Kupoteza lb 15 (6.8 kg) katika wiki 2, au 7.5 lb (3.4 kg) kwa wiki, itahitaji kuunda upungufu wa kila siku wa kalori 3, 500. Ili kufikia hili, utahitaji kupitisha lishe yenye kiwango cha chini sana na kufanya mazoezi mengi ya nguvu kila siku, kwa hivyo haifai. Kupoteza kati ya 1-2 lb (0.45-0.91 kg) kwa wiki inachukuliwa kama kiwango bora cha kupoteza uzito. Hii inahitaji kuchoma kalori 500 hadi 1, 000 kuliko unavyokula kwa siku. Walakini, ikiwa unataka kupoteza uzito haraka kwa sababu ya hafla inayokuja, kuna mikakati ambayo unaweza kujaribu kuongeza matokeo yako ya kupoteza uzito. Punguza ulaji wako wa kalori ya kila siku ili kuunda nakisi ya kila siku na songa zaidi kuongeza kiwango cha kalori unazowaka kila siku. Unaweza pia kuingiza mabadiliko ya maisha mazuri kukusaidia kufikia malengo yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Fuatilia kile unachokula na diary ya chakula au programu
Ili kuunda upungufu wa kalori, utahitaji kufuatilia kila kitu kinachovuka midomo yako. Kutumia programu au diary ya chakula ndio njia bora ya kufanya hivyo. Rekodi kila kitu unachokula katika programu yako au diary ya chakula. Lengo la lengo la 1, kalori 200 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke au 1, kalori 500 kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume.
- Jaribu kufuatilia unachokula au kunywa mara tu baada ya kula ili usisahau kuhusu hilo. Au, ikiwa unajua utakachokula mapema, iweke kwenye tracker yako kabla ya wakati. Hii inaweza pia kukusaidia kupanga bajeti yako na kueneza sawasawa kati ya chakula chako na vitafunio.
- Kumbuka kuwa haijalishi ikiwa unafuata lishe yenye mafuta kidogo au lishe yenye mafuta kidogo. Njia zote mbili za kupunguza uzito zinafaa sawa, kwa hivyo chagua chaguo inayofaa kwako.
Hatua ya 2. Kula sehemu 2 hadi 3 za matunda na mboga kwenye kila mlo
Matunda na mboga ni kalori ya chini kuliko vyakula vingine vingi, na zinajazwa kwa sababu zina nyuzi nyingi. Kwa kula matunda na mboga zaidi na kila mlo, utakuwa unapunguza kalori na utosheleze njaa yako kwa njia nzuri.
Lengo kujaza nusu ya sahani yako na matunda au mboga kwenye kila mlo. Kwa mfano, unaweza kuwa na vikombe 2 vya tikiti na mkate wako wa asubuhi na mayai, saladi ya kijani na bakuli la supu ya minestrone wakati wa chakula cha mchana, na vikombe 2 vya mboga iliyochanganywa na maziwa ya kuku isiyo na ngozi na mchele wa kahawia kwa chakula cha jioni
Kidokezo: Epuka kuongeza siagi au mafuta kwenye mboga zako. Hii itaongeza kalori kwenye mlo wako. Jaribu kula mboga yako na mimea, viungo, siki, na maji ya limao badala yake.
Hatua ya 3. Jumuisha ugawaji 2 hadi 3 wa kila siku wa maziwa yenye mafuta kidogo
Kula bidhaa zenye maziwa ya chini kama sehemu ya lishe iliyopunguzwa imeonyeshwa kukuza upotezaji wa uzito. Jumuisha huduma 2 hadi 3 za maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, au jibini katika lishe yako ya kila siku.
Kwa mfano, unaweza kuwa na oz ya 8 fl (240 mL) ya maziwa 1% na bakuli lako la asubuhi la nafaka, uwe na kipande cha jibini la mafuta kidogo kwenye sandwich ya Uturuki wakati wa chakula cha mchana, au ufurahie kikombe cha ((120 g) ya chini- mafuta Cottage jibini na tambi yako na mchuzi wa marinara kwa chakula cha jioni
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye viungo ili kuongeza kimetaboliki
Capsaicin katika vyakula vyenye viungo husaidia kurekebisha kimetaboliki yako, ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali. Jumuisha pilipili moto, salsa, na viungo vilivyotengenezwa kutoka kwa pilipili kuingiza capsaicini zaidi katika lishe yako.
