Lishe yako imefanikiwa hadi sasa, lakini kabla ya kuacha zile pauni 10 za mwisho zikikutenganisha na uzito wako mzuri, juhudi zako zimepanda na kiwango chako kimesimama. Wengi wa dieters huanguka katika muundo huu, ingawa, kwa hivyo hauko peke yako. Kuna sababu halali kwa nini aina hii ya kitu hufanyika sana, na ukishajifunza sababu, unaweza kuweka hatua za kuipinga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Sehemu ya Kwanza: Kufanya mazoezi ya Akili
Hatua ya 1. Elewa sayansi
Sio mawazo yako - zile paundi 10 za mwisho ni ngumu kuchoma kuliko pauni ulizochoma mbele yao. Hiyo ni kwa sababu mwili wako unakuwa na wakati mgumu kupoteza uzito inavyozidi kuwa nyembamba.
- Unapokuwa na uzani mzito, mwili wako hutumia nguvu zaidi kumaliza majukumu anuwai, pamoja na kazi za kila siku na mazoezi ya kukusudia. Unapopunguza uzito, unapunguza kiwango cha kazi mwili wako lazima ukamilishe kukamilisha kazi sawa. Kufanya kazi kidogo pia inamaanisha kuwa unachoma kalori chache.
- Unapopunguza uzito, homoni zinazodhibiti matumizi ya nishati zinadhibitiwa chini, ambayo husababisha kupungua kwa umetaboli wa mwili wako. Kama kanuni ya jumla, kimetaboliki yako hupungua kwa kalori nyingi kama 20 kwa siku kwa kila pauni 1 unayoipoteza.
Hatua ya 2. Angalia tena mahitaji yako ya kalori
Ikiwa tayari umepoteza uzito, unaweza tayari kuelewa kuwa kupoteza uzito kunahitaji kuchoma kalori zaidi kuliko ulaji. Kwa kuwa unachoma kalori chache sasa kuliko hapo awali, hata hivyo, utahitaji kufanya marekebisho kwa uwiano wa pato la ulaji kabla ya kupoteza paundi hizo za mwisho.
- Kwa kawaida, watu wengi wanaweza kupoteza uzito wa mwisho bila kubana nambari hizi kwa muda mrefu kama watafanya marekebisho madogo kwa utaratibu wao wa kula. Wengine wanaweza kupata faida kuelewa hesabu.
-
Kwa kuwa mwili huwaka kalori 10 hadi 20 chache kwa kila pauni 1 iliyopotea, unaweza kutumia hiyo kusaidia kuhesabu tofauti katika kimetaboliki yako kwa kuzidisha kupoteza uzito wako na kalori 10 hadi 20.
- Kwa mfano, ikiwa ulianza kwa pauni 150 na umepungua hadi pauni 140, tayari umepoteza paundi 10. Hii inamaanisha kuwa mwili wako unapoteza kalori 100 hadi 200 chini wakati inafanya shughuli zile zile zilizofanya kwa pauni 150.
- Chini ya hali hizi, utahitaji kuchoma kalori takriban 100 hadi 200 kila siku ili kupunguza uzito kwa kiwango sawa na hapo awali.
Hatua ya 3. Pitia kikomo chako cha msingi cha kila siku cha kalori
Ikiwa haujawahi kuhesabu kalori ngapi unapaswa kula kila siku, inaweza kusaidia kufanya hivyo sasa.
-
Nambari hizi zinategemea umri, kiwango cha shughuli, na BMI ya wastani kwa wanaume (22.5) na wanawake (21.5) kwa uzani mzuri.
- Ikiwa BMI yako iko kati ya 18.5 na 24.9, habari hii inapaswa kuwa sahihi. Ikiwa BMI yako iko juu ya kiwango hiki, hata hivyo, makadirio haya yanaweza kuwa chini sana kuliko lazima. Kumbuka kuwa ikiwa haujui BMI yako ya sasa, unaweza kuhesabu BMI yako kwa kuangalia chati ya urefu / uzani wa BMI.
- Nambari hizi pia zinatumika kwa usahihi kwa watu ambao wanafanya kazi kwa wastani. Ikiwa unafanya kazi sana, utahitaji kutumia kalori 200 hadi 400 zaidi. Ikiwa umekaa, utahitaji kutumia takriban kalori 200 chini.
