Ingawa nafaka nzima inachukuliwa kama sehemu ya lishe bora, watu wengine huchagua kula nafaka bila malipo. Ikiwa una mzio au unajisikia vizuri bila nafaka, kutoa nafaka inawezekana. Walakini, inaonekana kama ni rahisi kusema kuliko kufanya. Kula lishe bora bila mkate, mchele, na shayiri (bila kusahau aina nyingine nyingi za nafaka) sio lazima iwe shida, ingawa. Ikiwa unataka kuondoa nafaka, epuka vyakula kama ngano na mahindi, na badilisha njia mbadala zenye afya.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuishi Mtindo wa Maisha Bila Nafaka
Hatua ya 1. Epuka ngano
Ngano ni nafaka maarufu nchini Merika. Hakikisha kwamba, unaposoma lebo ya chakula, haina yafuatayo:
- Ngano
- Makombo ya mkate
- Bulgur
- Nafaka
- Binamu
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Protini ya ngano iliyo na maji
- Matzo
- Seitan
- Semolina
- Imeandikwa
- Triticale
Hatua ya 2. Usile mahindi au bidhaa zinazotokana na mahindi
Mahindi hujitokeza katika maeneo mengi ya kushangaza kwenye lishe yetu. Hakikisha unatafuta:
- Mahindi
- Siki ya mahindi
- High syrup fructose nafaka
- Nafaka ya mahindi
- Mafuta ya mahindi
- Popcorn
- Sorbitol
- Maltitoli
Hatua ya 3. Kata mchele nje ya lishe yako
Usile mchele au vyakula vinavyotokana na mchele ikiwa unafuata lishe isiyo na nafaka. Ingawa mchele hauna gluten, lishe nyingi zisizo na nafaka huiondoa, kwani ni nafaka kuu. Jihadharini na:
- Mchele
- Tambi za mchele
- Karatasi ya roll ya yai
- Mafuta ya mchele wa mchele
- Siki ya mchele
- Maziwa ya mchele
- Siki ya mchele
- Wavunaji wa mchele
- Nafaka ya mchele
Hatua ya 4. Usitumie shayiri au bidhaa za shayiri
Oats ni chakula kikuu cha vyakula vingi vya kiamsha kinywa, lakini pia hutumiwa kama vidhibiti na vijaza kwenye vyakula vingine. Jihadharini na:
- Shayiri
- Shayiri iliyovingirishwa
- Granola
- Nyuzi ya oat
- Maziwa ya oat
- Oats zilizokatwa na chuma
Hatua ya 5. Usile bidhaa zinazozalishwa kama unga na unga
Nafaka pia hujitokeza kwa njia ya matoleo yao yaliyopondwa na kupondwa, unga na unga. Jihadharini na bidhaa kama:
- Unga wa ngano
- Unga mweupe
- Chakula cha mahindi
- Unga wa mahindi
- Unga wa mchele
- Unga ulioboreshwa
- Unga ya shayiri
Hatua ya 6. Jifunze kutambua nafaka zisizojulikana
Wakati nafaka hizi hazijaenea kama zingine, bado zitahitaji kuondolewa kwenye lishe isiyo na nafaka. Nafaka hizi ni pamoja na:
- Rye
- Orzo
- Binamu
- Bulgar
- Matawi
- Shayiri
- Imeandikwa
- Mtama
- Mtama
Hatua ya 7. Ruhusu mwenyewe amaranth, buckwheat, na quinoa kwa kiasi
Pseudocereals kama amaranth, buckwheat, na quinoa hazina gluteni na hazionekani na wengi kama nafaka.
Jaribu kuzingatia majibu ya mwili wako kwa vyakula hivi. Unapoanza lishe yako, kula vyakula hivi kila mmoja ili upate hisia za jinsi mfumo wako wa kumengenya unavyojibu
Hatua ya 8. Pika nyama kabla ya wakati
Kuwa na nyama kwenye friji wakati wa wiki kutapunguza nafasi zako za kufikia vitafunio vya nafaka. Tumia kuku au nyama ya nyama iliyokangwa kwenye saladi kwa protini rahisi.
- Jaribu kutumia sufuria yako ya kupika kupika nyama kwa wingi.
- Fanya ziada ya kila kitu. Kutengeneza mabaki mengi itafanya iwe rahisi kwako kufikia kwenye friji wakati unahitaji vitafunio. Pia inakuwezesha kuchukua chakula ukiwa na bidii kidogo.
Hatua ya 9. Weka mboga na matunda jikoni
Kukata nafaka kutoka kwa lishe yako inamaanisha kuwa utatafuta vyakula ili kujaza utupu wa kalori. Kwa bahati nzuri, mboga mboga na matunda ni mbadala kamili.
Mboga na matunda rahisi kutumia ni pamoja na pilipili, machungwa, matunda, wiki, nyanya, tikiti, parachichi, zabibu, na ndizi
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Njia Mbadala Isiyo na Nafaka
Hatua ya 1. Tumia kolifulawa badala ya mchele
Mchele wa Cauliflower ni njia mbadala yenye afya na inayojaza mchele wa kawaida. Unaweza kununua cauliflower iliyokadiriwa awali au mchele mwenyewe kwa kukata shina, kuikata kwenye vipande, na kuipaka kwenye processor ya chakula hadi iwe msimamo wako unayotaka.
