Ikiwa umekuwa kwenye lishe kwa muda, inaweza kuonekana kama kupima uzito ni sehemu ya lazima ya mchakato mzima. Walakini, kiwango huja na mizigo mingi - inaweza kusababisha mafadhaiko na wasiwasi, na kukusababisha kula zaidi kutokana na kuchanganyikiwa na wasiwasi. Habari njema ni kwamba inawezekana kupoteza uzito bila kujipima. Tunza tu mtindo wa maisha na tabia nzuri ya kula, na uzingatia hatua zingine ambazo zinaonyesha afya yako zaidi kuliko idadi ya kiwango.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukaa hai
Hatua ya 1. Zoezi kwa dakika 150 kwa wiki
Mwili wako unahitaji mazoezi ili kukaa na afya, lakini hiyo haimaanishi lazima utumie masaa kwenye mazoezi. Dakika 20 tu ya mazoezi ya wastani kila siku inaweza kukufanya uwe na afya na nguvu.
- Ukifanya mazoezi kwa nguvu zaidi, unaweza kufanya dakika 75. Kwa mazoezi ya wastani, lengo la dakika 150 kwa wiki.
- Sio lazima hata utoe siku moja ya siku yako kufanya mazoezi. Kuchukua mwendo wa dakika 10 asubuhi na nyingine jioni itatosha.
- Kujiunga na kituo cha mazoezi au mazoezi ya mwili kunaweza kukusaidia kubaki motisha, na pia kukupa ufikiaji wa rasilimali zingine kama wakufunzi waliothibitishwa na madarasa ya anuwai.
- Unaweza pia kufikiria kufanya mazoezi na rafiki. Kwa njia hiyo unaweza kupata wakati wa kijamii na mazoezi yako ya kila siku.
Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya nguvu katika regimen yako ya mazoezi
Mafunzo ya nguvu ni muhimu sio tu kwa kupoteza uzito lakini pia kukuza mwili unaofaa zaidi na wenye sauti. Unapoanza kujenga misuli yenye nguvu, utahisi vizuri zaidi juu ya jinsi mwili wako unavyoonekana na jinsi nguo zako zinavyofaa.
- Watu wengi wana wasiwasi juu ya mafunzo ya nguvu ikiwa wamekuwa wakipambana na kupoteza uzito kwa sababu wanaamini wataongeza wingi na kuwa wakubwa. Walakini, hii sio kawaida.
- Misuli huwaka kalori nyingi hata wakati wa kupumzika kuliko mafuta, na kufanya mafunzo ya nguvu kuwa muhimu zaidi ikiwa umeamua kuweka mizani.
- Jaribu kuleta seti ya mkono au uzito wa kifundo cha mguu wakati unatembea. Unaweza kufanya seti chache za mazoezi wakati wa matembezi yako. Hakikisha tu kuwa hauvai kifundo cha mkono au vizuizi vya kifundo cha mguu wakati wa matembezi yote kwa sababu hii itaweka shida nyingi kwenye viungo vyako. Zibebe kwenye mkoba mdogo na uondoe baada ya kumaliza kila seti.
- Ikiwa unataka kuanza kuinua uzito, fikiria kuanza na mkufunzi aliyethibitishwa. Eleza malengo yako na wanaweza kukusaidia kukuza utaratibu wa mazoezi ambayo itakusaidia sana matokeo yako na kukusaidia kupungua chini bila kuongeza wingi wowote.
Hatua ya 3. Jiunge na kilabu au timu ya michezo ya amateur
Ikiwa kuna mchezo unaofurahia kucheza, tafuta ikiwa kuna ligi au kilabu katika jamii yako ambayo unaweza kujiunga. Miji na miji mingi ina ligi za jamii kupitia idara ya burudani.
- Ikiwa unacheza mchezo unaofurahia, utakuwa unapata mazoezi bila kujisikia kama kazi kwa sababu utafurahiya.
- Pia unapata fursa ya kushiriki zaidi katika jamii yako na kukutana na watu wenye nia moja ambao wanashiriki masilahi yako.
- Kujitolea kusaidia na michezo ya vijana pia kunaweza kukupa mazoezi wakati unawasaidia watoto kukaa hai na kukuza ujuzi wao.
Hatua ya 4. Ingiza harakati katika maisha yako ya kila siku
Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi sio njia pekee ya kufanya mazoezi. Unaweza kuweka vitu vidogo kwenye utaratibu wako wa kila siku ambao utakufanya uwe na kazi bila kuvuruga maisha yako sana.
