Watu hupokea lishe ya mboga ya nusu au jumla kwa sababu nyingi. Unaweza kuchagua kuacha kula nyama, dagaa, maziwa, na / au mayai ili kuboresha afya; kwa sababu za kimaadili au kidini; kupunguza athari za kimazingira kwa mifugo; kupunguza gharama; au kujaribu tu. Kufuata lishe ya mboga inaweza hata kupunguza hatari ya kupata hali zingine sugu, kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na saratani. Walakini, kupitisha lishe ya mboga haimaanishi tu kuondoa nyama kwenye sahani yako na kula iliyobaki. Kubadilisha lishe yako inamaanisha kubadilisha mtindo wako wa maisha. Kwa kuongezea, kuondoa vikundi muhimu vya chakula kunaweza kukuweka katika hatari ya kupata upungufu wa lishe, pamoja na chuma, vitamini B-12, vitamini D, kalsiamu, zinki, na riboflavin.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupanga Kuwa Mboga mboga
Hatua ya 1. Tafakari sababu za kubadilisha mtindo wako wa maisha
Ni nini kinachokuvutia kwa lishe ya mboga? Faida za kiafya? Huruma kwa wanyama? Imani za kidini au za kiroho? Hatua ya kwanza ya kufanya mabadiliko makubwa ya maisha ni kuelewa sababu zako za kutaka mabadiliko, ambayo itakusaidia kukuhimiza wakati wa mpito.
Hatua ya 2. Tambua ni aina gani ya lishe ya mboga ambayo unataka kufuata
Aina tofauti za mboga hufuata viwango tofauti vya vizuizi vya chakula. Kuchagua aina inayofaa nia yako na inayofaa itafanya kubadilisha na kudumisha lishe yako mpya iwe rahisi. Aina tofauti za mboga ni pamoja na:
- Mboga - Huepuka bidhaa zote za wanyama, pamoja na nyama, kuku, samaki, maziwa, mayai, na gelatin. Wengi pia hawali asali. Wengine wanaweza kuepuka bidhaa za wanyama, kama vile manyoya, ngozi, hariri, au vipodozi fulani.
- Mboga wa Lacto - Hula bidhaa za maziwa, lakini huepuka nyama, kuku, samaki, na mayai.
- Mboga wa Ovo - Hula mayai, lakini huepuka nyama, kuku, samaki, na maziwa.
- Mboga wa Lacto-Ovo - Kula maziwa na mayai, lakini epuka nyama, kuku, na samaki. Jamii hii ni aina ya kawaida ya mboga nchini Merika.
- Mboga mboga wa Pesco (Pescetarian) - Hula samaki, maziwa, na mayai, lakini huepuka nyama na kuku.
- Flexitarian - Ifuata lishe ya mboga mboga ya lacto-ovo na haila nyama wakati wa kula zaidi, lakini mara kwa mara atakula nyama, kuku, au samaki.
Hatua ya 3. Jenga mfumo wa msaada
Jadili nia yako na motisha yako na marafiki na familia yako na uombe msaada wao. Mfumo wa msaada mkubwa utafanya mchakato wa kubadilisha tabia yako ya maisha kuwa mgumu na inaweza kukusaidia kupambana na jaribu la kupoteza. Kushirikiana na jamii ya mboga kwa kushiriki kwenye vikao vya mkondoni na kusoma majarida au blogi inaweza kukusaidia kupata ushauri, vidokezo, na rasilimali zinazosaidia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuelewa Mahitaji Yako ya Lishe
Hatua ya 1. Tafiti mahitaji yako ya lishe
Iwe unazungumza na marafiki wa mboga au kuchana mtandao, kuna ushauri mwingi juu ya kula mboga. Lakini, kula afya kama mboga, lazima uelewe mahitaji yako ya lishe kulingana na kalori ya kila siku na mapendekezo ya lishe, ambayo hutofautiana kulingana na umri, jinsia (mahitaji ya lishe hayatofautiani tu kwa wanaume na wanawake, bali pia kwa wajawazito), na mtindo wa maisha (kwa mfano, mahitaji yako yatakuwa tofauti ikiwa unafanya mazoezi mara chache au unafanya mazoezi ya marathon).
- Tafuta na usome habari ambayo ni maalum kwa kikundi chako cha umri, jinsia yako, hali yako ya afya, na mtindo wako wa maisha.
- Tumia miongozo ya Bamba yangu ya Mboga, ambayo hutoa mapendekezo kwa kiwango na aina ya chakula ambacho huunda chakula cha kila siku, chenye usawa, na cha mimea.
