Fructose ni kiwanja cha sukari kinachopatikana katika vyakula vyote vya asili kama matunda na vyakula vya kusindika kama soda. Watu walio na hali kama fructose malabsorption na uvumilivu wa urithi wa fructose wanaweza kulazimika kupunguza matumizi yao ya jumla ya fructose ili kuwa na afya. Dalili za malabsorption ya fructose au kutovumiliana kunaweza kujumuisha uvimbe, maumivu ya tumbo, gesi, kuharisha, au kichefuchefu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kusoma Lebo za Chakula
Hatua ya 1. Changanua lebo za viungo kwa vyanzo vya sukari
Mara nyingi, kuna vyanzo vya fructose ambazo hazitangazwi sana kwenye lebo ya bidhaa. Hata wakati bidhaa ina sukari ya chini, lebo ya viungo inaweza kufunua vyanzo vya siri vya fructose. Usinunue bidhaa zilizo na viungo vifuatavyo:
- Fructose
- High-fructose nafaka syrup
- Mpendwa
- Punguza nekta
- Geuza sukari
- Siki ya maple
- Molasses
- Mchanga au sukari ya nazi
- Mtama
Hatua ya 2. Jihadharini na vyanzo visivyotarajiwa vya syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu-fructose
High-fructose nafaka syrup ni chanzo haswa kiafya cha fructose. Wakati siki ya nafaka yenye-high-fructose inapatikana katika sehemu zingine dhahiri, kama vinywaji baridi, pia hupatikana katika bidhaa zisizotarajiwa. Vitu kama mavazi ya saladi, mkate, juisi, baa za granola, na michuzi ya tambi inaweza kuwa na syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose, kwa hivyo soma lebo kwa uangalifu.
Hatua ya 3. Kata sorbitol
Ikiwa matumizi ya fructose husababisha shida za mmeng'enyo kwako, angalia kingo "sorbitol" kwenye lebo. Hii ni pombe ya sukari ambayo inaweza kuzidisha dalili za mmeng'enyo kwa wengine. Wakati wa kujaribu kupata bidhaa rafiki kwa lishe ya chini ya fructose, epuka sorbitol kwa ujumla.
Hatua ya 4. Angalia nafaka yenye sukari ya chini
Ikiwa nafaka ni chakula kikuu cha kiamsha kinywa chako, fahamu inaweza kuwa na sukari nyingi na fructose. Kwa kweli, nafaka unayokula haipaswi kuwa na zaidi ya gramu tatu za sukari kwa kutumikia. Nafaka kama uji au oatmeal, Weetabix, na ngano iliyosagwa bila sukari iliyoongezwa ni chaguzi nzuri.
Hatua ya 5. Jihadharini na sukari iliyoongezwa katika bidhaa za maziwa
Bidhaa za maziwa kwa ujumla hupungua sukari na zinaweza kuwa na afya kwenye lishe ya chini ya fructose. Walakini, vitu kama maziwa yenye ladha na mtindi vinaweza kuwa na sukari nyingi na inapaswa kuepukwa. Bidhaa za maziwa zilizo na ladha ya matunda zina sukari nyingi na bidhaa zilizo na fructose, hata bidhaa zilizopambwa na matunda asilia. Chagua bidhaa za maziwa wazi.
Ikiwa unataka kuongeza ladha kwenye mtindi wako, jaribu kuchanganya kwenye dondoo kama dondoo la vanilla na manukato asili kama mdalasini
Njia 2 ya 3: Kufanya Chaguzi zenye Afya
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya mpango wa chakula
Kama viwango salama vya fructose vinatofautiana kulingana na afya yako ya kibinafsi, zungumza na daktari juu ya kuanzisha mpango wa chakula. Ikiwa umegunduliwa na hali ya kiafya inayoathiri uwezo wako wa kutumia fructose, kaa chini na daktari wako na uangalie kile unachoweza na usichoweza kula. Unapaswa pia kuhakikisha kuwa daktari wako anakujulisha kiwango sahihi cha fructose ambayo unaweza kutumia salama kila siku.
Hatua ya 2. Shikamana na matunda yenye sukari ya chini kwa kiasi
Matunda fulani, kama ndizi na zabibu, yana sukari nyingi na fructose. Ingawa matunda kama haya sio mabaya kwako, ni bora kuyakata ikiwa unahitaji kudumisha lishe ya chini ya fructose kwa sababu za kiafya. Punguza matumizi yako ya matunda kwa ujumla na, wakati unakula matunda, lengo la chaguzi za chini za fructose.
- Matunda ambayo sukari yake ni chini sana ni pamoja na chaguzi kama parachichi, rhubarb, chokaa, limao, jordgubbar, tikiti maji, machungwa, zabibu, cranberries, na raspberries.
