Sekta ya kupoteza uzito na lishe ni kubwa na inapea watumiaji anuwai ya programu na bidhaa za kula. Ikiwa una nia ya kupoteza uzito au kufuata lishe mpya, kuna chaguzi nyingi ambazo unaweza kujaribu. Wakati mlo anuwai unaonekana kama wazo nzuri, inaweza kuwa ngumu kuchagua kila aina ya lishe kupata moja ambayo itafaa zaidi katika mtindo wako wa maisha. Ikiwa unafuata mpango ambao ni mgumu sana, ghali sana au haufurahishi, labda hautashika nayo kwa muda mrefu, ambayo itakusababisha kupata uzito nyuma (yo-yo dieting). Pata programu ambayo utafurahiya kweli na uweze kushikamana na ya muda mrefu ili uweze kufikia malengo yako ya kupoteza uzito na afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzisha Lishe
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kabla ya kuanza lishe, kila wakati ni bora kuzungumza na daktari wako, haswa ikiwa una hali ya kiafya kama ugonjwa wa sukari. Daktari wako ni chanzo bora cha habari cha kupoteza uzito. Ongea nao juu ya malengo yako na hamu ya kupunguza uzito na uombe ushauri.
- Muulize daktari wako juu ya lishe yoyote maalum ambayo umekuwa ukizingatia na ikiwa itakuwa salama au inafaa kwako au la.
- Madaktari wengi na ofisi zao pia hutoa mipango ya kupunguza uzito ndani ya nyumba. Hizi kawaida huongezewa na mipango ya chakula na kutembelea mara kwa mara ofisini kwa ufuatiliaji.
- Pia fikiria kukutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wataalam hawa wa lishe na kupoteza uzito wanaweza kubuni chakula cha kawaida na mpango wa chakula kwako au kukusaidia kufuata programu ya kibiashara.
Hatua ya 2. Fafanua lengo lako
Kabla ya kuamua ni aina gani ya lishe bora kwa mtindo wako wa maisha, utahitaji kufafanua kupoteza uzito wako na malengo ya kiafya. Hii itakusaidia kuamua ni aina gani ya lishe itafanya au haitafanya kazi.
- Kuwa maalum katika kufanya malengo yako. Aina hizi za malengo ni bora kwa sababu unajipa habari nyingi. Jumuisha nini, lini, wapi na jinsi ya lengo lako.
- Pia kuwa wa kweli na lengo lako. Kwa mfano, sio kweli kutaka kupoteza paundi 10 kwa wiki; Walakini, ni kweli (na yenye afya) kulenga kupoteza uzito wa pauni 1 - 2 kwa wiki.
- Mfano mzuri wa lengo itakuwa: "Ninataka kupoteza pauni 10 kwa jumla ifikapo mwisho wa miezi miwili. Nitakuwa na lengo la kupoteza paundi 1 - 2 kwa wiki kupitia ulaji wa chakula na mazoezi."
Hatua ya 3. Anzisha jarida la chakula
Jarida la chakula ni jambo nzuri kuanza kabla ya kufuata lishe. Itakusaidia kuibua kuona ni wapi unaweza kufanya mabadiliko katika tabia yako ya kula na wapi hautaki kufanya mabadiliko.
- Weka jarida la chakula kwa siku chache (ni pamoja na siku za wiki na siku za wikendi). Kumbuka kila kitu unachokula na kunywa siku nzima. Pia, kuwa maalum na sehemu na chapa.
- Njia rahisi ya kuweka jarida la chakula ni kupakua programu kama MyFitnessPal kwenye smartphone yako. Programu nyingi zina hifadhidata na habari ya lishe kwa vyakula vya kawaida, na kuifanya iwe rahisi kuhesabu kalori.
- Chukua muda kukagua jarida lako la chakula. Mduara, nyota au onyesha maeneo ambayo unafikiria unaweza kufanya mabadiliko au maboresho. Angalia ikiwa unaacha vikundi vyovyote vya chakula. Je! Lishe yako ilijumuisha matunda, mboga mboga, maziwa, protini konda, na wanga tata? Vitu hivi vinaweza kubadilishwa kuwa malengo na kukupa ufahamu wa aina gani ya lishe unapaswa kufuata.
- Wakati wa kuorodhesha vitu ambavyo unapaswa kubadilisha, kuwa mkweli kwako mwenyewe kuhusu uwezekano wa kuzibadilisha. Kwa mfano, ikiwa unafikiria unapaswa kukata wanga kama mkate, mchele au tambi lakini vyakula hivi ni sehemu kubwa ya tamaduni yako au ni vyakula unavyopenda, kuviepuka kabisa inaweza kuwa sio kweli kwako.
Hatua ya 4. Ongea na marafiki na wanafamilia
Kwa kuwa kupoteza uzito na lishe imeenea sana katika jamii, unaweza kupata habari nyingi kutoka kwa wengine kuhusu programu tofauti za lishe na viwango vyao vya mafanikio.
