Lishe ya kutengwa au lishe ya kuondoa imekuwa maarufu sana katika miaka michache iliyopita. Zaidi ni msingi wa dhana kwamba kuondoa au kutenga vyakula au vikundi kadhaa vya chakula inaweza kusaidia kuchochea kupoteza uzito, kupunguza uvimbe, kuondoa migraines au kuponya mfumo wa GI (kati ya magonjwa mengine mengi). Walakini, wakati wowote unapoondoa vitu kadhaa, ni muhimu kufuatilia lishe yako yote na afya. Ukiondoa vyakula vingi sio busara na haina usawa, wakati ukiondoa vyakula kama vyakula vya kukaanga au wale walio na sukari iliyoongezwa inaweza kuwa na faida zaidi kwa afya yako. Tathmini na uhakiki mlo wa kutengwa kwa uangalifu kabla ya kuchagua moja ambayo itakufaa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Lishe ya Kutengwa
Hatua ya 1. Tathmini gharama ya programu
Gharama ni jambo muhimu wakati wa kutathmini aina yoyote ya lishe. Walakini, lishe ya kuondoa au kutengwa inaweza kuwa ya gharama kubwa zaidi kuliko unavyofikiria. Pitia ikiwa lishe yako ya chaguo haitatoshea bajeti yako ya chakula ya kila wiki.
- Lishe nyingi za kutengwa ambazo zimebuniwa kusaidia kupunguza maradhi - kama maumivu ya kichwa, uvimbe au kuvimbiwa sugu - itakuhitaji kuepusha kiungo fulani katika vyakula (kama gluten au mayai). Kupata vitu mbadala inaweza kuwa ya gharama kubwa. Kwa mfano, vyakula visivyo na gluteni ni ghali zaidi kuliko vitu vyenye gluteni ya kawaida. Katika kesi hii, hata hivyo, bei iliyoongezeka inafaa, kwani labda utahisi vizuri zaidi na hata unaweza kuepuka ziara za gharama kubwa za daktari.
- Lishe zingine za kutengwa zinaweza pia kukuza utumiaji wa vyakula fulani ambavyo vinaweza pia kuwa vya gharama kubwa. Wanaweza kukuhimiza unywe vinywaji fulani (kama maji ya nazi ya elektroni) au ununue vitu vya kikaboni 100%.
- Hakikisha unakagua aina za vyakula vinavyoendeleza na jinsi gharama za vyakula hivyo zitakavyofaa kwenye bajeti yako.
Hatua ya 2. Tafuta mpango mzuri
Vyakula vyote, hata vile ambavyo huchukuliwa kuwa "visivyo na afya" vina virutubisho ambavyo hutumiwa na mwili wako kudumisha utendaji wa kawaida. Ni sawa kujiingiza katika vyakula kama wanga, kahawa, na pombe kwa kiasi. Ikiwa unafuata lishe ya kutengwa ambayo inazuia vyakula anuwai au vikundi vya chakula, hii inaweza kusababisha njia isiyo sawa ya kula.
- Ikiwa unatafuta kuboresha afya yako au kupoteza uzito, bado unapaswa kufuata lishe yenye usawa na yenye lishe. Hii inamaanisha unakula vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula siku nyingi.
- Lishe ya Paleo, kwa mfano, inapendekeza kuzuia vikundi vikubwa vya vyakula pamoja na: maziwa, maharagwe, dengu na nafaka nzima. Ubaya wa hii ni kwamba vyakula hivi ni vyenye virutubishi vingi na vina virutubisho anuwai ambavyo vinaweza kukuza kupoteza uzito salama na mwili wenye afya.
- Ikiwa unatafuta mlo wa kutengwa, chagua moja ambayo haitegemei kuepukwa kwa vikundi vyote vya chakula. Kupunguza vitu vichache ni sawa, lakini isipokuwa ikiwa ni lazima kwa matibabu, usichague kufuata lishe inayozuia kikundi chote cha chakula.
