Je! Unahitaji kupoteza uzito kwa sababu ya usawa au afya? Ufunguo wa kupoteza uzito ni lishe na mazoezi. Wakati unaweza kuwa na gari la kupiga mazoezi mara kwa mara, unaweza kuwa na shida kudhibiti ulaji wako wa chakula. Serikali ya Merika inapendekeza kwamba wanaume wengi hutumia kalori 2, 500 kwa siku wakati wanawake wanapaswa kumeza karibu na 2, 200. Watu wengi wanasifu lishe 1, 500 ya kalori kupoteza hizo paundi / kilo, lakini kulingana na aina ya mwili wako na ngono, hii inaweza kuwa ngumu kutimiza. Hakikisha kuwasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote muhimu kwenye lishe yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufikiria upya Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Kula chakula kidogo tatu kwa siku
Wakati kula chakula tatu "kigumu au kikubwa" kwa siku inaweza kuwa ufunguo wa kukua "mkubwa na mwenye nguvu" wakati ulikuwa mdogo, kama mtu mzima akijaribu kupunguza uzito sio hii unayotaka kufanya. Njia bora ya kukaa chini ya dari hiyo ya kalori 1500 ni kula milo mitatu kwa siku. Usile zaidi ya kalori 400 kwa mlo wowote.
Hadithi inayoendelea zaidi katika ulimwengu wa lishe ni kwamba unapaswa kula milo sita ndogo badala ya milo mitatu ya wastani. Wazo ni kwamba mwili wako utaweza kusindika chakula hiki kwa ufanisi zaidi, kudumisha viwango vya sukari ya damu siku nzima, na kuweka umetaboli wako katika hali nzuri. Sayansi haithibitishi madai hayo. Ni muhimu zaidi kupata ratiba ya kula ambayo inalingana na mtindo wako wa maisha. Je! Unaweza kusimama na kula mara sita kwa siku? Je! Una wakati wa kuandaa chakula kidogo sita? Ikiwa sivyo, usijali. Bado unaweza kupoteza uzito sawa kwa kula mara tatu kwa siku
Hatua ya 2. Acha kula ukisha shiba
Jiuzulu kutoka kwa "safi sahani yako" kilabu. Kula nusu ya chakula chako cha kawaida. Simama kwa muda na utathmini kiwango chako cha njaa. Jipe dakika chache kabla ya kuanza tena kula. Hii itaruhusu mwili wako kupata. Unaweza kugundua tu kuwa umejaa kweli.
- Hii pia inaitwa "kula kwa angavu" na inaweza kumaanisha tofauti kati ya kudumisha uzito wa mwili wenye afya na kuwa mzito kupita kiasi.
- Bado kuna watoto wenye njaa ulimwenguni. Okoa mabaki yako kwa milo ya baadaye au vitafunio.
Hatua ya 3. Tafuna chakula chako polepole
Kutafuna yenyewe hakuchomi kalori au kwa uchawi hupunguza idadi ya kalori kwenye chakula chako. Kwa kutafuna polepole, unapeana tumbo lako wakati wa kuripoti kwenye ubongo wako baada ya kula kitu. Labda tumbo lako litakuambia uendelee kula au kwamba imejaa. Watafunaji wa haraka huwa wanatumia zaidi ya wanahitaji, kwa sababu hawajangojea ripoti ya tumbo lao.
- Badala ya kuharakisha chakula chako, furahiya chakula chako na uruhusu mwili wako kujibu kikamilifu virutubisho unavyoipa.
- Kanuni hii iligunduliwa na timu ya utafiti katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Iowa. Katika jaribio, watafiti walitoa masomo 47 safu za pizza 60 mara kadhaa. Waliambiwa kuchukua kuumwa kidogo au zaidi kwa kila roll ya pizza na kisha kuacha kula wanaposhiba. Walipoulizwa kuchukua kuumwa zaidi, masomo yalikula safu chache za pizza. Kwa hivyo, hutumia kalori chache.
Hatua ya 4. Kula vitafunio viwili kwa siku
Kuruka chakula sio suluhisho bora kwa kupoteza uzito. Usiweke benki kalori zako baadaye. Kufanya hivyo mara nyingi husababisha ulaji kupita kiasi na hata kula kupita kiasi baadaye. Je! Umejilipa mara ngapi baadaye kwa sababu umeruka matibabu mapema? Kwa sababu uliruka vitafunio mapema, utakuwa na njaa baadaye na uwezekano mkubwa wa kuhalalisha kula kupita kiasi. Kula milo thabiti na vitafunio inasaidia bora kimetaboliki yako na viwango vya nishati.
