Watu wengi wamejaribu kupoteza uzito kwa kutumia mazoezi magumu sana na lishe ngumu au yenye kizuizi kupita kiasi. Programu hizi zinaweza kuchanganya, ghali, na kuhisi ngumu sana kudumisha muda mrefu. Uchunguzi umeonyesha kuwa kupoteza uzito ni rahisi na raha zaidi wakati unafanya mabadiliko ya hila zaidi kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, ni rahisi kudumisha uzito uliopoteza. Kwa vidokezo kadhaa na ujanja unaweza kupoteza uzito na kuboresha afya yako kwa jumla bila kutumia mpango wa lishe mbaya au mgumu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kubadilisha Chaguo Zako za Chakula
Hatua ya 1. Andika chakula chako kwa wiki
Andika kila kitu unachokula kwa wiki moja. Kuweka wimbo wa milo yako yote, vitafunio, na vinywaji itakusaidia kupata wazo nzuri la lishe yako inaonekanaje. Utaweza kujifunza mengi kutoka kwa habari hii - kama ni tabia gani nzuri ya kula unayo na ni zipi zinaweza kuhitaji kubadilika.
- Jumuisha siku za kazi na siku za wikendi. Kawaida unakula tofauti katika siku zako za mapumziko kuliko unavyofanya siku ya wiki iliyopangwa zaidi.
- Chukua muda na zungusha au onyesha maeneo yoyote ya shida unayoona. Kwa mfano, kumbuka wakati wa usiku au vitafunio vya kuchoka au sehemu kubwa zaidi.
- Hakikisha kuweka maandishi ya uaminifu na sahihi ya kila kitu. Zoezi hili halitakusaidia ikiwa huna taarifa sahihi.
Hatua ya 2. Kula sehemu ndogo
Kuhesabu kalori au vidokezo, kupima sehemu au kuzuia vikundi kadhaa vya chakula kunaweza kufanya lishe iwe ya kufadhaisha na isiyopendeza. Ili kufanya maisha iwe rahisi, jaribu kula sehemu ndogo. Hata bila kubadilisha vyakula unavyokula, sehemu ndogo hukata kalori moja kwa moja na inaweza kusababisha kupoteza uzito.
- Ikiwa hautaki kupima sehemu maalum, tumia sahani au bakuli ambazo zitapunguza kiwango cha chakula unachoweza kula wakati mmoja. Tumia saladi au sahani za kupendeza, bakuli ndogo au jaribu kutumia uma ndogo kula.
- Kunywa glasi ya maji kabla ya kula. Hii itakusaidia kujisikia kuridhika zaidi na kupunguza njaa yako kabla ya chakula ambayo inaweza kusababisha sehemu ndogo.
- Sikiza mwili wako. Ikiwa unatilia maanani na kuchukua muda wako kula, utaona unahisi kuridhika na sehemu ndogo. Kula haraka sana au kutozingatia jinsi unavyohisi kunakuweka kumaliza sehemu kubwa ambazo unahitaji.
Hatua ya 3. Daima ujumuishe matunda au mboga
Matunda na mboga ni kalori ya chini, vyakula vyenye lishe ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza kupungua kwa uzito. Ikiwa utafanya nusu ya sehemu yako kuwa tunda au mboga, hii itasaidia kupunguza kalori kwa jumla na kusaidia kusaidia kupoteza uzito.
- Chagua matunda na mboga anuwai tofauti kila siku. Jaribu kwenda kwa rangi tofauti siku nzima pia. Kila rangi ina virutubisho tofauti muhimu.
- Unapoandaa matunda na mboga, ni bora kula mbichi. Ukipika, tumia mafuta kidogo tu au mafuta kama siagi. Hii itasaidia kuweka kalori chini.
- Matunda na mboga pia zitaongeza kiasi na wingi kwa sahani zako. Zinakusaidia kukufanya ujisikie kama unakula zaidi, lakini weka kalori chini.
Hatua ya 4. Chagua vyanzo vya protini vyenye mafuta ya chini
Vyakula vya protini ni sehemu nyingine muhimu kwa mpango wa kupoteza uzito. Vyakula vyenye protini nyingi ambazo hazina mafuta husaidia kukufanya usisikie kuridhika lakini pia kuweka kalori chini.
