Kupoteza mafuta ya paja kunaweza kufanywa tu kwa mafanikio na mchanganyiko wa lishe na mazoezi. Kupata sura na kula kulia pia inamaanisha kuwa utaona upotezaji wa mafuta katika sehemu zingine za mwili wako. Ikiwa una nia ya kuacha pauni chache kwenye mapaja yako na mahali pengine, soma.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya Mazoezi Yanayolengwa na Mapaja
Hatua ya 1. Fanya squats
Kuna mazoezi anuwai ya squat ambayo unaweza kufanya, lakini wazo la kimsingi ni hili: Ukiwa na miguu upana wa bega, punguza bum yako chini mpaka mapaja yako yalingane na ardhi. Usawa hapa kwa angalau sekunde tatu kabla ya kushinikiza.
Jaribu kufanya squats na mpira wa mazoezi. Weka mpira dhidi ya ukuta na nyuma yako ya chini imesisitizwa dhidi ya mpira. Sio tu kwamba mpira utaongeza nguvu ya squat - pia itakupa mgongo mzuri wa nyuma
Hatua ya 2. Fanya mapafu
Ukiwa na dumbbell ya pauni 5 au 8 kwa kila mkono, piga mbele na mguu mmoja na ulete goti la kinyume juu ya inchi juu ya ardhi. Rudi nyuma na uendelee na mguu ulio kinyume na uichome ili iweze kugonga kidogo nyuma ya goti lako la kulia. Panua mguu wa kushoto nje tena. Rudia kwa mguu mwingine.
Hatua ya 3. Hydrate wakati ukikata pipi nyingi kutoka kwa lishe yako ya kioevu
Fimbo na maji. Maji ni ya afya, mengi, ya bei rahisi, na kwa kweli yana ladha nzuri. Maji hutoa sumu yenye sumu, hubeba virutubisho kwa seli, na hutoa mazingira yenye unyevu kwa tishu za mwili ambazo zinahitaji. Madaktari wanapendekeza kunywa ounces 64 za giligili kwa siku, au karibu lita 1.9 (galamu 0.5 za Amerika).
- Epuka soda, vinywaji vya nishati, juisi zilizojilimbikizia, nk. Wao ni udhaifu kwetu sote, lakini hufanya kunyoa paundi hizo kuwa ngumu sana. Vinywaji hivi vyote vina tani za sukari na kalori tupu ndani yao, wakati mwingine ni 300, ambayo inaweza kukatisha mazoezi yote.
- Kunywa chai ya kijani kwa chanzo kizuri cha antioxidants na kalori kidogo. Chai ya kijani ina karibu mara kumi polyphenols kama mboga zingine nyingi na husaidia mwili kulinda seli zake kutoka kwa itikadi kali ya bure. Juu ya yote, chai ina kalori 1-2 kwa lita, ambayo inamaanisha kuwa kikombe rahisi cha chai (kisichotiwa sukari) ni juu ya kutokuwa na hatia kama inavyopatikana!
- Kunywa kikombe cha chai au glasi ya maji dakika 30 kabla ya kula chakula. Hii itadanganya mwili wako kuamini imejaa zaidi kuliko ilivyo, ikimaanisha kuwa hamu yako itakuwa chini na utapenda kula kidogo wakati wa chakula. Ikiwa unywa maji au kioevu kingine kabla ya kula, hii inaweza kusababisha kumeng'enya chakula, kwa hivyo subiri kwa muda baada ya kunywa kabla ya kula.
Hatua ya 4. Kula afya
Huna haja ya kula chakula ili kula afya. Kuangalia tu kile unachokula itakusaidia kupunguza mwili na uwe sawa. Wakati wa kula afya unapaswa kuzingatia ni aina gani ya vitu kutoka kwa kila kikundi cha chakula unapaswa kula. Jaribu kula chakula chenye usawa kila wakati unakaa kula.
- Wanga: wanga tata huingizwa polepole zaidi na mwili wako ili wasizidishe mfumo wako. Hizi ni pamoja na shayiri, bidhaa za ngano, na nafaka ambazo hazijasindika kama mchele wa kahawia.
