Njia 4 za Kupunguza Uzito mwingi juu ya msimu wa joto

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Majira ya joto yamejaa raha. Vyama, kuogelea, fukwe, na kadhalika hufanya majira ya joto kuwa moja ya nyakati nzuri zaidi za mwaka mzima! Walakini, pia kuna fursa nyingi za kula chakula ambacho, wakati kitamu, sio bora ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kama vile nyama iliyosindikwa kwa kubaka, barafu, na vinywaji baridi vya sukari. Kupunguza uzito kunaweza kupunguzwa kuwa fomula rahisi: Kula kalori chache kuliko unavyochoma. Ili kupoteza uzito mwingi katika msimu wa joto, utahitaji kutazama kile unachokula na kushiriki mazoezi ya kawaida.

Hatua

Njia 1 ya 4: Kujiandaa kwa Kupunguza Uzito

Hatua ya 1. Jua uzani mzuri wa mwili wako ni nini

Kuamua uzito wako wa kiafya unapaswa kuwa nini, tumia faharisi ya molekuli ya mwili (BMI), ambayo inaweza kutumika kutabiri hatari ya magonjwa sugu. BMI ni uzani wa mtu katika kilo (kg) iliyogawanywa na mraba wa urefu wa mtu katika mita (m). Tambua uzito ambao ungependa uwe katika kilo kisha ugawanye huo kwa urefu wako katika mita ili uone ikiwa ni sawa. Unaweza pia kutumia kikokotoo cha BMI, kama ile iliyo kwenye wavuti ya NIH: ndani ya anuwai ya BMI inayozingatiwa kuwa na afya:

BMI chini ya 18.5 inachukuliwa kuwa na uzito mdogo.
BMI ya 18.5-24.9 ni uzito wa kawaida au afya.
BMI ya 25-29.9 inachukuliwa kuwa kizito, wakati BMI kubwa kuliko 30 inachukuliwa kuwa mnene.
Pamoja na kupata uzani mzuri, tambua pia ukweli. Ikiwa uko 100 lb mbali na uzito wako wa mwili wenye afya na mwezi tu kabla ya majira ya joto, fikiria kuweka lengo ndogo, linaloweza kupatikana.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 2 ya msimu wa joto

Hatua ya 2. Tambua ni kalori ngapi unahitaji kula na kuchoma

Kadri kalori unazopunguza, ndivyo uzito utapungua; Walakini, ni muhimu kwamba usile kidogo kuliko Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi, kiwango cha kalori mwili wako unahitaji kufanya kazi vizuri wakati wa kupumzika. Nambari hii inaweza kuhesabiwa kwa kutumia kikokotozi cha BMR mkondoni.

Kwa ujumla, usilenge kupoteza zaidi ya pauni moja hadi mbili kwa wiki. Kupoteza paundi moja hadi mbili kwa wiki ni kiwango kizuri cha kupoteza uzito; zaidi ya hii inaweza kuwa mabadiliko makubwa sana na inaweza kuashiria kuwa mwili wako haupati kile unachohitaji. Ili kufanya hivyo, jaribu kula kalori 250 kwa siku na uchome kalori zaidi ya 250 kwa siku. Uwiano huu utaunda nakisi ya kutosha ya kalori ambayo unapaswa kupoteza pauni moja kwa wiki

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 3 ya msimu wa joto

Hatua ya 3. Kuelewa na kufuatilia ulaji wa kalori

Wakati wa majira ya joto, umezungukwa na fursa za kula, iwe ni kwenye barbeque, sherehe ya kuogelea, sherehe ya barafu, au luau ya majira ya joto. Walakini, ikiwa unataka kupoteza uzito wakati wa kiangazi, ni muhimu upunguze idadi ya kalori unazokula. Kama kanuni ya jumla, kupoteza uzito hufanyika wakati unachoma kalori nyingi kuliko unazotumia.

