Ikiwa una mzio wa maziwa au unataka tu kuzuia vyakula vyenye maziwa kwa sababu za kibinafsi, utahitaji kufanya kazi katika kutafuta vyakula vya vitafunio ambavyo havina maziwa. Hii inaweza kuwa ngumu kwani vyakula vingi vya vitafunio vina bidhaa za maziwa hata wakati sio kiunga wazi. Ni muhimu kujifunza jinsi ya kusoma ufungaji wa chakula na lebo za chakula ili uweze kutazama vyakula vya vitafunio ambavyo vina maziwa. Kwa kuongezea, kujifunza jinsi ya kuchukua nafasi ya vyakula vya vitafunio na vitu vingine na njia mbadala zisizo na maziwa itakusaidia kuendelea kuwa na lishe bora wakati ukiepuka athari yoyote ya mzio au kukusaidia kushikamana na muundo wako wa kula bila maziwa au lishe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuepuka Vyakula na Maziwa
Hatua ya 1. Soma lebo ya chakula
Ikiwa unatafuta kuzuia kikundi fulani cha chakula au chakula kama maziwa, utahitaji kujifunza jinsi ya kusoma lebo ya chakula kwenye bidhaa zilizofungashwa. Hii itakupa habari ikiwa chakula au kina maziwa au inafaa kwako kula.
- Angalia orodha ya allergen chini ya lebo ya viungo. Ikiwa inasema ina maziwa au maziwa au imetengenezwa katika kituo ambacho pia hutengeneza maziwa au maziwa, bidhaa hii ina uwezekano mkubwa wa kuwa na maziwa imejumuishwa ndani yake au inaweza kuwa imechafuliwa na bidhaa za maziwa ambayo ilitengenezwa nayo.
- Kumbuka kuwa "bila lactose" haimaanishi kuwa haina maziwa. Kula tu bidhaa ikiwa haina maziwa yaliyoorodheshwa kwenye viungo na inasema "haina maziwa."
- Angalia uandishi wa mbele-wa-pakiti kwa maneno kama "bila maziwa" au "yaliyotengenezwa bila maziwa." Vyakula vingi vya mboga, mboga au vyakula vya mzio vitakuwa na wito huu kwenye vyakula vyao kusaidia watumiaji kupata vitu visivyo na maziwa.
- Pia pitia orodha ya viungo. Hii ni muhimu wakati wa kutafuta viungo maalum. Ni kawaida kupatikana nyuma au upande wa kitu karibu na jopo la ukweli wa lishe. Ikiwa unaona yoyote ya viungo vifuatavyo, bidhaa yako ina maziwa: maziwa (na vyakula vilivyotengenezwa na maziwa kama siagi, jibini au mtindi), kasini au kasineti, galactose, hydrolysates, lactose, yabisi ya lactate, whey, nougat, pudding na lactalbumin.
Hatua ya 2. Tengeneza vyakula zaidi kutoka mwanzoni
Wakati wowote unatafuta kuzuia vyakula na kingo fulani, kuifanya kutoka mwanzoni nyumbani ni wazo nzuri. Unadhibiti haswa kile kinachoingia kwenye vyakula na unaweza kuwa na hakika kuwa vitafunio vyako vya nyumbani havina vyakula vya maziwa.
- Kuanza, fanya orodha ya vitafunio unavyopenda - ni pamoja na vyakula unavyopata kutoka kwa mashine ya kuuza, kahawa, duka la kahawa au kituo cha gesi. Hii itakusaidia kujua ni vitu gani unavyotaka kufikiria kutengeneza nyumbani.
- Ikiwa haujui jinsi ya kutengeneza toleo lisilo na maziwa ya vitafunio unavyopenda, fikiria kutafuta mboga au "mapishi yasiyo na maziwa" ya vitu hivyo. Kuna vitabu vingi vya kupikia na mapishi mkondoni ambayo unatumia kutengeneza matoleo ya kitamu bila maziwa ya vyakula unavyopenda.
