Mjuaji wa usawa anajua kuwa sio juu ya idadi hiyo kwa kiwango - ni juu ya asilimia ya mafuta ya mwili wako. Usawa ni 21-24% kwa wanawake na 14-17% kwa wanaume, ingawa sisi sote tuna malengo yetu. Ngazi yoyote unayo, kuondoa mafuta mwilini ni ngumu tu. Lakini pamoja na mchanganyiko wa lishe, mazoezi, na tabia ya kufahamu mafuta, asilimia yako nzuri inaweza kupatikana.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Mafuta ya Mwili na Lishe
Hatua ya 1. Pakia protini na nyuzi
Umewahi kuisikia hapo awali: kuondoa mafuta hayo mkaidi na kuanza kujenga misuli, unahitaji protini. Mwili unaweza kuchoma protini kuishi, lakini hupendelea wanga na mafuta; kwa hivyo unapoilisha hasa protini, itaenda kwa wanga na mafuta ambayo tayari umehifadhi. Hiyo na protini hujenga na kurekebisha misuli!
- Samaki na kuku ni vyanzo vikuu vya vitu - kwa ujumla unataka kushikamana na nyama nyembamba, nyeupe. Maziwa yenye mafuta kidogo ni nzuri, pia, na maharagwe, soya, na mayai ni vyanzo vizuri pia. Mtu wa kawaida anapaswa kuwa na kati ya 10 na 25% ya ulaji wao wa kila siku wa kalori kutoka protini.
- Hatusahau nyuzi! Ni polepole kumeng'enya, husaidia kujisikia umejaa na hufanya kama sifongo kumwagilia na mafuta. Kwa hivyo ongeza maharagwe, nafaka nzima, mchele wa kahawia, karanga, na matunda kwenye orodha hiyo ya vyakula vya kushangaza kula unavyoenda.
Hatua ya 2. Jua bado unahitaji mafuta mazuri
Watu wengine wanaamini kuwa chakula kisicho na mafuta au mafuta kidogo hufanya chakula bora. Kweli, lishe yenye mafuta kidogo, hakika, lakini ikiwa utafanya vizuri. Unataka kushikamana na mafuta mazuri, kama vile unsaturated, omega-3s, na omega-6s.
- Mafuta ambayo unapaswa kuweka kwenye lishe yako yanapaswa kuwa kutoka kwa samaki wenye mafuta kama lax, mafuta ya mizeituni, parachichi, na karanga. Walakini, kwa sababu tu ni nzuri haimaanishi unapaswa kuipindua. Daima tumia chakula chochote kwa kiasi.
- Ikiwa inahitaji kusemwa, mafuta unayotaka kuepukana nayo ndio huja katika vifurushi. Hiyo ni pamoja na zile zilizohifadhiwa! Kaa mbali na biskuti, keki, chips za viazi, na vyakula vya haraka na vya kukaanga. Sio tu thamani ya kalori.
- Mafuta ambayo ni dhabiti kwenye joto la kawaida yamejaa mafuta yaliyojaa, ambayo unapaswa kuepuka. Hii ni pamoja na siagi, mafuta ya nguruwe, na mafuta ya nazi.
Hatua ya 3. Panga ulaji wako wa wanga
Hapa ndipo mambo yanapoanza kuchanganyikiwa kidogo. Kuna shule tofauti sana za mawazo linapokuja wanga. Kuna kambi ya Atkins ambayo inasema hakuna-wanga ni njia ya kwenda. Kweli, hakika, hiyo itakupa kuchoma mafuta, lakini haiwezi kudumu na chochote kinachopendekeza ukate 60% ya nishati inayopendelea ya mwili wako inapaswa kuulizwa. Badala yake, hebu fikiria maoni mengine:
- Baiskeli ya wanga. Sayansi nyuma yake ni kwamba una siku chache zenye kabohaidreti (karibu 1g kwa pauni ya uzani wa mwili) ambayo huingiza mwili wako katika hali ya kuchoma mafuta. Lakini basi una siku ya ulaji wa kabohydrate, ambayo inafanya kimetaboliki yako kuendeshwa. Bila siku hiyo ya juu-kaboni, kimetaboliki yako huanza kuzima.
- Ulaji wa wakati. Kabohydrate tata (mchele wa kahawia, maharagwe, shayiri) inaweza kuliwa kabla ya saa 6 jioni. (kwa ujumla, kula usiku haukushauriwi). Wanga rahisi (matunda, mtindi mtamu, asali), hata hivyo, inapaswa kutumiwa tu baada ya mazoezi. Wakati mwili bado unafufuka kutoka kwa kikao chako cha jasho, wanga rahisi huhifadhiwa kama glycogen, sio mafuta. Vinginevyo, zinapaswa kuepukwa haswa.
