Nafaka nzima ni sehemu muhimu ya lishe bora. Wakati mwingine watoto wanaweza kupinga nafaka nzima, haswa ikiwa wamezoea mkate mweupe na tambi nyeupe. Unaweza kuanza kubadilisha nafaka nzima kwenye lishe ya mtoto wako kwa kutafuta njia mbadala za chakula cha mtoto wako. Kutumikia nafaka nzima kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, na pia vitafunio. Hakikisha kuchagua nafaka kamili. Soma lebo za lishe kwa uangalifu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutengeneza Nafaka Zote Kujaribu
Hatua ya 1. Badilisha vyakula vilivyofungashwa kwa aina nzima ya nafaka
Ikiwa unalisha watoto wako waliohifadhiwa au vifurushi kwenye usiku wenye shughuli nyingi, unaweza kushangaa kujua kwamba unaweza kupata matoleo kamili ya ngano ya vitu hivi. Wakati wa kuchagua vyakula rahisi kwenye duka kubwa, chagua ngano nzima wakati wowote inapowezekana.
- Vyakula vya kiamsha kinywa kama pancakes au waffles mara nyingi hufanywa na mchanganyiko au kununuliwa waliohifadhiwa. Badala ya kununua matoleo ambayo hutumia unga mweupe, chukua waffles nzima ya ngano na mchanganyiko wa pancake.
- Vyakula vya pasta vilivyotengenezwa tayari, kama mac na jibini, vinaweza pia kuwa na njia mbadala za ngano.
Hatua ya 2. Tamu vyakula vya kiamsha kinywa
Njia nzuri ya kuanza siku ni kutumikia nafaka nzima wakati wa kiamsha kinywa. Walakini, watoto wengi wanaweza kuhimili kitu kama nafaka ya shayiri au nafaka tamu ya nafaka. Ili kufanya nafaka nzima iwe ya kushawishi zaidi, jaribu kuipendeza na matunda.
- Tumieni unga wa shayiri na vitu kama ndizi na matunda yaliyochanganywa. Unaweza pia kuchanganya matunda na bakuli la nafaka isiyosafishwa.
- Unaweza pia kujaribu kiasi kidogo sana cha sukari ya kahawia. Sukari nyingi sio nzuri kwa watoto, lakini kijiko kitapunguza sahani kidogo na kumtia moyo mtoto wako kula nafaka zao zote.
Hatua ya 3. Kutumikia popcorn kama nafaka nzima
Watu wengi hawatambui popcorn ni nafaka nzima. Kwa kweli inaweza kuwa vitafunio vyenye afya sana. Unaweza kutengeneza popcorn kwenye jiko au microwave popcorn yenye mafuta kidogo kwa vitafunio vyenye afya.
Ili kufanya popcorn iwe na afya iwezekanavyo, epuka kuikalisha na vitu kama siagi na chumvi. Badala yake, tumia jibini la Parmesan na mimea kwa vitafunio vyako
Hatua ya 4. Tumia quinoa kama mkate katika vyakula vya kupendeza watoto.
Quinoa ni nafaka nzima yenye lishe ambayo haina ladha kali. Inaweza kutumika kama mkate katika vyakula vya kupendeza watoto kama vile vipande vya kuku. Kutumia quinoa kama mkate huleta nafaka nzima kwenye lishe ya mtoto wako kwa njia ya kupendeza.
Ikiwa mtoto wako anapenda nafaka nzima kama mkate, mwishowe anaweza kula quinoa kama sahani peke yake
Njia 2 ya 3: Kuanzisha Nafaka Zote polepole
Hatua ya 1. Changanya nafaka nzima na nafaka nyeupe
Ikiwa haujamlisha mtoto wako nafaka nzima hapo zamani, wanaweza kuwa sugu kwa ladha mpya. Unaweza kufanya mpito hatua kwa hatua kwa kuchanganya nafaka nzima na nafaka nyeupe kidogo kidogo.
- Kwa mfano, ikiwa unatengeneza tambi kwa chakula cha jioni, tumia tambi nusu ya ngano na tambi nyeupe nyeupe. Hii haitafanya mabadiliko ya ladha kuwa ya kushangaza.
- Kadiri wiki zinavyopita, punguza kiwango cha tambi nyeupe unazotumia kwenye tambi yako na ongeza kiwango cha tambi za ngano. Mwishowe, fanya njia yako hadi kumlisha mtoto wako tambi zote za ngano na tambi.
Hatua ya 2. Uliza mbadala wa nafaka wakati wa kula
Ikiwa unakwenda kula na mtoto wako wakati mwingine, unaweza kushangaa ni mara ngapi unaweza kupata magurudumu au nafaka nzima. Wakati wa kuagiza kwenye mkahawa au kuanzishwa kwa chakula haraka, angalia kila wakati ikiwa unaweza kubadilisha nafaka nyeupe kwa nafaka nzima.
