Ili kupoteza lb 50 (kilo 23) kwa miezi 2, utahitaji kupoteza wastani wa lb 5 (kilo 2.3) kwa wiki, ambayo inahitaji kuchoma kalori 2, 500 zaidi ya unavyotumia kwa siku. Kiwango kizuri cha kupoteza uzito kinachukuliwa kuwa kati ya 1-2 lb (0.45-0.91 kg) kwa wiki, ambayo inahitaji kuchoma kalori 500 hadi 1, 000 kuliko unavyokula kwa siku. Hii inaweza kuwa polepole kuliko unavyotarajia, lakini kumbuka kuwa kupunguza uzito polepole kuna ufanisi zaidi kuliko kupoteza uzito haraka kwa kupunguza mafuta mwilini, mzingo wa kiuno, na mzingo wa nyonga. Kwa kupoteza uzito haraka, una uwezekano mkubwa wa kupoteza maji kuliko kitu kingine chochote na uzito unaopoteza utaweza kurudi tena. Zingatia kukuza mpango mzuri wa kupoteza uzito kwako, kutumia zaidi, na kutumia mikakati mingine iliyothibitishwa kufikia lengo lako la kupoteza uzito.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kurekebisha Mpango wako na Tabia za Kula
Hatua ya 1. Jiwekee lengo la kweli la kupunguza uzito
Ni nzuri kutambua ni uzito gani unataka au unahitaji kupoteza kwa muda mrefu, lakini malengo ya muda mfupi ni muhimu, pia. Jaribu kuzingatia ni kiasi gani unataka kupoteza kwa mwezi 1 na nini unahitaji kufanya kufanikisha hilo. Kuunda malengo madogo kukufikia kwenye malengo yako makubwa itasaidia kuhakikisha kuwa unakaa kwenye njia.
Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kuweka lengo la kupoteza uzito wa mwezi 1 wa pauni 8, ambayo itahitaji kupoteza karibu lb 2 (0.91 kg) kwa wiki. Hii inamaanisha kuwa utahitaji kuchoma kalori za ziada 1, 000 kwa siku ili kufikia lengo hili, ambalo unaweza kufanya kwa kukata kalori kutoka kwa lishe yako na kufanya mazoezi mara kwa mara
Hatua ya 2. Tambua mahitaji yako ya kalori na uhesabu kalori ili kupunguza uzito
Kuhesabu kalori ni njia bora ya kuhakikisha kuwa unapunguza ulaji wako wa chakula vya kutosha kupunguza uzito. Daktari wako anaweza kukusaidia kutambua lengo lenye afya la kalori au unaweza kuhesabu mwenyewe. Lengo kupunguza kati ya kalori 500 na 1, 000 kutoka kwa lishe yako kwa siku na mchanganyiko wa lishe na mazoezi. Rekodi kila kitu unachokula na kunywa kwa kutumia diary ya chakula au programu ya ufuatiliaji wa kalori.
Kwa wanawake, kiwango cha afya kawaida huwa kati ya kalori 1, 200 na 1, 500 kwa siku, wakati kawaida ni karibu kalori 1, 500 hadi 1, 800 kwa siku kwa wanaume
Kidokezo: Mabadiliko madogo yanaweza kuongeza hadi kupunguzwa kubwa katika ulaji wako wa kalori. Kwa mfano, ukinywa 16 oz (470 mL) ya sukari au juisi yenye sukari kwa siku, kubadili maji kutaokoa kalori 200 hadi 300!
Hatua ya 3. Jaza vyakula vyenye virutubishi vyenye kalori kidogo
Matunda na mboga zitakujaza na kuongeza kalori chache kuliko vyakula vingine, kama mkate, chips na pipi. Kula mgao 1 hadi 2 wa matunda au mboga na kila mlo ili ujiridhishe kwa kalori chache. Chaguzi zingine nzuri ni pamoja na:
- Saladi zilizotengenezwa na saladi safi ya Romaine, mchanganyiko wa chemchemi, au mchicha na nyanya na matango.
- Mboga ya mvuke kama broccoli, kolifulawa, karoti, maharagwe ya kijani na boga ya majira ya joto.
- Tikiti safi iliyokatwa, matunda, na tofaa.
Hatua ya 4. Angalia kufunga kwa vipindi
Kufunga kwa vipindi ni njia ya kula ambapo unakula milo yako yote ndani ya dirisha la masaa 8 au 10 wakati wa sehemu ya siku yako. Kwa watu wengi, hii ni kati ya saa 7:00 asubuhi na 5:00 jioni. Walakini, unaweza kuteua muda unaokufaa. Hakikisha tu kuweka muda sawa kila siku ili uwe na masaa 14 hadi 16 kati ya chakula chako cha mwisho cha siku moja na chakula chako cha kwanza cha siku inayofuata.
