Kwa ushauri mwingi juu ya jinsi ya kupunguza uzito huko nje, ni ngumu kujua ni wapi pa kuanzia. Habari njema ni kwamba sio lazima ununue vifaa vya kupendeza au vitabu vya lishe ili kuanza kupoteza mafuta. Kuunda mpango ambao una maana kwa mahitaji yako ya mwili na kushikamana nayo ndio njia bora ya kupungua. Hiyo haisikii mbaya sana, sivyo?
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupoteza Mafuta Kuanza na Lishe Mpya
Hatua ya 1. Tumia usawa wa protini na mafuta
Uchunguzi unaonyesha kuwa kula protini nyembamba kama kuku, nyama ya nyama iliyokonda, maharagwe, na mafuta yenye afya yanayopatikana kwenye samaki, parachichi, karanga, na mbegu inakuza upotezaji wa mafuta. Chagua protini na mafuta ambayo hayana homoni na hayajasindika.
- Kutumia kalsiamu 1200 mg kwa siku kunaweza kukusaidia kupunguza mafuta mwilini mwako. Lengo la huduma tatu za maziwa kwa siku. Chagua bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa maziwa ya skim ili kupunguza idadi ya kalori unazochukua kutoka kwa maziwa kila siku.
- Chagua mafuta ya mzeituni na mafuta yaliyokamatwa juu ya mafuta ya canola na siagi wakati wa kupika.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Uchunguzi unaonyesha kuwa kunywa maji mengi kwa kweli huongeza kiwango cha metaboli ya mwili, na kusababisha kupoteza mafuta zaidi. Lengo la lita 2 za maji kwa siku, zaidi ikiwa unafanya kazi.
- Badilisha pombe, soda (pamoja na soda ya chakula), kahawa, na vinywaji vingine na maji.
- Anza siku yako kwa kunywa glasi kubwa ya maji unapoamka, kabla ya kula kiamsha kinywa.
Hatua ya 3. Kula kiamsha kinywa kila siku
Kuanzia siku yako ya kupumzika na kiamsha kinywa chenye afya hukupa msingi sahihi wa kula vizuri siku nzima. Kwa sababu kimetaboliki yako hupungua usiku, kula kifungua kinywa asubuhi kunaweza kuongeza kimetaboliki yako kuwa hali ya kufanya kazi zaidi. Ikiwa utaruka kiamsha kinywa, utakuwa na uwezekano wa kula sana au kupoteza nguvu yako ya kula chakula chenye lishe baadaye mchana.
- Kula protini na nyuzi nyingi wakati wa kiamsha kinywa ili uwe na shibe kwa masaa kadhaa. Matunda, mayai, na laini ya mboga ni chaguo nzuri za kiamsha kinywa.
- Epuka kula pancake na bidhaa zingine zilizooka kwa kiamsha kinywa. Hizi hupa mwili wako sukari ya sukari bila virutubisho bora, kwa hivyo utapata njaa haraka. Kwa kuongeza, utaanza siku kwa shida ya lishe.
Hatua ya 4. Jaza siku yako na nyuzi
Nyuzi mumunyifu, ambayo hupatikana katika matunda, mboga mboga, na nafaka nzima, hupunguza kiwango cha insulini mwilini mwako na husababisha upotezaji wa mafuta. Kula nyuzi nyingi na kila mlo pia kutakufanya ujisikie ukamilifu haraka, kwa hivyo hautajaribiwa kula vyakula vyenye kalori nyingi.
- Kula matunda na mboga. Mboga, mboga na matunda kama mapera, cherries, machungwa, broccoli, mchicha, kale na viazi vitamu vina nyuzi nyingi.
- Kula nafaka nzima. Jaribu shayiri iliyokatwa ya chuma badala ya papo hapo, na uchague ngano nzima juu ya nyeupe kila wakati. Quinoa ni nafaka nyingine tamu kabisa ya kuingiza kwenye lishe yako.
- Usinywe juisi ya matunda. Matunda yana sukari nyingi, ambayo ni nzuri wakati unakula pamoja na nyuzi ya matunda. Lakini matunda yanapokanywa juisi, sukari yake hutolewa na nyuzi hutupwa, ikikuacha na sukari safi.
Hatua ya 5. Usile vyakula vyenye kalori tupu
Kwa watu wengine, ni rahisi sana. Vyakula fulani hubadilishwa kuwa mafuta mwilini mwako. Hutoa kalori nyingi, lakini kalori haziji na virutubishi na nyuzi mwili wako unahitaji kukaa na afya. Hatua ya kwanza ya kupoteza mafuta ni kupunguza au kuondoa vyakula kama:
- Sukari. Soda za sukari, bidhaa zilizooka, na pipi zinaweza kusababisha mkusanyiko mkubwa wa mafuta. Unapokata vyakula hivi kutoka kwenye lishe yako, labda utaona matokeo ndani ya wiki ya kwanza.