- Baadhi ya mifano ya vyakula unavyoweza kutengeneza kutoka mwanzo ambazo hazina maziwa ni pamoja na: pudding, keki za vitafunio au mikate ya haraka au chokoleti au pipi.
Hatua ya 3. Epuka vyakula vya kawaida vya vitafunio vya maziwa
Njia rahisi ya kukata chanzo kikubwa cha maziwa kutoka kwa vyakula vya vitafunio ni kuzuia kula vitafunio kwenye vitu kawaida vinavyohusishwa na kikundi cha chakula cha maziwa - kama jibini au maziwa.
- Kikundi cha chakula cha maziwa sio pana au tofauti kama wengine wengine (kama kikundi cha chakula cha mboga). Kaa mbali na vyakula ambavyo ni wazi vina maziwa, kama: maziwa, mtindi, jibini, jibini la jumba na siagi.
- Unaweza kuchagua kuzuia vyakula hivi pamoja na usipate mbadala wao, au unaweza kutafuta jibini bila maziwa, maziwa, au mtindi ili uweze kufurahiya vyakula hivi bila kuwa na wasiwasi juu ya kutumia aina yoyote ya maziwa au maziwa.
Hatua ya 4. Tafuta vyakula visivyo vya kawaida vyenye maziwa
Unaweza kupata vitafunio ambavyo vinaonekana kuwa havina vyanzo vya maziwa. Walakini, kuwa mwangalifu kwani vyakula vingi vya vitafunio vina vyenye viungo vingine vilivyotengenezwa ambavyo vina maziwa au misombo mingine inayopatikana kwenye maziwa.
- Baadhi ya vyanzo visivyo vya kawaida vya bidhaa za maziwa ni pamoja na: Ladha ya asili, ladha bandia, unga wa protini nyingi, asidi ya lactic, bidhaa "zisizo za maziwa" (zinaweza kuwa na kasini), jibini la mchele na jibini la soya.
- Aina hizi za viongeza kawaida hupatikana katika vyakula vya kusindika zaidi na vyakula vya vitafunio. Kwa mfano, vitu kama biskuti au pipi vinaweza kuwa na ladha bandia.
- Hata ikiwa unatafuta jibini la mboga au mboga, unaweza kushangaa kupata kwamba jibini la soya na mchele linaweza kuwa na vifaa vya maziwa.
- Hakikisha sana katika usomaji wako wa lebo ya chakula ili kuhakikisha kuwa hautumii maziwa kwa njia ya viongezeo na vyakula vya kawaida.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza Vitafunio vya Maziwa visivyo na Lishe kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Ongea na Mtaalam wa Usajili aliyesajiliwa
Ikiwa unahitaji kuzuia kikundi fulani cha chakula au chakula, ni wazo zuri kuzungumza na Mtaalam wa Sauti aliyesajiliwa. Wataweza kukufundisha jinsi ya kuepuka chakula au kingo na kufanya mbadala salama katika lishe yako.
- Wakati wowote unapoepuka kikundi chote cha chakula kama maziwa, ni muhimu kujua ni virutubisho vipi vilivyo kawaida katika maziwa na jinsi ya kuibadilisha katika lishe yako. Mtaalam wa chakula atakusaidia kupata vyakula vingine vilivyo na kalsiamu nyingi au Vitamini D ili uweze kuwa na hakika unapata kiwango cha kutosha cha virutubisho hivi muhimu katika lishe yako.
- Mtaalam wa lishe yako pia atakagua na wewe jinsi ya kusoma lebo ya chakula na orodha ya viungo ili ujisikie raha kwa ununuzi wa aina inayofaa ya vyakula vya vitafunio.
- Unaweza pia kutaka kuuliza mtaalam wako wa lishe ikiwa anaweza kukusaidia kupata mpango wa chakula bila mapishi na mapishi ili uweze kufurahiya lishe bora na yenye lishe.