Hatua ya 4. Fikiria baiskeli ya kalori
Tumezungumza juu ya baiskeli ya wanga, lakini kuna baiskeli ya kalori, pia. Na hiyo ni sayansi sawa nyuma yake: ikiwa hautakula kalori za kutosha, mwili wako huchafuka, huanza kuzima na kula nyama yako. Kwa hivyo, unapokuwa na lishe yenye kalori ya chini, lazima uwe na siku za ulaji wa kalori nyingi ili uendelee na umetaboli wako up.
-
Kalori 1, 200 na chini ni mahali ambapo hali ya njaa inaanza kwa ujumla. Ikiwa unavutiwa na baiskeli ya kalori, ujue ni kalori ngapi mwili wako unahitaji kabla ya kuanza kucheza karibu na nambari. Unaweza kuwa na siku chini ya nambari hii, lakini hakikisha sio mfululizo.
- Kuamua ni kalori ngapi unapaswa kula siku ili kukidhi mahitaji yako na malengo, wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa.
- Njia hii ni nzuri kwa wale ambao wamepanda mabamba. Ikiwa unayo mafuta ya mwisho unayotaka kupoteza, toa hii risasi.
Hatua ya 5. Kula mara nyingi
Kuondoa mafuta mwilini ni juu ya kimetaboliki, haswa wakati unachotakiwa kufanya ni kuondoa lb ya mwisho ya 5-10. Na kuendelea na kimetaboliki, unapaswa kula kila wakati. Lakini shikilia! Labda umesikia kwamba kula milo 5-6 ndogo kwa siku ni muhimu. Kweli, iko karibu. Lakini sio kamili. Hapa kuna jambo:
- Unapokula chakula kidogo kila wakati, mwili wako unazalisha insulini kila wakati na haufikii hatua ya kuchoma. Hiyo, na hauhisi kamwe kuridhika kwa 100%. Kwa hivyo badala ya kula chakula kidogo 5-6 kwa siku, kula tatu nzuri na vitafunio viwili. Ni wazo sawa, lakini iliyosafishwa kwa ufanisi.
- Kiamsha kinywa! Wacha tuseme pamoja: kiamsha kinywa! Ni muhimu sana. Mwili wako unahitaji kujua kwamba inaweza kuanza kuchoma kalori na kiamsha kinywa ndio bendera hiyo.
- Hakuna vyakula vya kichawi ambavyo vitachoma mafuta na wao wenyewe. Wakati lishe bora inaweza kukusaidia kupoteza uzito, mazoezi tu ndio yanaweza kugeuza mafuta yako kuwa misuli.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza Mafuta ya Mwili na Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya Cardio na kuinua uzito.
Wakati Cardio inachoma kalori haraka kuliko kuinua uzito, ikiwa unataka kuchoma mafuta kwa kiwango cha juu, unahitaji kufanya yote mawili. Ikiwa unataka kupata sauti, nenda kwa uzito kidogo na kurudia zaidi linapokuja mafunzo ya nguvu. Na ikiwa unatafuta kuongeza juu, nenda kwa uzito zaidi na marudio machache. Lakini chochote ni nzuri!
Cardio ina aina yoyote ya aina - kuogelea, ndondi, kukimbia, na baiskeli inaweza kuwa ya kawaida, lakini usisahau mpira wa kikapu, kufukuza watoto karibu, kutembea mbwa, na kucheza! Ikiwa hupata moyo wako kupiga, inahesabu
Hatua ya 2. Shinikiza moyo wako.
Kuna mambo mawili unayotaka kujiandaa dhidi ya: kupanda milima na kuchoka. Wote wawili ni wa kutisha kwa njia zao wenyewe. Na njia bora ya kupigana na hizi (ikiwa sio njia pekee)? Crosstraining. Hiyo inamaanisha kimsingi unafanya rundo la shughuli tofauti, ukibadilisha akili yako na mwili wako. Akili yako haifikiri, "Aww, mtu, hii tena ?!" na misuli yako haitumii na sio kuipigia simu tu.