Ili kusaidia kujua ni kalori ngapi kawaida hula kila siku, fuatilia chakula chako kwa siku kwa kuandika idadi ya kalori katika kila kitu unachokula na kunywa. Kalori zimeorodheshwa nyuma ya lebo za chakula. Kwa vyakula ambavyo havina lebo, unaweza kupata habari juu ya thamani ya kalori ya vyakula fulani mkondoni kupitia Hifadhidata ya Chakula ya USDA.
Zingatia idadi ya huduma unazokula na kuzidisha hii kwa idadi ya kalori kwa kila huduma. Kwa mfano, ikiwa umekula chips 30 na saizi ya kutumikia ni chips 15, unahitaji kuzidisha idadi ya kalori kwa mbili kwani ulikula migao miwili.
Mara tu utakapogundua kalori ngapi unakula kawaida, punguza nambari hii kwa kalori 500-1000 kwa siku ili kupunguza uzito.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 4 ya msimu wa joto

Hatua ya 4. Panga kuweka kumbukumbu

Katika kumbukumbu hii, rekodi kile unachokula na aina na muda wa mazoezi unayofanya kila siku. Hii ni zana rahisi lakini yenye nguvu sana ya kujiweka sawa. Logi hiyo itakusaidia kufuatilia maendeleo yako na uone ikiwa unatunza lishe yako nzuri na regimen ya mazoezi.

Hii ni njia nzuri ya kuwajibika na kukaa kwenye wimbo. Kuna programu nyingi za simu janja ambazo zina uwezo wa kufuatilia ulaji wa chakula, matumizi ya nishati, ulaji wa maji na zaidi!
Mara nyingi, huwa tunapuuza vitafunio tunavyofanya kati ya chakula na badala yake tunafikiria lishe yetu haifanyi kazi. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wengi hudharau ni kiasi gani wanakula kwa asilimia 25.
Kwa kuongezea, wengi wetu tunadhani tunapata mazoezi zaidi na tunachoma kalori zaidi kuliko sisi. Tumia logi kutambua ni kalori ngapi zoezi lako - iwe ni kukimbia kwenye treadmill au spin kwenye baiskeli-inaungua. Ikiwa unatumia mashine za Cardio kwenye ukumbi wa mazoezi, idadi ya kalori kawaida huhesabiwa kwa dijiti na kuonyeshwa. Hakikisha kuweka maelezo yako, kama vile uzito na umri, kufikia hesabu sahihi. Pia kuna chati za mkondoni ambazo zinaweza kusaidia kukuambia ni kalori ngapi nusu saa au saa ya zoezi linalopewa kuchoma.
Unaweza pia kugundua habari muhimu juu ya tabia zako za kila siku na hakiki ya ukweli juu ya kalori ngapi unazotumia na kuchoma kupitia mazoezi. Mara tu unapojua tabia na mifumo yako vizuri, unaweza kuanza kushughulikia tabia zenye shida ambazo zinakwamisha maendeleo yako.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 5 ya msimu wa joto

Hatua ya 5. Pata msaada

Tafuta mwenzi-iwe huyo ni mwenzi, rafiki, au mwanafamilia-ambaye anataka kuungana nawe wakati wa shughuli za nje, piga mazoezi na wewe, au jiunge na mpango wako wa kula wenye afya. Kuwa na msaada wa kijamii kutarahisisha kupoteza uzito kwa sababu mtu mwingine pia atakuweka uwajibikaji na kuwa bodi ya sauti kwa vizuizi vyovyote na mapambano ambayo unakabiliwa nayo njiani.

Ikiwa huwezi kupata rafiki au mpenzi kukusaidia na safari yako ya kupunguza uzito, kutumia huduma za mkufunzi wa kibinafsi au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa atakuweka uwajibikaji na kukusaidia kukaa hai na kula afya. Mkufunzi pia anaweza kuwa mfumo mkubwa wa msaada. Fikiria nje ya sanduku kwa mfumo wako wa msaada

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 6 ya msimu wa joto

Hatua ya 6. Wasiliana na daktari

Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza aina yoyote ya kupoteza uzito na / au mpango wa mazoezi. Unapaswa pia kushauriana na daktari wako wakati wote wa mpango wako wa kupunguza uzito na uwawekee mabadiliko yoyote au dalili ambazo unaweza kuwa unapata, kama vile kuvimbiwa kwa shukrani kwa mpango wako mpya wa lishe au uchovu kwa sababu ya kukosa chakula cha kutosha.

Kwa kuongeza, unapaswa pia kuzungumza na daktari wako ikiwa unakula vizuri, ufuatilia kalori zako na uangalie kile unachokula, utumiaji, na bado haupunguzi uzito. Hii inaweza kuwa dalili ya hali mbaya zaidi ya kiafya, kama shida ya tezi

Njia 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Lishe

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 7 ya msimu wa joto

Hatua ya 1. Punguza unywaji pombe

Utafiti umeonyesha kuwa pombe inaweza kuongeza hamu ya kula na chakula unachotumia. Kwa kuongezea, aina nyingi za pombe, pamoja na bia na pombe, zimehusishwa na mafuta ya tumbo ya chini haswa. (Mvinyo inaonekana kuwa ubaguzi.) Walakini, hauitaji kukata pombe zote, lakini punguza ulaji wako wa pombe. Wanaume hawapaswi kunywa zaidi ya vinywaji viwili kwa siku na wanawake hawapaswi kunywa zaidi ya moja kwa siku. Kinywaji kimoja cha pombe ni sawa na bia moja 12, glasi moja ya divai 5, au wakia moja ya pombe.