Kwa mfano, unaweza kusanya jalapenos kadhaa na vitunguu kama kitanzi cha pilipili, ongeza vijiko kadhaa vya salsa moto kwa burrito, au ongeza pilipili ya cayenne kwa kuku iliyooka msimu
Hatua ya 5. Badilisha vyakula vyenye kalori nyingi kwa chaguzi za chini za kalori
Kufanya mabadiliko madogo kunaweza kuongeza katika jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku. Ikiwa unapata kwamba kalori zako nyingi za ziada zinatokana na vinywaji, badilisha kwa maji au chaguo jingine la chini la kalori. Ikiwa mara nyingi hula chakula kisicho na chakula siku nzima, chaza biashara na pipi kwa matunda na vipande vya mboga.
Vinywaji ni sababu kuu ya kalori nyingi. Fikiria ni glasi ngapi za juisi, soda, na vinywaji vingine vyenye tamu unayotumia wakati wa mchana. Ikiwa unakunywa 24 fl oz (710 mL) katika juisi na soda kila siku, hii ni karibu kalori 400 za ziada ambazo ungeweza kuondoa ikiwa utabadilisha maji
Hatua ya 6. Jaribu kufunga kwa vipindi ili kuongeza kupoteza uzito
Kufunga kwa vipindi imeonyeshwa kuongeza kupoteza uzito. Kufanya kufunga kwa vipindi, panga milo yako ili iwe chini ya saa moja au saa 10 kila siku. Kisha, usile kati ya mwisho wa dirisha siku moja na mwanzo wa dirisha siku inayofuata.
Kwa mfano, ukifanya dirisha lako saa 7:00 asubuhi hadi 3:00 jioni kila siku, unaweza kula kiamsha kinywa saa 7:00 asubuhi, chakula cha mchana saa 11:00 asubuhi, na chakula cha jioni saa 3:00 jioni. Kisha, hautakula tena hadi saa 7:00 asubuhi siku iliyofuata
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Hoja zaidi kwa siku nzima ili kuchoma kalori zaidi
Kukaa kama kazi iwezekanavyo kunaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi na kupoteza uzito zaidi. Hata nyongeza ndogo kwenye shughuli zako za kawaida za mwili zinaweza kuongeza. Ongeza jumla ya kalori unazochoma kila siku na:
- Kutembea au kuendesha baiskeli yako kukimbia safari zingine
- Maegesho mbali mbali na viingilio
- Kutarajia kutoka kwa basi vitalu kadhaa kabla ya kusimama kwako na kutembea kwa njia nyingine
- Kuchukua ngazi badala ya lifti
- Kufanya squats au kuruka jacks wakati wa mapumziko ya kibiashara wakati unatazama Runinga
Hatua ya 2. Lengo la dakika 150 za mazoezi ya moyo na mishipa wastani kila wiki
Hii ndio kiwango cha chini kinachopendekezwa cha mazoezi ya moyo na mishipa kwa afya ya jumla, lakini kupata angalau kiasi hiki ni muhimu kwa kupoteza uzito. Chagua aina ya mazoezi unayofurahia na uifanye katika utaratibu wako wa kila siku siku nyingi.
Kwa mfano, unaweza kwenda kutembea kila siku, kukimbia, au kuendesha baiskeli ikiwa unafurahiya kuwa nje. Au, ikiwa unapendelea kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, jaribu kutumia kitembezi cha elliptical, kuchukua darasa la aerobics, au kuogelea
Kidokezo: Kumbuka kuwa ni sawa kuvunja mazoezi yako kuwa vipande vidogo ikiwa huwezi kufanya yote mara moja kila siku. Jaribu kufanya mazoezi ya dakika 10 au mbili za dakika 15 kila siku badala ya kufanya dakika 30 wakati wote.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya nguvu ili kujenga misuli zaidi
Kuwa na misuli zaidi husaidia kuchoma kalori nyingi hata wakati unapumzika. Jumuisha vikao vya mafunzo ya nguvu ya dakika 30 hadi 45 kila wiki na fanya vikundi vyako vikubwa vya misuli wakati wa kila kikao. Hii ni pamoja na mikono, miguu, mgongo, tumbo, matako, kifua na mabega.
