Lishe ya paleo inasisitiza vyakula ambavyo havijasindikwa ambavyo vilitumiwa wakati wa Jiwe la Jiwe, kama mboga, nyama, karanga, na mafuta yenye afya. Pia huondoa vikundi kadhaa vya chakula, kama nafaka na maziwa. Unaweza kujifunza jinsi ya kutengeneza swap ya paleo kwa vyakula fulani au vikundi vya chakula bila kufuata lishe ya paleo. Kwa kujifunza jinsi ya kutengeneza swaps kwa bidhaa za maziwa, nafaka, na vyakula vingine vya mipaka, unaweza kuanza kuingiza mazoea ya kula paleo kwenye lishe yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Bidhaa za Maziwa
Hatua ya 1. Badilisha nazi au maziwa ya nati kwa maziwa ya maziwa
Maziwa na bidhaa zingine za maziwa zimezuiliwa kwenye lishe ya paleo. Ikiwa unataka kutengeneza kitu ambacho kinahitaji maziwa au unataka glasi ya maziwa tu, basi unaweza kuibadilisha kwa urahisi na mbadala kama nazi, almond, au maziwa ya korosho.
- Unaweza pia kujaribu maziwa ya katani, maziwa ya kitani, au maziwa ya hazelnut kwa mbadala isiyo na maziwa kwa maziwa.
- Unaweza hata kutengeneza maziwa yako ya mlozi.
Hatua ya 2. Tumia jibini lisilo la maziwa
Jibini la maziwa haruhusiwi kwenye lishe ya paleo, kwa hivyo ni muhimu kuiacha au kuibadilisha. Hata ikiwa haufuati lishe ya paleo, unaweza kubadilisha kwa urahisi jibini kwa kutumia mbadala ya jibini au kutengeneza jibini lako la maziwa lisilo la maziwa.
- Njia rahisi ya kubadilisha jibini ni kuinyunyiza vijiko kadhaa vya chachu ya lishe kwenye chakula chako. Hizi zinapatikana katika sehemu kubwa ya maduka ya vyakula na afya.
- Epuka chochote kilicho na soya au tofu ndani yake. Ni muhimu kutumia mbadala ambazo zimetengenezwa kutoka kwa karanga au viungo vingine vinavyokubalika kama chachu ya lishe.
- Jaribu kutengeneza jibini lako lisilo na maziwa ili ubadilishe paleo kwa jibini. Kwa mfano, unaweza kutengeneza jibini la karanga, gruyere iliyo na chachu ya lishe na tahini, au jibini la cream ya korosho.
Hatua ya 3. Kula ice cream isiyo ya maziwa
Ikiwa uko katika mhemko wa barafu, basi unaweza kubadilisha barafu ya maziwa ya kawaida kwa toleo lisilo la maziwa, kama vile ice cream ya nazi au almond.
- Ikiwa unununua ice cream isiyo ya maziwa, tafuta chapa ambayo haina viungo vingi au sukari iliyoongezwa. Epuka mafuta ya barafu ambayo yana sukari nyingi au ambayo ni pamoja na soya.
- Jaribu kutengeneza barafu yako isiyo ya maziwa na maziwa ya nazi au na ndizi zilizohifadhiwa.
Hatua ya 4. Jaribu nazi au mtindi wa mlozi
Mtindi unaweza kubadilishwa kwa urahisi na toleo lisilo la maziwa, kama maziwa ya almond au mtindi wa maziwa ya nazi. Hakikisha tu kwamba haupati mtindi wa soya kwa sababu soya imezuiliwa kwenye lishe ya paleo. Angalia viungo ili uhakikishe.
Jaribu kutengeneza mtindi wako bila maziwa na maziwa ya mlozi
Hatua ya 5. Jaribu mafuta ya ghee au nazi badala ya siagi
Siagi hairuhusiwi kwenye lishe ya paleo, lakini hata ikiwa haufuati lishe ya paleo, unaweza kutaka kubadilisha siagi kwa kitu chenye afya kidogo. Unaweza kubadilisha siagi na mafuta ya nazi, mafuta ya parachichi, au ghee katika kuoka na kupikia kwako.
