Lishe ya DASH ni njia bora ya kula ambayo inaweza kusaidia kutibu na kuzuia shinikizo la damu, au shinikizo la damu. Lengo kuu la lishe ya DASH ni kupunguza ulaji wako wa kila siku wa sodiamu. Njia hii ya lishe ni pamoja na kula nafaka anuwai, matunda, mboga mboga, na vyanzo vyenye protini kama samaki na kuku. Kwenye lishe ya DASH, pia utapunguza kiwango cha sukari na vyakula vya kusindika unavyotumia.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuamua ikiwa Lishe ya DASH inafaa kwako
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kubadilisha njia ya kula kunaweza kuwa na faida nyingi za kiafya. Ni muhimu, hata hivyo, kwamba uzungumze na daktari wako kwanza. Hii ni muhimu sana kwa watu walio na hali za kiafya zilizopo. Kabla ya kuanza chakula cha DASH, au mpango wowote wa lishe, fanya miadi na daktari wako ili kuijadili.
Hatua ya 2. Fikiria faida za kiafya
DASH inasimama kwa Njia za Lishe za Kuacha Shinikizo la damu. Ikiwa unasumbuliwa na shinikizo la damu, au shinikizo la damu, kubadilisha lishe yako ni moja wapo ya njia bora za kutibu hali yako. Kufuatia lishe ya DASH inaweza kukusaidia kupunguza shinikizo la damu.
Kwa kufuata lishe ya DASH kwa uangalifu, unaweza kufaidika na kupunguzwa kwa shinikizo lako la damu hadi alama 14
Hatua ya 3. Elewa kuwa mtu yeyote anaweza kufuata lishe ya DASH
Sio lazima upate shinikizo la damu kufuata lishe ya DASH. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani inapendekeza kwamba lishe ya DASH inaweza kuwa chaguo bora kwa watu wote. Hii inamaanisha kuwa familia yako yote inaweza kujiunga nawe!
Wamarekani wengi hupata sodiamu nyingi, kwa hivyo kufuata lishe ya chini ya sodiamu inaweza kuwa chaguo bora kwa watu wengi. Hata kupunguza ulaji wako wa sodiamu kuwa chini ya 2, 400 mg inaweza kuboresha shinikizo la damu na kusaidia moyo wenye afya
Njia 2 ya 4: Kutumia Vikundi muhimu vya Chakula
Hatua ya 1. Kula sehemu 7 hadi 8 za nafaka kila siku
Kwenye lishe ya DASH, utakuwa unatumia nafaka na bidhaa za nafaka. Utakula angalau sehemu tatu za nafaka nzima kila siku, kama mchele wa kahawia au mkate wa ngano. Nafaka nzima ni vyanzo vikuu vya nishati na nyuzi.
- Ikiwa unakula sandwich na vipande viwili vya mkate, unaweza kuhesabu hii kama sehemu 2 kati ya huduma zako nane kwa siku. Ikiwa una vikombe 1.5 vya nafaka, hiyo inahesabu kama huduma 3 kati ya 8 zako. Kulingana na saizi zako za kutumikia, nafaka zinaweza kuongeza haraka!
- Jaribu mkate wa pita wa ngano, grits, au oatmeal.
Hatua ya 2. Tumia huduma 4 hadi 5 za matunda kila siku
Matumizi ya matunda ni sehemu muhimu ya lishe ya DASH. Matunda yana vitamini na madini muhimu ambayo huboresha afya yako na utendaji wa moyo na mishipa. Ni vyanzo muhimu vya magnesiamu, potasiamu, na nyuzi.
- Mifano ya kuhudumia ni pamoja na matunda 1 ya ukubwa wa kati, ¼ kikombe cha matunda yaliyokaushwa, au ½ kikombe cha matunda safi au waliohifadhiwa kwa hesabu ya kutumikia 1.
- Apricots, mananasi, tikiti, jordgubbar, na zabibu zote ni chaguo nzuri.