Hatua ya 2. Pata pipi zisizo na maziwa
Vitafunio vingi vya maziwa ni tamu - kama barafu au mtindi. Badili njia mbadala ya maziwa kwa tiba tamu yenye kuridhisha na kufurahisha. Iwe chokoleti yake, pipi, ice cream au hata mtindi, maziwa hupatikana katika chipsi na vitamu vingi. Jaribu kuzuia vitu hivi kwani vyote vina bidhaa za maziwa na maziwa.
- Mabadiliko ya maziwa yasiyokuwa na maziwa ni pamoja na: chokoleti ya mboga na pipi, soya au nazi za mgando, sorbets zisizo na maziwa au sherbets au nazi au mafuta ya barafu.
- Tengeneza chipsi zisizo na maziwa kutoka nyumbani pia. Unaweza kujaribu: changanya njia na matunda yaliyokaushwa, laini iliyotengenezwa na mlozi au maziwa ya soya na matunda, mtindi bila maziwa uliowekwa na matunda yaliyokaushwa au safi, vikombe vya siagi ya karanga iliyotengenezwa na chokoleti ya vegan na siagi ya karanga au pudding ya chokoleti iliyotengenezwa na parachichi na vegan chokoleti.
Hatua ya 3. Jumuisha vitafunio vya maziwa visivyo na ladha
Nje ya uwanja mtamu, kuna vitafunio vyenye chumvi, visivyo na ladha ambavyo unaweza kutamani alasiri au usiku. Ingawa vitu hivi vingi (kama popcorn au karanga) kawaida hazina maziwa, ni muhimu kuzingatia unayonunua na kutumia.
- Baadhi ya vitafunio rahisi ambavyo kawaida havina maziwa ni pamoja na: mboga mbichi na hummus, celery na karanga au siagi ya mlozi, karanga zilizokaangwa na matunda yaliyokaushwa, maharage ya soya au karanga, chips za kale na granola iliyotengenezwa nyumbani.
- Ikiwa unahitaji kununua vitafunio haraka kuwa na jaribio lisilo na maziwa: baa za matunda na karanga, vipande vya jibini visivyo na maziwa kwa nyama ya kupikia na jibini, matunda na jibini au jibini na watapeli na yogati zisizo na maziwa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha virutubisho vinavyopatikana katika Vyakula vya Maziwa
Hatua ya 1. Tumia vyanzo mbadala vya kalsiamu
Moja ya virutubisho ambayo hupatikana sana katika vyakula vya maziwa na vitafunio ni kalsiamu. Ikiwa unachagua vyakula vya vitafunio visivyo na maziwa, hakikisha lishe yako bado inatoa kalsiamu ya kutosha.
- Kalsiamu ni madini muhimu katika mwili wako. Inachukua jukumu muhimu katika contraction ya misuli na malezi na matengenezo ya mifupa yako.
- Ikiwa huwezi kupata kalsiamu ya kutosha katika lishe yako, mwili wako huanza kuchukua kalsiamu iliyohifadhiwa inayopatikana kwenye mifupa yako na kuiweka kwenye damu yako kwa utendaji mzuri wa misuli.
- Ikiwa hautakula vyakula vya vitafunio vya maziwa, pata vyakula vingine ambavyo vinaweza kutoa kalsiamu ya kutosha kama: juisi ya machungwa iliyoboreshwa au maziwa ya soya, wiki nyeusi (kama mchicha au kale), mbegu za chia, mlozi na broccoli.
- Kwa vitafunio, jaribu kuwa na glasi ya juisi ya machungwa iliyoimarishwa na kalsiamu, ukifanya laini na maziwa ya soya, kijani kibichi, na matunda, ukiwa na almond chache au mchanganyiko wa njia ya mbegu au hata kuwa na saladi ndogo iliyotengenezwa na kijani kibichi.
Hatua ya 2. Lengo la kula vyakula vyenye Vitamini D
Vitamini D ni virutubisho vingine muhimu ambavyo hupatikana kwa kiwango cha juu katika vyakula vya maziwa (haswa maziwa). Lishe hii ni ngumu kupata katika vyakula vingine, kwa hivyo angalia vyakula vyenye vitamini-D.