- Kwa mfano, unaweza kula kiamsha kinywa saa 7:00 asubuhi, chakula cha mchana saa 11:00 asubuhi, na chakula cha jioni saa 3:00 jioni ikiwa unataka kudumisha saa 8 ya kula saa na kufunga saa 16.
- Au, unaweza kula kiamsha kinywa saa 9:00 asubuhi, chakula cha mchana saa 1:00 jioni, na chakula cha jioni saa 5:00 jioni kudumisha dirisha la masaa 10 na kufunga saa 14.
Hatua ya 5. Jaribu kufuata lishe yenye mafuta kidogo
Mikakati yote miwili ya kula inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa sababu itazuia kalori zako kupitia chaguo zako za chakula zinazopatikana. Kwa hivyo, ni muhimu zaidi kuchagua lishe ambayo unaweza kushikamana nayo kwa muda mrefu. Ikiwa unapenda vyakula vya chini vya kaboni, kama mayai, bakoni, jibini, na mboga zisizo na wanga, basi lishe ya chini ya wanga inaweza kukufaa. Walakini, ikiwa huwezi kuishi bila matunda, mkate, tambi, na mchele, basi lishe yenye mafuta kidogo inaweza kuwa chaguo bora.
Kumbuka, kilicho muhimu zaidi ni kwamba unapunguza kalori na uunda upungufu. Hautapunguza uzito ikiwa haupunguzi ulaji wako wa jumla wa kalori
Hatua ya 6. Kunywa maji zaidi kuliko vinywaji vingine
Maji yana kalori sifuri na hutoa mwili wako na unyevu unahitaji kufanya kazi vizuri. Huna haja ya kunywa kitu kingine chochote. Kunywa maji kila siku ili kupunguza ulaji wa jumla wa kalori.
- Epuka soda yenye sukari, vinywaji vyenye kileo, na kitu kingine chochote kilicho na kalori nyingi.
- Jaribu kuongeza kabari ya limao au chokaa kwa maji yako ili kuionja. Au, unaweza kutupa matunda kadhaa safi au kipande cha tango kwa kitu kingine zaidi.
Hatua ya 7. Jizoeze mikakati ya kula ya kukumbuka ili kupunguza kasi yako
Kula kwa busara ni njia ya kufahamu zaidi mwili wako na uzoefu wa kula ili utakula kidogo kama matokeo. Mikakati mingine ambayo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Kuzima TV au kompyuta, au kuweka simu yako wakati unakula.
- Kula na mkono wako usiotawala au kutumia vijiti.
- Kuzingatia mambo mengine ya chakula chako kukusaidia kupungua. Vuta harufu, angalia jinsi inavyoonekana kwenye sahani yako, na utafute pole pole ili kuonja ladha na muundo wa chakula kinywani mwako.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Zoezi kwa angalau dakika 150 kwa wiki
Hiki ni kiwango cha chini cha mazoezi ya kupendekezwa kwa kudumisha afya njema, lakini ndivyo mazoezi unavyozidi kupata bora. Jaribu kufanya kazi kwa angalau dakika 30 ya mazoezi siku nyingi za wiki. Fanya kitu ambacho unafurahiya ili iwe rahisi kwako kushikamana nacho.
Kwa mfano, unaweza kutembea kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana au baada ya chakula cha jioni, nenda kwa mazoezi ya mazoezi ya viungo au darasa la kuzunguka, au cheza tu kuzunguka sebule yako kwa muziki uupendao
Kidokezo: Ikiwa huwezi kutoshea mazoezi kamili ya dakika 30 kwa wakati mmoja, igawanye kwa vipindi vifupi, kama vipindi viwili vya dakika 15 au vipindi vitatu vya dakika 10.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya mwili zaidi kwa siku nzima
Kufanya ziada kidogo wakati wowote unapopata nafasi kunaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi kwa jumla, na hii itaongeza matokeo yako ya kupoteza uzito. Vitu vingine unavyoweza kufanya ili kufanya shughuli zaidi katika siku yako ni pamoja na:
- Kuegesha mbali mbali na malango, kama vile mahali pa kazi yako au kwenye duka la vyakula
- Kuchukua ngazi badala ya lifti
- Kutembea au kuendesha baiskeli shuleni au kazini
- Kuinuka na kuzunguka au kufanya squats wakati wa mapumziko ya kibiashara wakati unatazama Runinga
Hatua ya 3. Jaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ili kuchoma kalori zaidi
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, pia hujulikana kama HIIT, ni wakati unafanya mazoezi kwa kasi ya wastani, fanya mazoezi ya nguvu, na kisha urudie mzunguko huu kwa vipindi vya kawaida. Unaweza kufanya HIIT kwa karibu aina yoyote ya mazoezi, kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, au hata kucheza.