- Protini: Chagua nyama konda wakati wa kupata ulaji wako wa protini. Nyama konda ni pamoja na samaki na kuku. Aina zingine za protini nzuri ni pamoja na maharagwe, bidhaa za soya, na karanga.
- Matunda na mboga: Ingawa inaweza kuwa ngumu kuamini, kuna matunda na mboga bora zaidi kuliko zingine (ingawa zote ni nzuri kwako.) Tafuta vyakula vya kupendeza kama kale, Blueberries, na swiss chard.
- Mafuta mazuri dhidi ya mafuta mabaya: Omega 3 fatty acids na mafuta ya monounsaturated ni nzuri kwa mfumo wako na itakusaidia kupunguza cholesterol yako. Karanga, mafuta ya mizeituni, mafuta ya mbegu, na samaki vyote vina haya 'mafuta mazuri.' Mafuta ya Trans na yaliyojaa ni vitu ambavyo vitafanya mapaja yako (au sehemu zingine za mwili) kuwa kubwa. Hizi ni pamoja na chakula kilichosindikwa zaidi, pipi, keki, nk.
- Maziwa: Jaribu kushikamana na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo. Mtindi ni mzuri sana, kwani ina bakteria ambayo hukusaidia kusaga na kusindika chakula vizuri. Bidhaa za maziwa pia ni chanzo kizuri cha protini na kalsiamu.
Hatua ya 5. Fikiria chakula cha chini cha wanga (Atkins)
Nadharia ni kwamba watu wenye uzito zaidi hula wanga nyingi. Lishe iliyo na wanga nyingi husababisha mwili kutolewa kwa insulini. Mwili hudhibiti glukosi (sukari) kwa kutoa insulini. Insulini huondoa sukari nje ya damu yako, na zingine zinaweza kubadilishwa kuwa mafuta. Chakula cha chini cha kaboni hutengeneza milo yako karibu na protini, bidhaa za soya, mboga, matunda, na karanga ili kuepuka hili. Wakati unataka kupunguza idadi ya wanga unayokula, hautaki kuzikata kabisa kutoka kwa lishe yako. Jaribu kuwa na wanga angalau 20% ya wakati. Mwili wako unahitaji glukosi ili ufanye kazi, na wanga ni chanzo kizuri cha hiyo. Vyakula ambavyo vinaruhusiwa kama sehemu ya lishe ya chini ya wanga:
- Nyama zisizotengenezwa, zenye protini nyingi, kama nyama ya ng'ombe, kondoo, nguruwe, kuku, na Uturuki.
- Samaki yasiyotengenezwa, yenye protini nyingi, kama lax, tuna, makrill na trout.
- Mboga ya chini ya wanga na wiki ya majani.
- Ng'ombe kamili, mafuta yasiyosindika, jibini, au maziwa ya kondoo.
Hatua ya 6. Jua ni vyakula gani haviruhusiwi katika lishe yenye kiwango cha chini cha wanga
Vyakula ambavyo haviruhusiwi kama sehemu ya lishe ya chini ya wanga ni pamoja na:
- Nafaka. Hakuna tambi, mkate, mikate, au keki.
- Matunda na juisi za matunda.
- Vyakula vilivyosindikwa. Kawaida hizi zimeongeza sukari ndani yao.
- Mboga ya wanga. Hakuna viazi, beets, au mahindi.
- Sukari au majarini.
Hatua ya 7. Fikiria chakula cha chini cha kalori
Ikiwa unachoma kalori zaidi kuliko unavyoingia, utapunguza uzito. Hii inaitwa nakisi ya kalori. Walakini, usikate kalori zako sana - sio salama kujaribu kupoteza zaidi ya pauni 2 kwa wiki isipokuwa chini ya usimamizi mkali wa daktari.
- Punguza kiwango cha mafuta ambayo unakula hadi kati ya gramu 35 na 60 kwa siku. Hii inamaanisha kuwa mafuta yanapaswa kuunda karibu 20% hadi 35% ya kalori zako zote kwa siku.
