Ni ngumu kupoteza uzito katika eneo moja maalum la mwili wako. Unapopunguza uzito, unapoteza mwili wako wote, sio tu kifua, tumbo, au mapaja yako ya ndani, achilia mbali mapaja yako ya juu. Njia bora ni kuingiza mchanganyiko mzuri wa mazoezi na lishe na hii ndio jinsi.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Weka lishe yako
Kwa kuwa hakuna njia rahisi ya kuona kupunguza, kuchoma jumla ya mafuta mwilini kutakusaidia kupunguza mafuta kwenye mapaja yako ya juu. Ikiwa unenepe, anza kwa kupunguza ulaji wa kalori yako ya kila siku kwa kalori 250 hadi 500 kwa siku.
Kukata kalori 500 kwa siku kutasababisha kupoteza pauni moja kwa wiki (3, kalori 500 ni pauni moja). Lakini kumbuka: Hiyo sio pamoja na kalori utakazochoma na regimen yako ya mazoezi ya kuongezeka
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa mafuta
Chuo cha Lishe na Dietetiki (NA) inapendekeza kwamba watu wazima wapunguze jumla ya mafuta yao ya lishe hadi asilimia 20 hadi 35 ya ulaji wao wa kila siku wa kalori. Kwa kuwa gramu moja ya mafuta ni sawa na kalori tisa, lishe 2, 000 ya kalori inapaswa kuwa na gramu 44 hadi 78 za mafuta kwa siku.
Mpango wa kula DASH (wa kupunguza cholesterol) inapendekeza ulaji wa kila siku wa lishe ya asilimia 27 ya jumla ya kalori (gramu 60 za mafuta kwa siku kwa lishe 2, 000 ya kalori). Jaribu kujumuisha mafuta yenye afya (ambayo hayajashibishwa) inapowezekana wakati unapunguza mafuta yaliyojaa. Vyakula vilivyo na mafuta mengi ambayo hayajashibishwa ni pamoja na mafuta ya mboga, kama mafuta ya mzeituni na canola, karanga, mbegu, na parachichi
Hatua ya 3. Pakia kwenye nyuzi
Wamarekani wengi hawatumii gramu 21 hadi 38 za nyuzi iliyopendekezwa kwa siku. Vyakula vyenye nyuzi nyingi vina faida kwa kupoteza uzito kwa sababu kawaida huwa na mafuta na kalori nyingi na virutubisho vingi (kama matunda, mboga, nafaka nzima, na kunde). Fiber pia husaidia kujisikia kamili zaidi na kuridhika, kwa muda mrefu. Kupata nyuzi nyingi katika lishe yako itakusaidia kupoteza uzito (na mafuta mwilini) kwa kasi zaidi.
Vyakula vyenye nyuzi nyingi kwa ujumla huhitaji wakati zaidi wa kutafuna, ambayo huupa mwili wako muda wa kujiandikisha wakati huna njaa tena, kwa hivyo huna uwezekano wa kula kupita kiasi. Mlo wenye nyuzi nyingi pia huwa chini ya "mnene wa nishati," ambayo inamaanisha wana kalori chache kwa kiwango sawa cha chakula
Njia ya 2 ya 2: Kufanya Mazoezi ya Paja la Juu
Hatua ya 1. Fanya squats. Hawatatoa tu mapaja yako, lakini pia eneo lako la kitako na kiuno. Kufanya squat:
- Simama na miguu yako upana wa bega, ukiweka usawa sawa. Geuza vidole vyako kidogo na uweke mikono yako pande zako na mitende yako ikiangalia ndani. Weka mabega yako chini.
- Kuweka mgongo wako sawa, chuchumaa chini kama utakaa, mabega yakisogea kwenye makalio yako. Shift uzito wako kwenye visigino vyako. Imarisha na abs yako.
- Weka magoti yako sawa na miguu yako - pinga hamu ya kuzisogeza mbele. Kuleta mapaja yako sambamba na sakafu na ushikilie thabiti. Ikiwa visigino vyako vinakuja, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Pumua, sukuma kwa miguu yako, na simama wima.