Unaweza pia kutumia mafuta ya bikira ya ziada kupikia na kuoka
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Nafaka na Unga
Hatua ya 1. Tumia unga wa nazi au mlozi badala ya unga wa kawaida
Unga ya ngano hairuhusiwi kwenye lishe ya paleo, lakini unaweza kuibadilisha na mbadala isiyo na gluteni na isiyo na nafaka. Jaribu kubadilisha unga wa kawaida kwa unga wa nazi, unga wa almond, au unga wa mlozi. Jua tu kuwa utahitaji kurekebisha kichocheo, kwani huwezi kubadilisha nazi au unga wa mlozi 1: 1 na unga wa ngano.
- Unga wa nazi na unga wa ngano sio sawa na, ikiwa unatumia kichocheo kinachohitaji unga wa ngano, utahitaji kufanya marekebisho. Kwa mfano, ikiwa kichocheo kinahitaji kikombe 1 cha unga wa kawaida basi utahitaji kutumia kikombe cha 1/4 hadi 1/3 cha unga wa nazi. Unaweza pia kuhitaji kuongeza mayai zaidi - kwa kila kikombe 1 cha unga wa nazi, utahitaji kuongeza mayai sita yaliyopigwa na kikombe 1 cha kioevu, kama maziwa ya nazi.
- Kwa ujumla ni wazo bora kufuata mapishi ambayo hutumia unga wa nazi au mlozi badala ya kujaribu na kujaribu kuibadilisha kwa unga wa ngano. Jaribu kutengeneza rangi ya unga wa nazi kahawia.
Hatua ya 2. Kula nyama nyembamba, za kupendeza
Epuka nyama nyekundu yenye mafuta na nyama yoyote iliyosindikwa kabisa. Badala yake, chagua vitu kama samaki waliovuliwa mwitu na mchezo.
Pia, chagua tu mayai kutoka kwa kuku wa bure
Hatua ya 3. Kolifulawa ya wavu kutumia badala ya mchele
Mchele hairuhusiwi kwenye lishe ya paleo, kwa hivyo utahitaji kuibadilisha ikiwa unataka kubadilisha mpunga wa paleo kwa mchele. Cauliflower iliyokunwa hufanya mbadala mzuri kwa sababu inafanana na mchele.
- Grate kichwa cha cauliflower safi, mbichi kwa kutumia grater sanduku. Kisha, upike kama unavyotaka au ufurahie ikiwa mbichi.
- Kubadilisha mboga kwa nafaka ni mkakati maarufu wa paleo ambao unaweza kujaribu hata ikiwa haufuati lishe ya paleo.
Hatua ya 4. Tengeneza tambi za mboga badala ya tambi
Pasta ni chakula kizuri sana, lakini hairuhusiwi kwenye lishe ya paleo. Walakini, unaweza kuibadilisha kwa urahisi kwa tambi za mboga zilizotengenezwa na zukini, beets, karoti, au viazi vitamu.
- Ikiwa una spiralizer, basi itumie kugeuza mboga yako kuwa tambi.
- Ikiwa huna spiralizer, basi unaweza pia kutumia peeler ya mboga kuunda tambi. Osha tu na ngozi mboga na utumie peeler kuendelea kunyoa vipande virefu kutoka kwake. Kusanya vipande hivi kwenye bakuli na upike kama inavyotakiwa.
Hatua ya 5. Kuwa na granola au muesli kwa kiamsha kinywa badala ya nafaka
Kiamsha kinywa inaweza kuwa changamoto ikiwa umezoea kula nafaka asubuhi. Ili kutengeneza ubadilishaji wa paleo kwa nafaka, unaweza kuchagua muesli au granola.