Hatua ya 3. Kula resheni 4 hadi 5 za mboga kila siku
Mboga ni sehemu muhimu ya lishe ya DASH. Hutoa nyuzi, vitamini, na madini, ambayo yote ni sehemu muhimu ya lishe bora. Mboga ni matajiri katika potasiamu, magnesiamu, na nyuzi.
- Kuhudumia mboga inaweza kuwa kikombe 1 cha mboga mbichi, kikombe vegetables mboga iliyopikwa, au 6 oz. juisi ya mboga.
- Jaribu mboga za majani, viazi vitamu, boga, broccoli au karoti kwa chaguo zenye virutubishi.
Hatua ya 4. Jumuisha ugavi 2 hadi 3 wa mafuta ya chini au bidhaa zisizo za mafuta kwenye lishe yako ya kila siku
Kwenye lishe ya DASH, utatumia mafuta ya chini au bidhaa za maziwa zisizo za mafuta. Vyakula hivi vina vitu muhimu vya lishe pamoja na kalsiamu na protini.
- Utoaji wa maziwa ni kikombe 1 cha maziwa, kikombe 1 cha mtindi, au karibu ounces 1.5 za jibini.
- Chaguo nzuri za maziwa ni pamoja na skim au 1% ya maziwa, mtindi wa mafuta, na sehemu ya jibini la mozzarella.
Hatua ya 5. Tumia sehemu sita au chache za nyama konda, samaki, na kuku kila siku
Protini ni sehemu muhimu ya lishe ya DASH. Unaweza kuchagua kutoka kwa idadi yoyote ya vyanzo vyenye protini, pamoja na nyama kama nyama ya nguruwe, samaki, na kuku kama kuku au Uturuki. Mboga mboga wanaweza kutumia vyanzo vya protini kama tofu au tempeh badala ya protini inayotokana na wanyama.
Ukubwa wa kuhudumia ni ounce 1 ya nyama iliyopikwa, kuku, au samaki. Hiyo inamaanisha kuwa ikiwa utakula titi la kuku la 4 oz, umekuwa na huduma 4 za nyama 6 kwa siku
Hatua ya 6. Kula sehemu 4 hadi 5 za karanga, mbegu, na kunde kila wiki
Kwenye lishe ya DASH, utakula mikunde, mbegu, na karanga anuwai kila wiki. Kumbuka kuwa miongozo hii ni kwa wiki, tofauti na kila siku. Karanga, mbegu, na kunde ni tajiri wa nishati, protini, na nyuzi. Pia huchangia magnesiamu na potasiamu kwenye lishe yako.
- Chakula ni 1/3 kikombe cha karanga, vijiko 2 vya siagi ya karanga, vijiko 2 vya mbegu, au kikombe cha kikombe kilichopikwa.
- Chaguo nzuri ni pamoja na karanga, walnuts, mbegu za alizeti, dengu, na maharagwe ya figo.
Hatua ya 7. Tumia mafuta au mafuta kati ya 2 na 3 kila siku
Lishe ya DASH inahitaji kwamba upunguze kiwango cha mafuta na mafuta unayokula kila siku hadi kati ya 2 na 3 resheni. Unapaswa kulenga vyanzo vyenye afya vya mafuta, kama mafuta ya mizeituni, na epuka mafuta yasiyofaa, kama mafuta ya hydrogenated na mafuta.
Mifano ya huduma ni pamoja na kijiko 1 cha mafuta, kijiko 1 cha mayonesi yenye mafuta kidogo, au vijiko 2 vya mavazi mepesi ya saladi
Njia ya 3 ya 4: Kupunguza Chakula cha Tatizo
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa sodiamu
Chakula cha DASH ni mpango mdogo wa kula sodiamu. Kwenye lishe hii utatumia vyakula vingi ambavyo viko chini katika sodiamu, na ukiepuka vyakula vyenye sodiamu kama vile vyakula vilivyosindikwa. Kwenye lishe ya DASH, unapaswa kupunguza ulaji wako wa sodiamu hadi 2, 300 mg kwa siku, au kwa 1, 500 mg kwa siku ikiwa wewe ni:
- Zaidi ya miaka 51.