- Microwave mchele wako wa cauliflower kwa dakika tatu, ukipe koroga nzuri katikati.
- Choma mchele wako wa cauliflower kwa kuitupa kwenye mafuta na kuoka kwa dakika 10 kwa 375 ° F (191 ° C).
Hatua ya 2. Tengeneza bidhaa za mkate na unga mbadala
Unaweza kutumia unga mbadala kama unga wa mlozi au unga wa nazi badala ya unga wa jadi katika mikate, keki na muffini.
- Unga ya mlozi ina mafuta zaidi, ambayo itafanya bidhaa zako zilizookawa kuwa hudhurungi haraka na kukaa unyevu. Pia hutoa ladha ya lishe. Lakini haina gluten, ambayo husaidia bidhaa zilizooka kuibuka. Unaweza kuongeza yai ya ziada kwa kila ounce ya unga ili kusaidia bidhaa zako zilizooka kuinuka.
- Unga wa nazi ni chanzo kizuri cha nyuzi za lishe. Pia itaathiri ladha ya nazi kwa bidhaa zako zilizooka. Jaribu kuongeza yai ya ziada kwa kila ounce ya unga ili kusaidia bidhaa zilizooka na kuongezeka, kwani hakuna gluten kwenye unga huu.
Hatua ya 3. Spirize zukini au karoti badala ya tambi
Zukini na karoti ni njia mbadala zenye afya na ladha kwa tambi ya kawaida. Ongeza mboga zako tu, kisha upike kwenye kijiko cha mafuta kwenye moto wa wastani kwa dakika 5.
Matunda fulani pia yanaweza kusambazwa, kama vile maapulo na peari
Hatua ya 4. Biashara hufunika kwa lettuce ya barafu
Lettuce ya barafu ni mbadala mbichi na yenye afya kwa kifuniko kinachotokana na nafaka kama mikate. Jaribu kutumia vifuniko vya barafu kwa sandwichi na hamburger pia.
Hatua ya 5. Tumia viazi au uyoga mahali pa sandwich buns
Viazi, viazi vitamu, na uyoga wa portobello ni mbadala ya ladha na afya kwa buns za msingi wa nafaka kwa sandwichi.
- Grill vipande vikubwa vya viazi au viazi vitamu na mafuta juu ya joto la kati kwa dakika 3-4 kila upande.
- Grill portobello uyoga kofia juu kwa dakika 8.
Hatua ya 6. Kutana na mahitaji yako ya wanga na chaguzi zisizo na nafaka
Viazi, viazi vitamu, dengu, maharage, mbaazi, na matunda ni vyanzo vyenye afya vya wanga ambavyo vinaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya lishe.
Kwa mfano, unaweza kula viazi pamoja na mayai kwa kiamsha kinywa chako, apple na chakula cha mchana, na supu ya dengu kwa chakula cha jioni
Njia ya 3 ya 3: kula nje bila kula nafaka
Hatua ya 1. Angalia orodha kabla ya kwenda
Pata menyu mkondoni na utafute chaguzi zisizo na nafaka. Vitu vya menyu ambavyo vinajumuisha nyama na mboga labda vitatoshea kwenye lishe yako isiyo na nafaka.
Hakikisha nyama na mboga hazijatiwa mkate kwenye nafaka au kutumiwa na mchuzi ambao una nafaka
Hatua ya 2. Fikiria kupiga simu mbele kuuliza juu ya chaguzi zisizo na nafaka
Njia bora ya kujua ikiwa mgahawa hauna vitu vya menyu visivyo na nafaka ni kuuliza mkahawa mwenyewe. Ikiwa mtu anayejibu simu hajui, uliza ikiwa unaweza kuzungumza na meneja.
Hatua ya 3. Uliza orodha isiyo na gluteni
Menyu nyingi sasa zinatoa menyu zisizo na gluteni. Ingawa haina gluteni na bure ya nafaka sio sawa kabisa (isiyo na gliteni haina vizuizi kidogo), menyu zisizo na gluteni zinaweza kukusaidia kupunguza chaguzi ambazo zinaweza kufaa kwa lishe yako.
Hatua ya 4. Kuwa na subira na seva yako wakati unauliza maswali
Seva nyingi hazijapewa mafunzo ya vitu vya menyu visivyo na nafaka; unaweza kuwa mtu wa kwanza kuwaletea haya. Ikiwa hawana hakika jinsi ya kukujibu, kaa fadhili na ukubali kwamba ni suala ngumu.
- Jaribu kuuliza swali kwanza, kama: "Je! Unajua vitu visivyo na nafaka kwenye menyu?" Kwa njia hii, haufikirii kuwa seva yako haina maarifa.
- Tambua kwamba unachukua muda zaidi kwa kawaida na kitu kama: "Natambua hii ni shida, lakini…" Seva huwa na haraka, na kuwajulisha kuwa unathamini kile wanachofanya inaweza kwenda mbali kuelekea kukupatia huduma nzuri.
- Chakula kinapoisha, hakikisha na asante seva yako haswa kwa kukusaidia na mahitaji yako ya lishe. Ikiwa unafikiria seva yako ilikwenda juu na zaidi kukusaidia, basi meneja ajue, au acha hakiki mkondoni.