-
Ili kupoteza kilo 1 kwa wiki, ulaji wako wa kila siku wa kalori unapaswa kuwa:
- Wanawake, wenye umri wa miaka 19 hadi 30: 2000 hadi 2200 kalori
- Wanawake, wenye umri wa miaka 31 hadi 50: kalori 2000
- Wanawake, umri wa miaka 51 na zaidi: kalori 1800
- Wanaume, miaka 19 hadi 30: 2600 hadi 2800 kalori
- Wanaume, miaka 31 hadi 50: kalori 2400 hadi 2600
- Wanaume, umri wa miaka 51 na zaidi: kalori 2200 hadi 2400
Hatua ya 4. Kuwa macho zaidi
Unapomwaga paundi na unakaribia uzito wako bora, ni rahisi kumwacha mlinzi wako na kuwa na utulivu zaidi juu ya lishe yako na mpango wa mazoezi. Kwa kuwa kupoteza uzito ni ngumu zaidi wakati huu, hata hivyo, unapaswa kuwa macho zaidi na makusudi kuliko hapo awali.
Kaa uwajibikaji kwa kuweka diary ya chakula au kutumia programu ya kuhesabu kalori. Rekodi vitu unavyokula na mazoezi unayofanya, pamoja na idadi inayokadiriwa ya kalori unazotumia dhidi ya kalori unazowaka. Kuwa mkweli na sahihi kadiri iwezekanavyo
Sehemu ya 2 ya 3: Sehemu ya Pili: Kuchukua Ulaji wako wa Kalori
Hatua ya 1. Acha mwenyewe kupata njaa
Badala ya kula kabla ya kuhisi njaa, jaribu kuruhusu njaa kidogo ikue kabla ya kunyakua chakula chochote. Kufanya hivyo kutahakikisha kuwa haula mara nyingi zaidi kuliko mahitaji ya mwili wako.
- Kwa kuongezea, fanya mazoezi ya mwili wako kula kila masaa matatu hadi manne. Hii ni pamoja na chakula na vitafunio. Wakati wa kula ni wakati, hakikisha una njaa halali na sio tu kuchoka au kiu.
- Chukua muda wako wakati unakula ili mwili wako uanze kumeng'enya chakula. Kufanya hivyo kutakusaidia kujaza kidogo. Kama sheria ya jumla, unapaswa pia kula hadi uwe na asilimia 80 tu isiyojaa 100% na epuka kumaliza kila kitu kwenye sahani yako ikiwa haujisikii njaa nayo.
Hatua ya 2. Kurekebisha uwiano wako wa virutubisho
Lishe yenye kalori ya chini ni bora zaidi kuliko hali zingine za lishe, lakini watu wengine wana usumbufu kwa wanga na mafuta ya lishe ambayo yanaweza kufanya kupunguza uzito kuwa ngumu. Fikiria kurekebisha lishe yako ili utumie protini zaidi na wanga kidogo.
- Protini nyingi za ziada unazotumia zinapaswa kutoka kwa vyanzo visivyo vya nyama, hata hivyo. Nyama huanzisha mafuta na afya isiyo na afya zaidi katika lishe yako, kwa hivyo inaweza kuzuia juhudi zako za kupunguza uzito unapotumiwa kupita kiasi.
- Badala ya kula nyama zaidi, jaribu kula vitu kama karanga, supu ya dengu, karanga, keki ya ngano, na mboga.
Hatua ya 3. Tumia nyuzi zaidi ya lishe
Fiber husafisha mfumo wako wa kumengenya na husaidia kupunguza mafuta ya visceral karibu na tumbo, ambayo pia hupunguza hatari yako kwa wasiwasi wa kiafya kama shinikizo la damu na ugonjwa wa sukari.
Unaweza kupata nyuzi zaidi kupitia vyanzo vya chakula au virutubisho vya lishe. Vyanzo bora vya chakula ni pamoja na maharagwe, mboga, matunda, na mbegu. Kwa njia yoyote, jaribu kupata gramu 21 hadi 38 za nyuzi kila siku
Hatua ya 4. Kunywa maji zaidi
Bila kujali ni kiasi gani cha maji unachokunywa sasa, unapaswa kujaribu kuongeza jumla hadi 80 oz au vikombe 10 (2.5 L) kila siku.
