Watu wengi wanavutiwa na kuacha uzito kidogo. Hii ni kweli haswa ikiwa una hafla maalum inayokuja kama mkutano wa darasa, sherehe ya likizo au harusi. Ingawa upotezaji wa uzito haraka sana kwa muda mfupi haupendekezwi, unaweza kupoteza kutosha kuongeza ujasiri wako au kusaidia nguo zako kutoshea vizuri. Ingawa kupoteza paundi 5 kwa siku tano hakuna uwezekano, na mabadiliko sahihi ya lishe na mpango wa mazoezi, unaweza kupoteza uzito na kuhisi nyepesi kidogo. Kumbuka: huu ni mpango wa siku tano, na haupaswi kufanywa tena. Kushikamana na mpango huu kwa muda mrefu zaidi ya siku tano kunaweza kudhuru afya yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kubadilisha Lishe yako kwa Kupunguza Uzito Haraka
Hatua ya 1. Kata kalori
Ili kupunguza uzito, utahitaji kukata kalori kadhaa kutoka kwenye lishe yako.
- Kwa kawaida, kukata karibu kalori 500 kila siku kutasababisha kupoteza uzito wa pauni 1-2 kwa wiki. Walakini, ikiwa una lengo la kupoteza pauni 5 kwa siku 5, unaweza kuhitaji kukata kalori zaidi.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kutoweka kalori chini ya 1200 kila siku. Unapotumia chini ya kiwango hiki ni ngumu kupata kiwango cha kutosha cha virutubisho unavyohitaji kila siku.
- Walakini, ikiwa unataka kufuata lishe yenye kiwango cha chini sana kwa siku chache tu, uwezekano mkubwa hautakuwa na athari mbaya.
- Madhara ya kawaida ya lishe yenye kalori ya chini sana (lishe ambayo ni karibu kalori 800 - 1, 000 kila siku) ni pamoja na uchovu, uchovu, maumivu ya kichwa, ukungu wa akili, na ukosefu wa nguvu. Daima wasiliana na daktari wako kwanza. Usianzishe lishe yenye kiwango cha chini sana bila usimamizi wa matibabu.
Hatua ya 2. Zuia wanga
Uchunguzi umeonyesha kuwa moja ya lishe ya haraka zaidi ya kupoteza uzito ni lishe ya chini ya wanga. Inakusaidia kupoteza uzito zaidi wa mafuta na pia husaidia kupoteza uzito wa maji. Ingawa hii haifai kama lishe ya muda mrefu, kufuata mpango huu kwa siku tano inapaswa kuwa salama.
- Chakula cha chini cha wanga ni kile kinachopunguza au kuzuia vyakula vyenye wanga. Aina hizi za vyakula ni pamoja na nafaka, mboga zenye wanga, bidhaa za maziwa na matunda.
- Sio afya au busara kuzuia vyakula vyote vyenye wanga. Ungekuwa unapunguza vikundi vinne kati ya vitano vya chakula na usiweze kutumia virutubisho muhimu ambavyo mwili wako unahitaji kufanya kazi.
- Punguza vyakula ambavyo ni wanga na havitoi virutubisho vingine. Hizi ni pamoja na nafaka na mboga zenye wanga. Lishe kutoka kwa vyakula hivi pia inaweza kupatikana katika vikundi vingine vya chakula.
- Ikiwa unachagua kujumuisha wanga fulani, lengo la kuwa na huduma moja hadi mbili kila siku. Hii itakuwa ounce moja au ½ kikombe cha nafaka, ½ kikombe cha matunda au kikombe 1 cha mboga zenye wanga.
Hatua ya 3. Fanya chakula chako konda na kijani kibichi
Kwa kupoteza uzito haraka, punguza wanga na ufanye chakula chako kingi "konda na kijani kibichi." Hii inamaanisha kuzingatia zaidi protini konda na mboga za kijani au zisizo na wanga.
- Jumuisha protini konda au mbili kwenye kila mlo. Huduma moja kawaida ni karibu oz - 3 au 4 au saizi ya staha ya kadi.
- Vyakula vyenye protini vyembamba ni pamoja na mayai, kuku, nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe, karanga, na dagaa. Bidhaa za maziwa yenye mafuta ya chini na jamii ya kunde pia inaweza kuhesabu kama protini konda, lakini unaweza kuwa unazipunguza kwa sababu ya yaliyomo kwenye carb.
- Nusu nyingine ya chakula chako inapaswa kuwa mboga isiyo na wanga. Lengo la huduma moja hadi mbili katika kila mlo. Kutumikia moja ni kikombe 1 au vikombe 2 vya wiki za majani.