- Ongea na wanafamilia au marafiki juu ya lishe tofauti walizojaribu hapo zamani. Watakupa mkusanyiko wa ndani kwenye lishe waliyojaribu.
- Uliza: ni nini sehemu rahisi ya lishe? Je! Umeona nini kuwa sehemu ngumu zaidi? Ilikuwa mpango wa gharama kubwa? Je! Ilihitaji ununue vyakula maalum? Je! Inahitaji kuchukua virutubisho vya ziada?
- Kupata majibu ya maswali haya kabla ya kuanza au kununua lishe inaweza kusaidia sana.
- Waulize watu hawa kwa msaada wao, pia. Waulize wakutumie maandishi bila mpangilio na uangalie maendeleo yako. Kuwa na mpendwa kukufanya uwajibike inaweza kuwa msaada unaohitaji kwa mafanikio.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchukua Lishe inayofaa kwako
Hatua ya 1. Anza rahisi na lishe yenye kalori ya chini
Moja ya aina ya kawaida na rahisi ya lishe kufuata ni lishe yenye kalori ya chini. Ni muhimu kuwa na ufahamu wa kupata lishe bora wakati wa lishe ya chini ya kalori na kula chakula chenye usawa. Zingatia protini konda, mboga mboga, na matunda, wanga tata, na maziwa yenye mafuta kidogo.
- Lishe ya chini ya kalori ni rahisi kufuata na inahitaji vifaa au bidhaa ndogo. Kwa kuongeza, ni rahisi kuhusu aina za vyakula ambavyo unaweza kujumuisha na aina ya muundo wa chakula unachochagua.
- Lishe yenye kalori ndogo ni nzuri kwa wale ambao wanataka kitu rahisi kufuata na hawajali kuweka diary ya chakula kila siku; Walakini, ikiwa hautaki kuhesabu kalori au kuzifuatilia mara kwa mara, hii inaweza kuwa sio mpango wako.
- Mfano wa aina hii ya lishe itakuwa Watazamaji wa Uzito, ambao hutumia mfumo wa nukta kukusaidia kufuatilia kalori zako na uhakikishe hautakula sana kwa siku moja.
- Anza lishe yenye kalori ya chini kwa kukata kalori karibu 500 kila siku kutoka kwa ulaji wako wa kawaida. Hii inasababisha kupoteza uzito wa pauni 1 - 2 kwa wiki.
Hatua ya 2. Jaribu lishe ya chini ya wanga
Aina ya kawaida ya lishe ni lishe ya chini ya wanga (Atkins, South Beach, Paleo). Kuna programu nyingi za kibiashara na miongozo ya jumla ambayo hupunguza wanga kusaidia kushawishi kupoteza uzito.
- Lishe yenye kiwango cha chini cha carb hupunguza vyakula kama nafaka, matunda, mboga zenye wanga na vyakula vya maziwa. Kiasi cha kizuizi kinategemea lishe halisi ambayo unafuata.
- Lishe yenye kiwango cha chini cha carb ni maarufu kwani kwa jumla husababisha upotezaji wa haraka haraka wa uzito na inaweza kusababisha sukari bora ya damu kwa wale walio na ugonjwa wa sukari. Pia haitegemei jarida la chakula au kuhesabu kila siku kufuata. Unazuia tu au punguza chakula fulani na ndio hiyo.
- Chakula cha chini cha carb huja na shida kadhaa - haswa athari za athari za kupunguza wanga mwanzoni. Unaweza kujisikia mwanga mdogo unaongozwa, kupata maumivu ya kichwa au kujisikia uchovu. Kwa kuongezea, kufuata lishe ya chini ya wanga kwa muda mrefu kunaweza kusababisha upungufu wa virutubisho ikiwa unaepuka kikundi chote cha chakula.
- Ikiwa unapata raha nyingi kwa kula wanga, hawataki kushughulika na athari zozote au hawapendi kupoteza uzito haraka, lishe ya chini ya wanga inaweza kuwa kwako.
Hatua ya 3. Fuata mtindo wa maisha wa Mediterania
Mpango mwingine wa kula ambao umepata umaarufu ni lishe ya Mediterranean. Lishe hii ni zaidi ya mtindo wa maisha kuliko lishe ya jadi ya kupoteza uzito, ndiyo sababu ina matokeo bora kuliko lishe zingine. Chakula cha Mediterranean kinamaanisha kufanya mabadiliko kwa maisha.
- Chakula cha Mediterranean kinasisitiza matunda, mboga mboga na mboga (maharagwe, karanga na mbegu). Chanzo kikuu cha protini ni dagaa na jamii ya kunde. Vyakula kama nyama nyekundu na maziwa hayiliwi mara kwa mara.
- Watu wengi wanafurahia aina hii ya lishe kwani wanaweza kufurahiya glasi ya divai nyekundu, ni pamoja na mafuta anuwai na yenye kuridhisha (kama mafuta ya mizeituni, mizeituni, karanga na parachichi) na bado wanaweza kujumuisha nafaka nzima.
