Lishe ya ketogenic inazidi kuwa maarufu. Lishe hii yenye protini nyingi, zenye kabohydrate imeundwa kuiga athari za kufunga, kwa hivyo mwili wako huwaka mafuta badala ya wanga. Kwa kuwa mpango wa kawaida wa keto unategemea sana nyama, kuku, na samaki, chagua vyanzo mbadala vya protini, kama maziwa kamili, mayai, na jibini. Tumia muda kidogo kila wiki kuunda mpango wa kina wa chakula ambao hufanya kazi kwa mtindo wako wa mboga.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuchagua Protini za Mboga
Hatua ya 1. Kula mgao 1 hadi 2 wa protini katika kila mlo
Tofauti na lishe ya kawaida ya keto, hautakula nyama, kuku, au samaki kwa hivyo ni muhimu kuzingatia vyanzo vya protini za mboga. Lengo la 25 g ya protini kwa kuhudumia na kula mgao 1 au 2 kwa kila mlo ili upate jumla ya resheni 3 hadi 6.
Unapaswa kupata karibu 25% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa vyanzo vya protini
Hatua ya 2. Ingiza mayai kwenye lishe yako
Maziwa ni ya bei rahisi, yana protini nyingi na mafuta, na ni rahisi kugeuza ili wawe kamili kwa lishe ya mboga ya mboga. Mayai ya kuchemsha ngumu kubaki na vitafunio na ujifunze mbinu anuwai za kupika mayai, kama vile kukwaruza, ujangili, kukaanga na kuoka. Tumia mbinu hizi kutengeneza:
- Omelette
- Frittata
- Quiche
- Saladi ya yai
- Casserole ya kiamsha kinywa
Hatua ya 3. Ongeza tofu, seitan, na tempeh kwenye lishe yako
Vyakula hivi vyenye protini ya juu vina protini nyingi, ndiyo sababu hutumiwa mara nyingi kama uingizwaji wa nyama kwenye sahani za mboga. Ingawa tempeh ni ya juu katika wanga kuliko tofu na seitan, ina nyuzi nyingi, ambayo kwa kweli hufanya iwe chini katika jumla ya wanga.
- Miso ni bidhaa nyingine ya soya ambayo ina protini nyingi na ladha. Tumia vijiko vichache kwenye michuzi ya ladha, supu, au mchuzi.
- Kumbuka kwamba unaweza kuchanganya tofu na matunda au mboga ili kuunda laini, michuzi, na dessert.
Kidokezo:
Ikiwa unanunua mbadala ya nyama ya mboga au mboga, kama vile burger au soseji, angalia viungo au vihifadhi visivyo vya lazima na chagua tu mbadala ambazo hazina wanga.
Hatua ya 4. Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta kamili kupata protini na mafuta yenye lishe
Kwa faida zaidi za kiafya tafuta maziwa ya nyasi, kwani haya ni ya juu katika asidi ya mafuta ya omega-3. Mbali na kunywa maziwa yenye mafuta kamili, tumia jibini ngumu, cream, mtindi wenye mafuta mengi, cream ya sour, na jibini la kottage katika milo yako.
- Kwa vitafunio vya haraka, chaga jordgubbar kwenye jibini la cream iliyopigwa, kwa mfano.
- Changanya mtindi na matunda, mchicha, na mbegu za chia au weka viboreshaji vya kalori ya chini kwenye cream ya sour au mtindi kamili wa mafuta kwa vitafunio vyenye usawa ambavyo vitakujaza.
Hatua ya 5. Tumia poda ya protini ikiwa unakimbizwa kwa muda
Ikiwa huna wakati wa kupika mayai au protini ya mapema kwa chakula chako, koroga unga wa protini kwenye mtindi au supu ya mboga. Unaweza pia kuichanganya na mtindi, karanga, na matunda kwa chakula kinachoweza kusumbuliwa kilicho na protini nyingi.