- Kuwa na shinikizo la damu au shinikizo la damu.
- Kisukari.
- Kuwa na ugonjwa sugu wa figo.
- Mwafrika Mmarekani.
Hatua ya 2. Tumia mgao wa pipi 5 au chache kila wiki
Kwenye lishe ya DASH, utahitaji kuweka matumizi ya sukari na pipi. Hii inamaanisha kula pipi 5, lakini ikiwezekana chache, kwa wiki ambazo hazina mafuta mengi.
- Mifano ni pamoja na kijiko 1 cha siki ya maple, kijiko 1 cha jelly au jam, au kikombe 1 cha limau.
- Chagua pipi zenye mafuta kidogo unapojiingiza, kama maharagwe ya jeli na mtindi uliohifadhiwa wa mafuta.
- Jihadharini na sukari iliyoongezwa katika kila kitu kutoka kwa nafaka kavu hadi vidonge. Daima angalia lebo ili kujua ni nini sukari iko kabla ya kuamua kula kitu.
- Jaribu kubadilisha sukari na vitamu bandia. Kwa mfano, ikiwa kawaida huchukua sukari kwenye kahawa au chai yako, ibadilishe na stevia au Splenda. Unaweza pia kuchagua matoleo yasiyokuwa na sukari kama vitu vya lishe.
- Hakikisha unakagua viwango vya sodiamu ya pipi yoyote ambayo unakula pia. Ongeza kiasi hiki kwa idadi yako ya ulaji wa sodiamu ya kila siku.
Hatua ya 3. Punguza vyakula vyenye mafuta mengi
Lishe ya DASH inahitaji uweke kikomo vyakula vyenye mafuta mengi, kama nyama ya mafuta na bidhaa zenye maziwa kamili. Unapaswa pia kuepuka mafuta ya kitropiki kama mafuta ya mawese, mafuta ya nazi, na mafuta ya kokwa ya mitende, ambayo yote yana mafuta mengi.
- Punguza ulaji wako wa nyama, jibini, siagi, na bidhaa zingine za wanyama zenye mafuta.
- Jaribu kubadilisha chaguzi zenye afya popote unapoweza. Kwa mfano, unaweza kuchagua nyama konda, jibini la mafuta kidogo, na siagi nyepesi.
- Hakikisha kuangalia maudhui ya sodiamu ya vyakula hivi vyote pia. Kiasi hiki lazima kiingizwe katika hesabu yako ya kila siku ya sodiamu.
Hatua ya 4. Jihadharini na "chumvi 6
”Kuna vyakula 6 ambavyo vinasifika kwa kuwa na kiwango kikubwa cha sodiamu, na ni muhimu kutazama vyakula hivi unapojaribu kufuata lishe ya DASH. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Kupunguzwa baridi na nyama iliyoponywa. Chakula cha nyama na nyama zilizoponywa zinaweza kuwa juu sana katika sodiamu, na hadi 1, 050 mg ya sodiamu kwa kuwahudumia. Soma maandiko na utafute chaguzi za chini za sodiamu.
- Pizza. Pizza ina kiwango cha juu cha sodiamu kwa sababu ya mchuzi, jibini, na hata unga. Vipodozi vingine vinaweza pia kuongeza sodiamu ya ziada, kama pepperoni na mizeituni. Kipande kinaweza kuwa na hadi 760 mg ya sodiamu. Jaribu kutengeneza pizza yako mwenyewe nyumbani na mchuzi wa sodiamu ya chini na kwa kutumia mboga mpya kama vipodozi.
