Kupoteza paundi 30 inahitaji kujitolea kwa lishe, mazoezi na maboresho kwa mtindo wako wa maisha. Ni lengo kubwa la kupoteza uzito na itakuhitaji kushikamana na maisha bora kwa muda mwingi. Kwa kawaida, unapaswa kulenga kupoteza takriban paundi moja hadi mbili kila wiki. Hii inamaanisha kuwa kwa karibu miezi minne au zaidi, utaweza kupoteza kama paundi 30. Anza kupoteza uzito wako kwa kufanya mpango na kushikamana nayo kadri uwezavyo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupanga Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Anzisha jarida la chakula
Utahitaji wazo nzuri la kalori unazotumia kabla ya kuanza aina yoyote ya mpango uliopunguzwa wa lishe.
- Anza kuweka jarida la chakula kwa kubainisha kila kitu unachokula na kunywa kwa siku moja. Kumbuka kiamsha kinywa chako, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio, vinywaji na kitu kingine chochote unachokula kwa siku nzima.
- Kuwa sahihi kadri uwezavyo. Kalori unazohesabu kutoka siku hizi za kawaida zitakuwa mwanzo wako wa kujua kiwango ambacho kitakusaidia kupunguza uzito.
- Endelea na jarida lako la chakula baada ya kuanza mpango wako wa kupunguza uzito pia. Uchunguzi unaonyesha kuwa hii inakuweka uwajibikaji kwa lishe yako na inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali.
Hatua ya 2. Hesabu jumla ya kalori yako ya kila siku ya sasa
Baada ya kuweka jarida la chakula kwa siku chache, utaweza kuamua lengo la kalori kukutana kila siku kukusaidia kupunguza uzito.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kulenga kupoteza uzito wa pauni moja hadi mbili kila wiki. Hii ni kupunguza uzito polepole, lakini salama na endelevu. Labda utakuwa na wakati rahisi kudumisha upotezaji wa uzito ambao ulikuwa taratibu zaidi.
- Chukua jarida lako la chakula na wastani wa jumla ya kalori unazokula kawaida. Ondoa kalori 500 hadi 750 kutoka kwa nambari hii. Kiwango hiki cha chini cha kalori ndio unapaswa kulenga ikiwa unataka kupoteza paundi moja hadi mbili kwa wiki.
- Ikiwa utatoa kalori 500 hadi 750 lakini unapata thamani chini ya 1, kalori 200, kisha fanya kalori 1, 200 lengo lako la kila siku.
- Kula chini ya 1, kalori 200 kila siku haizingatiwi salama. Kimetaboliki yako inaweza kupungua na uko katika hatari kubwa ya upungufu wa virutubisho.
Hatua ya 3. Tambua kipindi halisi cha kupoteza uzito
Weka kalenda ya kupoteza uzito au ratiba ili kukusaidia kwenda na kukuweka kwenye wimbo wa kupoteza uzito ndani ya kipindi maalum.
- Ikiwa unakwenda kupoteza uzito na mawazo ya kupoteza paundi moja hadi mbili kwa wiki, utahitaji karibu miezi minne kupoteza pauni 30.
- Walakini, unaweza kutaka kufikiria kujipa wiki chache za ziada kupoteza uzito huo. Unahitaji kupanga mipango ya kuteleza, likizo na hafla zisizopangwa za kusumbua ambazo zinaweza kukurejeshea siku chache au wiki na kupoteza uzito wako.
Hatua ya 4. Jenga kikundi cha msaada
Jambo lingine ambalo litakuwa na faida kupanga kama sehemu ya lishe yako ya kupoteza uzito ni kutafuta na kujenga kikundi cha msaada.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale ambao wana kikundi cha msaada huwa wanashikilia mlo kwa muda mrefu na wanaweza kupoteza uzito zaidi na kuiweka mbali ikilinganishwa na wale ambao hawana kikundi cha msaada.
- Ongea na marafiki, wanafamilia au wafanyikazi wenzako juu ya malengo yako ya kupunguza uzito na waulize kuwa kikundi chako cha msaada na kukufanya uwajibike.
- Pia, kuwa kikundi chako cha msaada kwa kuandika motisha zako za kupoteza uzito katika jarida lako la chakula na mazoezi ya mwili. Rudi kwenye jarida hili kila siku na kila wiki kupanga malengo yako, kupunguza uzito na inchi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Fuata lishe ya protini ya juu
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe ya juu ya protini inaweza kukusaidia kupunguza uzito, lakini pia iwe rahisi zaidi kuweka uzito kwa muda mrefu.
- Protini ni virutubisho muhimu kwenye lishe yako. Zingatia kupata kidogo zaidi ya wastani kukusaidia kuongeza shibe yako kwa jumla na kusimamia vizuri hamu yako.
- Ikiwa unahakikisha kula chanzo cha protini katika kila mlo, utaweza kukidhi mahitaji yako ya protini kwa urahisi. Panga kuwa na angalau moja au mbili ya protini konda kwa kila mlo na moja inayohudumiwa na vitafunio.