- Mifano ya milo inayofaa vigezo vya "konda na kijani" ni pamoja na lax iliyotiwa juu ya saladi ya mchicha, mboga za kaanga na kuku ya kukaanga au tambi ya zukini na mpira wa nyama.
Hatua ya 4. Kunywa maji ya kutosha
Ni muhimu sana kukaa na maji ya kutosha - haswa wakati unapojaribu kupunguza uzito haraka. Hadithi ni kwamba kupungua maji mwilini ni njia nzuri ya kupoteza uzito wa maji, lakini kupunguza chakula cha chumvi na kusafisha mwili na maji wazi ndio inayoweza kusaidia kupunguza "uzito wa maji" kupita kiasi.
- Umwagiliaji una jukumu muhimu sana katika afya yako kwa ujumla. Inasaidia kudumisha joto la mwili wako, kulinda viungo vyako na hata kulainisha viungo vyako.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kutumia glasi nane hadi 13 za maji au maji mengine ya maji kila siku. Kiasi hiki kitatofautiana kulingana na umri wako, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Mbali na kudumisha hali ya kutosha ya maji, maji ya kunywa pia yanaweza kusaidia kupoteza uzito. Imependekezwa kunywa glasi moja au mbili za maji kabla ya kula ili kusaidia kupunguza sehemu zako au ikiwa unajisikia njaa.
- Malengo ya kutumia tu hakuna kalori, vinywaji vyenye maji kama maji, maji ya kupendeza, kahawa isiyosafishwa na chai. Pitia vinywaji kama juisi, vinywaji vya michezo, vinywaji vya nishati, soda, na pombe.
Hatua ya 5. Punguza vitafunio
Ikiwa una nia ya kupoteza pauni 5 kwa siku tano, ni bora kukata au kupunguza kwa kiasi kikubwa vitafunio kwenye vyakula vilivyosindikwa na vyenye sodiamu nyingi.
- Ingawa vitafunio vinaweza kuwa sehemu ya lishe bora, zinaweza kutakuruhusu kupoteza pauni 5 kwa siku tano.
- Ikiwa unachagua kula vitafunio, fimbo na mwelekeo wako wa "konda na kijani kibichi." Chagua vyakula vilivyo na protini nyingi na chini katika wanga.
- Pia, weka vitafunio kwa kalori 150 au chini. Hii itakusaidia kukuweka kwenye wimbo na kiwango chako cha jumla cha kalori.
- Vitafunio vinavyofaa ni pamoja na yai 1 la kuchemsha ngumu, 3 oz ya nyama ya nyama ya ng'ombe, ounces 2 za jibini au 1 bar yenye protini ya juu.
Hatua ya 6. Punguza vyakula vinavyozalisha gesi
Vyakula vingine hukabiliwa zaidi na kusababisha gesi au uvimbe. Ingawa hii sio lazima akaunti ya kupoteza uzito kwa kiwango, kupunguza vyakula hivi kunaweza kukusaidia kujisikia mwembamba.
- Wakati wa kumeng'enywa, vyakula vingine huunda gesi nyingi. Hii inaweza kukufanya ujisikie au uonekane umevimba na iwe ngumu zaidi kuingia ndani au kujisikia vizuri katika suruali kali au sketi.
- Vyakula vinavyotengeneza gesi ni pamoja na broccoli, kolifulawa, mimea ya Brussels, kabichi, maharagwe, dengu, vitunguu na vitunguu.
- Kutafuna gamu au kunywa vinywaji vya kaboni kunaweza kusababisha pia gesi zisizohitajika au uvimbe.
Sehemu ya 2 ya 2: Ikiwa ni pamoja na Shughuli za Kimwili za Kusaidia Kupunguza Uzito Haraka
Hatua ya 1. Nenda kwa dakika 150 ya Cardio kila wiki
Mbali na kukata kalori, unaweza kutumia mazoezi ya Cardio kusaidia kuongeza kuchoma kalori yako au upungufu kwa siku.
- USDA inapendekeza kufanya mazoezi yasiyopungua dakika 150 ya moyo na mishipa kila wiki, au kufanya kazi nje kwa dakika 30 siku tano kwa wiki.
- Lengo la kufanya shughuli za kiwango cha wastani. Hizi ni mazoezi ambayo yanapaswa kukusababishia jasho, kukosa pumzi kidogo na kuhisi uchovu ukimaliza. Kulingana na kiwango chako cha usawa wa sasa, kunaweza kuwa na shughuli anuwai ambazo zinaweza kuzingatiwa ukali wa wastani kwako.
- Mifano ya mazoezi ni pamoja na kutembea, kukimbia, kukimbia, kuogelea, kutumia mashine ya mviringo au kupiga makasia, kufanya darasa la aerobics au kucheza.