- Supu. Bati la supu linaweza kuwa na nusu ya mahitaji yako ya kila siku ya sodiamu! Soma lebo kwenye makopo ya supu na utafute chaguzi za chini za sodiamu. Unaweza pia kujaribu kutengeneza toleo la sodiamu ya chini ya kipenzi cha zamani nyumbani, kama supu ya karanga iliyokatwa.
- Mikate na mistari. Daima angalia vifurushi vya mkate wowote unaonunua kwenye duka la vyakula. Zinaweza kuwa na milligrams 230 za sodiamu kwa kila kipande!
- Kuku. Kuku iliyosindikwa kama patties ya kuku, viunga vya kuku, na viunga vingine vya kuku vya haraka vinaweza kuwa na kiwango kikubwa cha sodiamu. Jaribu kushikamana na matiti safi ya kuku na epuka kula kuku ambayo imeshambuliwa au kusafishwa kwenye mchuzi wa chumvi.
- Burritos na tacos. Kitoweo kinachotumiwa mara nyingi kwa kuandaa burrito na kujaza nyama ya taco hupakiwa na sodiamu. Epuka kutumia mchanganyiko huu wa msimu au chagua toleo la sodiamu iliyopunguzwa.
Njia ya 4 ya 4: Msimu bila Chumvi
Hatua ya 1. Tumia mimea na viungo ili kuonja vyakula vyako
Mboga safi na kavu na viungo huongeza ladha kwa chakula bila kuongeza sodiamu. Hakikisha kuwa kila wakati una uteuzi mzuri wa mimea na viungo na uongeze kwenye mapishi ili kuongeza ladha.
- Mimea kama oregano, basil, thyme, rosemary, na vitunguu ni nyongeza nzuri kwa sahani za Italia.
- Jaribu cumin, paprika, poda ya pilipili, na marjoram kwa sahani za Mexico na Kusini Magharibi.
- Tumia poda ya curry, garam masala, na mbegu za haradali kwa msimu wa sahani za India.
- Unaweza pia kutafuta mchanganyiko wa viungo visivyo na sodiamu katika sehemu za viungo vya maduka ya vyakula.
Hatua ya 2. Punguza maji ya limao au maji ya chokaa juu ya vyakula badala ya kuongeza chumvi
Badala ya kuweka chakula chako kwenye chumvi mara tu baada ya kuweka kwenye sahani yako, jaribu kufinya limau au kabari ya chokaa juu yake. Matunda haya ya machungwa yanaweza kuongeza ladha bila kuongeza sodiamu kwenye mlo wako. Unaweza pia kupika na maji ya machungwa na zest ili kuongeza ladha.
Hatua ya 3. Ongeza pilipili kali kwa mapishi
Ikiwa unafurahiya vyakula vyenye viungo, basi unaweza pia kuongeza viungo vyako ili kuongeza ladha bila kuongeza chumvi. Jaribu kuongeza jalapeno iliyokatwa, pilipili ya Anaheim, au pilipili ya habanero kwenye mapishi yako.
Hatua ya 4. Chakula cha msimu na mizabibu
Kuna aina nyingi za mizabibu ambayo unaweza kutumia katika kupikia kwako na hii inaweza kuongeza ladha zaidi bila kuongeza sodiamu. Baadhi ya mizabibu kujaribu kupikia yako ni pamoja na:
- Nyeupe.
- Mvinyo mwekundu.
- Balsamu.
- Mchele.
- Ladha iliingiza mizabibu, kama vile machungwa, cherry, mimea, na vitunguu.
Hatua ya 5. Pika na mafuta yenye ladha
Unaweza pia kuongeza ladha bila kuongeza sodiamu kwa kutumia mafuta kidogo ya ladha wakati wa kupika chakula chako. Mafuta ambayo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Mafuta ya Sesame.
- Mafuta ya ziada ya bikira.
- Mafuta ya nazi.
- Mafuta ya karanga.
- Mafuta yaliyoingizwa na vitunguu, truffles, au mimea.