Kumbuka kwamba wakati ini inazingatia kusindika pombe, haiwezi kuzingatia upotezaji wa mafuta. Ili kuweka ini ikilenga upotezaji wa mafuta, fikiria kuondoa pombe kabisa na kuchukua nyongeza ya utakaso wa ini kuiweka katika umbo la ncha.
Shikilia divai na pombe. Kioo cha ounce 5 cha divai au risasi moja ya pombe ina kalori 100, wakati bia ya kiwango cha 12-ounce ina kalori 150.
Epuka vinywaji vyenye mchanganyiko na vipendwa vya majira ya joto kama margaritas na daiquiris, ambazo kawaida hubeba sukari.
Utafiti mmoja wa 2010 ulionyesha kuwa wanawake waliotumia pombe nyepesi hadi wastani walipata uzito kidogo na walipunguza hatari ya kuwa wazito kupita kiasi kuliko wale wasio wanywaji katika kipindi cha miaka 13.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 8 ya msimu wa joto

Hatua ya 2. Epuka chakula cha haraka na vyakula vingi vilivyosindikwa

Zaidi ya hizi ni vyakula vya kalori tupu. Vyakula vya "kalori tupu" ni vile ambavyo vina kalori (kutoka sukari na / au mafuta dhabiti) lakini haina thamani ya lishe. Kwa kuongezea, vyakula vingi vilivyosindikwa na kusafishwa, kama unga mweupe, mkate mweupe, na mchele mweupe, pia hazina vitamini B na virutubisho vingine. Nyingi pia huwa na mafuta yenye haidrojeni (mafuta ya kupita) au sukari iliyosafishwa (fikiria syrup ya nafaka ya juu ya fructose), ambayo haina afya sana.

Vyakula na vinywaji ambavyo hutoa kalori tupu kwa Wamarekani ni pamoja na keki, biskuti, chips, keki na donuts, soda, vinywaji vya nishati, vinywaji vya matunda, jibini, pizza, ice cream, bakoni, mbwa moto na soseji. Unaweza kuona jinsi hii ni shida kubwa katika msimu wa joto!
Wakati mwingine unaweza kupata matoleo bora au mbadala ya vyakula hivi. Kwa mfano, unaweza kununua mbwa moto moto na mafuta yenye mafuta kidogo kwenye maduka ya vyakula. Unaweza pia kuwa na vinywaji visivyo na sukari. Katika vyakula vingine, kama pipi na soda ya kawaida, kalori zote kimsingi hazina kitu.
Epuka mafuta yaliyojaa, kama yale ya bidhaa za wanyama, kama nyama nyekundu, siagi, na mafuta ya nguruwe.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 9 ya msimu wa joto

Hatua ya 3. Ongeza mafuta mazuri kwenye lishe yako

Badilisha mafuta mabaya na mafuta mazuri, ingawa utahitaji kuweka mafuta mazuri kwa kiasi. Mafuta ya monounsaturated yamethibitishwa kliniki kukusaidia kuchoma mafuta, haswa katikati yako. Kwa hivyo, ongeza vyakula kama parachichi, mizeituni ya kalamata, mafuta ya mizeituni, mlozi, walnuts, na kitani kwenye lishe yako ili kusaidia kuwezesha kupoteza uzito.

Mafuta ni rafiki yako! Mafuta yenye afya yanaweza kutoa shibe, kuondoa hamu, kuboresha maumivu ya viungo, kukuza uzalishaji wa homoni na zaidi!
Jaribu kutengeneza njia mbadala zenye afya popote uwezavyo, kama mafuta ya mizeituni badala ya siagi katika kupikia kwako au wachache wa mlozi 10 hadi 12 badala ya kuki iliyowekwa tayari kwa vitafunio.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 10 ya msimu wa joto

Hatua ya 4. Chagua nyama nyembamba

Nyama ni chakula maarufu kinachopatikana kwenye barbecues za kiangazi na karamu. Ili kupunguza uzito wakati wa majira ya joto, ni muhimu kuchagua nyama ambazo hazina mafuta mengi, ambayo nyama nyekundu na iliyosindikwa, kama hamburger, mbwa moto, sausage, na steaks, sio. Chaguo za kulainisha nyama ni pamoja na Uturuki, kuku, kitovu cha nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe iliyokatwa katikati, au nyama ya nyama nyembamba ya nyama.