- Jaribu kuchagua chaguo za protini zenye mafuta kidogo au nyembamba. Chagua nyama nyeupe au kuku bila ngozi, nyama nyembamba ya nyama, au maziwa yenye mafuta kidogo badala ya mafuta kamili. Vitu kama mayai, dagaa, kunde, au tofu kwa ujumla ni chini ya kalori.
- Andaa protini konda bila kuongeza siagi au mafuta kupita kiasi na usike kaanga vitu hivi. Pia fahamu michuzi yenye kalori nyingi, marinade au mavazi.
Hatua ya 5. Badilisha hadi 100% ya nafaka nzima
Kuna faida nyingi kwa vyakula vya nafaka. Zina nyuzi nyingi, protini na virutubisho vingine muhimu ikilinganishwa na vyakula ambavyo vimetengenezwa kwa unga mweupe uliosafishwa (kama mkate mweupe).
- Nyuzinyuzi ya ziada ambayo nafaka nzima hutoa pia inaweza kukusaidia kukaa na kuridhika na kidogo na kukufanya uhisi kuridhika tena.
- Ikiwa wewe sio shabiki wa 100% ya nafaka nzima, jaribu tu kufanya 1/2 ya uchaguzi wako wa nafaka kamili. Pia jaribu aina anuwai ya nafaka au chapa. Kwa jaribio na hitilafu kadhaa, unaweza kupata kitu unachofurahiya.
- Vyakula vyote vya kujaribu kujaribu ni pamoja na shayiri, quinoa, mchele wa kahawia, mkate wa nafaka 100 au shayiri.
Hatua ya 6. Punguza msamaha
Moja ya mambo magumu ya kufanya wakati wa kula au kupoteza uzito ni kupunguza na kufuatilia matibabu na upendeleo. Aina hizi za vyakula au vinywaji vinahitaji kufuatiliwa ili kufaulu kupoteza uzito na kudumisha kupoteza uzito.
- Amua nini "wastani" inamaanisha kwako. Inaweza kumaanisha kutibu tamu mara moja kwa wiki, glasi ya divai kila Ijumaa usiku au chakula cha jioni cha juu cha kalori mara chache kwa mwezi.
- Kuwa mkweli juu ya mara ngapi unajiingiza. Ikiwa unajishughulikia mara nyingi sana utapata ugumu wa kupoteza uzito.
- Njia nyingine ya kupunguza msamaha ni kuchagua anasa moja kwa wakati. Kwa mfano, ikiwa uko nje ya chakula cha jioni chagua kuwa na glasi ya divai au dessert. Sio zote mbili. Au chagua burger na saladi ya kando badala ya burger na fries.
Hatua ya 7. Weka vyakula vyenye afya karibu
Ikiwa kuna chaguo rahisi, unapoenda, afya inapatikana, utakuwa na uwezekano wa kuchukua vitu hivi juu ya matibabu yasiyofaa.
- Weka chakula chenye afya, rahisi kula chakula kama matunda (hakikisha kuosha na kukata ikiwa inahitajika), nikanawa, na ukate mboga, mtindi mmoja au vyombo vya jibini la jumba, vijiti vya jibini la mafuta kidogo, mifuko ya karanga au iliyochemshwa sana mayai.
- Pia weka rahisi kuandaa vitu karibu kwa chakula cha haraka. Kwa mfano, chagua mboga iliyosafishwa kabla au iliyokatwa au mboga zilizohifadhiwa ili kusaidia kupata chakula mezani kwa urahisi.
Hatua ya 8. Shikamana na vinywaji visivyo tamu
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaokunywa vinywaji vyenye tamu au vyenye kalori nyingi huwa na uzito zaidi na wana shida kupoteza uzito ikilinganishwa na watu wanaoshikamana na vinywaji vya chini au visivyo na kalori.
- Liga sukari, vinywaji vyenye tamu kama soda ya kawaida, juisi za matunda, vinywaji vya michezo, chai tamu, na kahawa.