- Wasiliana na daktari wako na / au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wataalam wa lishe waliosajiliwa wamejulikana kupitia Tume ya Chuo cha Lishe na Dietetiki juu ya Usajili wa Mlo.
Hatua ya 2. Kula vyakula anuwai
Iwe mboga au omnivore, anuwai ni ufunguo wa lishe bora, yenye usawa. Wakati wowote unapokata kikundi cha chakula kutoka kwenye lishe yako, unaweza kujiweka katika hatari ya upungufu wa lishe. Faida za lishe za kikundi kinachokosekana cha chakula lazima zifanywe katika sehemu zingine kwenye lishe yako. Mboga, na lishe ndogo zaidi, inaweza kuwa katika hatari zaidi.
Hatua ya 3. Tumia protini nyingi
Protini ni msingi kwa mwili wa mwanadamu, uliopo katika kila seli. Ni muhimu kwa ukuaji na kudumisha viungo vyenye afya, mifupa, na misuli.
- Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku cha protini hutofautiana kulingana na umri, jinsia, na shughuli za mwili. Watu wazima wengi wanahitaji gramu 0.8 (0.03 oz) ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa mfano, mwanamke wa pauni 140 (kilo 63.6) angehitaji 51 g ya protini kwa siku (kg x 0.8).
- Vyanzo vyema vya protini isiyo na nyama ni pamoja na mayai na maziwa. Vyakula vya mimea pia vinaweza kutoa protini ya kutosha ikiwa utakula anuwai ya kutosha kila siku. Hizi zinaweza kujumuisha mbadala za nyama, kunde kama maharagwe, dengu, mbegu, karanga, na nafaka.
Hatua ya 4. Ingiza kalsiamu ya kutosha
Kalsiamu ni madini mengi zaidi katika mwili wa mwanadamu. Ni muhimu kwa kujenga na kudumisha mifupa na meno yenye nguvu.
- Watoto na vijana wamependekeza kiwango cha juu cha kalsiamu kila siku kuliko vijana. Wanawake waliozeeka lazima pia wawe waangalifu kupata kalsiamu ya kutosha kuzuia osteoporosis, ambayo hudhoofisha mifupa. Kikokotoo cha kalsiamu inaweza kukusaidia kuamua ikiwa unapata kalsiamu ya kutosha.
- Bidhaa za maziwa hutoa kalsiamu zaidi, lakini mboga yenye majani meusi, kama kale, broccoli, na mboga za collard, pia ni vyanzo vizuri ikiwa inaliwa kwa kiwango cha kutosha. Unaweza pia kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu kwa kutumia bidhaa zenye utajiri wa kalsiamu na -boreshaji kama maziwa ya mmea na mtindi, juisi, na nafaka.
Hatua ya 5. Jumuisha vitamini B-12 nyingi katika lishe yako
Vitamini hii inahitajika kwa uzalishaji wa seli nyekundu za damu na kuzuia upungufu wa damu.
- Kwa bahati mbaya kwa mboga, vitamini B-12 hupatikana karibu peke katika bidhaa za wanyama. Mboga hutegemea bidhaa za maziwa, mayai, vyakula vilivyoimarishwa na vitamini, pamoja na nafaka za kiamsha kinywa, chachu ya lishe, na bidhaa za soya, na virutubisho vya vitamini.
- Mboga lazima iwe mwangalifu sana juu ya ufuatiliaji ulaji wao kwani lishe ya vegan ina utajiri mwingi wa vitamini, ambayo inaweza kufunika upungufu wa B-12. Ikiwa wewe ni vegan, muulize daktari wako angalia kiwango chako cha B12 mara kwa mara. Daktari wako anaweza kuagiza risasi ya B12.
Hatua ya 6. Jaza usambazaji wa riboflavin ya mwili wako kila siku
Riboflavin, pia inajulikana kama vitamini B-2, ukuaji wa misaada na uzalishaji wa seli nyekundu za damu kwa kufanya kazi na vitamini B zingine mwilini. Mwili hauwezi kuuhifadhi kwa sababu mumunyifu wa maji; lazima iingizwe kila siku.
Vyanzo vya riboflauini kwa mboga ni pamoja na bidhaa za maziwa, mayai, mboga za kijani kibichi zenye rangi ya kijani kibichi, kunde, karanga, na mikate na nafaka zilizoimarishwa
Hatua ya 7. Kula chuma cha kutosha
Chuma ni madini yanayopatikana ndani ya seli nyekundu za damu; hupatikana katika hemoglobini ya protini, ambayo hubeba oksijeni katika damu.