Ondoa ngozi yoyote au mafuta yanayoonekana kabla ya kupika na kula nyama. Unaweza pia kununua nyama, kama vile kuku au matiti ya Uturuki, isiyo na ngozi.
Huna haja ya kukata nyama nyekundu kabisa lakini badala yake fanya chaguo bora. Kwa mfano, wakati unununua nyama ya nyama ya nyama au Uturuki, chagua nyama ambayo ni 93% konda au ya juu (kwa maneno mengine, mafuta 7% au chini). Ikiwa unakata steaks, chagua kipande cha steak, kama vile steak ya juu au steak pande zote.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 11 ya msimu wa joto

Hatua ya 5. Ingiza samaki zaidi kwenye lishe yako

Jaribu na kula samaki angalau mara mbili kwa wiki. Samaki, haswa lax, makrill, na tuna, ina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo mwili wako hauwezi kutengeneza na unahitaji kupata kutoka kwa lishe yako. Hizi omega-3 asidi asidi pia inaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Samaki pia ni chanzo bora cha protini na chaguo nzuri ikiwa unatafuta kumaliza nyama yenye mafuta

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 12 ya msimu wa joto

Hatua ya 6. Chagua chaguzi za maziwa yenye mafuta ya chini

Kuchagua chaguzi za maziwa ya chini zitasaidia kupunguza kiwango cha mafuta uliyotumia, na hivyo kukusaidia kupunguza uzito (kwani mafuta yaliyojaa huchangia kupata uzito).

Nunua maziwa na jibini la kottage na 1% ya mafuta au chini. Chagua mtindi wenye mafuta kidogo au mafuta.
Wakati wa kununua jibini, chagua jibini ngumu ambazo hazina mafuta mengi, kama vile cheddar au parmesan. Epuka jibini laini na gooey.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 13 ya msimu wa joto

Hatua ya 7. Kula nafaka zaidi

Nafaka nzima zimebeba nyuzi na madini ambayo ni muhimu kwa uzito wa mwili wenye afya. Bila kusahau, nafaka nzima hukujaza na kukujaa.

Kula mkate wa ngano kwa 100% badala ya mkate mweupe au wa ngano, mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe, tambi nzima ya ngano badala ya tambi nyeupe.
Kula shayiri zaidi kama shayiri zilizokatwa na chuma, shayiri za zamani, au shayiri haraka.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 14 ya msimu wa joto

Hatua ya 8. Kula matunda na mboga zaidi

Matunda na mboga ni sehemu muhimu ya lishe bora; wana kalori kidogo na wamejaa vitamini muhimu, virutubisho, na madini. Kuongeza matunda na mboga zaidi kutakusaidia kupunguza uzito na pia kukufanya uwe na afya njema kwa sehemu kwa sababu zina nyuzi nyingi ambazo zinaweza kukusaidia ujisikie umeshiba zaidi na kukuzuia kula kupita kiasi. Kwa kuongezea, Matunda na mboga nyingi ziko kwenye msimu wakati wa majira ya joto na kuifanya iwe rahisi kuiongeza kwenye lishe yako kwani inapatikana zaidi na huwa ya bei rahisi.

Watoto wenye umri wa miaka tisa na zaidi na watu wazima wanapaswa kula vikombe 1.5 hadi 2 vya matunda na vikombe 2.5 hadi 3 vya mboga kila siku. Njia nzuri ya kufikia kiwango hiki kilichopendekezwa ni kuhakikisha kuwa katika kila mlo, sahani yako imebeba 2/3 na mazao safi.
Jaribu kuzuia rangi. Hakikisha milo yako ina rangi nyingi; njia bora ya kufanya hivyo ni kwa kuongeza mazao mengi safi, kutoka bilinganya hadi beets hadi kale hadi pilipili ya manjano. Kuzuia rangi hii kawaida husaidia kula mazao mengi na hufanya chakula kiwe cha kupendeza na cha kuvutia kwa wakati mmoja!
Njia moja ya kuongeza matunda na mboga kwenye lishe yako, kata kalori, na bado ufurahie vyakula unavyopenda ni kuongeza au "kuficha" mboga kwenye sahani. Watafiti wamegundua kuwa kuongeza mboga safi kwenye sahani (kwa mfano, kolifulawa kwa mac na jibini) ilisaidia watu kula kalori mia chache chini ya sahani. Mboga huongeza lakini kwa wingi kwenye sahani lakini sio tani ya kalori za ziada.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 15 ya msimu wa joto