- Kunywa maji yako mengi na maji mengine mara moja kabla au wakati wa chakula ili kuongeza faida. Kunywa glasi mbili na chakula kutasaidia kujaza tumbo lako na inaweza kurahisisha kutumia kalori 75 hadi 90 chini.
- Kumbuka-mwili wako ni karibu 90% ya maji, kwa hivyo unahitaji kunywa mengi.
- Maji hukupa umakini, ufahamu, umahiri, umakini mzuri, na nguvu ya kila wakati.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wa sodiamu
Tazama ulaji wako wa sodiamu kwa uangalifu. Chumvi hulazimisha mwili wako kubakiza maji, ambayo yataongeza uzito wako na iwe ngumu kushuka kwa hizo pauni 10.
Kwa kuwa vyakula vingi vina sodiamu, soma lebo za lishe ili kujua ni kiasi gani unatumia. Kuwa macho zaidi juu ya mikate, supu, kuku, na nyama zilizoponywa. Jaribu kupunguza ulaji wako wa sodiamu kwa takriban 1000 mg kwa siku
Hatua ya 6. Ondoa vyakula na pombe kwenye chakula chako
Zote mbili huongeza kalori tupu kwenye lishe yako. Hata kama ungeweza kufurahiya wakati wa hatua za mwanzo za kupoteza uzito, unapaswa kupunguza au kuziondoa kwenye lishe yako sasa kwa kuwa kalori zako zinahesabu zaidi ya hapo awali.
- Vyakula vilivyosindikwa ni pamoja na chakula au kinywaji chochote ambacho kimebadilishwa kutoka hali yake ya asili. Hii ni pamoja na vyakula vingi vya makopo, chakula cha maboksi, na nafaka zilizosafishwa. Wakati wowote inapowezekana, chagua matunda na mboga mboga, nyama konda, maziwa safi, na nafaka nzima juu ya wenzao waliosindikwa.
- Vinywaji vingi vyenye kalori nyingi. Isitoshe, pombe huendeleza uhifadhi wa mafuta, hupunguza ukuaji wa misuli, na hukufanya ujisikie njaa. Kwa kuwa pia inaathiri uwezo wako wa kufanya maamuzi, kunywa pombe kutafanya iwe ngumu kupinga jaribu, pia.
Hatua ya 7. Zuia njaa yako na vyakula vyenye kalori ya chini
Kula vitafunio vya chini vya kalori dakika 15 kabla ya kukaa chini kwa chakula kikubwa ni njia nzuri ya kudhibiti ukubwa wa sehemu yako. Vitafunio vitajaza tumbo lako, na kuifanya iwe rahisi kushiba chakula kidogo wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni.
Maapulo ni chaguo bora. Zina vyenye kalori 65 tu kwa wastani, na maadamu unakula peel na nyama, mwili wako hutumia karibu kiwango sawa cha kalori kuimeng'enya
Hatua ya 8. Tosheleza hamu ya mwili wako kwa mafuta na pipi
Kukata kabisa mafuta na sukari kutoka kwenye lishe yako ni wazo mbaya kwani inaweza kuathiri vibaya msaada wako na ari yako, lakini unahitaji pia kuwa na busara juu ya jinsi unavyokidhi hamu ya mwili wako kwao.
- Omega-3 fatty acids ni muhimu sana kwa mwili wako. Inafanya iwe rahisi kwa utando wa seli kukuza vipokezi vya insulini, ambayo inaruhusu mwili wako kupunguza viwango vya insulini. Insulini ya chini inamaanisha mafuta kidogo ya tumbo. Kifurushi kimoja cha mafuta ya samaki na moja ya 3-oz (85-g) ya samaki wenye mafuta hutoa kiasi sawa cha omega-3.
- Vyanzo vingine vya mafuta na mafuta yenye afya ni pamoja na karanga, mbegu, na parachichi.
- Ikiwa una jino tamu maarufu, fikiria kuiburudisha na tamu yenye protini, tamu ya kalori ya chini. Chaguzi ni pamoja na mkusanyiko mmoja wa barafu nyepesi, katoni moja ya ukubwa wa mtindi wenye mafuta kidogo na matunda, au glasi ya maziwa ya chokoleti yenye mafuta kidogo.
