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Inachoma kalori zaidi kuliko mazoezi mengine.
Sivyo haswa! Idadi ya kalori unazowaka wakati wa mazoezi inategemea uzito wako na umetaboli, sio aina ya mazoezi unayofanya! Nadhani tena!
Inajenga misuli.
Kabisa! Mafunzo ya nguvu huongeza kimetaboliki yako na huunda misuli. Hii hukuruhusu kuchoma kalori zaidi kawaida, hata wakati wa kupumzika. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Vidokezo
- Andika rafiki ili aende na safari yako ya kupunguza uzito. Ni rahisi sana kupunguza kula na kufanya mazoezi zaidi ikiwa kuna mtu mwingine anayefanya pia. Mtahamasishana, na mashindano kidogo yenye afya yanaweza kwenda mbali!
- Cheza muziki uupendao na vichwa vya sauti wakati unafanya kazi.
- Fanya iwezekanavyo kuacha mtindo wa kuishi. Kwa watu wazima wengi wenye kazi za ofisini, huyu ndiye mchangiaji mkubwa wa kupata uzito.
- Nunua pedometer ya tracker ya shughuli. Hakikisha unatembea kati ya hatua 10, 000 hadi 12, 000 kwa siku. Kwa kupoteza uzito mkubwa, hii haipaswi kujumuisha mazoezi yako.
- Workout kwa dakika 20 za kwanza za siku yako. Watu wengi wanaona kuwa mazoezi ya asubuhi huwapa nguvu zaidi na kuanza kimetaboliki yao. Kula kiamsha kinywa kilichojaa protini mara tu baada ya mazoezi yako.
- Fanya matembezi mafupi baada ya kila mlo. Jaribu kuzunguka kizuizi mara nne. Kutembea maili moja ni hatua 2, 000 tu, au moja ya tano ya lengo lako la kila siku la hatua 10, 000.
- Tazama Runinga kwenye ukumbi wa mazoezi wakati unafanya mazoezi au mazoezi nyumbani ukiwa mbele ya TV. Punguza muda wako wa kukaa au kula mbele ya kitanda.
- Kuwa na bidii wakati wa mchana na kupumzika usiku. Tumia angalau masaa nane kulala kila usiku na mwili wako utapona haraka. Inawezekana pia kusababisha kimetaboliki haraka na kupoteza uzito haraka.
