Sirasi ya mahindi ya juu ya fructose (HFCS) hutumiwa kama kitamu kwa vyakula vingi vilivyosindikwa. Ili kuondoa HFCS kwenye lishe yako, anza kwa kusoma kwa karibu lebo za lishe kabla ya kununua vyakula. Epuka chakula cha makopo, waliohifadhiwa au kilichowekwa tayari. Nenda na vyakula vyote, kama ndizi mpya au mapera, badala yake. Wakati wa kuoka au kupika, pata ubunifu na utumie sukari mbadala, kama asali au matunda yaliyopondwa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Chaguo Chakula Bora
Hatua ya 1. Soma lebo za chakula
Kabla ya kununua chochote dukani, angalia kwa haraka lebo hiyo na uone ikiwa HFCS imeorodheshwa kwenye viungo. Ukiona HFCS, chagua chapa mbadala ya chakula hicho hicho bila hiyo. Hii inaweza kukuchukua muda kwenye safari zako chache za kwanza za ununuzi, lakini hivi karibuni utagundua ni bidhaa zipi ununue na ni zipi uepuke.
Bidhaa zingine zinaweza kutangaza "hakuna syrup ya nafaka ya juu ya fructose" kwenye kifurushi, ili kuorodheshwa kwenye viungo chini ya jina tofauti. HFCS pia huitwa: sukari ya mahindi, syrup ya mahindi, sukari ya glukosi, syrup ya fructose, fructose iliyotengwa, na fuwele ya fuwele
Hatua ya 2. Chagua wakati wa kununua "asili" au "hai
"Neno" asili "linaweza kuwekwa kwenye anuwai ya vyakula vyenye HFCS, kwani Usimamizi wa Chakula na Dawa (FDA) haidhibiti lebo. Hata chakula kilichoitwa "100% kikaboni" kinaweza kuwa na HFCS ya kikaboni, kwa hivyo ni muhimu kila wakati kuchunguza kiambato na lebo za ukweli wa lishe. Kawaida utatumia zaidi kupata chakula cha kikaboni kisicho na HFCS, lakini amani ya akili inafaa.
- Ili kupata mazao ya kikaboni kwenye duka lako la karibu unaweza kuhitaji kwenda kwenye vichochoro vilivyotengwa katika eneo la chakula cha afya.
- Mikate mingi inaelezea hali yao ya "nafaka nzima" kama njia ya kuficha ujumuishaji wao wa HFCS na kemikali hatari. Vitu vyote vya nafaka kawaida ni chaguo bora, lakini sio sawa katika ubora.
Hatua ya 3. Fanya kusafisha pantry
Nenda jikoni kwako, fungua chumba chako cha chakula, na angalia lebo ya lishe kwa kila bidhaa ya chakula ambayo unamiliki. Kuwa na takataka karibu na utupe vyakula vyovyote na HFCS ndani yake. Endelea hadi chumba chako cha nguo "safi." Kisha, nenda dukani kununua vyakula visivyo vya HFCS kuchukua nafasi ya hisa yako.
Ikiwa hauko vizuri kutupa chakula moja kwa moja, unaweza kutoa kila wakati kwa benki ya chakula. Walakini, hiyo inaweza kuzingatiwa tu kupitisha shida ya lishe pamoja. Ni simu yako
Hatua ya 4. Nenda kwa vyakula safi, badala ya makopo au waliohifadhiwa
Matunda ya makopo ni rahisi, lakini imevuliwa nyuzi wakati wa usindikaji. Kipande cha matunda yote kinaweza kukupa nyongeza ya nyuzi pamoja na utamu wa sukari asilia. Badilisha vitu vya makopo, kama mchuzi wa tambi ya mapema, kwa chaguzi zenye afya, kama kutengeneza mchuzi wako mwenyewe kutoka kwa nyanya mpya.
Hatua ya 5. Nenda na vyakula vya kawaida
Chagua mtindi wa vanilla wa kimsingi, shayiri iliyokatwa na chuma, na vyakula vingine bila michuzi au vidonge. HFCS mara nyingi hujificha kwenye vidonge vya matunda katika chaguzi zingine za chakula bora, kama mtindi. Kwa kuongeza matunda yako safi, kama vipande vya strawberry, unaweza kudhibiti ukubwa wa sehemu pia.
- Kwa mfano, baadhi ya mtindi wenye tamu huwa na zaidi ya gramu 40 za sukari, pamoja na HFCS.
- Usisahau viungo wakati wa kuongeza ladha kwa vyakula wazi. Mdalasini, tangawizi, na hata pilipili zote ni chaguzi nzuri.
Hatua ya 6. Nunua pipi zenye ubora wa hali ya juu
Ikiwa una jino tamu, hiyo ni sawa. Nunua tu pipi na chipsi zilizotengenezwa chini ya viwango vya juu vya uzalishaji, hata ikiwa zinaingizwa. Inaweza kuwa ghali zaidi, lakini pinga hii kwa kujiruhusu kipande kidogo tu kama tiba ya mara kwa mara.
Njia 2 ya 3: Kutengeneza Mabadala
Hatua ya 1. Tumia matunda kama kitamu
Chagua matunda unayopenda, kama vile ndizi, na uwaingize kwenye vyakula ambavyo kawaida vina sukari ya ziada au HFCS. Changanya vipande vya ndizi kwenye oatmeal yako iliyokatwa na chuma au kwenye mtindi wazi wa vanilla. Tarehe au ndizi pia zinaweza kubadilisha sukari katika mapishi mengi yaliyooka.