- Kwa mfano, badala ya kukwepa eneo la karibu zaidi la maegesho unapokwenda kununua, paka mwishoni mwa kura na ufurahie kutembea kwa kifupi.
- Unaweza pia kutoshea mazoezi kidogo katika maisha yako ya kila siku kwa kuchukua ngazi badala ya lifti wakati wowote inapowezekana - haswa ikiwa unapanda juu au chini tu sakafu mbili au tatu.
- Weka dumbbells na kitanda chako ili uweze kufanya curls za haraka au kuinua wakati unatazama runinga. Kuweka baiskeli ya mazoezi au mashine ya kukanyaga mbele ya runinga yako pia ni nzuri kwa hii, na hukuwezesha kupata mazoezi wakati unatazama kipindi chako unachokipenda. Walakini, kumbuka kuwa kutazama zaidi ya saa moja ya runinga kwa siku kunachangia maisha ya kukaa, ambayo inaweza kuwa na madhara kwa afya yako.
Hatua ya 5. Jitahidi kufikia malengo yenye maana
Wakati ulilenga kiwango, malengo yako ya mazoezi yalikuwa yanalenga uzito. Sasa kwa kuwa hujipimi tena, uko huru kuunda malengo ya maana zaidi kuliko tu "kupoteza paundi tano kwa wiki" au kitu kama hicho.
- Weka malengo yako kwa kufanya zaidi na kufanya vizuri zaidi, badala ya kuzingatia kupunguza uzito.
- Kwa mfano, ikiwa umeanza kukimbia na kwa sasa unakimbia maili moja kwa dakika 12, unaweza kuweka lengo la kuacha dakika kwa wakati huo kila wiki hadi utakapofikia lengo lako la maili ya dakika sita. Unapofikia lengo hilo, utajua kuwa umefaulu bila kujali nambari yoyote kwa kiwango chochote.
Sehemu ya 2 ya 3: Kudhibiti Lishe yako
Hatua ya 1. Kula zaidi vyakula vyote
Kile unachokula ni sehemu muhimu ya ikiwa unapata au unapunguza uzito. Vyakula vyote, pamoja na matunda na mboga nyingi kwenye kila mlo, hutoa lishe unayohitaji bila kemikali nyingi na viongeza ambavyo huna.
- Jaribu kununua vyakula vipya kadri uwezavyo unapoenda dukani, pamoja na mboga na matunda. Kumbuka kuwa wataweka muda gani, na panga safari zako za mboga ipasavyo.
- Unataka pia kujumuisha chanzo cha protini konda, kama kuku asiye na ngozi au bata mzinga, samaki, nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, katika kila mlo. Mbegu na karanga, soya, kunde, dengu, mbaazi za vifaranga, maharagwe yote, na mtindi pia ni vyanzo vyema vya protini wakati wowote unataka kuibadilisha.
- Angalia lebo kwa uangalifu kwenye vyakula ambavyo umenunua, kama vile nafaka au baa za vitafunio. Bidhaa za kikaboni ni chaguo nzuri, lakini bila kujali unataka kuhakikisha zaidi, ikiwa sio yote, ya viungo kwenye chakula unachonunua ni vyakula vyote ambavyo unatambua.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vilivyotengenezwa
Chakula kilichohifadhiwa na chakula cha taka kinaweza kuwa rahisi, lakini ikiwa unajaribu kupoteza uzito hawatakusaidia. Hata vyakula vingi vilivyogandishwa ambavyo vimepewa alama ya vyakula vya lishe bado vinajumuisha sukari nyingi na kemikali ambazo zinakuza kuongezeka kwa uzito.
- Usipate wazo kwamba vyakula vyote vilivyosindikwa sio mbaya kwako. Kwa mfano, mboga iliyogandishwa kitaalam "inasindika," lakini inaweza kuwa nzuri kama kununua mboga mpya.
- Angalia tu lebo na kaa mbali na wale ambao wana kemikali nyingi au vitu vingine ambavyo sio chakula kilichoorodheshwa kama viungo.
- Ikiwa umezoea kula chakula kilichohifadhiwa kwa sababu ya urahisi, inabidi upange tena maisha yako kidogo ili upate wakati wa kupika chakula bora. Kwa mfano, unaweza kutenga masaa kadhaa siku moja kwa wiki ili kuunda milo mingi ambayo unaweza kujigandisha na kula wiki nzima.
Hatua ya 3. Badilisha tabia yako ya kula
Ikiwa unataka kupoteza uzito, lazima uteke vitafunio visivyo na akili na kula kihemko kwa kukabiliana. Jifunze kusikiliza mwili wako na uelewe maana ya tamaa, njaa inahisi kama nini, na ukishiba.