- Unga mweupe. Unga mweupe uliosindikwa ambao hutumiwa kutengeneza mkate, mikate, keki, tambi, na bidhaa zingine za ngano inapaswa kuepukwa.
- Vyakula vya kukaanga. Mchakato wa kukaanga chakula hufanya iwe chini ya lishe, na kusababisha mafuta zaidi. Punguza vipande vya Kifaransa, kuku wa kukaanga, na chakula kingine chochote na mkate wa kukaanga. Vyakula vingi vya haraka huanguka katika kitengo hiki.
- Vitafunio vilivyosindikwa na nyama. Vyakula vya vitafunio, chakula cha jioni kilichopangwa tayari, bacon, na nyama ya chakula cha mchana husindika na kemikali na vihifadhi ambavyo ni mbaya kwa afya yako. Wanabeba kalori nyingi bila kulisha mwili wako, kwa hivyo epuka hizi wakati unapojaribu kupoteza mafuta. Tumia sahani ndogo kwa hivyo ukijaza sahani yako kuna uwezekano mdogo kwamba utaishia kula chakula chako chote kana kwamba ungekuwa na sahani kubwa.
Njia ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Pauni za Kumwaga
Hatua ya 1. Inua uzito
Kufanya mazoezi na uzani hutengeneza misuli na huweka kimetaboliki yako juu kwa muda mrefu, ikikusaidia kupoteza mafuta. Hata wakati haufanyi mazoezi, misuli itachoma kalori zaidi kuliko mafuta. Ikiwa wewe ni mpya kwa kuinua uzito, anza kwa kujiunga na mazoezi na kumwuliza mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia na mazoezi ya Kompyuta. Weka vidokezo hivi akilini:
- Fanya kazi kila kikundi cha misuli. Hakikisha unafanya mazoezi ya kufanyia kazi mikono yako, mgongo, kifua, tumbo, na miguu kwa upotezaji wa mafuta mwilini.
- Zingatia kufanya seti 2-4 za marudio 8-12 kwa 70-80% ya kurudia mara moja yako. Usinyanyue tu uzito mzito unaoweza kwa sababu fomu ni muhimu zaidi kuliko kiwango cha uzani ulioinuliwa, na fomu kawaida hutolewa kutolewa ili kuzingatia kuinua uzito mzito.
- Usizidishe. Hakikisha una siku chache za kupumzika kati ya mazoezi, na usifanye kazi kwa vikundi vya misuli sawa siku mbili mfululizo. Misuli yako inahitaji muda wa kutengeneza baada ya vikao vya mazoezi ili kupata nguvu.
Hatua ya 2. Ingia kwenye moyo
Kuchanganya mafunzo ya upinzani na mazoezi ya moyo ni ufunguo wa upotezaji wa mafuta uliofanikiwa. Mazoezi ya Cardio hufanya moyo wako kusukuma na kukusaidia kuchoma kalori nyingi. Aina yoyote ya Cardio ni sawa, lakini jaribu kuchagua mazoezi unayofurahiya kufanya, kwa hivyo utahamasishwa kushikamana na regimen yako ya mazoezi.
- Aina bora ya Cardio kufanya kwa upotezaji wa mafuta ni HIIT (mafunzo ya muda wa kiwango cha juu). HIIT inajumuisha kufanya kupasuka kwa moyo na mapumziko mafupi kati. HIIT hufanya mwili wako kubahatisha na kuchoma kalori zaidi kuliko vipindi virefu vya ukali thabiti.
- Baiskeli, kuogelea, na kukimbia ni mazoezi mazuri ya moyo. Fanya moja ya shughuli hizi kwa nusu saa mara nne kwa wiki, au changanya zote.
- Fanya mazoezi na rafiki. Wakati mwingine kuwa na rafiki pamoja kunaweza kugeuza mazoezi ya dreary kuwa kikao cha kufurahisha cha kukamata. Pata rafiki aliye na malengo sawa na motisha, na uweke ratiba ya kufanya mazoezi pamoja mara kadhaa kwa wiki.
Hatua ya 3. Tafuta njia za ubunifu kuwa hai zaidi
Tunachoma kalori siku nzima, sio tu wakati tunafanya kazi. Kuwa na kazi zaidi kwa ujumla kunaweza kuleta tofauti kubwa katika kuchoma kalori yako ya kila siku. Jaribu vidokezo hivi kuwa na nguvu zaidi ya mwili, haswa ikiwa una kazi ambayo inajumuisha kukaa siku nzima:
- Panda ngazi. Hii ni ncha ya kawaida, lakini inafanya tofauti! Badala ya kuchukua lifti au eskaleta, tembea ngazi. Unapoondoka kwenye jengo, tembea ngazi.