- Inashauriwa tu kuepukana na chakula fulani ikiwa una ugonjwa wa ugonjwa au ugonjwa wa kinga ya mwili ambapo kinga ya chakula ndiyo njia pekee ya kudumisha afya yako.
Hatua ya 3. Kumbuka muda unaotakiwa wa kutengwa
Kuna lishe zingine za kutengwa ambazo hupunguza kiwango kikubwa cha vitu mwanzoni, lakini halafu uwaongeze polepole kwa muda. Kwa muda mrefu kama muda wa kutengwa sio mrefu sana, kwa ujumla ni salama kufuata.
- Lishe zingine, haswa chakula cha chini cha wanga, zinaonyesha kukata vyakula vilivyo juu katika wanga. Kwa mfano, lishe ya Atkins inapendekeza kukata matunda, mboga zenye wanga, maziwa na nafaka kwa wiki mbili za kwanza. Walakini, ukifuata mpango huo, zinaongezwa polepole ndani. Aina hii ya lishe ya kutengwa inakubalika na salama kwa ujumla kwa watu wazima walio na afya.
- Pia fikiria ni muda gani utaweza kutoa chakula fulani. Ikiwa unapenda vyakula vya maziwa, lakini lishe unayozingatia inadokeza kabisa kutoa maziwa, hiyo inaweza kuwa sio kweli kwako.
- Pitia mlo wako na uone ni muda gani unatakiwa kuwatenga au kuepuka vyakula fulani. Ni muhimu kujua habari hii, kwa sababu ikiwa utaanzisha tena chakula unaweza kupoteza faida zinazohusiana na lishe (kama kupoteza uzito).
Hatua ya 4. Fanya utafiti wako juu ya vyakula mbadala
Ikiwa unafuata lishe ya kutengwa, msingi ni kwamba utaepuka vyakula fulani au viungo kwenye vyakula. Kuwa mwangalifu unapobadilisha vitu hivi na mbadala kwani hizi zinaweza kuwa sio unazotafuta.
- Kwa mfano, ikiwa unafuata lishe isiyo na gluteni, unaweza kukosa mkate au sandwichi. Unaweza kuangalia mikate isiyo na gluten ili kukidhi hitaji hili; Walakini, vyakula hivi vingi vinasindika sana na vina sukari, mafuta na kalori zaidi kuliko toleo asili.
- Ikiwa unafuata lishe ya kutengwa, kumbuka ikiwa unachagua kuchukua nafasi ya "vitu vilivyopigwa marufuku" na mbadala. Punguza ulaji wako wa vitu hivi, haswa ikiwa zinaonekana kusindika kupita kiasi au kuishia kuwa na kalori nyingi, sukari na mafuta.
Hatua ya 5. Angalia mipango inayohitaji virutubisho vya vitamini au mimea
Programu nyingi za lishe - zote za kutengwa na vinginevyo - zinaonyesha matumizi ya virutubisho vya mitishamba au vitamini ili kukuza kupoteza uzito au athari zingine zinazofaa kwa afya yako. Kuwa mwangalifu na virutubisho hivi na uwachunguze vizuri kabla ya kuchukua.
- Ikiwa umechagua lishe ya kufuata ambayo inapendekeza kuchukua virutubisho fulani (kama B12 au dondoo ya maharagwe ya kahawa ya kijani) kila wakati zungumza na daktari wako kwanza. Vidonge hivi havijasimamiwa na FDA na vinaweza kuguswa sana na dawa zako za sasa na hali ya kiafya. Kamwe usichukue nyongeza bila kushauriana na daktari wako.
- Lishe zingine za kutengwa zinaweza kupendekeza kuchukua kiboreshaji kuchukua nafasi ya vitamini, madini au virutubisho vingine ambavyo ni kawaida katika vyakula wanavyopendekeza uepuke. Kwa mfano, wanaweza kupendekeza kuepuka vyakula vya maziwa lakini pia wanapendekeza kuchukua kiboreshaji cha kalsiamu pia. Hii kwa ujumla inafaa, lakini bado inapaswa kupitiwa na daktari wako wa msingi.