- Matunda yenye kiwango cha wastani cha sukari ni pamoja na nectarini, peach, cantaloupes, pears, squash, maapulo, parachichi, machungwa, na mananasi.
- Hata unapotumia matunda yenye sukari kidogo, punguza ulaji wako wa matunda kwa jumla. Linapokuja suala la kula mazao yenye afya, jitahidi kula mboga zaidi kuliko matunda.
- Ikiwa una shida kuchimba fructose, unaweza kuvumilia hadi nusu kikombe (.12 lita) za matunda na chakula.
Hatua ya 3. Chagua mboga yenye sukari ya chini
Kwa ujumla, mboga huwa chini ya sukari kuliko matunda kwa jumla. Walakini, sio mboga zote zilizo salama kabisa kwa lishe ya chini-fructose. Hakikisha unauliza daktari wako ni mboga gani unaweza na hauwezi kuwa nayo, na ujumuishe mboga wakati wa kuhesabu matumizi yako ya kila siku ya fructose. Ikiwa unajaribu kupunguza ulaji wako wa fructose, nenda kwa chaguzi zifuatazo za mboga.
- Asparagasi
- Bok choy
- Mimea ya Brussels
- Tango
- Kale
- Lettuce
- Parsnips
- Mchicha
- Viazi nyeupe
- Zukini
Hatua ya 4. Kunywa maji ili kumaliza kiu chako
Huna haja ya kunywa chochote isipokuwa maji ili kumaliza kiu chako. Chaguzi nyingine nyingi za kunywa ni juu ya fructose. Wakati soda ni mkosaji dhahiri, hata juisi zilizotengenezwa kutoka kwa matunda ya asili zina kiwango kikubwa cha fructose.
Ikiwa unapendelea kupendeza chai au kahawa na sukari, tumia kitamu bandia kama dextrose badala yake au dondoo tamu, kama dondoo la vanilla
Hatua ya 5. Kula vitafunio vya chini vya fructose
Linapokuja suala la kula vitafunio, jaza vitafunio ambavyo viko chini kwa yaliyomo kwa jumla ya fructose. Chagua chaguo za kujaza zilizo chini ya fructose. Zifuatazo ni chaguo bora za vitafunio kwa lishe ya chini ya fructose:
- Popcorn
- Matunda ya chini ya fructose
- Celery na karoti
- Jibini
- Nyama kama salami
- Karanga
Hatua ya 6. Tupa bidhaa zilizopangwa tayari
Chakula kilichopangwa tayari kina virutubisho visivyo vya lazima, pamoja na vyanzo vya syrup ya mahindi. Jitahidi kula milo unayojitayarisha nyumbani kwa chakula cha jioni au chakula kingine kinachoweza kutolewa. Unapaswa pia kuepuka bidhaa zozote za kuoka za kibiashara, kwani hizi huwa za juu sana kwa fructose.
Njia ya 3 ya 3: Kujitibu kwa Kiasi
Hatua ya 1. Badilisha tambi na matunda
Ikiwa unatamani kitu kitamu, tosheleza jino lako tamu na kipande cha matunda. Nenda kwa matunda na kiwango kidogo cha chini cha wastani cha fructose, kama vile peach au jordgubbar chache.
Walakini, hakikisha kuhesabu ni jumla ya fructose gani uliyokuwa nayo katika siku ili uhakikishe kuwa hauingii. Pia, zungumza na daktari wako juu ya kuwa na matunda kama vitafunio. Watu wengine walio na hali kama malabsorption ya fructose hawawezi kuwa na matunda peke yao hata
Hatua ya 2. Jaribu mkate wa chini wa fructose
Mkate ni chakula kikuu cha lishe ya watu wengi kwani inaweza kutumika kwa chaguzi za haraka za chakula cha mchana kama sandwichi. Ikiwa unatamani mkate, angalia lebo ya viungo kwenye mkate ulionunuliwa dukani ili kuhakikisha kuwa uteuzi wako uko chini ya fructose. Unaweza pia kudhibiti kiwango cha fructose katika mkate wako kwa kutengeneza mkate wako mwenyewe kutoka mwanzo. Hii inaweza kukuruhusu kufurahiya mkate bila kuharibu juhudi zako za kuepuka fructose.
Hata wakati unatumia mkate wa chini wa fructose, bado unapaswa kujitahidi kupunguza ulaji wako wa mkate kwa jumla. Unapaswa pia kuzungumza na daktari wako kwanza. Sio kila mtu kwenye lishe ya chini-fructose anayeweza kuvumilia mkate, hata aina za chini za fructose
Hatua ya 3. Chagua vinywaji vya chini vya fructose
Ukinywa, fahamu kuwa fructose inapatikana kwenye pombe. Shikilia chaguzi za chini za fructose kama vile divai nyekundu na bia kavu na roho. Epuka kuchanganya roho na wachanganyaji ambao wana sukari.