Unaweza kuinua uzito ili kujenga misuli au kutumia bendi za kupinga au mazoezi ya uzani wa mwili ili kujenga nguvu. Chagua chaguo inayokufaa zaidi
Hatua ya 4. Jaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ili tochi kalori zaidi
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, pia inajulikana kama HIIT, ni aina ya mazoezi ambayo hubadilisha mazoezi ya moyo na mishipa ya wastani na ya kiwango cha juu. Kwa kurudi na kurudi kati ya viwango tofauti vya nguvu katika mazoezi yako, utaunda uvumilivu na kuchoma kalori zaidi.
- Kwa mfano, unaweza kutembea kwa dakika 4, kisha jog kwa dakika 4, kisha utembee kwa dakika 4, na kadhalika. Endelea kubadilisha kati ya viwango 2 vya kiwango kwa jumla ya dakika 30.
- Gym nyingi hutoa madarasa ya HIIT. Jaribu kuchukua moja kwa mazoezi ya ziada yenye changamoto.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko mengine ya Mtindo
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa vileo
Pombe huongeza kalori tupu na pia hupunguza vizuizi vyako, kwa hivyo unaishia kula zaidi ya kawaida. Jizuie kwa kinywaji kisichozidi 1 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke au vinywaji 2 kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume.
Kinywaji kimoja cha pombe ni 12 fl oz (350 mL) ya bia, 5 oz oz (150 mL) ya divai, au 1.5 fl oz (44 mL) ya roho
Hatua ya 2. Kunywa maji wakati wowote ukiwa na kiu
Kukaa na maji mengi kutakusaidia kuzuia kiu ya kutatanisha na njaa, ambayo inaweza kukusababishia kula kupita kiasi au kula wakati huna njaa kweli. Badala yake, kunywa maji siku nzima na wakati wowote unapata jasho ili kujiweka na maji.
Jaribu kubeba chupa ya maji inayoweza kutumika tena popote uendapo na uijaze wakati wowote inapokuwa chini
Kidokezo: Ikiwa hupendi ladha ya maji wazi, ongeza kabari ya limao, matunda kidogo safi, au kipande cha tango ili kuionja bila kuongeza kalori nyingi.
Hatua ya 3. Kulala kwa masaa 7 hadi 9 kila usiku
Kupumzika vizuri kunaweza kukusaidia kufanya maamuzi bora juu ya vyakula unavyokula na kuwa na nguvu ya kushikamana na utaratibu wako wa mazoezi. Nenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku na amka kwa wakati mmoja kila siku ili kudumisha ratiba ya kawaida. Vitu vingine unavyoweza kufanya ili kukuza kulala bora ni pamoja na:
- Kuzima vifaa vya elektroniki dakika 30 kabla ya kwenda kulala
- Kuepuka kafeini mchana na jioni
- Kuweka chumba chako cha kulala kiwe baridi, giza, na utulivu
- Kutumia chumba chako cha kulala kulala tu na sio kufanya kazi, kula, au kulipa bili kitandani
Hatua ya 4. Jumuisha mbinu za kupumzika ili kuepuka kula msongo
Kuzidiwa na maisha yako au na hamu yako ya kupunguza uzito haraka kunaweza kukufanya uwe na wasiwasi. Mfadhaiko husababisha watu wengine kula zaidi ya kawaida na hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Tenga angalau dakika 15 kila siku kupumzika. Jaribu kutumia mbinu ya kupumzika, kama vile:
- Yoga
- Kutafakari
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli
- Kupumua kwa kina
Vidokezo
Kunywa kiwango cha wastani cha vinywaji vyenye kafeini, kama chai au kahawa, kunaweza kuongeza matokeo yako ya kupoteza uzito. Jumuisha kikombe cha kahawa au chai ya kila siku na kiamsha kinywa au kabla ya mazoezi ili kupata nguvu za ziada
Maonyo
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito.
- Usichukue vidonge vya kupoteza uzito isipokuwa vimeagizwa na daktari wako! Kuna mamia ikiwa sio maelfu ya bidhaa ambazo zinadai kukusaidia kupunguza uzito haraka, lakini nyingi hizi hazijaonyeshwa kuwa zenye ufanisi.