- Unaweza kuongeza hii hadi dakika 300 kila wiki ikiwa unaweza. Hakuna kikomo salama cha juu cha mazoezi; hata hivyo, kumbuka kuwa ikiwa unafuata lishe iliyozuiliwa sana au lishe yenye kalori ya chini sana, unaweza kuhisi uchovu sana kufanya mazoezi au uchovu haraka unapofanya mazoezi. Ukiona athari hizi kumbuka na utunzaji. Ikiwa unasikia maumivu au usumbufu wowote, punguza nguvu ya mazoezi yako. Ikiwa maumivu ni makubwa, tafuta msaada wa matibabu.
Hatua ya 2. Ongeza shughuli zako za msingi
Mbali na mazoezi ya moyo, inaweza pia kusaidia kuongeza shughuli zako za msingi. Hizi ni vitu unavyofanya kila siku na vinaweza kuongezeka na mabadiliko madogo.
- Shughuli za kimsingi (kama kufanya kazi za nyumbani au kutembea kwenda na kutoka unakoenda) hazichomi kalori nyingi zenyewe; Walakini, ikiwa utaongeza shughuli zako za msingi siku nzima unaweza kuona ongezeko kubwa la jumla ya kalori yako ya kila siku.
- Fikiria juu ya njia unazoweza kusonga zaidi na kuwa na bidii zaidi. Hii inaweza kumaanisha kuegesha mbali mbali na unakoenda, kuchukua ngazi, kusimama au kufanya mazoezi wakati wa mapumziko ya kibiashara ya TV au kusimama kwenye dawati lako.
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya HIIT
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ni aina mpya ya mazoezi. Inachoma idadi kubwa ya kalori kwa muda mfupi na pia husaidia kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki.
- Mazoezi ya kawaida ya HIIT ni mafupi kwa muda mrefu kuliko Cardio thabiti (kama kwenda kwa jog) na inajumuisha milipuko mifupi ya shughuli kubwa sana, ikifuatiwa na milipuko mifupi ya shughuli za kiwango cha wastani.
- Mazoezi ya HIIT kawaida hulenga tu wale watu ambao tayari wanadumisha kiwango cha usawa ili kusaidia shughuli za kiwango cha juu au wanafanya kazi mara kwa mara.
- Unaweza kufanya shughuli anuwai za Cardio kwa mazoezi ya HIIT. Kwa mfano, kwenye mashine ya kukanyaga unaweza kubadilisha kati ya kukimbia na kupiga mbio au kupanda kupanda.
Hatua ya 4. Rejesha kwenye chumba cha mvuke
Mazoezi mengi sasa hutoa chumba cha mvuke au sauna kwa wateja wao. Hii inaweza kukusaidia kupumzika na kupona kutoka kwa mazoezi yako lakini pia inasaidia upotezaji wa uzito haraka.
- Unapo jasho unaweza kupoteza uzito kupita kiasi wa maji. Hii inaweza kusaidia idadi kwenye kiwango kushuka haraka zaidi na inaweza kukufanya ujisikie bloated.
- Pumzika kwenye chumba cha mvuke kwa dakika 10 - 20. Kutumia wakati mwingi kuliko hii kunaweza kukusababisha kukosa maji.
- Kuwa mwangalifu sana unapotumia chumba cha mvuke, haswa kwa kupunguza uzito. Hii sio njia iliyopendekezwa ya kupoteza uzito na inapaswa kutumika kwa tahadhari.
- Kwa kuongeza, jasho la ziada linaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini ambayo inaweza kuwa hatari. Daima fuata hisia za chumba cha mvuke na maji mengi ya maji.
Vidokezo
- Pata usingizi mwingi. Mwili wako bado unawaka kalori na utahisi kuwa na nguvu zaidi, na kuifanya iwe rahisi kushikamana na mpango wako.
- Vitu vidogo kama kuendesha baiskeli kufanya kazi, kuchukua ngazi, na kukaa hai nyumbani huongeza kwa muda mrefu.
- Ikiwa unaishi na familia au wenzako, waulize ikiwa unaweza kutupa vyakula visivyo vya afya kwenye kabati au ikiwa wanaweza kuvificha. Unataka vishawishi vichache iwezekanavyo.
- Wasiliana na daktari kabla ya kufanya lishe yoyote kali au mazoezi ya kawaida. Wataweza kukuambia ikiwa mpango wako wa lishe au mpango wa mazoezi ni salama na inafaa kwako.
- Ikiwa unataka kupoteza zaidi ya pauni 5, angalia Jinsi ya Kupunguza Paundi mbili kwa Wiki.