Sukari ya kawaida ya meza ni chaguo jingine. Walakini, bado jaribu kutumia vitamu vyovyote, hata vya asili, kwa wastani
Hatua ya 2. Chagua asali kama kitamu
Nunua asali mbichi kwenye soko la mkulima wa eneo lako au mboga maalum. Ongeza kwenye vyakula kijiko 1 cha chai (5 ml) kwa wakati ili kuziweka tamu. Sio tu utapata ladha, utapata antioxidants na virutubisho muhimu, kama vitamini B6.
Hatua ya 3. Pakiti vitafunio vyenye afya
Ili kujiepusha kufikia bar hiyo ya pipi iliyojazwa na HFCS, pakiti vipande vya matunda kwenye begi lako kwa siku hiyo. Au, pata chombo kidogo cha hummus na vijiti kadhaa vya karoti vilivyokatwa hapo awali. Sio tu utaepuka athari mbaya za HFCS, utapata kuongeza vitamini na virutubisho.
Hatua ya 4. Tengeneza mavazi yako ya saladi au viboreshaji vingine
Mavazi mengi ya saladi hujitangaza kama "kalori ya chini" au "mafuta ya chini" na kisha hulipa fidia kwa ladha inayokosekana kwa kuongeza kwenye HFCS. Unda mavazi yako mwenyewe kwa kuchanganya pamoja mafuta, pilipili, maji ya limao, na siki ya balsamu. Jaribu mapishi ya viunga vingine pia, kama ketchup, mchuzi wa barbeque, mayo, au haradali.
Tazama ukubwa wa sehemu yako na viboreshaji pia. Kijiko kimoja cha mchuzi wa barbeque kinaweza kukugharimu zaidi ya gramu 5 (0.18 oz) ya sukari au HFCS
Njia ya 3 ya 3: Kukaa mbali na Chakula cha Tatizo
Hatua ya 1. Epuka vinywaji vya makopo au chupa
Vinywaji vya michezo, soda, na chai zenye ladha au limau kawaida hujaa kwenye ukingo na HFCS. Jihadharini wakati wa kuchagua chakula au vinywaji "sifuri" pia, kwani mara nyingi huwa na vitamu bandia. Ikiwa lazima upate suluhisho lako la soda, nunua vinywaji kutoka kwa wauzaji ambao wamechagua kutumia sukari ya miwa ya asili tu.
Angalia sehemu ya Pasaka ya duka lako kuu. Kampuni zingine za soda hutengeneza toleo la sukari / sucrose la bidhaa zao karibu na Pasaka kwa Wayahudi ambao wamezuiliwa na utamaduni wa kula mahindi wakati huu
Hatua ya 2. Epuka chakula cha haraka
HFCS imefichwa katika aina nyingi tofauti za chakula haraka ili kuongeza ladha. Mbali na maeneo dhahiri, kama pipi, utapata pia HFCS katika burger, patties ya kuku, na vyakula vingine vya kushangaza. Kula vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa viungo asili nyumbani kudhibiti kile kinachoingia kwenye bidhaa ya mwisho.
Hatua ya 3. Epuka milo ya ndondi au iliyowekwa tayari
Ni vizuri kwamba unajaribu kula nyumbani, lakini usifanye makosa kuchukua njia rahisi na chakula cha ndondi. Ikiwa HFCS haiko katika sehemu kuu ya chakula, kama vile tambi kwenye macaroni na jibini, basi kuna uwezekano katika pakiti ya mchuzi. Ikiwa unatafuta njia ya mkato ya chakula bila HFCS, nunua sahani kuu zilizopikwa tayari, kama kuku iliyooka, kutoka kwa chakula chako cha karibu.
Hatua ya 4. Chagua juisi 100% juu ya visa vya juisi
Na vinywaji safi vya juisi utapata sukari asili, wakati visa mara nyingi hujazwa na HFCS na viungo vingine bandia. Bado ni wazo nzuri kupunguza kiwango cha juisi ambayo unakunywa kwa jumla. Kama mbadala, chukua kipande cha matunda yote na upate faida za nyuzi.
Hatua ya 5. Tumia tahadhari wakati wa kununua nafaka za kiamsha kinywa na baa za granola
Baa zingine za granola zina sukari zaidi kuliko wenzao wa chokoleti. Jaribu kuchukua nafasi ya nafaka iliyojazwa sukari na oatmeal iliyokatwa na chuma badala yake.
Vidokezo
Ili kuondoka kwenye soda, ongeza ladha kidogo kwa maji yako kwa kuweka kipande cha matunda ndani yake
Maonyo
- Hata ikiwa unapata sukari kutoka kwa vyanzo vingine isipokuwa HFCS, ni bora kuweka ulaji wako wa sukari kwa kiwango cha chini. Shirika la Afya Ulimwenguni linapendekeza kwamba sukari inapaswa kuwa sio zaidi ya 10% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku. Kwa kweli, haipaswi kuwa na gramu zaidi ya 25 (kama vijiko 6) vya sukari kwa siku.
- Ni muhimu sana kuondoa HFCS wakati wa ujauzito. Kulingana na utafiti mmoja, kufichua HFCS ndani ya tumbo kunaweza kusababisha kasoro kwenye kondo la nyuma na kuzuia ukuaji wa fetasi, ambayo inaweza kuongeza hatari ya mtoto kwa shida za kimetaboliki baadaye maishani.