- Lishe hii inazingatia vyakula vingi vya mmea badala ya protini. Ikiwa unafurahiya kula protini au unahisi kuridhika zaidi kula kiwango cha juu cha protini, lishe ya Mediterranean inaweza kukufanya usione kuridhika kidogo.
- Lishe hii ni nzuri kwa wale ambao hawataki tu kupoteza uzito, lakini pia wanataka kuboresha afya ya moyo na kupunguza hatari yao ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.
Hatua ya 4. Tumia mpango wa lishe mbadala wa chakula
Aina nyingine ya mpango wa lishe kufuata ni mpango wa kubadilisha chakula. Unaweza kupata hizi kwenye duka lako la vyakula, mkondoni na hata kupitia ofisi ya daktari wako.
- Mlo badala ya chakula huzingatia kutumia baa zenye protini nyingi, kutetemeka na mara kwa mara bidhaa zingine kukusaidia kupunguza uzito. Kulingana na programu, unaweza kuchukua nafasi ya kila mlo na vitafunio au chakula kimoja tu au mbili.
- Mipango mingi itaruhusu kutetemeka kwa wiki kadhaa, kisha polepole itaanza kubadilika ili kuruhusu chakula halisi tena. Hii husaidia mtu kuvunja tabia zake za kula na kuanza kutoka mwanzoni.
- Uingizwaji wa chakula kawaida husababisha kupoteza uzito haraka (ingawa unapoacha, kuna uwezekano mkubwa wa kupata uzito tena), hauitaji upangaji wa chakula, kuhesabu au kufuatilia na hauitaji utayarishe au utengeneze vyakula vyenye afya.
- Mipango ya kubadilisha chakula ni rahisi sana na ni rahisi kufuata; Walakini, ikiwa unafurahiya kupika au kula vyakula anuwai, programu hizi zinaweza kukufanyia kazi. Ni rahisi kuchoka au kuchoshwa na ukosefu wa anuwai na "chakula halisi" na programu hizi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuepuka Lishe Isiyo salama
Hatua ya 1. Jihadharini na "mlo wa kupendeza
" Katikati ya aina bora za lishe, kuna programu zingine za lishe ambazo hazizingatiwi kuwa salama au nzuri kwa kupoteza uzito. Epuka haya kwa gharama zote.
- Lishe za fad au mlo wa ajali ni zile ambazo ni za kawaida na zinaahidi kupoteza uzito kwa muda mfupi. Mara nyingi huonekana kuwa nzuri sana kuwa kweli.
- Mlo wa mitindo kwa ujumla hutumia utafiti usioaminika na madai ya kuwafanya wateja wapendwe na mipango yao au bidhaa.
- Aina hizi za lishe kawaida hazina usawa, hazihitaji kushiriki katika mazoezi ya mwili na sio endelevu ya muda mrefu (na kwa jumla husababisha kupata tena uzito).
- Mifano ya lishe ya kupendeza ni pamoja na kufunga kwa juisi au mchuzi, Kusafisha kwa Master, lishe ya supu ya kabichi, lishe ya alkali, nk.
Hatua ya 2. Epuka lishe ambayo inakuhitaji kuchukua virutubisho
Baadhi ya "programu za lishe" ni virutubisho tu, vidonge au poda. Hawahusishi lishe yoyote au mabadiliko ya mtindo wa maisha.
- Ingawa inaweza kuonekana kama wazo nzuri kuweza kupoteza uzito bila kufanya lishe yoyote au mabadiliko ya mtindo wa maisha, aina hizi za virutubisho vya lishe huhesabiwa kuwa salama na zinaweza kukudhuru.
- Kwa kuongezea, virutubisho hivi vinaweza kuingiliana na dawa zako au hali ya kiafya ya sasa.
- Kwa bahati mbaya, huwezi kupoteza uzito salama au kwa ufanisi bila kubadilisha lishe yako, ukiongeza katika mazoezi ya mwili na ubadili mtindo wako wa maisha.
Hatua ya 3. Ruka juisi husafisha au kufunga
Lishe zingine ambazo zimekuwa maarufu zaidi hivi karibuni ni chakula cha juisi, kusafisha juisi au kufunga. Hizi pia zinachukuliwa kuwa salama na hazipendekezi.
- Aina hizi za lishe hutegemea tu kioevu - hakuna vyakula vikali - kusaidia kukuza kupoteza uzito. Pia ni kalori ya chini sana, mafuta ya chini sana na ni ya chini katika virutubisho anuwai muhimu.
- Madhara mengi ni pamoja na kizunguzungu, uchovu na kupunguza kupunguza uzito. Ikiwa lishe inapendekeza vinywaji tu vya kupoteza uzito, epuka mpango huo.
Vidokezo
- Bila kujali ni aina gani ya lishe unayochagua kufuata, kila mara zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kuhakikisha kupoteza uzito ni salama na inafaa kwako.
- Unaweza kutaka kujaribu lishe kadhaa kabla ya kukaa kwenye mpango maalum.