Kwa mfano, Jumatatu, unapiga lami, Jumanne unaenda kuogelea, Jumatano ni siku yako ya kupumzika, Alhamisi ni duara, na Ijumaa ni baiskeli. Rahisi! Unaweza pia kuchanganya shughuli kwa siku moja
Hatua ya 3. Wakati wa mazoezi yako
Sawa, utata zaidi. Kuna rundo lote la vitu huko nje ambalo litakuambia wakati-na-wakati ni bora kwa moyo na muda wa-na-ni bora kwa uzani halafu kuna wengine ambao watakuambia wakati mzuri ni wakati ambao unahisi bora kwako. Hapa kuna chini:
- Watu wengine wanasema kwamba Cardio kwenye tumbo tupu asubuhi ni bora. Mwili wako umekuwa ukifunga usiku kucha na inaenda moja kwa moja kwenye duka hizo zenye mafuta. Wengine wanasema hapana, mwili wako huenda moja kwa moja kwa misuli yako. Hukumu? Kweli, ikiwa inakufanya ujisikie kizunguzungu na kichefuchefu, tutaenda na yule wa pili.
- Wengine wanasema kuwa uzito unapaswa kufanywa kabla ya Cardio. Cardio hupunguza maduka yako ya glycogen, kwa hivyo unapoenda kupiga uzito, huwezi kuifanya. Na wakati hauwezi kuifanya, haujengi misuli. Walakini, hii ni muhimu zaidi kwa aina za kujenga mwili kuliko zile "Nataka tu kuondoa aina mbili za wimbi".
- Wengine wanasema kwamba unapaswa kuzifanya kwa nyakati tofauti kabisa (Cardio na uzani, ambayo ni). Wengine wanasema inategemea lengo lako (Kupunguza uzito? Fanya Cardio kwanza). Wengine wanasema haijalishi, FANYA tu. Kwa maneno mengine? Fanya chochote unachofikiria ni bora - wote wana sifa zao.
Hatua ya 4. Nenda kwa HIIT
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ni ghadhabu zote siku hizi. Uchunguzi umeonyesha kuwa huwaka mafuta zaidi kwa muda mfupi na kila mtu anaruka juu ya bandwagon. Inaruka kimetaboliki yako mara moja na inaiweka baada ya, pia - sana kwamba neno "baada ya athari ya kuchoma" limebuniwa. Kwa hivyo hata ikiwa una dakika 15 za kufanya mazoezi, hakuna udhuru!
Hakuna sheria ngumu na ya haraka kwa HIIT. Inajumuisha tu baiskeli kati ya kazi ya kiwango cha chini na kazi ya kiwango cha juu. Mfano? Kutembea kwa dakika 1 kwenye treadmill ikifuatiwa na sekunde 30 za mbio-iliyokufa. Lakini uwiano ni juu yako
Hatua ya 5. Hakikisha unapumzika
Kweli. Unaweza kujisikia kama nguvu ambayo haiwezi kusimamishwa, lakini mwili wako unahitaji kupumzika. Hasa ikiwa unainua uzito kama ni kazi yako; misuli yako inahitaji muda wa kujirekebisha. Kwa hivyo chukua siku kuchukua raha. Sio lazima ukae kitandani siku nzima, lakini ruhusu mwili wako ujiponye.
Uzito unapaswa kufanywa tu nyuma-nyuma ikiwa unafanya kazi vikundi tofauti vya misuli (kwa mfano, miguu siku moja, mikono na mabega ijayo). Cardio, hata hivyo, inaweza (na inapaswa) kufanywa siku nyingi za wiki
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongoza Mtindo wa maisha ya Leaner
Hatua ya 1. Pata zzz's
Mwili wako unahitaji wafanye kazi kawaida. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaopata angalau masaa 7 au 8 usiku hupoteza mafuta zaidi kuliko wale ambao hawapati. Kwa kuongezea, watu wanaolala kidogo wana kiwango cha juu cha ghrelin ya kuchochea hamu ya kula, ambayo huwafanya wawe na njaa na kula zaidi.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Kwa kweli ni mbinu rahisi zaidi ya lishe iliyopo. Unapokunywa maji zaidi, mwili wako unapewa sumu na hautaki kula sana. Hiyo ni kando na faida inayopatikana kwenye viungo vyako, ngozi, nywele, na kucha.
Wanawake wanapaswa kulenga lita tatu kwa siku; wanaume karibu nne (hiyo ni pamoja na maji kwenye chakula)
Hatua ya 3. Kunywa kahawa kabla ya mazoezi yako
Uchunguzi umeonyesha kuwa kafeini huchochea mfumo wa neva na huongeza viwango vyetu vya epinephrine. Epinephrine hiyo hudhihirika kama kukimbilia kwa adrenaline na hutuma ishara kwa mwili wetu kuanza kuvunja tishu za mafuta. Halafu hizo asidi za mafuta ni huru kutolewa na kutumiwa katika damu yetu. Ikiwa unataka kuona ikiwa inakufanyia kazi, kunywa kikombe cha kahawa kabla ya mazoezi yako.