- Kwa tofauti ya squat, fanya kukaa kwa ukuta (kuchuchumaa ukutani na kuishika) au tumia mpira wa mazoezi. Squats za Barbell, squats za goblet, kugeuza mapafu, barbell hip hip, na hatua-ups ni tofauti kubwa ambazo unaweza kujaribu.
Hatua ya 2. Fanya pliés
Kuna sababu ambayo ballerinas inafaa sana! Tunaweza kujifunza kutoka kwao.
- Simama na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa bega na piga vidole vyako nje.
- Leta mikono yako mbele yako. Watakusaidia kujisawazisha na kuweka mgongo wako sawa. Kisha, nenda chini kwenye nafasi ya kuchuchumaa. Kumbuka kusawazisha magoti yako na vidole vyako!
- Rudi polepole kwenye msimamo wako wa asili, ukiweka viuno vyako vikiwa chini ya mgongo wako. Rudia harakati hizi kwa karibu dakika.
Hatua ya 3. Fanya mapafu ya mbele
Kuweka pande zote ni faida zaidi - mapaja yako yanahitaji kufanyiwa kazi kwenye ndege zote.
- Simama wima na miguu yako pamoja, wakati wote ukishirikisha misuli yako ya tumbo.
- Wakati unaweka nyuma yako sawa, inua mguu wako wa kulia hewani na upate usawa wako. Mara tu unapofanya, polepole uilete mbele na uweke chini, kisigino kwanza.
- Unyoosha mguu wako wa kushoto wakati unapunguza kulia, kudumisha uzito kwenye mguu wako wa mbele. Jishushe mpaka paja la kulia na ndama wa kushoto zilingane na sakafu na usawa.
- Rudi kwenye nafasi yako ya kuanza, ukisukuma na mguu wako wa mbele na ubadilishe pande. Rudia kwa sekunde thelathini kila upande au kwa muda mrefu kama unaweza kudhibiti.
Hatua ya 4. Fanya duru za mguu mmoja
Hizi hupatikana kawaida katika Pilates - mazoezi mazuri ya toning.
- Lala sakafuni juu ya uso mzuri kama yoga au kitanda cha Pilates. Kuleta mikono yako upande wako na mitende yako chini.
- Lete mguu wako wa kulia moja kwa moja juu, ukiashiria dari. Mzungushe mguu wako nje kidogo.
- Weka makalio yako kwenye mkeka kila wakati. Kisha, vuta pumzi na usogeze mguu wako mzima kwa duara za saa. Mara tu umefanya hivi mara tano, badilisha kwa miduara inayopingana na saa.
- Rudia seti hii mara nne, ukibadilisha miguu.
Hatua ya 5. Endelea na mafunzo ya kupinga na moyo
Sawa, kwa hivyo umepunguza mazoezi ya paja, lakini kwa kuwa hakuna kitu kama kupunguza doa, utahitaji kufanya mazoezi ya mwili wako wote, pia. Cardio huwaka mafuta mengi, lakini mchanganyiko wa mafunzo ya Cardio na upinzani itasababisha kuchoma kabisa kwa kalori.
Kwa matokeo makali, chukua mafunzo ya muda. Inakuza faida za moyo, kuchoma kalori zaidi. Unafanya mazoezi mafupi kwa bidii kadri uwezavyo, pumzika kidogo, na urudia. Na mazoezi yako yamefanywa haraka sana
Mazoezi na Mabadiliko ya Lishe ili Kupunguza Uzito
Mazoezi ambayo Malenga Juu ya Mapaja
Utaratibu wa Kompyuta wa Kupunguza Uzito wa Paja la Juu
Lishe yenye Afya Kukuza Kupunguza Uzito wa Paja la Juu
Vidokezo
- Uliza daktari wako kabla ya kuanza lishe mpya na utaratibu wa mazoezi ili uone ikiwa kupoteza uzito ni sawa kwako.
- Usitarajia kuona tofauti kubwa baada ya wiki moja ya kufanya mazoezi; inaweza kuchukua hadi wiki tatu kuanza kuona mabadiliko.
- Usijikaze sana mwanzoni; fanya kazi pole pole. Unaweza hata kumwalika rafiki atembee nawe.