- Kubadilisha ratiba yako ili uwe na chakula kidogo mara moja kila saa mbili au tatu badala ya milo mitatu mikubwa kwa siku inaweza kusaidia kudhibiti ulaji wako, haswa ikiwa una tabia ya kula vitafunio.
- Ondoa vitafunio vyenye sukari na chumvi na chakula cha taka, na uweke vitafunio vingi vyenye afya kama vile mlozi au vijiti vya karoti karibu wakati unapopata munchi.
- Ikiwa unatamani kitu, jiulize kwanini. Ikiwa tamaa yako ina sababu ya kihemko, zingatia chanzo cha hisia hizo badala ya kutosheleza tamaa yako.
- Kwa mfano, ikiwa una hamu ya kula kwa sababu umesisitiza juu ya mgawo wa kazi, unaweza kupambana na mafadhaiko hayo kwa tija kwa kumpigia simu au kumtumia barua pepe mfanyakazi mwenzako, au kupanga ramani ya kufanikisha zoezi kwa wakati.
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Kwa ujumla, unataka kujaribu kunywa angalau glasi sita za maji kwa siku ili kuweka mwili wako maji ya kutosha. Ikiwa unafanya mazoezi na unatoa jasho sana, unaweza kuhitaji kunywa maji zaidi kuchukua nafasi ya maji unayopoteza.
- Kumbuka kwamba mara nyingi wakati unafikiria una njaa, umepungukiwa na maji mwilini. Maji ya kunywa mara kwa mara yatakufanya ujisikie kamili na inaweza kuweka hamu ya kula vitafunio.
- Ikiwa wewe si shabiki wa maji wazi, jaribu maji yenye ladha au kaboni.
- Punguza polepole vinywaji baridi ambavyo kawaida hunywa na maji. Unaweza kuona tofauti kubwa mara moja kwa njia unavyoonekana na kuhisi.
Hatua ya 5. Punguza sukari na pombe
Unapojaribu kupunguza uzito, sukari na pombe ni maadui zako. Soma lebo za viungo kwa uangalifu kwenye chakula chochote unachonunua, ukiangalia sukari iliyoongezwa ambayo inaweza kuzuia hata mipango ya lishe bora.
- Mwili wako unasindika pombe sawa na sukari, kwa hivyo ni bora kuzuia kunywa ikiwa unataka kupunguza uzito.
- Angalia vyakula unavyokula kawaida, haswa vyakula vilivyofungashwa, viboreshaji, na chakula kilichohifadhiwa. Wengi wao wana syrup ya mahindi au syrup ya nafaka yenye-high-fructose, aina ya sukari iliyoongezwa ambayo inaweza kuharibu malengo yako ya kupoteza uzito.
- Ondoa vinywaji baridi, pipi, na vitafunio vyenye sukari kutoka nyumbani kwako ili usijaribiwe.
- Ikiwa una jino tamu, jaribu kubadilisha pipi unazokula kawaida na matunda na juisi za matunda ambazo hazina sukari iliyoongezwa. Bado utapata ladha tamu, lakini bila sukari yote iliyoongezwa, kalori, na mafuta.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzingatia Hatua Nyingine
Hatua ya 1. Kudumisha shinikizo la damu lenye afya
Tembelea daktari wako mara kwa mara ili kupima shinikizo la damu. Ikiwa iko juu, daktari wako anaweza kukuambia ni nini lengo nzuri la shinikizo la damu litakuwa kwako na kupendekeza mabadiliko katika lishe yako na mtindo wa maisha ambao utasaidia kuleta shinikizo la damu chini.
- Kuwa na shinikizo nzuri la damu ni dalili bora ya afya yako kwa jumla kuliko kusoma kwa kiwango, na watu wengi ambao ni wazito kupita kiasi bado wanaweza kudumisha shinikizo la damu salama katika anuwai ya afya.
- Ikiwa shinikizo la damu yako ni kubwa, jaribu kupata dakika 10 au 15 za mazoezi kwa siku (pamoja na dakika 20 hadi 30 unayofanya tayari). Usivute sigara na punguza unywaji wako wa pombe.
- Mara tu unapomtembelea daktari wako, endelea kuangalia shinikizo la damu nyumbani, haswa ikiwa uligunduliwa na shinikizo la damu. Kwa njia hii unaweza kufuatilia kibinafsi jinsi mabadiliko yoyote unayofanya yanaathiri shinikizo la damu.
