Wakati wa magonjwa ya milipuko na milipuko ulimwenguni, kama vile COVID-19, unaweza kulazimika kukaa nyumbani na kujitenga mwenyewe. Labda umekaa nyumbani, unatazama Runinga, na unajiuliza ni lini unaweza kwenda kwenye mazoezi ili kupunguza uzito? Kweli, hapa kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kufuata ili kupata sura nyumbani! Jaribu kwa bidii kufuata hatua hizi, na utafaa kama kitendawili!
Hatua
Njia 1 ya 2: Kula kulia
Hatua ya 1. Punguza sukari
Wakati wa kufungwa, mwili wako unaweza kuwa unatamani kitu tamu na sukari wakati wote. Lakini, unajua kuwa kula kijiko kimoja cha sukari kunaweza kupunguza 40% ya kinga yako kwa masaa matatu? Hii haimaanishi kwamba unapunguza kabisa sukari, lakini badala yake uile kwa kiasi.
- Wakati mwili wako unahitaji sukari kwa nguvu, nyingi inaweza kusababisha unene wa uzito.
- Pia kumbuka, kutokula sukari kwa siku chache kunaweza kukuathiri. Siku moja, mwili wako hautaweza kula vyakula vyenye afya tu na itakufanya utake kula sukari na chakula kisicho na afya kwa idadi kubwa, na kukufanya unene haraka.
Hatua ya 2. Punguza peremende na vitafunio visivyo vya afya
Chips, biskuti, ice cream, pipi, na vyakula vingine vinatakiwa kuwa tiba ya mara kwa mara, sio chakula kikuu cha lishe yako. Hizi "vyakula visivyo vya kawaida" (kama zinavyoitwa) hujaza bila kutoa virutubisho wewe na mwili wako unahitaji.
- Tafuta njia mbadala za kula vitafunio, kama vijiti vya karoti, popcorn, vipande vya apple na siagi ya karanga, na nafaka tamu za nafaka.
- Sio lazima kukata chipsi kutoka kwa lishe yako kabisa, kwani kuhisi kunyimwa kunaweza kudhoofisha azimio lako. Shikamana na dessert moja ndogo kwa siku na ufurahie kabisa.
Hatua ya 3. Anza kufikiria ni wapi kalori zako zinatoka
Wakati kuhesabu kalori kunaweza kuongeza mafadhaiko na sio mkakati mzuri wa lishe, unaweza kuanza kuzingatia ni wapi unapata kalori zako nyingi.
- Je! Kalori zako nyingi zinatoka kwa vyanzo vyenye afya (kama matunda, mboga mboga, na nafaka nzima) au vyanzo visivyo vya afya sana (kama wanga rahisi, nyama nyekundu, na dessert)?
- Wakati hauitaji kuhesabu kalori haswa, unaweza kuamua kuhesabu takriban.
Hatua ya 4. Jaribu kadiri uwezavyo kudhibiti sehemu zako za chakula
Hii inaweza kuwa ngumu, haswa ukiwa nyumbani bila chochote cha kufanya. Walakini, ni bora upime chakula chako, na / au utumie sahani ndogo na bakuli.
- Badala ya kula chips, pretzels, au vitafunio vingine kutoka kwa begi, amua ni kiasi gani utakula na uimimine ndani ya bakuli. Wakati hauchukua muda kutambua kweli ni chakula gani unachokula, unaweza kuishia kula chakula kingi-na unene. Ikiwa bado una njaa baada ya kumaliza, kula matunda au mboga.
- Ikiwa umechoka badala ya njaa, jaribu kutafuna kutafuna.
Hatua ya 5. Jaribu kupata matunda na mboga mboga na kila mlo
Sukari katika matunda ni sukari ya asili, ambayo ina afya zaidi kuliko sukari bandia.
- Mboga yana protini zao, vitamini na madini ambayo yatakuweka mbali na magonjwa ya upungufu. Pia husaidia kujaza tumbo lako haraka ili usihisi njaa kwa muda mrefu.
- Ongeza saladi na mafuta kidogo (kama karanga chache au kipande cha toast na siagi ya karanga) ili kuboresha ngozi ya virutubisho.
Hatua ya 6. Kula nafaka nzima
Kula mkate wa ngano, tambi, mchele wa kahawia, na vyakula kama shayiri ni lishe sana na pia ni vyanzo vyema vya nishati! Kuziunganisha na mboga itakuwa chaguo bora kwako, na itakuwa lishe bora sana.
Hatua ya 7. Endeleza utaratibu
Weka wakati maalum wa kula milo yako yote na uweke vitafunio vyenye afya katikati kwani itakusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu. Kumbuka kwamba usile kupita kiasi!