Hatua ya 6. Tafuta programu inayosimamiwa na matibabu
Ikiwa unaona kuwa una dalili nyingi ambazo hazielezeki (kama kuvimbiwa, kuhara, bloating au gesi) mara kwa mara, unaweza kutaka kuzingatia kufuata lishe ya kutengwa au ya kuondoa matibabu.
- Madaktari wengi, wanapeana uwezo wa kufuata lishe iliyoundwa na kusimamiwa na daktari ofisini kwao. Watakuundia lishe kulingana na ripoti yako ya dalili na kukumbuka chakula na kufuatilia maendeleo yako.
- Daktari wako atapendekeza kuondoa chakula kimoja kwanza, ikifuatiwa na vyakula vingine vya mtuhumiwa. Pia watafuatilia na kusimamia utangulizi wa vyakula au kuendelea kutengwa kwa vyakula fulani.
- Wanaweza pia kupendekeza kwamba uchukue virutubisho vya vitamini au madini ikiwa wanahisi lishe yako haina usawa wakati wa kufuata kutengwa kwa chakula.
- Programu hizi zinazosimamiwa na matibabu kwa ujumla ni salama kwa watu wazima wenye afya na unapaswa kujisikia vizuri kufuata moja ya programu hizi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufuatilia na Kufuatilia Maendeleo yako
Hatua ya 1. Anzisha jarida la chakula
Na lishe yoyote mpya au muundo wa kula, itakuwa faida kwako kuanza jarida la chakula. Hii inaweza kusaidia kukupa ufahamu juu ya mifumo yako ya sasa ya kula na kukusaidia kuendelea kufuatilia.
- Jarida la chakula linaweza kukupa ufahamu juu ya njia yako ya sasa ya kula. Hii inaweza kukupa maoni ya nini kinahitaji kubadilika juu ya lishe yako na jinsi lishe ya kipekee inaweza kusaidia.
- Jarida la chakula pia husaidia kukufanya uwajibike. Ikiwa unafuata lishe ya kutengwa, kuandika kila kitu unachokula kunaweza kukusaidia kuzuia kujiingiza katika vyakula ambavyo unapaswa kujiepusha navyo.
- Pia, tafiti zinaonyesha kuwa wale ambao waliweka jarida la kawaida la chakula, waliishia kupoteza uzito zaidi kwa muda mrefu. Kwa hivyo ikiwa unafuata lishe ya kutengwa kwa kupoteza uzito, fikiria kuanzisha jarida la chakula.
Hatua ya 2. Fuatilia athari mbaya
Jambo lingine muhimu kufuatilia wakati wa kukagua lishe yako ya kutengwa ni athari yoyote. Unapokata vyakula fulani, vikundi vya chakula au viungo fulani, unaweza kuona mabadiliko katika mwili wako.
- Baadhi ya athari za lishe ya kutengwa kwa kweli itakuwa ya faida kwako. Kwa mfano, ikiwa huna bloating tena au kuhara baada ya kukata vyakula vya maziwa wakati unafuata lishe ya Paleo, hii ni athari ya faida na inapaswa kuzingatiwa.
- Walakini, kunaweza kuwa na athari zingine zisizofurahi. Kwa mfano, lishe ya Paleo inapunguza wanga kutoka kwa nafaka, mboga za wanga na matunda. Wakati mwingine lishe ya chini ya wanga inaweza kusababisha maumivu ya kichwa, kuvimbiwa na ukungu wa akili.
- Weka maelezo ya athari yoyote nzuri au hasi kwenye jarida lako la chakula. Hii itakusaidia kuamua ikiwa utataka kuendelea na lishe hiyo ya upendeleo au la.
Hatua ya 3. Pima kila wiki
Mbali na kufuatilia athari yoyote inayowezekana, pia fuatilia uzito wako. Hii ni muhimu sana ikiwa lengo la lishe yako ni kupoteza uzito.