Angalia viungo na utafute granola au muesli ambayo haina sukari zaidi ndani yake
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko mengine
Hatua ya 1. Tumia amino za nazi badala ya mchuzi wa soya
Mchuzi wa soya umezuiliwa kwenye lishe ya paleo, lakini amino za nazi hufanya ubadilishaji mzuri. Tumia amino za nazi kwa njia ile ile ambayo utatumia mchuzi wa soya.
- Kwa mfano, ikiwa kichocheo kinahitaji kijiko kimoja cha mchuzi wa soya, basi tumia kijiko kimoja cha amino za nazi.
- Labda uende kwenye duka la chakula la afya kupata amino za nazi.
Hatua ya 2. Jaribu mchuzi mahali pa divai kwenye mapishi
Mapishi mengi huita divai kama wakala wa ladha. Walakini, hii hairuhusiwi kwenye lishe ya paleo. Kubadilisha divai katika mapishi, unaweza kutumia ab mchuzi wote wa asili, kama mchuzi wa kuku.
- Tafuta mchuzi wa kuku wa kikaboni ambao hauna viungo vingi vilivyoongezwa.
- Unaweza pia kutengeneza mchuzi wako wa kuku au mchuzi mwingine wa mfupa.
Hatua ya 3. Badilisha kwa mlozi au siagi ya korosho
Siagi ya karanga hairuhusiwi kwenye lishe ya paleo, lakini ni rahisi kubadilishana. Unaweza tu kutumia mlozi au siagi ya korosho mahali pake. Chagua toleo la asili ambalo halina sukari yoyote iliyoongezwa au viungo vingine.
- Unaweza kubadilisha siagi ya mlozi au korosho kwenye mapishi kwa msingi wa 1: 1. Kwa mfano, ikiwa kichocheo kinahitaji ¼ kikombe cha siagi ya karanga, basi tumia ¼ kikombe cha almond au siagi ya korosho badala yake.
- Karanga na mbegu ni njia nzuri ya kupata protini ya ziada kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Tumia mafuta na siki kwa kuvaa saladi
Mavazi ya saladi yana sukari iliyoongezwa, vihifadhi na viungo vingine ambavyo haviruhusiwi kwenye lishe ya paleo. Kubadilisha mavazi yako ya saladi, unaweza kutumia mafuta na siki badala yake.
- Jaribu kutumia kijiko cha mafuta na kijiko cha siki ya apple cider kuvaa saladi yako.
- Unaweza pia kujaribu kuchanganya kwenye mimea safi iliyokatwa na vitunguu kwa msimu wa mavazi yako rahisi ya saladi.
Hatua ya 5. Badilisha sukari ya kawaida kwa sukari ya nazi
Kuoka inaweza kuwa changamoto wakati unapojaribu kutengeneza swichi za paleo, lakini unaweza kuchukua nafasi ya sukari kwa urahisi kwenye mapishi na mbadala inayokubalika. Jaribu kutumia sukari ya nazi kuchukua nafasi ya sukari iliyosafishwa kwenye mapishi.
- Tumia sukari ya nazi kama sukari ya kawaida kwenye mapishi. Kwa mfano, ikiwa kichocheo kinahitaji ½ kikombe cha sukari, basi tumia ½ kikombe cha sukari ya nazi.
- Unaweza pia kutumia sukari ya nazi badala ya sukari ya kawaida, kama vile kahawa yako.
- Unaweza pia kuchukua nafasi ya sukari ya miwa na siki ya nafaka yenye-high-fructose na vitamu vya kupendeza vya paleo kama siki ya maple na asali.
Vidokezo
- Epuka vyakula vya kusindika na vyakula vyovyote vilivyotengenezwa na viongeza.
- Kwa vitafunio vya kitamu, jaribu kutengeneza kaanga za parachichi badala ya kukaanga za Kifaransa!
- Ikiwa unapenda burgers, jaribu kuchukua nafasi ya bun na uyoga au parachichi.