Hatua ya 9. Kula vyakula vyenye maji mengi

Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao hula vyakula vyenye maji mengi wana fahirisi za chini za umati wa mwili. Maji katika vyakula hivi husaidia kukufanya ushibe kwa muda mrefu ili kula kidogo kwa jumla. Haishangazi, vyakula vyenye maji mengi ni matunda na mboga, na hivyo kuua ndege wawili kwa jiwe moja!

Tikiti maji na jordgubbar zina asilimia 92 ya maji kwa ujazo. Matunda mengine yaliyo na maji mengi ni pamoja na zabibu za zabibu, cantaloupe, na persikor. Kumbuka, ingawa, matunda mengi yana sukari nyingi, kwa hivyo jaribu kupunguza kiasi cha matunda unayokula kila siku.
Kwa mboga, tango na lettuce zina kiwango cha juu zaidi cha maji kwa asilimia 96. Zukini, figili na celery zina kiwango cha maji cha asilimia 95.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 16 ya msimu wa joto

Hatua ya 10. Kaa unyevu

Kukaa unyevu juu ya msimu wa joto ni muhimu sana. Kwa joto la juu na shughuli zaidi za mwili, mwili wako unahitaji maji zaidi kwa sababu ya jasho kupita kiasi. Maji ya kunywa yameonyeshwa kuongeza kupoteza uzito kwa wanawake ambao pia wanakula chakula ili kupunguza uzito. Ingawa njia halisi za jinsi wasaidizi wa maji katika upotezaji wa uzito haijulikani, inaweza kuwa matumizi ya maji huwezesha kupoteza uzito kwa sababu inakuweka kamili kwa muda mrefu na huupa mwili wako nguvu na huupa mwili wako maji ya kutosha kuchoma mafuta vizuri. Kunywa vikombe 13 vilivyopendekezwa kwa siku kwa wanaume na vikombe tisa kwa siku kwa wanawake kukusaidia kupunguza uzito zaidi wakati wa kiangazi. Ikiwa una wakati mgumu kunywa maji ya kutosha, unaweza pia kujaribu kukaa na maji na kulishwa na maoni haya ya kufurahisha, ya majira ya joto:

Tengeneza smoothies yako mwenyewe. Njia bora ya kutengeneza laini moja ya kuhudumia ni kujaza kontena nusu na mboga za majani (kama mchicha au kale), jaza nusu nyingine na matunda (ndizi, matunda, mango, nk), ongeza aina fulani ya kuongeza lishe (kama vile kama mbegu za kitani, mbegu za chia, au mlozi), mimina vijiko 8 vya kioevu juu (kama maji, 1% ya maziwa, maziwa ya almond, au maziwa ya soya), na uchangane pamoja hadi laini.
Tengeneza popsicles za nyumbani. Popsicles za kujifanya ni njia bora ya kukaa na maji na pia kukaa baridi wakati wa joto la kiangazi. Wanaweza kutengenezwa kama laini na kisha kumwaga kwenye ukungu wa popsicle na kugandishwa usiku mmoja. Njia nyingine nzuri na inayoburudisha ya kutengeneza popsicles ni kujaza nusu ya ukungu na maji na nusu nyingine na juisi ya matunda 100% (sio jogoo wa matunda au mchanganyiko wowote wa juisi. "Hizi zina sukari za ziada ambazo hazitasaidia kupunguza uzito). Kufungia mara moja.
Tengeneza maji yaliyoingizwa. Maji yaliyoingizwa ni njia bora ya kuongeza ladha kwa maji yako na kuifanya iwe nzuri zaidi ikiwa wewe sio shabiki wa kunywa maji wazi. Maji yaliyoingizwa hutengenezwa kwa kuloweka matunda na mboga mboga zilizokatwa majini kwa kiwango cha chini cha dakika 30 ili kuongeza ladha kwa maji. Mchanganyiko kadhaa maarufu wa maji yaliyoingizwa ni pamoja na rasipiberi-limao, strawberry-kiwi, na chokaa ya tango.