- Ikiwa unafuata lishe ya kutengwa na matumaini ya kupoteza uzito, hakikisha unajipima mara kwa mara kufuatilia ikiwa lishe hiyo inakufaa au la.
- Kwa ujumla, inashauriwa ujipime mara moja kwa wiki. Lengo la kupima uzito wako siku hiyo hiyo ya juma na wakati huo huo ili uone mwenendo sahihi zaidi katika kupunguza uzito wako.
- Ikiwa haupunguzi uzito wa kutosha (chini ya pauni 1 kwa wiki) au haupunguzi uzito kabisa, unaweza kutaka kufikiria tena aina ya lishe unayoifuata au uhakikishe unaifuata kwa usahihi.
- Ikiwa unafuata lishe ya kutengwa na matumaini ya kuondoa maradhi (kama bloating, migraines au kuvimbiwa) bado unapaswa kufuatilia uzani wako. Ikiwa unaepuka vyakula fulani au vikundi vya chakula, kupoteza uzito kunaweza kuwa athari ya lishe hizi bila kujali ikiwa hilo lilikuwa lengo lako kuu. Ikiwa unapoteza uzito usiohitajika, utahitaji kupata vitu vya kuongeza kwenye lishe yako ambayo inaweza kusaidia kuzuia kupoteza uzito zaidi.
Hatua ya 4. Tathmini lishe yako kila mwezi
Na mpango wowote wa lishe ambao unafuata, unapaswa kuingia na kutathmini lishe na maendeleo yako karibu mara moja kwa mwezi. Hii itakusaidia kukuongoza ikiwa unapaswa kuendelea na mpango wako au la.
- Andika maandishi kwenye jarida lako la chakula au kalenda mara moja kwa mwezi ili kujiandikisha mwenyewe kuhusu lishe ambayo umekuwa ukifuata. Andika maelezo na urekebishe inapohitajika.
- Jambo moja la kuzingatia ni jinsi lishe hiyo inakufanya ujisikie. Je! Unajisikia kuwa na nguvu zaidi tangu kuanza lishe au unahisi uchovu zaidi? Je! Una njaa zaidi au una uwezo bora wa kudhibiti hamu yako? Ikiwa umekuwa na athari mbaya, unaweza kufikiria kubadili programu mbadala.
- Pia kumbuka ikiwa unafikiria lishe itaendelea kuwa ya kweli na endelevu kwako. Ikiwa unafuata lishe ya kutengwa na unajikuta unatamani sana vyakula unavyotakiwa kuepusha, inaweza kuwa ngumu kudumisha njia hii ya kula muda mrefu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuatia Lishe ya Kutengwa Ili Kupunguza Mzio au Uhisi
Hatua ya 1. Ongea na daktari
Kwa kuwa msingi wa lishe yoyote ya kutengwa ni kuzuia vyakula fulani, itakuwa muhimu kwamba uzungumze na daktari wako wa huduma ya msingi. Ikiwa unafikiria unaweza kuwa na mzio wa chakula na unataka kujaribu lishe ya kutengwa, fikiria kuzungumza na mtaalam wa dawa ili kuhakikisha aina hii ya muundo wa kula ni salama kwako.
- Ikiwa lishe inapendekeza utoe soda, sukari zote zilizoongezwa au vyakula vya kukaanga, inakubalika kwako kuzitoa bila wasiwasi wa kukosa lishe yoyote yenye faida. Vyakula hivi vinapaswa kupunguzwa wakati wowote kwa hivyo ukiondoa kwenye lishe yako ni salama na inafaa.
- Walakini, ikiwa lishe inakushauri epuka maziwa, wanga au gluten, utahitaji kuzungumza na daktari wako kwanza. Au ikiwa lishe inapendekeza uepuke idadi kubwa ya vyakula anuwai, pia zungumza na daktari wako. Wataweza kukuambia ni nini kinachofaa kwa hali yako ya sasa ya afya.