- Ukosefu wa chuma hujulikana kama upungufu wa damu, hali ambayo mwili wako haupati oksijeni ya kutosha kutoka kwa damu yako. Inawezekana pia kupata chuma nyingi. Kiasi kilichopendekezwa kila siku kinatofautiana kwa watu wazima na watoto.
- Mboga mboga wanaweza kupata chuma kwa kula mikunde, dengu, kutajirisha nafaka ya kiamsha kinywa, nafaka nzima, mboga za kijani kibichi zenye majani meusi, na parachichi zilizokaushwa, prunes, na zabibu.
- Ni ngumu zaidi kunyonya chuma kutoka kwa vyanzo vya mmea, kwa hivyo ulaji wa mboga unaopendekezwa wa kila siku ni mara mbili ya ule wa omnivores. Kutumia vyakula vyenye vitamini C, kama vile machungwa, jordgubbar, na nyanya, wakati huo huo unakula chakula kilicho na chuma husaidia ngozi ya mwili kunyonya chuma. Kwa mfano, ikiwa unakula pilipili nyekundu (chanzo kizuri cha vitamini C) na maharagwe yako na mchele, utachukua chuma kutoka kwa maharagwe kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 8. Pata kiwango cha zinki kinachopendekezwa kila siku
Zinc, madini, inasaidia mfumo mzuri wa kinga na ni muhimu kwa mgawanyiko wa seli na kutoa protini.
- Kama ilivyo na vitamini na madini mengine, ulaji wako wa zinki uliopendekezwa unategemea umri wako na jinsia.
- Zinc ni bora kufyonzwa kutoka kwa vyanzo vya wanyama, kwa hivyo bidhaa za maziwa ni chanzo kizuri kwa mboga. Inaweza pia kupatikana katika nafaka nzima, soya, kunde, karanga, kijidudu cha ngano, na nafaka ya kiamsha kinywa yenye maboma. Walakini, zinki katika vyakula vya mimea haipatikani kwa mwili wako kwa ngozi.
Hatua ya 9. Kula chakula kilicho na omega-3s
Omega-3 asidi asidi ni mafuta muhimu katika mwili wa mwanadamu. Wanadumisha afya ya moyo na wanaweza kusaidia kupambana na magonjwa ya moyo. Tofauti na mafuta mengine ambayo mwili unaweza kutengeneza, lazima watu wapate asidi hizi za mafuta kutoka kwa chakula.
- Kupata omega-3 nyingi kunaweza kusaidia kupambana na magonjwa anuwai, kutoka mzio hadi pumu, kutoka saratani hadi shida ya bipolar.
- Samaki na mayai ni vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya omega-3, kama vile mafuta ya canola na soya, walnuts, laini ya ardhi, na maharagwe ya soya. Ikiwa unategemea tu vyanzo vya mmea wa omega-3s, bidhaa zenye virutubisho au virutubisho vinaweza kukusaidia kufikia kiwango kinachopendekezwa kila siku.
Hatua ya 10. Fikiria nyongeza ya vitamini D
Vitamini D inasaidia ngozi ya kalsiamu na kwa hivyo ni muhimu kwa mifupa yenye afya. Inatokea kawaida katika vyakula vichache, lakini mwili wa mwanadamu pia huizalisha kupitia mfiduo wa jua.
- Vyanzo vingi vya chakula vya vitamini D ni pamoja na samaki wenye mafuta kama sill na makrill. Vyakula vyenye virutubisho vya Vitamini D kwa mboga wanaepuka dagaa ni pamoja na bidhaa za maziwa, soya na maziwa ya mchele, nafaka za kiamsha kinywa na majarini. Wateja wanapaswa kuangalia lebo za chakula kwa kiasi.
- Wale ambao wana jua kali au hawali chakula cha kutosha kilicho na vitamini D wanaweza kuhitaji kuchukua nyongeza inayotokana na mmea.
Hatua ya 11. Fikiria ukubwa wa sehemu yako
Kupata mahitaji yako ya lishe kutoka kwa lishe ya mboga inahitaji kula chakula cha kutosha. Walakini, kwa sababu ha kula nyama haimaanishi unaweza kula kikaango nyingi za Kifaransa na pizza ya jibini kama unavyopenda.
- Miongozo ya Bamba ya Mboga yangu na lebo za chakula hutoa habari inayofaa kuhusu saizi zilizopendekezwa za kuhudumia kufuatilia ulaji wako wa kalori na mahitaji ya lishe.