Njia ya 3 ya 4: Kubadilisha tabia yako ya kula

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 17 ya msimu wa joto

Hatua ya 1. Kula polepole

Watu wengi hula haraka sana na hula chakula kingi na kalori nyingi kabla hawajatambua kuwa wamejaa. Ubongo wako unachukua karibu dakika 20 kusajili hisia za utimilifu, ikipendekeza kwamba unahitaji kupungua ili ubongo wako uweze kuwasiliana vizuri kuwa umejaa. Na kumbuka, kujisikia kushiba kawaida kunamaanisha kula kidogo au kuacha kula.

Kula kwa busara ni mbinu ambayo wengi hutumia kukaa katika uzani mzuri. Unakula tu wakati una njaa kweli na huacha ukishiba. Ubongo utakujulisha ukishiba ilimradi utupe muda wa kufanya hivyo. Pia, tofautisha kati ya njaa ya kweli na kuchoka / tabia / njaa ya kihemko.
Ikiwa haujisikii kushiba mara tu baada ya kula, subiri. Kemikali ambazo ubongo wako hutoa wakati wa kula au kunywa huchukua muda kuongezeka na kuwasiliana na hisia hiyo ya utashi. Kadri kemikali zinavyoongezeka, njaa yako hupotea; hii ndio sababu unapaswa kupumzika kidogo baada ya kula na kabla ya kupata msaada wa pili.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 18 ya msimu wa joto

Hatua ya 2. Unda mazingira yanayofaa kula

Tumia vyombo na ukae meza wakati wa kula. Kula kwa mikono yako itamaanisha kuwa unachukua chakula zaidi katika mkusanyiko mmoja. Usifungue TV au kitu chochote kinachoweza kukuvuruga. Kwa kawaida, watu wanaokula mbele ya runinga huwa wanakula zaidi kwa sababu hawajazingatia kile wanachofanya na ni kiasi gani wanakula.

Uchunguzi pia unaonyesha kuwa watu wanaokula na vyombo vikubwa hula kidogo kuliko wale wanaokula na vyombo vidogo. Wazo jingine nzuri ni kuweka chakula chako kwenye bamba ndogo ili ionekane imejaa zaidi na inadanganya akili yako

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Msimu wa 19

Hatua ya 3. Acha kula unapojisikia umeshiba

Unapohisi shiba baada ya kula, simama na weka vyombo vyako na leso kwenye sahani kuashiria kuwa umemaliza. Hii pia ni ishara kwako kwamba umemaliza chakula chako na vile vile kwa wale walio karibu nawe.

Kumbuka, sio lazima kula chakula chako chote mara utakapojisikia kuridhika. Kuridhika na kushiba ni tofauti na kujisikia umejaa. Kula mpaka ushibe 80%. Hakuna mtu anayepaswa kujisikia amejaa na mgonjwa baada ya kula

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Majira ya 20

Hatua ya 4. Kunywa maji wakati wa kula

Mara nyingi, unaweza kukosea kiu cha njaa ambayo inamaanisha unaweza kula wakati sio lazima. Kwa kujiweka vizuri kwenye maji, utahisi njaa kidogo na kupata rangi wazi na nywele nyepesi. Sip maji wakati unakula vile vile ili kuhakikisha mmeng'enyo mzuri na pia kusaidia kwa utimilifu.

Ikiwa hujui nini unahisi ni njaa, jaribu kunywa glasi kubwa ya maji kisha subiri dakika chache. Ikiwa huhisi njaa tena, ni kwa sababu mwili wako kweli ulikuwa unahitaji maji, sio chakula

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Majira ya 21

Hatua ya 5. Simamia kula nje

Kula katika mikahawa au katika nyumba za watu wengine wakati wa msimu wa joto inaweza kuwa changamoto kwelikweli. Unataka kula, lakini pia hautaki kula vitu visivyo sawa na kuhatarisha kurudi nyuma kwa maendeleo yako.

Ili kuepuka kula kupita kiasi ukiwa nje, kula chakula kidogo na afya njema nyumbani kabla. Jaribu karoti na hummus au apple. Kitumbua kidogo kabla ya hapo kitapunguza njaa yako na kuweka kichwa chako wazi wakati unafanya uchaguzi mzuri na mzuri kwenye sherehe, BBQ, au mgahawa.
Mwanzoni mwa chakula, uliza mfuko wa mbwa, na weka kile ambacho hutakula kwenye begi. Ikiwa uko nyumbani kwa rafiki, kula tu mpaka utashiba na epuka kujaza sahani yako kwa ukingo; macho yako hakika ni makubwa kuliko tumbo lako!
Jihadharini na vyakula vyenye mafuta ambavyo vimefunikwa kuwa vyenye afya. Saladi nyingi zilizo na mavazi zinaweza kuwa na mafuta mengi na zimejaa kalori. Chaguo lako linaloonekana kama "la afya" la saladi linaweza kubeba kalori nyingi kama burger ikiwa inaogelea kwenye mafuta. Pia, jihadharini na nyongeza zingine zenye kalori nyingi kama biti za bakoni na jibini.