Hatua ya 5. Jizoeze kudhibiti sehemu
Ukubwa wa sehemu za kisasa umekua sana na mlo mmoja unaweza kufanya nusu ya ulaji wa kalori yako kwa siku. Jaribu kutumia sahani ndogo za chakula cha jioni kwa chakula, pima chakula kabla, na epuka kula kutoka kwenye begi. Jihadharini na ukubwa wa sehemu ya vyakula, haswa vitafunio. Ikiwa kweli unataka chips za viazi kwa chakula cha mchana, angalia saizi ya kuhudumia nyuma ya kifurushi na uvute idadi kamili ya chips ambazo zinaunda saizi hiyo ya kuhudumia. Kula hizo na kisha tathmini tena ikiwa unataka zaidi na ikiwa chips zaidi zina thamani ya kalori zinazofanana.
Kula bakuli ndogo au sahani ni ujanja rahisi ambao hufanya kikombe kimoja cha chakula kwenye bamba ndogo kionekane zaidi kuliko ikiwa utaweka kwenye bamba kubwa. Ujanja wa kula chakula ni kutafuta njia za kujidanganya kula afya na kidogo. Fanya kinachohitajika na ufurahi nayo
Hatua ya 6. Kula kwa busara
Njia moja rahisi ya kuvunja lishe yako ya kila siku ya kalori 500, ni kwenda kula chakula kingi kwenye mikahawa. Kaa ndani ya kikomo chako cha kalori kwa chakula. Angalia kiasi cha kalori zilizochapishwa kwenye mgahawa au angalia tovuti ya mgahawa. Migahawa mingine itakuwa na orodha ya kina ya kalori kwa sahani zao zote, haswa ikiwa ni mikahawa ya mnyororo. Usisahau kuhusu kalori kutoka kwa vinywaji, mavazi, na majosho. Wanaweza kuonekana kama vitu vya "upande", lakini bado wanaongeza.
- Agiza sahani zilizochomwa moto, zilizokaangwa au zilizokaangwa badala ya viingilio vya kukaanga au sautéed.
- Agiza chakula kidogo kwenye mikahawa. Ikiwa huwezi kuepuka kupata chakula kikubwa, ugawanye wakati unakuja kwanza kwenye meza. Kata steak yako katika sehemu ndogo sana. Mpe rafiki yako ziada yako au uipeleke nyumbani kwa baadaye.
Hatua ya 7. Kunywa maji zaidi
Unapaswa kunywa vikombe 11 hadi 15 vya maji kwa siku, kulingana na Bodi ya Chakula na Lishe katika Taasisi ya Tiba. Kwa ujumla, ikiwa unakunywa maji ya kutosha kwa hivyo huwa na kiu mara chache na mkojo wako hauna rangi, labda unatumia kiwango kizuri cha maji. Maji ni bora, lakini kahawa, chai, na vinywaji vya lishe ni njia mbadala zinazokubalika. Maziwa ya skim ni sawa, lakini kumbuka kuwa ina kalori karibu 100 kwa kutumikia. Epuka juisi nyingi au vinywaji vingine vyenye sukari, kwa sababu zina kalori tupu tu.
Ujanja mmoja ambao Brenda Davy - profesa huko Virginia Tech - anapendekeza ni kunywa vikombe viwili vya maji kabla ya kula chakula. Anasema kuwa maji hukandamiza hisia ya njaa kwa kuufanya mwili ujisikie kamili, ambayo hupunguza hitaji la mtu kula zaidi
Njia 2 ya 3: Kufuatilia Matumizi yako ya Chakula
Hatua ya 1. Thibitisha wakati wa kufuatilia chakula chako
Mara nyingi, watu huepuka kula chakula kwa sababu "hawana wakati" wa kupima sehemu au "kuhesabu kalori." Ikiwa una nia ya kula chakula na kushikamana na lishe 1, 500 ya kalori, unahitaji kuhalalisha gharama hii ya wakati kwako. Lishe yako haitakuwa nzuri bila hiyo. Sio tu itakusaidia kuendelea na kalori ngapi ulizokula kwa siku, lakini itakulazimisha kutathmini sana uchaguzi wako wa chakula na utaratibu wako wa kila siku.
Hatua ya 2. Tumia programu ya ufuatiliaji wa chakula
Kutumia zana ya ufuatiliaji wa chakula inaweza kuwa muhimu sana kusaidia kufuatilia ulaji wa kalori yako ya kila siku. Kuna anuwai ya programu za bure za rununu zinazoweza kutumika kama My Fitness Pal. Programu hizi huondoa shida ya kuhesabu kalori. Ingiza tu chakula chako na uwaache wafanye iliyobaki.