Baadhi ya mapishi ya keto yanaweza kutaka kuongeza unga wa protini kwa bidhaa zilizooka ili kuongeza viwango vya protini. Kwa mfano, unaweza kuitumia kama msingi wa keki za keto
Njia ya 2 ya 4: Kuchagua Mafuta ya Kupanda mimea
Hatua ya 1. Lengo la ugavi 2 hadi 3 wa mafuta kwa kila mlo
Hii inaweza kuonekana kama mafuta mengi, lakini kulingana na lishe ya keto, karibu 70% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta yenye lishe. Jaribu kujumuisha huduma 2 hadi 3 katika kila mlo au pata jumla ya huduma 6 hadi 9 za kila siku.
Kidokezo:
Ukubwa wa kutumikia mafuta utategemea malengo yako ya lishe. Ili kurahisisha kupoteza, kupata, au kudumisha uzito wako, fikiria kupakua programu ya keto ambayo hukuruhusu kufuatilia ulaji wako wa macronutrient.
Hatua ya 2. Kula karanga kupata mafuta na protini kwenye lishe yako
Kwa kuwa karanga tofauti zina virutubisho tofauti, jaribu kula karanga anuwai siku nzima. Chop yao na uinyunyize juu ya vyakula ili kupata kidogo au vitafunio juu yao wakati unahisi njaa. Hizi ni karanga nzuri kula kwenye lishe ya keto:
- Lozi
- Walnuts
- Pistachio
- Wapenania
Hatua ya 3. Nyunyiza mbegu kwenye chakula chako ili kuongeza protini
Mbegu zina mafuta mengi, lakini sio zenye wanga. Pia ni vyanzo vyema vya nyuzi, kwa hivyo mwili wako huwaka kalori kuzimeng'enya. Ikiwa hupendi unene wa mbegu, saga kabla ya kuzichochea kwenye mlo wako.
Jaribu mbegu za chia, mbegu za lin, mbegu za katani, na mbegu za malenge
Hatua ya 4. Jumuisha mafuta ya mimea na kila mlo
Nunua parachichi yenye ubora wa hali ya juu, baridi, nazi, au mafuta ya parachichi. Unaweza pia kutumia triglyceride ya mnyororo wa kati (MCT), mafuta, nyongeza ambayo ina mafuta mengi ya triglyceride. Tumia mafuta hayo wakati wa kupika au kuyamwaga juu ya chakula chako kabla ya kutumikia.
Ikiwa unununua mavazi ya saladi, angalia mafuta haya kwenye orodha ya viungo badala ya mafuta ya mboga au canola
Njia ya 3 ya 4: Ikiwa ni pamoja na wanga sahihi
Hatua ya 1. Chagua mgao wa 3 hadi 9 wa kila siku wa mboga za chini
Mboga ya mizizi, kama viazi au viazi vitamu, ina wanga mwingi, kwa hivyo chagua mboga ambazo zinakua juu ya ardhi, ambazo huwa chini katika wanga. Hii ni pamoja na:
- Cauliflower
- Zukini
- Mboga ya majani, kama vile lettuce, chard, au mchicha
- Kabichi
- Uyoga
Hatua ya 2. Kula mgao 1 au 2 wa matunda yenye sukari kidogo kwa siku
Matunda mengi yana sukari nyingi, ambayo inaweza kutupa mwili wako nje ya ketosis. Jumuisha matunda yaliyo na nyuzi nyingi na sukari chini ili mwili wako uchome kalori unapozichambua. Berries ni matunda bora kula kwenye lishe ya keto kwa sababu zina nyuzi, ladha na vioksidishaji.
- Parachichi hufanya vitafunio vizuri, haswa ikiwa unaijaza na jibini la kottage.
- Unaweza pia kula tikiti, kama watermelon, cantaloupe, na honeydew. Jaribu starfruit, rhubarb, na machungwa pia.
Kidokezo:
Ingawa sio tamu kama matunda mengi, nyanya na parachichi ni matunda ambayo ni bora kwenye lishe ya keto. Parachichi pia lina mafuta na protini yenye virutubishi.