- Huduma moja ya protini ya nyama, ni juu ya gramu 85 hadi 120 kwa uzito (au 3 hadi 4 oz), ambayo hutoa gramu 20 hadi 25 za protini. Chagua vyanzo vyenye protini nyepesi kwani hizi zina kalori ya chini na inaweza kuingia kwenye mpango wa lishe yenye kalori ya chini.
- Mbadala kati ya vyanzo tofauti vya protini ili kudumisha lishe anuwai. Jaribu: dagaa, tofu, kunde, nyama konda, mayai, maziwa yenye kuku wa chini na kuku.
Hatua ya 2. Tengeneza nusu ya sahani yako tunda au mboga
Ujanja mwingine rahisi wa kudumisha lishe ya chini ya kalori, bila kuhisi kama unajinyima njaa ni kujaza matunda na mboga nyingi.
- Vyakula hivi havina kalori nyingi ambayo inamaanisha unaweza kula kiasi kizuri na bado uwe ndani ya lengo lako la kalori.
- Kwa kuongeza, vyakula hivi vina nyuzi nyingi. Hutoa chakula kwa wingi ili ujisikie kamili wakati wa kula na ukae kuridhika tena baada ya chakula chako kukamilika.
- Tengeneza nusu ya milo yako na vitafunio tunda au mboga. Lengo la kikombe kimoja cha mboga zenye mnene, vikombe viwili vya mboga za majani na kikombe cha matunda cha 1/2 kwa kila huduma.
Hatua ya 3. Nenda kwa nafaka 100% nzima
Mbali na matunda na mboga, kikundi kingine cha chakula kilicho na nyuzi ni nafaka.
- Ongeza kutumikia au mbili ya nafaka nzima kwa siku yako kukusaidia kuongeza ulaji wako wa nyuzi ili ujisikie kuridhika zaidi na chakula chako.
- Inapendekezwa kwenda kwa 100% ya nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa kwa sababu zina nyuzi nyingi, protini na virutubisho vingine muhimu.
- Epuka nafaka iliyosafishwa kama mkate mweupe, mchele mweupe, tambi tupu au bidhaa zilizooka zilizotengenezwa na unga mweupe.
- Badala yake, jaribu nafaka anuwai kama: shayiri, quinoa, mchele wa kahawia, mkate wa ngano au tambi ya ngano.
- Pia, kila wakati pima ukubwa wa sehemu ya nafaka nzima. Shikilia kikombe cha 1/2 au 1 oz kwa kutumikia.
Hatua ya 4. Weka pakiti vitafunio vyenye afya
Ingawa vitafunio vinaweza kuonekana kuwa vya busara kwa kupoteza uzito, kwa kweli zinaweza kuwa sehemu inayofaa ya mpango wako wa kupoteza uzito.
- Ikiwa unajisikia kama utahitaji vitafunio, lengo la kutengeneza vitafunio kalori 150 au chini. Pia, hakikisha zina protini nyembamba na matunda au mboga ili kuzifanya ziwe na virutubisho vyenye virutubisho kwa siku yako.
- Pia, vitafunio tu ikiwa unahitaji. Kwa mfano, ikiwa imekuwa zaidi ya masaa manne tangu ulipokula na tumbo lako linaunguruma au unahitaji kitu kidogo kabla ya mazoezi yako. Jaribu kuzuia vitafunio nje ya kuchoka.
- Weka vitafunio vya kalori 100 hadi 150 kwenye begi ndogo ili ufanye kazi au uweke nyumbani kwa chaguo la haraka la vitafunio unapoenda.
Hatua ya 5. Kula kwa akili
Unapojaribu kupunguza uzito, ni wazo nzuri kufanya mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha pamoja na kufuata lishe iliyopunguzwa ya kalori.
- Kula kwa busara inaweza kuwa zana nzuri ya kutumia pamoja na kufuata lishe maalum au mpango wa mazoezi kupunguza uzito. Utalazimika kuzingatia kile unachokula, jinsi unakula na kwa nini unakula.
- Chukua angalau dakika 20 kula chakula chako. Njia hii ya kula polepole husaidia kuupa mwili wako muda wa kutosha kuhisi kuridhika na inaweza kukusaidia kuzuia kula kupita kiasi.
- Tumia sehemu ndogo na sahani ndogo. Kutumia sahani za saladi wakati wa chakula cha jioni kunaweza kukusaidia kudhibiti ukubwa wa sehemu vizuri.
- Pia ondoa usumbufu wakati unakula. Kuzima TV na simu yako ya rununu kunaweza kukulazimisha uzingatie na kupata raha zaidi na kuridhika kutoka kwa chakula chako.
Hatua ya 6. Kunywa maji ya kutosha kila siku
Maji ni muhimu kukuwekea maji kwa siku nzima. Walakini, pia ni jambo muhimu katika kupoteza uzito wako.