- Jaribu kunywa angalau 64 oz au 2 L ya vinywaji visivyo na kalori kama maji, maji yenye sukari isiyo na sukari, kahawa isiyotiwa sukari au chai na vinywaji vya michezo visivyo na kalori.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuingiza shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Ongeza katika shughuli zaidi ya mtindo wa maisha
Ikiwa hauna wakati au hautaki kutumia wakati kufanya mazoezi mara kwa mara, jaribu kuongeza shughuli zako za maisha ya kila siku. Hizi ni mazoezi ambayo tayari unafanya na kuyaongeza yanaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi kwa siku nzima.
- Fikiria siku yako na uone ikiwa unaweza kupata njia za ziada za kuongeza katika hatua zaidi au kusonga zaidi. Kupanga kidogo kunaweza kukusaidia kupata njia kadhaa za kuongeza katika shughuli au kupata dakika chache za ziada kuwa hai.
- Jaribu kuongeza kwenye shughuli kama kuchukua ngazi juu ya lifti, kuegesha mbali na unakoenda, na kusimama au kutembea mahali wakati wa matangazo ya Runinga.
- Fanya sheria ya kutembea kwenda unakoenda ikiwa iko chini ya maili 1 (ikiwa ni salama na inafaa kwako). Ruka kuchukua basi au kuendesha.
Hatua ya 2. Nenda kwa kutembea kwa dakika 30
Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, kufanya madarasa ya kiwango cha juu cha aerobic, au kutumia pesa kwa vifaa vya gharama kubwa haiwezekani au vizuri kwa kila mtu. Kutembea ni shughuli ambayo watu wengi wenye afya wanaweza kufanya ambayo inaweza kusaidia kuchoma kalori na kuongeza usawa wa moyo wako na mishipa.
- Ikiwa unatembea dakika 30 kwa siku tano za juma, utakuwa unakutana na miongozo ya chini ya mazoezi ya mwili (dakika 150 kwa wiki).
- Ikiwa huna muda wa dakika 30 kamili, jaribu kuvunja matembezi yako kwa nyongeza tatu za dakika 10.
Hatua ya 3. Ongeza kwa dakika 20 ya mafunzo ya nguvu
Sio lazima utumie masaa kwenye mazoezi au ununue vifaa vya gharama kubwa kujumuisha mafunzo ya nguvu. Hata mafunzo dhaifu ya uzani wa uzito yanaweza kusaidia kuongeza misuli na sauti ya misuli.
- Tena, unaweza kuvunja utaratibu wako wa mazoezi ya nguvu kuwa nyongeza ya dakika 10 ikiwa inafaa zaidi katika ratiba yako.
- Jaribu kujumuisha mazoezi ambayo ni rahisi kufanya nyumbani na hayahitaji vifaa vya ziada. Mazoezi yanaweza kujumuisha: kukaa juu, kushinikiza, kuingiza tricep, mapafu au kuinua mguu wa kando.
Hatua ya 4. Fikiria nje ya sanduku
Wakati mwingine watu hufikiria mazoezi inamaanisha kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, lakini kuna njia nyingi za kufanya mazoezi, ndani na nje ya mazoezi. Jaribu mashine mpya kwenye ukumbi wa mazoezi, au nenda kwa safari ndefu ya baiskeli au kuongezeka kwa changamoto. Jaribu kuruka kamba au kucheza hopscotch na watoto wako au wadogo zako.
- Weka muziki wa upbeat na ucheze karibu na nyumba yako. Hii ni njia ya kufurahisha kupata kiwango cha moyo wako na kupata mazoezi.
- Fanya matembezi ya kutembea kwa kuchukua ziara ya kupendeza au kutembelea makumbusho ya karibu. Au jaribu kuruka badala ya kutembea au kukimbia.
- Cheza mchezo. Jaribu kujiunga na timu ya mpira wa miguu, tenisi, au mpira wa magongo kwa njia ya kufurahisha na ya kufurahisha ya kuwa hai.
Vidokezo
- Daima sema na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito.
- Acha shughuli yoyote ya mazoezi ya mwili ikiwa una maumivu yoyote. Wasiliana na daktari wako na usianze tena hadi idhini ya daktari wako.
- Kufanya mabadiliko madogo kwa muda mrefu kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali kwa muda mrefu. Chukua mpango wako wa kupunguza uzito hatua moja kwa moja kwa matokeo bora.
- Fuatilia maendeleo yako katika jarida. Hii inaweza kukusaidia kukuhimiza kwa muda mrefu.