Hatua ya 2. Weka viwango vyako vya cholesterol katika kuangalia
Ikiwa una zaidi ya miaka 20, unapaswa kutembelea daktari wako kwa uchunguzi wa cholesterol angalau mara moja kila miaka mitano. Viwango vya cholesterol yako kawaida vitaongezeka unapozeeka, lakini kuchunguzwa mara kwa mara kunaweza kukusaidia kujiweka nje ya eneo la hatari.
- Kwa ujumla, unataka kuweka LDL yako au cholesterol "mbaya" chini ya 130. Nambari yoyote hapo juu inamaanisha kuwa uko katika hatari kubwa ya magonjwa ya moyo au mishipa ya damu.
- Kwa upande mwingine, unataka cholesterol yako ya HDL au "nzuri" iwe juu. Aina hii ya cholesterol inakukinga dhidi ya magonjwa ya moyo. Kwa kweli, inapaswa kuwa 60 au zaidi.
- Kuna sababu kadhaa zinazoathiri viwango vyako vya cholesterol, kama vile umri na urithi, ambazo huwezi kudhibiti. Walakini, na lishe bora na mtindo wa maisha wa kawaida unaweza kuweka viwango vya cholesterol yako katika eneo bora.
Hatua ya 3. Kuongeza ubora wa maisha yako
Jinsi unavyoishi na kile unachopata kutoka kwa maisha ni muhimu zaidi kuliko vile unavyopima. Zingatia vitu ambavyo ni muhimu kwako, na upe muda katika kila siku kufanya kitu unachofurahiya.
- Njia moja ya kuongeza ubora wa maisha yako ni kupata sababu ambayo unapenda sana na kufanya kazi ya kujitolea. Tafuta katika eneo lako mashirika yasiyo ya faida yanayounga mkono au kutetea sababu unayopenda. Wapigie simu na utoe wakati wako.
- Kwa mfano, ikiwa unapenda wanyama, unaweza kufikiria kujitolea kutembea mbwa kwenye makazi ya wanyama wa karibu.
- Wekeza katika shughuli zako za kupendeza ikiwa unafurahiya, bila kujali kama wengine wanawadhihaki. Ikiwa unafurahiya kucheza gita, tenga wakati kila siku kucheza wimbo uupendao au kujifunza kitu kipya.
Hatua ya 4. Zingatia jinsi unavyoonekana na kujisikia
Ikiwa unajisikia mwenye nguvu na mwenye afya na unapenda jinsi unavyoonekana katika nguo zako, utasikia wasiwasi kidogo juu ya nambari fulani inayojitokeza unapojipima.
- Wakati haujipimi, hauna tena faraja ya kujua umepoteza uzito kwa sababu idadi imepungua. Huna pia dhiki ya kuhisi kama umeshindwa kwa sababu nambari hufanyika kwenda juu.
- Kilicho muhimu zaidi sio nambari kwenye kiwango, hata hivyo. Ni kama unaweza kujitazama kwenye kioo na kuwa starehe na kujiamini na jinsi unavyoonekana na jinsi nguo zako zinavyofaa.
- Zaidi ya hapo, kujisikia mwenye afya na kuwa na nguvu siku nzima kufanya vitu unahitaji na unataka kufanya inapaswa kuwa lengo lako kuu - kutoweza kutoshea saizi fulani ya mavazi.
Hatua ya 5. Thamini kile unachoweza kufanya juu ya sura yako
Kama ilivyo kwa malengo yako ya mazoezi, utapata mengi zaidi juu ya kupoteza uzito ikiwa unajaribu kufanya vitu zaidi badala ya kuwa na wasiwasi juu ya ikiwa wewe ni mwembamba wa kutosha au unaonekana kuvutia.
- Unapoendelea kufanya uchaguzi mzuri wa kula na kudumisha mtindo wa maisha, utafurahi kuendelea kujisukuma kufanya maendeleo na kuboresha utendaji wako.
- Kumbuka kwamba miili hufanywa kuwa hai na kufanya vitu, sio kuangalia njia fulani. Ikiwa unazingatia uwezo wa mwili wako kufanya kazi na kuitumia kwa kusudi hilo, mwishowe utakuwa na afya njema - na labda hata utafurahi sana.
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako ikiwa una shida
Ikiwa hauwezi kuonekana kupoteza uzito licha ya bidii yako, basi inaweza kuwa wazo nzuri kwako kuzungumza na daktari wako. Daktari wako anaweza kukusaidia kwa:
- Kuangalia hali za kiafya ambazo zinaweza kuingiliana na kupoteza uzito.
- Inakuelekeza kwa daktari wa chakula kwa msaada wa kuunda mpango wa chakula ambao unakufanyia kazi.
- Inakuelekeza kwa mtaalamu kwa msaada wa kula kihemko.