- Tembea wakati wa mapumziko yako. Hata ikiwa inamaanisha tu kuondoka kwenye jengo kula chakula cha mchana nje, inuka na uende mahali pengine.
- Chukua matembezi ya jioni na rafiki au mpenzi. Baada ya matembezi ya chakula cha jioni kukusaidia kupumzika, kumeza chakula chako, na kuchoma kalori kadhaa za ziada.
- Tembea, baiskeli, au uchukue usafiri wa umma kwenda kazini. Kuendesha gari kunahusisha mazoezi kidogo ya mwili kuliko njia yoyote ya usafirishaji. Hata kuchukua basi au gari moshi kwenda kazini kunahitaji shughuli zaidi kuliko kuendesha gari, kwani lazima utembee kwa basi au kituo cha gari moshi kwanza.
Njia ya 3 ya 3: Kuhamasishwa kiakili
Hatua ya 1. Angalia daktari wako
Kabla ya kuanza aina yoyote ya mpango mkubwa wa kupoteza uzito, ni wazo nzuri kukutana na daktari wako kujadili kile kilicho na afya kwako.
Hakikisha kuwa kupoteza mafuta mwilini hakuathiri hali zozote zile ambazo unaweza kuwa nazo
Hatua ya 2. Weka malengo
Kuzingatia ushauri wa daktari wako na maarifa yako ya mwili wako mwenyewe, andika malengo kadhaa. Inaweza kusaidia kupanga ratiba ya upotezaji wa mafuta ambayo utafuata kwa miezi sita ijayo. Sanidi hatua muhimu unazolenga kufikia njiani, ili kutoa motisha kwa safari yako ya kupunguza uzito.
- Lengo la kupoteza pauni 1 hadi 2 (kilo 1 hadi 1) kwa wiki ikiwa una uzani wa wastani. Kupoteza zaidi ya hiyo kunaweza kuharibu mwili wako.
- Weka malengo yanayofaa na yanayoweza kufikiwa. Ukijaribu kupoteza mafuta mengi haraka sana, au mafuta zaidi kuliko yanayowezekana kupoteza, utaishia kusikitishwa.
Hatua ya 3. Jiweke ahadi
Kupoteza mafuta kunahitaji muda mwingi, nguvu, na uchaguzi mgumu. Kutakuwa na wakati ambapo utahisi kunyimwa chakula unachopenda, au uchovu wa kuhisi uchungu baada ya kufanya mazoezi. Kujitolea kwa akili ni moja ya mambo muhimu zaidi katika kupoteza mafanikio kwa mafuta. Bila hiyo, utaacha tabia za zamani, na unaweza hata kupata faida zaidi ya ile uliyopoteza hapo awali.
- Chukua mtazamo mzuri wa mwili wako. Fikiria mwenyewe kama mtu mwenye nguvu, mwenye uwezo na mwili ambao unaweza kutumia kuupata ulimwengu. Kushukuru kwa nguvu za mwili wako kutakusaidia kukuchochea kuitunza vizuri.
- Kwa upande mwingine, ikiwa unajilaumu kwa ndani kwa kutotazama jinsi unavyotaka kuonekana, itakuwa ngumu kuupa mwili wako utunzaji na umakini unaohitaji kumwaga mafuta.
Vyakula vya Kula na Epuka na Mfano wa Mazoezi na Njia za Kukaa hai
Vyakula vya Kula na Epuka Kupunguza Mafuta Mwilini
Mazoezi ya Kupunguza Mafuta Mwilini
Njia za Ubunifu za Kukaa hai
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jifunze jinsi ya kudhibiti akili yako kula na kuwa na maisha bora. Kumbuka ni akili yako. Unaidhibiti na fikiria tu kwamba mwishowe italipa.
- Dakika 10 ya kamba ya kuruka ni mazoezi mazuri / ya joto.
- Unaweza kupakua programu kufuatilia mazoezi na chakula.
- Kuwa mzuri kwa mwili wako; kuzidisha ni nzuri kamwe. Jilipe mwenyewe au nenda kupumzika ili kusherehekea ahadi yako na kukupa motisha zaidi.
- Mlo wa mitindo huwa hauwezekani. Badala yake, zingatia kubadilisha pole pole tabia yako ya kula na mazoezi ili kukusaidia kujisikia vizuri mwishowe.