Njia ya 4 ya 4: Kupata Mazoezi ya Mara kwa Mara

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 22 ya msimu wa joto

Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mwili kuwa sehemu ya kawaida yako ya kila siku

Wakati kubadilisha lishe yako na kukata kalori kawaida kuna athari kubwa kwa kupoteza uzito kuliko mazoezi ya mwili, mazoezi ya kila siku ya mwili, pamoja na mazoezi ya kawaida, ni muhimu zaidi katika kudumisha kupoteza uzito wako na kuzuia kupata tena uzito. Lengo la angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kwa siku nyingi kudumisha uzito wako na dakika 60 siku nyingi kupoteza uzito. Ingia shughuli hii yote, hata mafunzo ya nguvu.

Mazoezi ya mwili sio muhimu tu kwa kupoteza uzito lakini pia imeonyeshwa kusaidia kuzuia magonjwa kadhaa na hali ya matibabu, kama ugonjwa wa moyo na mishipa, shinikizo la damu, na ugonjwa wa sukari aina II. Inaweza pia kupunguza dalili za unyogovu au wasiwasi, ambayo itafanya wakati wako wa majira ya joto kuwa wa kufurahisha zaidi ikiwa unakabiliwa na vitu hivi

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Majira ya 23

Hatua ya 2. Pata shughuli za aerobic

Tumia dakika 150 kila wiki kufanya shughuli za kiwango cha wastani cha aerobic au dakika 75 kwa wiki ya shughuli ya nguvu ya nguvu ya aerobic. Kumbuka kuwa hii ni mwongozo tu; kiwango halisi cha shughuli za mwili zinazohitajika kupoteza na kudumisha uzito haijulikani na inatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Ikiwa hauoni matokeo (na unashikilia mpango wako wa lishe bora), basi fikiria kuongeza shughuli zako za aerobic mpaka uone kupungua kwa uzito wa pauni au mbili kwa wiki.

Mazoezi ya kiwango cha wastani inamaanisha kuwa bado unaweza kuendelea na mazungumzo wakati unafanya shughuli hiyo ingawa kiwango cha moyo wako kimeinuliwa na kupumua kwako kunakuwa kwa nguvu zaidi. Mifano ni pamoja na kutembea kwa kasi (maili ya dakika 15), yadi nyepesi au kazi ya nje (kukata majani, kung'oa theluji, kukata nyasi), kuendesha baiskeli kwa mwendo rahisi, n.k.
Zoezi la nguvu kubwa linamaanisha kuwa unapumua sana ili kudumisha mazungumzo. Mifano ni pamoja na kukimbia au kukimbia, mapaja ya kuogelea, kamba ya kuruka, baiskeli kwa kasi zaidi au kwa mwelekeo, michezo ya ushindani, kama mpira wa miguu, mpira wa kikapu au mpira wa miguu, kati ya shughuli zingine.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya majira ya joto 24

Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya nguvu

Mafunzo ya nguvu pia ni muhimu kwa kupoteza uzito na kuzuia upotevu wa misuli na mfupa. Mafunzo ya nguvu yanaweza kufanywa katika maisha yako ya kila siku, kama vile kuinua masanduku nzito na mboga au kufanya bustani nzito au kazi nyingine ya yadi. Push-ups, sit-ups, na ubao wa ubao pia ni mazoezi mazuri ambayo hayahitaji vifaa maalum au mazingira na badala yake tumia uzito wa mwili wako kama upinzani. Unaweza pia kutumia mashine za uzani au kuinua uzito wa bure kwenye ukumbi wa mazoezi ili kujenga nguvu. Hakikisha kuzingatia vikundi vyote vya misuli wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu.