- Unaweza kupata ni muhimu kuibua ukubwa wa sehemu yako, kama mpira wa tenisi kwa kikombe cha tambi au matunda.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuishi Maisha ya Mboga
Hatua ya 1. Anza ndogo na panda juu
Kuchagua kutokula vikundi fulani vya chakula inamaanisha kubadilisha njia unayoishi. Wakati unaweza kuacha kikundi hicho cha chakula "baridi baridi," unaweza kupata mafanikio makubwa kudumisha mtindo wako mpya wa maisha ikiwa utaanza kwa kuingiza chakula kimoja bila nyama kwa siku katika utaratibu wako, kisha kuongeza idadi ya chakula kisicho na nyama unachokula kila wiki.
Hatua ya 2. Chunguza na ufanyie kazi mbadala
Ukipika, jaribu mapishi yako unayopenda bila nyama, kama vile kutengeneza mchuzi wa tambi bila nyama au na mbadala wa nyama ya mboga au kutengeneza laini yako ya asubuhi na maziwa ya almond au soya badala ya maziwa. Katika mkahawa upendao, jaribu tegemeo lako bila nyama: agiza burrito ya maharagwe na mboga iliyokoshwa badala ya nyama yako ya kawaida ya nyama na jibini. Njia mbadala kwa vikundi anuwai vya chakula zinaweza kuwa moja au kusindika vyakula vya mimea:
- Njia mbadala za nyama na kuku ni pamoja na maharagwe, tofu, tempeh, protini ya soya iliyochorwa, na bidhaa za Quorn, ambazo zimetengenezwa kutoka kwa Mycoprotein.
- Njia mbadala za maziwa zinaweza kufanywa kutoka kwa soya, mchele, nazi, kitani, katani, mlozi, na alizeti.
- Njia mbadala za bidhaa zingine za maziwa, kama jibini na cream ya sour, hufanywa kutoka kwa mchanganyiko wa vifaa vya mmea.
- Viingilio vya mayai ni pamoja na bidhaa zilizosindikwa kibiashara na vyakula vya moja kama tofu ya hariri, unga wa kitani, matunda yaliyosafishwa kama ndizi au tofaa, siagi au mtindi, n.k.
Hatua ya 3. Epuka kuchoka katika lishe yako
Kuwa mboga haimaanishi kula saladi katika kila mlo. Tofauti hufanya iwe sio uwezekano tu kwamba unapata virutubisho vya kutosha, lakini pia inakusaidia kushikamana na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
- Jisajili kwa jarida la kupika mboga au blogi.
- Angalia kitabu cha upishi cha mboga kutoka maktaba.
- Nunua kwenye soko la wakulima wa eneo lako na uwaulize wauzaji mapendekezo ya mapishi ya mboga.
- Tembelea mkahawa wa kikabila katika mtaa wako ambao haujawahi kujaribu na sampuli ya vyakula vya mboga.
- Nunua vyakula vilivyoandaliwa kutoka kwa duka la duka la chakula cha karibu au utumie tu kwa msukumo.
Hatua ya 4. Fuata miongozo ya jumla ya kisayansi kwa afya njema
Watafiti wanakubali kwamba lishe bora, iwe ni ya mmea au la, inajumuisha kuandaa chakula chako mwenyewe ili ujue kinachoingia ndani yake; epuka chakula na vinywaji vilivyosindikwa; kunywa maji ya kutosha; na kukumbuka ni kiasi gani unakula na jinsi chakula chako kinakufanya ujisikie.
Vidokezo
- Kumbuka kwamba msingi wa lishe ya mboga inapaswa kuwa mboga. Sio vyakula vyote vya mboga vina afya, kwa hivyo hakikisha unajumuisha mboga nyingi, matunda, na nafaka.
- Wakati wa kununua mboga mpya, kumbuka ni kiasi gani unaweza kula na / au jiandae kwa kuhifadhi ili kupunguza taka ya chakula.
- Fikiria kuchukua multivitamin.
- Nunua kwenye soko la wakulima wako na ununue mazao yaliyo katika msimu. Mboga ambayo hutoka kwa vyanzo vya ndani ina uwezekano mkubwa wa kuhifadhi vyanzo vyao vya lishe kuliko mazao yanayosafirishwa kwa umbali mrefu.
- Gelatin imetengenezwa kutoka mifupa ya wanyama. Soma lebo za bidhaa kwa uangalifu ikiwa unaepuka gelatin.
- Angalia viungo kwenye chakula.
- Angalia lebo za supu na viungo ikiwa unaepuka mchuzi wa nyama / mfupa pia.
- Tazama video za kupikia kwenye YouTube, nenda kwenye Pinterest, tafuta vyanzo vya mkondoni, au nunua vitabu vya kupika mboga / mboga kwa hivyo lishe yako haichoshi! Pata ubunifu na mboga zako ili kuchapa chakula cha kuridhisha!