- Programu nyingi pia zinaweza kukagua bidhaa unazonunua dukani. Kwa mfano programu ya MyNetDiary ya Calorie Counter Pro inaweza kusoma alama za msimbo wakati ikifuatilia hadi virutubisho 45 tofauti. Programu hii pia ina uwezo wa kufuatilia mazoezi yako.
- Jaribu programu kadhaa tofauti kupata moja iliyo na kiolesura rahisi kwako. Ikiwa programu ni rahisi kutumia, inapaswa kuwa rahisi kwako kufuata.
Hatua ya 3. Weka diary ya chakula
Unapaswa kurekodi kila kitu unachokula kwa wiki kadhaa. Watu wengine hula bila kujitambua au kufikiria ni nini wanachokula. Watu wengi hudharau kalori ngapi wanazotumia.
Unaweza kununua diary ya chakula kutoka duka lingine la kuongeza lishe, mkondoni, au ujipatie mwenyewe. Hakikisha kutumia nguzo ili kufuatilia siku, nyakati ambazo unatumia chakula, maelezo mafupi ya chakula chako / vinywaji, na idadi ya kalori zinazotumiwa. Pia ni wazo nzuri kutambua ni kiasi gani cha mazoezi ya mwili unakamilisha kila siku. Kwa kweli, unapaswa kumaliza dakika 60-90 za shughuli za wastani kila siku. Kwa kuwa ufunguo wa lishe bora ni kula na afya na kufanya mazoezi mara kwa mara, kurekodi chakula na mazoezi mahali pamoja itasaidia kuimarisha zote mbili
Njia ya 3 ya 3: Kuchagua Chakula Chako
Hatua ya 1. Kula nyanya zaidi
Nyanya ni vyanzo vyenye vitamini A, C, na asidi ya folic. Zina vyenye anuwai ya antioxidants, lycopene, choline, beta-carotene, na lutein. Nyanya zina faida iliyoongezwa ya kupongeza mlo wowote. Kuleni kabisa, vipande vipande, piga kwenye cubes ndogo, au usafishe na uwaongeze kwenye supu yako uipendayo. Nyanya moja kawaida hugharimu karibu kalori 22, lakini kama chakula bora - kilichojaa vitu vingi mwili wako unahitaji - zinaweza kuwa chakula cha kujaza.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye protini kama mayai, lax, na nyama konda
Nyama zimepata rap mbaya katika jamii ya afya katika muongo mmoja uliopita. Hii pengine ni matokeo ya mwendawazimu "mwembamba". Wataalam wa lishe wengi waliosajiliwa sasa huwaambia wateja wao kula lishe yenye protini nyingi kwa sababu protini inajaza zaidi kuliko vyakula vingine vingi. Uchunguzi umeonyesha hata kwamba kula lishe yenye protini nyingi kunaweza kupunguza hamu kwa 60%.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye fiber
Mboga ya Cruciferous kama broccoli, kolifulawa, na kabichi zina nyuzi nyingi sana. Maharagwe na dengu pia zina nyuzi nyingi. Kula kikombe cha mtindi wenye nyuzi nyingi asubuhi ili kuongeza nyuzi haraka kwenye lishe yako. Hakikisha tu kwamba mtindi unaochagua haufanyiki na sukari na rangi nyingi za kiafya.
- Raspberries pia ni chanzo kikubwa cha nyuzi. Kwa kuongeza, wanaweza kupunguza cholesterol. Kikombe kimoja cha raspberries kina gramu 8 za nyuzi. Madaktari wanapendekeza kwamba wanawake watumie karibu gramu 25 za nyuzi kwa siku na kwamba wanaume watumie karibu gramu 38.
- Hasa, vyakula vyenye nyuzi husaidia kukujaza, bila kukujaza. Wana uzito sawa na vyakula vingine, lakini usigharimu kalori nyingi. Ikiwa umezoea kula kifungua kinywa kikubwa kila asubuhi, jaribu kubadilisha bakuli hiyo ya nafaka ya sukari kwa mtindi. Angalia ikiwa umejaa sawa baadaye.
Hatua ya 4. Jaribu pilipili pilipili
Ikiwa unaweza kushughulikia joto, tafiti zimeonyesha kuwa capsaicin kwenye pilipili pilipili inaweza kupunguza hamu ya kula na kuongeza kuungua kwa mafuta. Ongeza chizi kwenye pastas zako, sandwichi, na saladi. Wanaweza kutoa mlo wowote kuongeza kidogo ya ladha.