Ikiwa unavutiwa na mafunzo ya nguvu lakini haujui jinsi ya kujenga misuli katika maeneo yote ya mwili wako, fikiria kupata mkufunzi wa kibinafsi ambaye anaweza kukuonyesha aina anuwai ya mazoezi yanayohitajika ili kuimarisha vikundi vyote vya misuli. Ingawa hii ni gharama iliyoongezwa, mkufunzi pia atahakikisha unafanya mazoezi kwa usahihi na katika hali inayofaa, na hivyo kupunguza hatari ya kujiumiza

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Majira ya joto 25

Hatua ya 4. Fikiria kujiunga na mazoezi

Kujiunga na mazoezi ni njia bora ya kukaa hai wakati wa majira ya joto. Gym zingine hata zina maalum kwa wanafunzi kama njia ya kuhamasisha vijana kuendelea kufanya kazi; kwa kuongezea, kunaweza pia kuwa na utaalam mwingine wa pindi za majira ya joto au punguzo la kuhamasisha watu, ambao mara nyingi wana shughuli nyingi na nje ya mji wakati wa kiangazi, kurudi kwenye mazoezi. Jaribu kupata mazoezi katika eneo lako; ikiwa iko mbali sana labda hautahamasishwa kwenda mara kwa mara.

Gyms kawaida pia huwa na wakufunzi wa kibinafsi wanaopatikana kwa mashauriano na kuajiri. Baadhi ya mazoezi pia yana madarasa ya mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kutofautisha mazoezi yako na ufanyie kazi vikundi tofauti vya misuli. Watu wengine pia huona madarasa ya mazoezi kuwa ya kuhamasisha kuliko kufanya mazoezi peke yao. Faida nyingine ya mazoezi ni kwamba unaweza kupata marafiki wapya!
Ikiwa wakufunzi wa kibinafsi na mazoezi sio kitu chako, fikiria usawa wa kikundi kama vile densi, aerobics, na zaidi.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 26 ya Majira ya joto

Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya nyumbani

Unaweza pia kupata mazoezi zaidi bila kuwa panya wa mazoezi kwa kufanya mazoezi hadi kwenye raha ya nyumba yako mwenyewe. Shukrani kwa wavuti, kuna tani za mazoezi na video zinazopatikana mkondoni; unaweza kufanya kila kitu kutoka kwa mazoezi ya Cardio ya dakika 10, hadi kwenye makalio, mapaja na mazoezi ya miguu hadi darasa la yoga la saa moja nyumbani kwako.

Mazoezi nyumbani ni bora kwa watu ambao hawana uwezo wa kujiunga na mazoezi au kilabu cha michezo au ambao wana wasiwasi juu ya kufanya mazoezi hadharani. Taratibu za nyumbani zinakuwezesha kupata mazoezi ya kufurahisha, ya studio katika faraja na faragha ya nyumba yako mwenyewe.
Kumbuka, hata hivyo, kwamba ikiwa unafuata video kufanya tu kile unachoweza na kujaribu kudumisha fomu sahihi. Ikiwa unajeruhi, hakuna mtu wa kukusaidia, kwa hivyo kuwa mwangalifu kuhusu ni shughuli gani au video unazofuata mkondoni. Wazo zuri ni kutazama video au kusoma mpango kamili wa mazoezi kabla ya kuifanya kuhakikisha kuwa hii ni jambo unalojisikia raha na salama kufanya.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Majira ya 27

Hatua ya 6. Toka nje

Kufanya mazoezi ya mazoezi sio njia pekee ya kukaa hai na kushiriki katika mazoezi ya mwili wakati wa majira ya joto. Na hali ya hewa nzuri ambayo mara nyingi huambatana na majira ya joto, kuna fursa nyingi za kwenda nje na kuwa hai. Kwa kufanya hivyo, unaweza wote kuchukua faida ya hali ya hewa ya kushangaza ya majira ya joto na pia kufanya kazi ili kupunguza uzito! Hapa kuna shughuli za kufurahisha za nje ambazo unaweza kushiriki wakati wa majira ya joto:

Kumbuka KUHAMIA. Weka mwili wako ukisonga. Ikiwa una kazi ya kukaa, fanya kipaumbele kuchukua ngazi, kuegesha mbali zaidi na utembee wakati wa mapumziko.
Cheza mchezo. Jiunge na ligi ya majira ya joto au pata marafiki wa kucheza mchezo wa kirafiki wa mpira wa miguu, mpira wa wavu, mpira wa miguu, baseball, na zaidi.
Nenda kwa kutembea haraka, kukimbia, au kukimbia. Tafuta njia, wimbo, au eneo lingine la kupendeza katika mtaa wako kwenda kutembea au kukimbia na kujenga nguvu za moyo wako.
Nenda kwa safari ya baiskeli. Pata njia ya baiskeli, bustani au barabara rafiki ya baiskeli kwenda kwa safari na kufanya kazi miguu yako katika hewa safi.