Sehemu ya 3 ya 3: Sehemu ya Tatu: Kurekebisha Pato lako la Kalori
Hatua ya 1. Kulala zaidi
Kulala vibaya hupunguza umetaboli wako, kwa hivyo kulala vizuri kutafanya iwe rahisi kwako kuchoma kalori. Lengo la masaa nane ya kulala kila usiku.
- Ukosefu wa usingizi pia huchochea hamu ya kula na huongeza kiwango cha kupoteza misuli konda ya misuli.
- Kwa makusudi kutenga angalau masaa nane kwa kulala kila usiku, na jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Ikiwa una shida kulala, unaweza kuhitaji mbinu za utafiti ili kuboresha kiwango na ubora wa usingizi unaopata kila usiku.
Hatua ya 2. Tumia muda zaidi kwa miguu yako
Kusimama kuchoma kalori zaidi kuliko kukaa. Haijalishi maisha yako ni yapi, jaribu kuchukua nafasi ya saa moja ya kukaa na saa moja ya kusimama katika kipindi cha kila siku.
Kufanya swichi hii inaweza kuchoma kalori zaidi ya 100, ambayo inaweza kusaidia kukabiliana na kushuka kwa kimetaboliki yako inayosababishwa na kiwango chako cha sasa cha kupoteza uzito
Hatua ya 3. Hesabu hatua zako
Vaa pedometer kuweka wimbo wa hatua ngapi unachukua kila siku. Kutembea mara nyingi kuchoma kalori zaidi, na kuhesabu hatua zako kukujulisha ni kiasi gani unatembea kwa kweli.
- Vaa pedometer na utembee kiwango chako cha kawaida kwa angalau siku tatu hadi nne. Mara tu unapogundua idadi yako ya hatua, unaweza kuweka malengo ya kuongeza kiwango hicho.
- Anza kwa kupata hatua 2000 za ziada kila siku. Baada ya siku kadhaa za kuzoea kiasi hicho, ongeza hatua zako kwa muda sawa. Endelea kwa njia hii mpaka utembee takriban hatua 10,000 kila siku.
Hatua ya 4. Jizoezee mafunzo ya muda
Mafunzo ya muda ni mazoezi ya kuchanganya mazoezi mafupi ya mazoezi makali katika mazoea ya mazoezi ya wastani. Ikifanywa sawa, inaweza kuongeza kimetaboliki yako na kukuruhusu kuchoma kalori zaidi wakati wa kiwango cha chini na wastani cha shughuli.
-
Wakati wa mazoezi yoyote ya moyo na mishipa unayofanya (kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, nk), badili huku na huku kati ya juhudi za wastani na juhudi kali.
Kwa mfano, jaribu kukimbia kwa dakika 5 baada ya kukimbia kwa dakika 10. Punguza kasi yako kurudi kwenye jog kwa dakika nyingine 10, kisha maliza na dakika nyingine 5 za kukimbia
- Workout ya muda wa dakika 30 inaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi ya asilimia 20 kuliko ungetarajia kuchoma wakati wa kufanya mazoezi kwa kasi thabiti.
Hatua ya 5. Ongeza zoezi ambalo tayari unafanya
Ikiwa tayari unafanya aina fulani ya mazoezi ya moyo na mishipa, fikiria kuongeza muda uliotumika kwenye zoezi hilo kwa dakika 5 hadi 15.
- Kiasi halisi kitatofautiana kulingana na ukubwa wa mazoezi. Kwa mazoezi ya nguvu, dakika 5 za ziada zinapaswa kutosha. Kwa mazoezi mpole hadi laini, unaweza kuhitaji kuongeza kiasi hicho hadi dakika 15.
- Ili kufanya tofauti kubwa zaidi, utahitaji kufanya hivyo kwa kila zoezi ambalo tayari umefanya. Kwa maneno mengine, ikiwa unatembea kwa nguvu asubuhi na kwenda kukimbia usiku, ongeza dakika 15 kwenye matembezi yako ya nguvu na dakika 5 jioni yako.
Hatua ya 6. Jumuisha mafunzo ya nguvu katika kawaida yako
Mazoezi ya moyo na mishipa huungua kalori nyingi kwa muda mfupi, lakini mafunzo ya nguvu huongeza kimetaboliki yako, ambayo husaidia mwili wako kuchoma kalori nyingi kwa muda mrefu.