Hatua ya 5. Kula mafuta yenye afya
Kinyume na maoni maarufu, kula lishe yenye mafuta kidogo sio ufunguo wa kupoteza uzito. Chakula cha "mafuta ya chini" sio yote ambayo imepasuka kuwa. Lebo nyingi "zisizo na mafuta" huficha vyakula vyenye sukari nyingi, wanga iliyosafishwa, na kalori, zinazotumiwa kuongeza ladha. Kwa ujumla, kuna mafuta mawili mazuri - monounsaturated na polyunsaturated. Epuka mafuta ya kupita na mafuta yaliyojaa. Mafuta mazuri hutoka kwa mafuta mengi (kwa mfano mafuta ya mizeituni, mafuta ya alizeti, mafuta ya karanga), siagi ya karanga, parachichi, tofu, na karanga zingine.
Ongeza mafuta ya omega-3 kwenye lishe yako pia. Vyanzo vizuri vya mafuta ya omega-3 ni samaki, walnuts, mbegu za lin ya ardhini, mafuta ya kitani na mafuta ya soya. Mafuta 3 ya Omega yanasindika kuwa nishati, ambayo ni nzuri kwa kupoteza uzito
Hatua ya 6. Epuka vyakula ambavyo vina kalori tupu
Vyakula vilivyo na mafuta mengi na / au sukari ni mbaya kwa mpango wa kalori 1, 500 kwa siku. Donuts, pipi, chips za viazi, ice cream, na chipsi zingine tamu zina kalori nyingi na hutoa virutubisho vichache vyenye faida. Usipoteze kalori zako za thamani, ambazo zinaweza kutumiwa kukujaza, kwenye chakula "fluff".
Hatua ya 7. Usitoe kafara ladha
Moja ya malalamiko makubwa kutoka kwa wale juu ya lishe ni kwamba chakula chao sio kitamu. Tumia mimea na viungo zaidi kama jira, basil na coriander. Kaa mbali na chumvi, ambayo inaweza kusababisha uhifadhi wa maji. Unapaswa kutumia gramu 6 tu za chumvi kwa siku. Epuka vyakula vyenye sodiamu nyingi. Chakula cha mafuta kidogo, cha chini cha kalori inaweza kuwa ngumu kula siku baada ya siku. Baadhi ya ladha katika vyakula vya kawaida hutoka kwa mafuta, lakini kushikamana na kalori 1, 500 kwa siku, unahitaji kuondoa ulaji mwingi wa mafuta.
- Tumia karanga zilizochomwa hivi karibuni ili kuongeza ladha na muundo kwenye milo yako. Pine karanga jozi vizuri na mchicha na mboga zingine zilizosafishwa. Walnuts hufanya kazi kwa saladi na binamu. Ikiwa unataka kutengeneza karanga zako zilizochomwa, weka tu oveni yako ya toaster hadi 250 ° F (121 ° C), weka karanga zako kwenye karatasi ya kuoka, na upike kwa dakika nne hadi sita.
- Panda jibini kali la romano kwenye saladi yako, mboga mboga, au mchele ili upe chakula chako ladha nzuri ya cheesy.
- Ongeza matunda yaliyokaushwa kama cranberries na tini ili kuongeza ladha.
- Ongeza marinades yenye sodiamu ndogo ili upe vyakula ladha tamu na tangy.
Hatua ya 8. Wasiliana na menyu za sampuli mkondoni
Kuna hazina nyingi mkondoni ambazo zinahudumia ladha fulani. Kuna menyu kwa wapenzi / wachukia samaki, walaji mboga, walevi wa smoothie, au mtu mwingine yeyote aliye na upendeleo fulani wa upishi. Hapa kuna orodha moja ya kalori 1500:
-
Kiamsha kinywa:
- Mayai 2 yaliyopikwa katika 1 tsp mafuta ya nazi
- Mchicha wa kikombe
- 1 oz feta jibini
- Kipande 1 cha toast ya nafaka nzima
-
Vitafunio:
- Kikombe 1 cha mgando wazi wa mafuta ya chini ya Uigiriki
- Kikombe 1 cha matunda safi
- Almond 10 ambazo hazina chumvi
-
Chakula cha mchana:
- Kikombe 1 cha lettuce ya romaini
- Kikombe 1 cha mboga isiyo na wanga (nyanya, broccoli, pilipili ya kengele, matango)
- 3 oz ya kuku iliyotiwa
- Vijiko 2 vya mavazi ya balsamu ya vinaigrette
- 1 apple
-
Vitafunio
- Karoti 10 za watoto
- Vijiko 2 vya hummus
-
Chajio
- 4 oz ya lax
- Viazi vitamu 1 vya kati
- ½ kikombe cha mboga iliyokaushwa
- 1 tsp mafuta
-
Dessert
Mraba 1 wa chokoleti nyeusi
