Kulingana na Baraza la Mazoezi la Amerika, bustani huwaka kalori takriban 300 kwa saa. Ni njia bora ya kufikia usawa wa moyo na mishipa, kujenga misuli, kuimarisha viungo na kuongeza kubadilika. Bustani hutumia vikundi vyote vikubwa vya misuli mwilini, pamoja na mgongo, shingo, mikono, tumbo, mabega, matako na miguu. Bustani pia imethibitishwa kupunguza hatari ya saratani, magonjwa ya moyo, shinikizo la damu na ugonjwa wa sukari. Kwa kuongeza, bustani wanaokua matunda na mboga zao wanaweza kupata faida ya kula kiafya wakati wanajitahidi kupunguza uzito. Tumia vidokezo hivi kupoteza bustani ya uzito.
Hatua
Njia 1 ya 2: Anzisha Utaratibu wa bustani
Hatua ya 1. Anza polepole
Ikiwa haufanyi mazoezi ya mwili kwa sasa, anza utaratibu wa bustani polepole. Kazi nyingi za bustani zinahitaji matumizi ya vikundi kadhaa vya misuli. Ikiwa unapoanza pole pole, unaweza kuepuka shida ya misuli na uchungu.
Anza kwa kupanda na kumwagilia mimea. Ongeza palizi nyepesi. Unapokuwa na nguvu, ongeza kazi ngumu zaidi kama kuchimba, kukata nyasi au kusukuma toroli
Hatua ya 2. Bustani angalau mara 3 hadi 5 kwa wiki kwa dakika 30 hadi saa
Kupunguza uzito na kuongeza faida za kiafya, utaratibu wa kawaida wa bustani ni muhimu. Ikiwa hauna dakika 30 hadi saa 1 inapatikana kwa wakati mmoja, vunja kazi za bustani katika vipindi vidogo vya wakati. Kwa mfano, palilia kwa dakika 20 asubuhi na ukate nyasi kwa dakika 20 alasiri.
- Panga shughuli za bustani kila siku. Ili kupunguza bustani ya uzito, lazima ufanye kazi kwenye bustani angalau mara 3 hadi 5 kila wiki. Panga shughuli kwa kila kikao cha bustani ili utumie wakati huo vizuri. Kwa mfano, palilia kitanda cha bustani kwa dakika 30 kwa siku moja na geuza mbolea kwa dakika 30 ijayo.
- Endelea na shughuli za bustani wakati wa baridi. Ikiwa unaishi katika eneo lenye hali ya hewa baridi ya msimu wa baridi, bustani inaweza kuhitaji kutunza kila siku. Walakini, endelea utaratibu wa mazoezi. Jembe theluji, pasua kuni au tafuta majani ili kuendelea na kupoteza uzito wa bustani.
Hatua ya 3. Shughuli tofauti za bustani
Badala ya kufanya kazi ngumu ya bustani kwa saa 1, vunja kazi za bustani katika shughuli za wastani zaidi. Kwa mfano, vunja kikao cha kuchimba ngumu na kichwa cha maua. Zungusha kupitia mazoezi anuwai ya bustani kila wiki. Fikiria shughuli kadhaa zifuatazo kutofautisha utaratibu wako wa bustani.
- Kata nyasi na mashine ya kusukuma. Mashine ya kushinikiza, badala ya mkulima anayepanda, hutoa mazoezi mazuri ya moyo na mishipa. Wakati wa miezi ya majira ya joto, punguza lawn mara moja au mbili kwa wiki. Ikiwa yadi yako ni kubwa sana kutumia mashine ya kushinikiza katika kikao kimoja, gawanya lawn katika maeneo madogo na ukate kila eneo kwa kipindi cha wiki.
- Chimba mashimo. Kuchimba mashimo kwa nguzo za uzio, upandikizaji wa maua au miti mpya huunda misuli ndani ya tumbo, miguu, mabega, mikono, shingo na mgongo. Badala ya kutumia wachimbaji wa shimo la umeme au la umeme, toa koleo na uchimbe shimo mwenyewe.
- Anza rundo la mbolea. Mbolea ni mbolea muhimu kwa bustani, lakini pia inatoa fursa ya mazoezi ya bustani. Kugeuza au kuzungusha mbolea na nyua ya kuni huwaka kalori karibu 250 hadi 300 kila dakika 30.
- Palilia kupunguza uzito. Kupalilia husaidia sauti ya miguu yako, mikono, mabega na mgongo. Kadiri magugu yako yanavyokinza, ndivyo utakavyokuwa ukifanya mazoezi bora. Wakati wa kupalilia, badilisha nafasi za mkono na mguu ili kuhakikisha hata utunzaji wa misuli katika mwili wako wote. Badala ya kunyunyizia magugu kemikali, jitoe nje mwenyewe ili kutumia kalori za ziada na onyesha misuli yako.
Njia ya 2 ya 2: Choma Kalori, Jenga Misuli na Ongeza Ubadilikaji Wakati wa Bustani
Hatua ya 1. Fuatilia kalori unazowaka
Ili kupunguza bustani ya uzito, lazima uchome kalori zaidi kuliko unavyotumia. Orodha ifuatayo ni nini wastani wa kiume mwenye uzito wa pauni 180 (kilo 81.6) atawaka katika dakika 30 ya shughuli za bustani mara kwa mara.
- Maji maji lawn au bustani na bomba ili kuchoma kalori 61.
- Rake majani kuchoma kalori 162.
- Mfuko unaacha kuchoma kalori 162.
- Panda mbegu au miche ili kuchoma kalori 162.