- Unapokosa maji, ambayo ni kawaida, mara nyingi unaweza kuchanganya kiu ya njaa. Unaweza kula au kula vitafunio wakati kwa kweli unahitaji tu kunywa maji.
- Kwa kuongezea, kunywa glasi kubwa ya maji kabla ya kula kunaweza kusaidia kukujaza na kukufanya ujisikie umejaa kwenye kioevu kisicho na kalori.
- Lengo kwa kiwango cha chini cha glasi nane za kioevu cha maji kila siku. Walakini, wataalamu wengine wa afya wanaamini unaweza hata kuhitaji hadi glasi 13 kila siku. Hii itategemea umri wako, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Lengo kuwa na mkojo wako rangi ya limau au rangi ya manjano sana mwishoni mwa siku. Kwa kuongeza, haupaswi kuhisi kiu siku nzima.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mpango wa mazoezi
Wakati unakusudia kupoteza uzito mkubwa na unapanga kutumia mazoezi kusaidia upotezaji wa uzito, inaweza kuwa na faida kuanzisha mpango wako wa mazoezi.
- Andika ratiba kidogo au kalenda inayoonyesha ni aina gani ya mazoezi utakayokuwa ukifanya, saa ngapi za siku, siku ngapi kwa wiki na kwa muda gani.
- Panga kuanza na mazoezi ya athari ya chini. Jaribu kuogelea, kutembea, aerobics ya maji au matumizi ya mviringo wakati wa mwezi wa kwanza. Aina hizi za mazoezi zinaweza kuwa bora kwenye viungo vyako au iwe rahisi kwa wale wanaougua ugonjwa wa arthritis.
- Pia panga kuongeza polepole muda au kiwango cha muda uliotumia kufanya mazoezi. Unaweza kuanza kwa kulenga kufanya mazoezi kwa dakika 20 siku tatu kwa wiki. Punguza polepole hadi dakika 30 siku tatu kwa wiki na kisha dakika 30 siku nne kwa wiki.
- Unaweza kutaka kuzingatia kukutana na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili ikiwa haujafanya mazoezi hapo awali au unataka mwongozo wa ziada.
Hatua ya 2. Ongeza shughuli za maisha
Njia rahisi ya kuanza kufanya mazoezi na kuwa na bidii zaidi ni kwa kuongeza shughuli za mtindo wako wa maisha. Hapa ni mahali pazuri kuanza ikiwa kwa sasa haufanyi mazoezi yoyote yaliyopangwa au yaliyopangwa.
- Shughuli za mtindo wa maisha ni zile unazofanya mara kwa mara. Kutembea kwenda na kurudi kwenye gari lako, kupiga sakafu, kuchukua ngazi katika ofisi yako au hata kufyatua theluji.
- Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa watu hao ambao hufanya shughuli nyingi za mtindo wa maisha huvuna faida sawa kwa wale watu ambao hufanya shughuli za muundo wa aerobic.
- Jaribu kuongeza harakati au hatua zaidi kwa siku yako. Kwa mfano, nenda kwa kutembea kwa dakika 10 hadi 20 baada ya chakula cha jioni au kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana. Matembezi madogo wakati wa siku ya kazi, asubuhi au wakati wa saa yako ya chakula cha mchana pia itakusaidia kupunguza uzito.
- Pia, jaribu kupanga shughuli, badala ya kutazama runinga. Kuhimiza familia yako yote kuwa hai zaidi. Nenda golf ndogo, kutembea kwa mbwa au kucheza michezo.
Hatua ya 3. Jumuisha mazoezi ya moyo na mishipa ya kawaida
Baada ya kufanya kazi kuongeza shughuli za maisha yako anza kupiga hatua kushiriki katika mazoezi kadhaa ya moyo na yaliyopangwa.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kushiriki katika dakika 150 za shughuli kila wiki. Hii ni kama masaa 2 1/2.
- Ikiwa haujafanya mazoezi au una shida na mazoezi, anza na lengo dogo kama masaa 1 1/2 kwa wiki.
- Shughuli nyingi zinaweza kuhesabu kama mazoezi ya moyo. Jaribu: aerobics ya maji, ukitumia mviringo, kwenda kutembea, kufanya darasa la densi au kuendesha baiskeli iliyosimama.
Hatua ya 4. Ongeza katika mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya nguvu husaidia kujenga misuli konda na inaweza kusaidia kuongeza uwezo wa mwili wako kuchoma kalori wakati wa kupumzika kwa muda.
- Inua uzito wa bure au tumia mashine za uzani kwa angalau dakika 30 mara mbili hadi tatu kwa wiki. Lengo la kufanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli. Inua uzito wa bure au tumia mashine za uzani kwa angalau dakika 30 mara mbili hadi tatu kwa wiki.
- Jisajili kwa kikao cha mafunzo ya kibinafsi ili ujifunze fomu sahihi. Unapaswa kuwa mwangalifu sana ili kuepuka kuumia. Pitia fomu yako na mazoezi mapya na mkufunzi wa kibinafsi mara kwa mara.