- Ikiwa unafikiria una mzio wa chakula au unyeti, fanya miadi na mtaalam wa mzio. Wanaweza kufanya uchunguzi wa ngozi au damu ili kuona ikiwa unachukulia kweli chakula fulani na ikiwa lishe ya kutengwa inaweza kukufaa.
Hatua ya 2. Fuata lishe ya kutengwa kwa angalau wiki mbili hadi nne
Ikiwa unafuata lishe ya kutengwa ili kupunguza dalili zinazosababishwa na mzio wa chakula au unyeti wa chakula, ilipendekeza kwamba uachane na vyakula fulani kwa muda wa wiki mbili.
- Wataalam wa mzio na lishe waliosajiliwa wanashauri kwamba lishe ya kutengwa au kuondoa inapaswa kufuatwa kwa angalau wiki mbili hadi nne.
- Wakati wa wiki mbili hadi nne, ikiwa chakula kinachoshukiwa ambacho umeondoa ndicho kinachosababisha dalili zako (maumivu ya kichwa, kuvimbiwa, uvimbe, gesi, n.k.), dalili hizo zinapaswa kuondoka.
- Huu ungekuwa wakati mzuri wa kuandika - haswa kwenye jarida la chakula - na angalia jinsi umeweza kushikamana na lishe, kile umekuwa ukila na dalili zozote unazotambua (au hautambui tena).
Hatua ya 3. Tenga kikundi kimoja cha chakula au chakula kwa wakati mmoja
Wakati unafuata lishe ya kuondoa, ni muhimu kutenga chakula kimoja tu kwa wakati. Inaweza kuwa ya kuvutia kukata vyakula vingi, lakini hii inaweza kufanya mambo kuwa ya kutatanisha zaidi na kuwa ngumu zaidi kujua.
- Ni kawaida kwamba utakuwa na vyakula vingi ambavyo wewe ni mzio au nyeti kwako. Jaribu kuchagua chakula kimoja au viwili ambavyo unafikiri vinaweza kusababisha athari. Hapa ndipo unapaswa kuanza na lishe yako ya kutengwa.
- Ondoa chakula kimoja tu kwa wakati. Ukiondoa vyakula viwili, vitatu au zaidi, hutajua ni chakula kipi hasa ni mkosaji na unaepuka vyakula bila lazima.
Hatua ya 4. Anzisha tena vyakula polepole
Pia ni muhimu kurudisha vyakula polepole baada ya kuwatenga na kuziepuka kwa muda. Hii inaweza kukusaidia kuzuia kuzuka kwa dalili au athari ya mzio.
- Baada ya lishe ya kuondoa, unaweza au usigundue utatuzi wa dalili zako. Walakini, hiyo haimaanishi kuwa unaweza kuongeza vyakula kwenye lishe yako bila kufikiria au kupanga kwa uangalifu.
- Ikiwa hauoni mabadiliko yoyote ya dalili baada ya kutenga chakula kimoja, kuna uwezekano sio mkosaji. Punguza polepole chakula hicho kwa kipindi cha wiki moja au mbili.
- Kwa mfano, ukikata bidhaa za maziwa bila mabadiliko ya dalili, anzisha bidhaa chache za maziwa kwa kipindi cha wiki. Unaweza kuongeza kwenye kikombe cha 1/2 cha mtindi siku moja (kufuatilia dalili) na kisha kuongeza kwenye kutumiwa kwa mtindi na maziwa siku ya 2.
- Ikiwa utagundua utatuzi wa dalili baada ya kukata chakula fulani, unaweza kuthibitisha kuwa ndio chanzo cha dalili zako kwa kufanya changamoto. Anzisha chakula kwa dozi ndogo tena kwenye lishe yako na dalili zikirudi, hii inathibitisha kuwa chakula kinasababisha dalili zako.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya kutengwa.
- Jihadharini na lishe kali au ya kupendeza katika kujaribu kupunguza uzito na kudumisha mtindo mzuri wa maisha. Kupunguza uzito mara nyingi ni ngumu na inahitaji mpango kamili wa lishe yote ya chakula, mazoezi na tabia nzuri za kula.