Kwa kweli, kuwa na utaratibu wa kila siku kwa ujumla inaweza kusaidia
Hatua ya 8. Epuka kunywa vinywaji vyenye tamu au sukari
Vinywaji vya sukari vitaleta kalori zako juu kuliko unavyotarajia iwe. Kuepuka soda, juisi, slushies na vinywaji vingine vyenye sukari itasaidia kudumisha umbo lako. Badala yake, kunywa kahawa au chai itakusaidia kupoteza kalori zako!
Hatua ya 9. Kunywa maji mara kwa mara siku nzima
Kutokaa hydrated kunaweza kuhusishwa na BMI ya juu, na kwa kuongeza, maji yanaweza kukusaidia kuepuka kula kupita kiasi.
- Ni bora kunywa maji kabla ya kula, lakini sio kiasi kwamba utashiba sana kula chakula kingi.
- Kumbuka kwamba inawezekana kuwa na maji mengi pia. Ingawa sio kawaida kuliko upungufu wa maji mwilini, na haitakuwa suala kwa wengi, kupita kiasi kunaweza kusababisha shida kali za kiafya.
Njia 2 ya 2: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Kulala kwa masaa 8 hadi 9 siku.
Sisi sote tunahitaji usingizi wetu.
- Wakati wa kufuli huku, kulala ni moja ya vitu muhimu tunavyohitaji, kukaa hai na afya. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha kukaa bila kufanya kazi na kuwa amechoka sana.
- Jaribu kutengeneza ratiba ya siku, ambapo unalala kwa muda wa masaa 8 kwa mwili wako kupumzika kabisa. Kwa njia hii, mwili wako unaweza kupumzika na kujiandaa kwa siku inayofuata.
- Kulala mapema na kuamka mapema ndio chaguo bora. Jaribu kulala kwa dakika 15-20 kabla ya mazoezi yako ya kila siku. Hii itasaidia kupumzika kwa mwili wako kabla ya kufanya mazoezi na itakusaidia kujisikia vizuri zaidi.
Hatua ya 2. Usikate tamaa ikiwa uzito wako haubadilika sana mara moja
Tabia zako ni muhimu sana kuliko idadi kwenye mizani.
Epuka kuangalia uzani wako mara nyingi, haswa ikiwa una historia ya tabia mbaya ya kula. Usiangalie zaidi ya mara moja kwa wiki, na uruke kiwango kabisa ikiwa ungependa
Hatua ya 3. Zoezi na watu unaokaa nao (kama kuna mtu yeyote)
Ikiwa uko katika karantini ya nyumbani, hautaweza kufanya mazoezi nje au na marafiki, lakini bado unaweza kufanya mazoezi na watu wa nyumbani kwako.
- Utafiti unaonyesha kuwa kufanya mazoezi na wengine huleta akili na mwili wako kubaki fahamu wakati wa kufanya mazoezi na kukusaidia kufanya kazi kwa bidii. Ikiwa huwezi kuleta rafiki, jaribu kufanya mazoezi na wanafamilia wako kwenye bustani yako au nyumba.
- Aina bora za mazoezi wakati wa hali hii ni mazoezi ya moyo. Hufanya mapigo ya moyo wako kuwa juu na kukufanya ujisikie kuwa mwenye bidii kwa siku nzima, kukufanya uwe sawa na mwenye nguvu. Zinakufanya upoteze kalori nyingi pia.
- Jaribu kufanya mazoezi na programu, ambayo ina tracker ili kukujulisha juu ya kalori ngapi unapoteza wakati wa kufanya mazoezi. Saa nyingi za smart zina wafuatiliaji; jaribu kuzitumia.
Hatua ya 4. Usawazisha mazoezi yako
Labda siku moja utafanya mazoezi kupita kiasi na mapaja yako, mikono, na mgongo unaumiza, kwa hivyo fanya mazoezi mepesi siku inayofuata. Sayansi imethibitisha kuwa kufanya mazoezi mepesi kila siku kunaweza kusaidia kujenga na kurekebisha misuli na tishu zako, na kuleta nguvu ndani yako. Unaweza kupoteza uzito na mafuta mengi kwa kufanya mazoezi mepesi kwa siku moja, na ufanye mazoezi magumu kidogo siku inayofuata.
Hatua ya 5. Kaa chanya
Mamilioni ya watu huko nje wanateseka, lakini polepole wanapona pia. Tunapaswa kuwa na imani kwamba janga hili litakufa hivi karibuni.