- Palilia bustani kuchoma kalori 182.
- Panda miti ili kuchoma kalori 182.
- Futa ardhi ili kuchoma kalori 202.
- Chimba, mpaka au jembe bustani kuchoma kalori 202.
- Weka sod ili kuchoma kalori 202.
- Chop kuni kuchoma kalori 243.
- Kata nyasi na mashine ya kushinikiza kuchoma kalori 243.
- Jembe theluji kuchoma kalori 243 hadi 364, kulingana na jinsi theluji ilivyo nzito.
Hatua ya 2. Jenga misuli wakati wa bustani
Kazi nyingi za bustani hutoa mafunzo ya upinzani, ambayo ni sawa na kuinua uzito kwenye mazoezi. Fikiria shughuli zifuatazo za kujenga misuli.
- Vitanda vya bustani vya matandazo. Kuinua mifuko ya matandazo, matandazo ya koleo na kusukuma toroli ni shughuli ngumu za bustani zinazojenga misuli mikononi mwako, miguuni, mgongoni na mabegani.
- Pindua rundo la mbolea. Kutumia koleo au jembe kugeuza rundo la mbolea hujenga mabega yako, kifua, mgongo, mikono ya juu, mapaja na miguu.
- Usafirishaji wa vifaa vya bustani. Kusonga vifaa vizito, kama mifuko ya mchanga au mbolea na sufuria za bustani, kunaweza kujenga misuli mikononi mwako, miguu, mabega na mgongo. Kuhamisha vifaa vya bustani kutoka katikati ya bustani kwenda kwenye gari lako, ndani ya yadi yako na karibu na bustani yako pia hutoa mazoezi ya moyo na mishipa ambayo huongeza kiwango cha moyo wako, ambayo ni njia bora ya kupunguza uzito.
Hatua ya 3. Tumia fomu sahihi kujenga misuli na epuka maumivu
Zingatia mkao mzuri na nafasi ya mwili ili kujenga sauti ya misuli salama.
- Epuka mwendo wa kukoroma. Weka mwendo wote wa mwili kuwa sawa na laini.
- Weka tumbo imara. Hii itakusaidia kudumisha usawa sawa wa nyuma, na pia itaunda misuli ya tumbo yenye nguvu.
- Tumia miguu yako, sio mgongo wako, wakati unainua vitu vizito. Piga magoti yako na weka uzito kwa miguu yako, badala ya mgongo wako.
- Tumia fomu sahihi wakati wa kuchimba. Usipindue nyuma yako wakati wa kuchimba na koleo. Badala yake, elekeza mguu wako wa mbele katika mwelekeo unaochimba na ugeuze mwili wako kuelekea mguu. Piga magoti yako wakati wa koleo. Badilisha mguu unaoongoza wakati unachimba kwa muda mrefu. Epuka kushika pumzi yako. Vuta pumzi unaponyanyua mzigo mzito na koleo na kuvuta pumzi unapoishusha. Kwa kuzingatia kupumua kwako, utaongeza ufanisi wako.
- Tumia mto wakati unapopalilia magoti yako. Hii italinda magoti yako. Weka mgongo wako sawa na epuka kukaa juu ya visigino wakati unapiga magoti. Simama na unyooshe mikono, miguu na mgongo kila baada ya dakika 10.
Hatua ya 4. Ongeza matokeo
Bustani ni mazoezi mazuri, lakini ili kuongeza matokeo, ongezea harakati. Harakati zilizozidishwa huongeza mwendo wa mwili. Kwa mfano, badala ya kubana tu, piga magoti ili kuongeza matumizi ya misuli kwenye miguu yako. Unapoendelea kusonga, jipe changamoto kwa kuinama miguu yako chini na chini hadi misuli yako ianze kuchoka.
Hatua ya 5. Ongeza kubadilika
Bustani inahitaji kunyoosha sana, kama vile kuinama kupanda maua, kupanua tafuta kukusanya majani au kufikia kukata matawi marefu. Wakati wa kunyoosha, zingatia kuongezeka kwa kubadilika. Ikiwa huwezi kuinama kutoka kiunoni na kugusa ardhi wakati unapoanza bustani, endelea kuifanyia kazi. Baada ya muda, utaongeza mwendo wako.
Hatua ya 6. Ongeza kimetaboliki yako
Shughuli za bustani kama kupanda, kuchimba na kupalilia hujumuisha harakati zinazofaidi nguvu ya misuli yako, kubadilika na mfumo wa moyo na mishipa. Sio tu kwamba unachoma kalori wakati unatimiza kazi za bustani, lakini pia unaunda misuli. Ukuaji wa misuli husaidia kuongeza kiwango chako cha metaboli, hata wakati mwili wako umepumzika.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Wapanda bustani ambao hula matunda na mboga ambazo wanakua hupenda kula lishe bora. Badilisha vyakula vyenye kalori nyingi na mazao mapya kutoka kwenye bustani yako ili kuongeza uzito
Maonyo
- Paka mafuta ya kujikinga na jua kabla ya bustani kulinda ngozi yako kutokana na miale ya jua inayoharibu.
- Wakati wa bustani, kaa maji. Kunywa maji mengi kwa siku nzima.
- Kuinua vitu vizito kunaweza kusababisha kuumia. Epuka kuinua vitu ambavyo ni nzito kwako. Jeraha linaweza kupunguza juhudi zako za kupunguza uzito.
- Ili kuepuka kuumia, nyoosha kabla na baada ya kufanya mazoezi kwenye bustani.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi.