- Lengo kula gramu 170 hadi 240 za wanga tata kama nafaka, mboga mboga, na matunda kwa siku. Hii inapaswa kuunda juu ya 45% hadi 65% ya kalori zako zote kwa siku.
- Lengo kula karibu gramu 55 hadi 95 za protini yenye mafuta kidogo, ambayo ni pamoja na nyama, kuku, na samaki kwa siku. Hii inapaswa kuhesabu karibu 15% hadi 25% ya ulaji wako wa kalori kwa siku.
Hatua ya 8. Fikiria lishe ya ketogenic (keto)
Lishe ya Keto ni kama chakula cha chini cha wanga kwa kuwa unajaribu kuzuia kula wanga kwa kubadilisha mafuta na protini kwenye lishe yako. Tofauti ni kwamba chakula cha Keto kina mafuta mengi na protini kidogo kuliko lishe ya Atkins.
- Kwa nini mafuta badala ya protini? Ikiwa unakula protini nyingi, mwili wako unageuza protini iliyozidi kuwa glukosi, ambayo ndio ulikuwa unajaribu kuepusha kwenye wanga mwanzoni. Kwa upande mwingine, mafuta hayana athari kwa sukari ya damu na kiwango cha insulini.
- Risasi kupata karibu 70-75% ya kalori kutoka kwa mafuta, 20-25% kutoka kwa protini, na 5-10% kutoka kwa wanga. Punguza idadi ya wanga unayokula kati ya gramu 20 na 50 kwa siku.
- Kwa kuwa kuwa mkali juu ya wanga ngapi unakula ni sehemu muhimu ya lishe ya keto, ni muhimu kuelewa jinsi ya kuhesabu carbs kwa usahihi. Wekeza kwenye mwongozo wa kaunta ya carb na ujifunze.
Sehemu ya 2 ya 2: Kudumisha Afya ya Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi mwili wako wote
Bila kupata kiufundi sana, mwili hupoteza mafuta kwa kuibadilisha kuwa nishati inayoweza kutumika. Utaratibu huu huitwa ketosis. Lakini wakati mwili wako unabadilisha mafuta kuwa nishati, hupoteza mafuta kutoka kote, sio tu mahali maalum kama mapaja yako. Kwa hivyo ili kuondoa mafuta hayo ya paja, lazima ufanye mazoezi ya mwili wako wote.
Hatua ya 2. Pata mazoezi kamili ya mwili kwenye mazoezi
Ikiwa unataka mazoezi ya mwili mzima ambayo huwaka kalori nyingi lakini ni salama kwenye viungo vyako, jaribu baiskeli au kuogelea. Hizi zinapendekezwa haswa kwa watu wanaougua ugonjwa wa arthritis au kuuguza jeraha kubwa. Spin miguu hiyo au fanya kazi kwa miguu kwa saa angalau mara tatu kwa wiki.
Ni sawa ikiwa unataka kujumuisha mazoezi ambayo yatasaidia kutia misuli kwenye mapaja yako. Walakini, ili kupunguza saizi yao, itabidi upoteze uzito kutoka kwa mwili wako wote kupitia mchanganyiko wa mazoezi na ulaji mzuri
Hatua ya 3. Cheza mchezo
Kujiunga na ligi ya burudani au ya ushindani, au kucheza tu na marafiki, kunaweza kuleta mabadiliko makubwa katika kuchoma kalori. Tumehamasishwa zaidi kushiriki katika michezo kwa sababu za kijamii na za ushindani. Hii inamaanisha tuna uwezekano mkubwa wa kucheza kwa mchezo mzima na kuchoma kalori zaidi kuliko tunavyopaswa kutoa wakati Workout inakuwa ngumu.