- Vyakula vingi vya haraka na rahisi huweka chaguzi za ngano. Minyororo ya Sandwich kama Subway na Jimmy John's, kwa mfano, kawaida inaweza kutoa mkate wa ngano.
- Wakati mtoto wako anaagiza katika mgahawa, uliza seva ikiwa mbadala ya ngano inawezekana. Kwa mfano, ikiwa mtoto wako anaamuru sahani ya tambi, angalia ikiwa unaweza kupata tambi za ngano badala ya tambi nyeupe.
Hatua ya 3. Nenda kwa mkate mzima wa nafaka
Mkate kawaida ni chakula kikuu katika lishe ya mtoto. Kutoka toast kwa kiamsha kinywa hadi sandwichi kwa chakula cha mchana, labda mtoto wako anakula mkate mara kwa mara. Daima tumia mkate wote wa ngano badala ya mkate mweupe wakati wa kumtumikia mtoto wako mkate. Ukibadilisha mkate kwenye sandwich ya mtoto wako, na kuweka viungo vingine vivyo hivyo, mtoto wako anaweza kugundua mabadiliko.
Unapaswa pia kutafuta matoleo ya ngano kamili ya bidhaa za mkate kama bagels na muffins za Kiingereza
Hatua ya 4. Badili viungo vya nafaka nzima kwenye sahani zako za kawaida
Mapishi mengi huita vitu kama mchele na mkate. Ikiwa mtoto wako tayari anapenda kichocheo fulani, badilisha viungo vyovyote unavyoweza na aina ya nafaka. Hii polepole itaanzisha nafaka nzima kwenye lishe ya mtoto wako bila wao kugundua.
Kwa mfano, fanya mkate wako wa kawaida na mikate kamili ya mkate badala ya mkate mweupe
Njia ya 3 ya 3: Kuchagua Nafaka Nzima Zilizofaa
Hatua ya 1. Soma lebo za chakula kwa uangalifu
Kwa bahati mbaya, lebo za chakula wakati mwingine zinaweza kudanganya. Chakula mara nyingi huitwa kwa ulaghai kama "ngano kamili" au "nafaka nzima." Kabla ya kununua bidhaa, soma lebo ya viungo kwa uangalifu ili kuhakikisha kuwa ni nafaka kamili.
- Mara nyingi, vyakula vina rangi ya hudhurungi na hubandikwa kwa maneno kama "nafaka nyingi" au "utajiri." Bidhaa kama hizo zinaweza kuwa sio nafaka kamili. Unaweza kupata nafaka nzima haijaorodheshwa karibu na juu ya orodha ya viungo.
- Bidhaa kamili za nafaka zitajumuisha viungo na neno "nzima" kama viungo vya kwanza kwenye lebo. Unapaswa kutafuta vitu kama unga wa ngano, nafaka nzima, na mchele wa nafaka karibu na juu ya orodha ya viungo.
Hatua ya 2. Soma lebo ya lishe
Kila bidhaa unayonunua ina lebo ya lishe inayoelezea kiwango cha vitu kama mafuta, sukari, vitamini, na kadhalika katika bidhaa. Wakati wa kuchagua bidhaa za nafaka nzima, chagua vitu na yaliyomo chini kabisa ya sukari na sodiamu. Hizi zina afya nzuri kuliko bidhaa zilizo juu katika sukari au chumvi.
Hatua ya 3. Hakikisha nafaka nzima ina nyuzi nyingi
Moja ya sababu nafaka nzima ni muhimu kwa lishe yako ni kukusaidia kupata nyuzi. Fiber ni muhimu kwa afya yako na ustawi. Chagua nafaka nzima na bidhaa za ngano ambazo zina nyuzi nyingi.
- Bidhaa yoyote ya nafaka unayonunua inapaswa kuwa na angalau gramu 3 za nyuzi kwa kuwahudumia.
- Zaidi kawaida ni bora na fiber, hata hivyo. Bidhaa iliyo na gramu 5 za nyuzi au zaidi ni chanzo bora cha nyuzi.
Hatua ya 4. Angalia ili kuhakikisha kuwa vitu vyote vya nafaka ni safi
Bidhaa nzima za nafaka, kama mikate na bagel, mara nyingi huhifadhiwa kwenye mifuko. Kabla ya kuleta bidhaa nzima ya nafaka nyumbani, chunguza begi ili kuhakikisha hakuna nyufa au machozi. Hii inaweza kusababisha bidhaa ambayo ni ya zamani, yenye ukungu, au iliyochafuliwa vinginevyo.