Haifanyi kazi vizuri ikiwa tumbo lako tayari limejaa chakula, kwa hivyo weka kikombe cha kahawa peke yake au na vitafunio vidogo. Na, ndio, ni kafeini, hiyo hufanya hivyo, sio kahawa - lakini vyanzo vingine vingi vya kafeini sio nzuri kwako (soma: soda). Walakini, nusu ya chokoleti nyeusi haitakuwa mbaya na ina kafeini, pia
Hatua ya 4. Epuka mlo wa ajali
Ikiwa ni kitu chochote kilicho na mwisho, sio afya tu. Ikiwa wewe ni juicing, unafunga, au unakata tu kikundi kimoja cha chakula, ikiwa sio endelevu, labda sio nzuri. Unaweza kuona matokeo mazito mwanzoni, lakini kwa muda mrefu huchafuka na kimetaboliki yako na mwishowe inakusumbua. Kwa hivyo waepuke. Kaa na afya na uwaepuke.
Hatua ya 5. Tumia mbinu kadhaa kupima mafuta mwilini mwako
Kuna zaidi ya nusu ya njia kadhaa huko nje kupima asilimia ya mafuta ya mwili wako na sio zote ni sahihi kwa 100% wakati wote. Daima pima mafuta ya mwili wako kwa wakati mmoja (kwa mfano, asubuhi ya Jumatatu) na chini ya hali sawa (kabla ya kiamsha kinywa au baada ya kunywa glasi ya maji). Jaribu njia kadhaa tofauti kwa usahihi bora.
- Njia za kawaida ni pamoja na calipers, mizani ya mafuta ya mwili na wachunguzi, Bod Pods, uhamishaji wa maji, na skanning ya DEXA. Kwa ujumla ni ghali zaidi, ni sahihi zaidi. Ikiwa unaweza kuimudu, jaribu vitu kadhaa tofauti ili ujipe wazo sahihi. Pointi kadhaa za asilimia ni jambo kubwa!
- Mkufunzi wa kibinafsi au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa anaweza kukusaidia kupima na kuhesabu mafuta ya mwili wako kwa kutumia mizani, kipimo cha mkanda, au calipers. Vituo vingine vya afya na mazoezi vinaweza kutoa aina ghali zaidi ya upimaji, kama Bod Pods, uhamishaji wa maji, au skanning ya DEXA.
- Mwanamke "anayefaa" ana mafuta ya mwili kati ya 21-24%, ingawa inakubalika ni hadi 31%. Kwa wanaume, fit ni 14-17% na inakubalika ni hadi 25%. Kila mtu ana kiwango muhimu cha mafuta (kwa wanaume ni chini sana) ambayo huwezi kujiondoa bila kujiumiza. Kwa hivyo jua kilicho bora kwako! Na nini ni kweli.
Mazoezi, Utaratibu wa Kufanya mazoezi, na Vyakula vya Kula na Kuepuka
Mazoezi ya Kupoteza Mafuta
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Utaratibu wa Zoezi la Kompyuta kwa Kupoteza Mafuta
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vyakula vya Kula na Epuka kwa Kupoteza Mafuta
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Unda utaratibu ambao unaweza kushikamana na kufurahiya.
- Kulala, lakini jaribu kulala kitandani asubuhi yote. Utasikia tu uvivu siku nzima!
- Jiunge na mazoezi na upate mkufunzi wa kibinafsi. Watajua haswa ni nini unapaswa kufanya ili kufikia kiwango unachotaka.
- Mafuta muhimu ya mwili ni 2-4% kwa wanaume na 10-12% kwa wanawake.
- Kumbuka kutembea ni moyo pia - hata kutembea kuzunguka nyumba ukifanya vitu.
- Maji ya kunywa yanaweza kuathiri matokeo ya hesabu ya uzito wa mwili wako.
Maonyo
- Epuka kufanya kazi kwa bidii sana. Pumzika kila siku nyingine na epuka kuruka siku za mazoezi.
- Lishe peke yake haitawaka mafuta. Ingawa inaweza kukusaidia kupoteza uzito, unahitaji programu nzuri ya mazoezi ya kubadilisha mafuta kuwa misuli.