Ikiwa hupendi kucheza michezo lakini bado unataka kufanya mazoezi katika kikundi, unda kikundi cha mazoezi na marafiki wako. Weka ratiba ya mazoezi kila wiki na usaidiane kushikamana nayo. Unaweza pia kupata video za mazoezi kama Uwendawazimu au P90X na uzifanye nyumbani kwako na marafiki wako. Hakikisha tu kuweka kila mmoja kwenye wimbo
Hatua ya 4. Jua ni aina gani ya mazoezi huwaka kalori kidogo au zaidi
Kwa kusikitisha, yoga na Pilates sio nzuri kwa kuchoma kalori nyingi, kwa hivyo usizitegemee peke yao. Yoga na Pilates huwaka kalori 200 hivi kwa saa, ikilinganishwa na kalori 800 zilizochomwa kwa kucheza mpira wa magongo wa ushindani. Ikiwa una nia ya kupoteza mafuta ya paja lakini umejitolea sana kwa yoga, fanya programu nyingine katika utaratibu wako wa kuchochea kalori.
Hatua ya 5. Tembea wakati unaweza
Ikiwa haufanyi kitu kingine chochote, tembea. Kutembea ni zoezi lililopuuzwa na lililopuuzwa. Kulingana na uzito wako na kasi yako, unaweza kuchoma popote kutoka kalori 100-400 kwa saa kutembea. Na kama sisi sote tunavyojua, kutembea hakuondoi kwako kama kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Pata mwenzi anayetembea na fanya kazi kwa kuchoma kalori pamoja!
Hatua ya 6. Hakikisha unapata kupumzika uzuri wako
Pamoja na haya yote kufanya kazi, unapaswa kuhisi umechoka na umechoka. (Hiyo ni ishara nzuri!) Sehemu kubwa ni kwamba kupata usingizi wa kutosha pia kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Hiyo ni kweli: Kulala vya kutosha kunaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Wakati mwili wako haupati usingizi wa kutosha, hutoa homoni inayoitwa ghrelin na hupunguza kiwango cha homoni nyingine inayoitwa leptin. Leptin anauambia ubongo wako ukisha shiba, na ghrelin huchochea hamu yako ya kula. Kwa maneno mengine, wakati haupati usingizi wa kutosha, mwili wako una hamu kubwa na ubongo wako hautumii ishara nyingi kwa mwili wako kuwa umejaa.
- Watu walio na ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, ambao husababisha kukomesha kupumua kwa muda wa wakati wa usiku, pia wana uwezekano wa kuwa na uzito kupita kiasi. Ikiwa unafikiria una ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, ni wazo nzuri kuichunguza na daktari ili usingizi wako uanze kulipa.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Katika wakati wako wa ziada, fikiria kwenda nje kwa kukimbia au kutembea karibu na kitongoji.
- Kunywa maji mengi wakati wa mchana kwa njia hiyo una nafasi ndogo ya chakula, ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Kula mboga zaidi kuliko chakula tupu, ukibadilisha chakula kibaya na chakula kizuri. Unaweza pia kujaribu zoezi la "wapanda mlima" kupoteza mafuta ya paja.
- Simama, usikae. Kusimama huwaka kalori, kukaa huzihifadhi. Njia rahisi ya kuchoma kalori ni kuanza kusimama mara nyingi. Jaribu kutembea ukiwa unatazama Runinga, au unazungumza na simu. Kwa kweli haiwezi kuchukua nafasi ya mazoezi lakini ni nyongeza.
- Chukua angalau hatua 10, 000 kwa siku!
- Je! Cheza au baiskeli, inasaidia sana. Pia, tembea kila unapopata nafasi.
- Usifikirie kupoteza mafuta yako; fanya tu na uone mabadiliko katika miezi 1 - 2. Ikiwa utaendelea kusema, "Sitapoteza mafuta yangu" katika wiki 1 au 2, hautaona mabadiliko. Subiri kwa angalau miezi 2-4.
- Kula na kunywa kwa afya siku nzima lakini sio kupita kiasi.
- Fanya yoga mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 15-20.
- Jaribu Zumba, yoga au madarasa yoyote kwenye ukumbi wa mazoezi ambapo utafanya kazi miguu yako.