- Kwa mfano, unaweza kutembea kwa mwendo wa wastani kwa dakika 4, kisha utembee kwa mwendo mkali kwa dakika 4, kisha urudi kwa mwendo wa wastani kwa dakika nyingine 4. Endelea kurudia vipindi hivi hadi utumie mazoezi ya dakika 30.
- Ikiwa unaendesha baiskeli, jaribu kupanda juu ya uso gorofa na kisha fanya kilima, kisha urudi kwenye uso wa gorofa, kisha fanya kilima kingine. Endelea hii kwa dakika 30.
Hatua ya 4. Jumuisha mafunzo ya nguvu ili kuongeza kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki
Kujenga misuli huongeza kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki, ambayo inamaanisha utachoma kalori nyingi hata wakati umelala. Unaweza kutumia bendi za kupinga, dumbbells, mashine za mafunzo ya nguvu, au mazoezi ya uzani wa mwili ili kujenga nguvu. Lengo la dakika mbili hadi 45 za vikao vya mafunzo ya nguvu kwa wiki.
Hakikisha unafanya kazi kila kikundi chako kikuu cha misuli wakati wa vikao vya mafunzo ya nguvu. Hii ni pamoja na mikono yako, miguu, mgongo, matako, tumbo, na kifua
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Angalia tiba ili ubadilishe tabia yako ya kula
Ikiwa una tabia ya kula wakati wowote unapojisikia mfadhaiko, huzuni, upweke, au uchovu, kufanya kazi na mtaalamu kunaweza kusaidia kubadilisha tabia yako. Mtaalam aliye na leseni ya afya ya akili anaweza kukusaidia kukuza zana mpya za kushughulika na mhemko hasi badala ya kufikia chakula kama kero.
Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unakula pipi na vyakula vingine vya taka wakati unahisi unasisitizwa, mtaalamu anaweza kukusaidia kujifunza kutumia mbinu za kupumzika, kama vile kupumua kwa kina au kupumzika kwa misuli inayoendelea
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha msaada ili kupata msaada kutoka kwa watu wengine
Kujizungusha na watu wenye nia moja kunaweza kukusaidia kukaa na msukumo na epuka kuruhusu vizuizi vizuie maendeleo yako. Jaribu kujiunga na jukwaa la msaada wa kupoteza uzito mkondoni au utafute kikundi cha msaada cha kupoteza uzito katika eneo lako.
Baadhi ya mipango ya kupoteza uzito inayolipwa hutoa ufikiaji wa vikundi vya msaada, lakini pia kuna vikundi vya usaidizi vya bure ambavyo unaweza kujiunga, kama vile Punguza Pound kwa Uangalifu (TOPS) au Overeaters Anonymous (OA)
Kidokezo: Ikiwa una shida kupata kikundi cha usaidizi, muulize daktari wako au mtaalamu ikiwa wanajua vikundi vyovyote vya msaada wa kupunguza uzito unaweza kujiunga.
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako juu ya dawa za kupunguza uzito
Dawa kadhaa zimeonyeshwa kuwa bora kwa kuboresha matokeo ya kupoteza uzito. Hii inaweza kuwa chaguo kwako ikiwa una faharisi ya molekuli ya mwili (BMI) ya 30 au zaidi au ikiwa BMI yako ina zaidi ya miaka 27 na una shida za kiafya zinazohusiana na uzani, kama ugonjwa wa sukari au shinikizo la damu. Jadili chaguzi zako na daktari wako na vile vile hatari za dawa. Dawa zingine za kawaida za kupoteza uzito ni pamoja na:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine na topiramate
- Buproprion na naltrexone
- Liraglutide
Hatua ya 4. Tafuta ikiwa wewe ni mgombea mzuri wa upasuaji wa bariatric
Wakati upasuaji wa bariatric mara nyingi ni njia ya mwisho kwa watu ambao wamejaribu kwa miaka kupoteza uzito, ni bora sana. Upasuaji huu unajumuisha kupunguza saizi ya tumbo lako ili usiwe na mwili wa kula kupita kiasi. Ikiwa umejaribu chaguzi zako zingine na hakuna kinachoonekana kusaidia, zungumza na daktari wako ili uone ikiwa hii inaweza kuwa chaguo kwako.