Hatua ya 3. Epuka vyakula vilivyosindikwa au vyenye wanga
Vyakula vilivyo na wanga na sukari vitakutupa nje ya ketosis, kwa hivyo toa pipi zilizofungwa, vitafunio, na mkate, hata ikiwa zimetengenezwa na nafaka nzima. Unapaswa pia kuepuka:
- Juisi, soda, au vinywaji vya kahawa vitamu
- Matunda yenye sukari nyingi, kama vile mapera, ndizi, machungwa, au zabibu
- Mboga ya wanga, kama boga ya baridi, mbaazi, au mahindi
- Tamu, kama asali, siki ya maple, agave
- Mikunde, kama maharagwe, dengu, au mbaazi
Njia ya 4 ya 4: Kupanga Chakula na Vitafunio
Hatua ya 1. Andaa kifungua kinywa cha mboga cha kupendeza
Kiamsha kinywa ni chakula keto nzuri kupanga kwani unaweza kuifanya iwe upendeleo wako binafsi. Ikiwa ungependa kula chakula kitamu baada ya kuamka, jaribu mayai yaliyoangaziwa na jibini na mchicha. Ikiwa una jino tamu asubuhi, anza na keto-pancakes zilizowekwa na kahawia na mlozi uliokatwa.
- Kwa kifungua kinywa kitamu zaidi, jaribu yai na tofu omelet na nyanya na vitunguu au keto-oatmeal iliyowekwa na yai.
- Ikiwa unapenda kiamsha kinywa tamu, kula mtindi wenye mafuta kamili uliowekwa na walnuts na mbegu za chia au laini ya mtindi na unga wa protini ya chokoleti na mafuta ya MCT.
Hatua ya 2. Panga chakula cha mchana cha keto chenye lishe
Pakia chakula chenye protini nyingi, kama vile tempeh iliyooka, pizza ya ganda la cauliflower na jibini, au mpira wa nyama wa uyoga. Jumuisha mboga za kaboni za chini, kama nyanya zilizokatwa au tambi za zukini, na chanzo cha mafuta, kama vile mchuzi wa parachichi au mafuta ya mafuta.
Ikiwa unapata chakula cha mchana mara kwa mara wakati wa kwenda, chukua mboga za majani kutoka kwenye bar ya saladi na uwaweke juu na jibini, karanga zilizokatwa, na mavazi ya saladi yenye msingi wa mafuta
Hatua ya 3. Chagua kujaza chakula cha jioni cha keto kwa wiki
Tafuta njia za kugeuza baadhi ya chakula cha jioni unachopenda keto-kirafiki. Kwa mfano, badala ya kutengeneza curry ya mboga na mchele na mboga zenye wanga, tengeneza mchele wa cauliflower, tumia mboga za chini za carb, na tumia maziwa ya nazi yenye mafuta kamili. Badala ya kutengeneza pizza ya kawaida, tumia ganda la kolifulawa na ueneze pesto inayotokana na mafuta na jibini juu.
Kwa kujifurahisha kuchukua usiku wa taco, tumia uyoga na "nyama" ya uyoga na weka jibini nyingi, cream ya mafuta yenye mafuta mengi, guacamole, na wiki za majani
Hatua ya 4. Mpango wa vitafunio vya keto au dessert
Ikiwa unapata njaa mara kwa mara kati ya chakula, andaa vitafunio vichache unavyoweza kubeba nawe. Pakia begi dogo la karanga zilizokaangwa au mbegu za alizeti, vijiti vya celery na siagi ya karanga, au watapeli wa kitani na jibini, kwa mfano. Unaweza pia kufurahiya vitafunio au dessert jioni. Chagua mafuta kamili, mafuta ya chini ya wanga, kama barafu au keki ya jibini.
Kumbuka kutazama yaliyomo kwenye sukari ya damu za kupendeza za keto kwani unajaribu kupunguza ulaji wako wa chakula na sukari
Kidokezo:
Ikiwa huna wakati wa kutengeneza vitafunio vyako vya keto, angalia duka lako la vyakula. Lazima uweze kupata keki za kupendeza za keto zilizotengenezwa kutoka kwa parachichi au kolifulawa, pamoja na ice cream ya keto na biskuti zenye protini nyingi.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