- Vitamini D ni vitamini muhimu katika lishe yako. Inachukua jukumu muhimu katika utendaji wa mfumo wako wa kinga, afya ya mifupa yako, na utendaji wa misuli yako.
- Ikiwa unaepuka maziwa yenye vitafunio, pata Vitamini D katika vyakula vingine kama: juisi zenye maboma (kama juisi ya machungwa), samaki wenye mafuta kama lax au tuna, mayai, na nafaka zenye maboma.
- Ili kutengeneza vitafunio vyenye utajiri wa vitamini D, jaribu: kikombe cha 1/2 cha saladi ya tuna na viboreshaji vya nafaka, wachache wa nafaka yenye maboma au mayai 1-2 ya kuchemsha.
Hatua ya 3. Kula vyakula vingine vyenye protini nyingi
Mbali na vitamini na madini, vyakula vya maziwa pia ni chanzo kikubwa cha protini katika lishe ya watu wengi. Ingawa sio ngumu kutumia protini ya kutosha, hakikisha unakula vyanzo vingine vya vyakula vyenye protini.
- Protini ni macronutrient muhimu katika lishe yako. Mwili wako unahitaji kila siku kiasi kikubwa. Inachukua jukumu muhimu katika uundaji wa Enzymes, homoni na kemikali za mjumbe, hutoa muundo na msaada wa seli zote, inasaidia misuli yako nyembamba na hutoa mwili wako chanzo cha nishati.
- Wakati kuna vyakula vingine vingi ambavyo vinaweza kutoa protini ya kutosha, jaribu kushikamana na vyanzo vyenye protini. Hizi ni asili ya chini ya kalori na mafuta na itasaidia lishe bora na yenye lishe.
- Vyakula vingine vyenye protini nyingi ni pamoja na: nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe, kuku, mayai, dagaa, maharage, dengu, karanga na tofu.
- Baadhi ya vyakula hivi kama mayai na samaki wenye mafuta pia yana virutubisho vingine muhimu (kama Vitamini D) ambavyo hupatikana katika vyakula vya maziwa. Hizi ni nzuri kutumia kama msingi wa vitafunio vyako.
Hatua ya 4. Chukua virutubisho vya vitamini na madini
Ikiwa unaepuka vyakula vyenye vitafunio vya maziwa, lakini unapata shida kufikia mwongozo wako wa lishe uliopendekezwa (kama kalsiamu yako au ulaji wa Vitamini D), unaweza kutaka kuchukua vitamini kadhaa.
- Jadili lishe hii na daktari wako na uone ikiwa na ni mara ngapi unapaswa kupimwa maadili ya maabara yako ya lishe. Kwa mfano, Vitamini D kwa sababu ni kawaida kwa watu kuwa na upungufu wa Vitamini D.
- Ingawa vitamini sio lazima kuboresha afya yako, zinahifadhiwa sana ikiwa lishe yako haitoi vitamini au madini ya kutosha.
- Fikiria kuchukua kalsiamu pamoja na kuongeza Vitamini D. Kulingana na umri wako au jinsia, unaweza kuhitaji kuhusu 1000-1200 mg ya kalsiamu kila siku.
- Vitamini D mara nyingi hujumuishwa na virutubisho vya kalsiamu yako. Walakini, lengo la kupata karibu IU 800 ya Vitamini D kila siku.
- Chaguo jingine nzuri ni multivitamin. Inayo kalsiamu, vitamini D na virutubisho vingine muhimu. Kuchukua kila siku kwa ujumla ni salama kwa watu wazima wenye afya.
Vidokezo
- Kuepuka maziwa kawaida hupendekezwa ikiwa una mzio au unyeti kwa vitu vya maziwa.
- Kuondoa vitafunio vyenye maziwa kutoka kwenye lishe yako inaweza kuchukua muda. Lakini kuwa na subira unapoondoa vyakula hivi.
- Ili kurahisisha maisha yako, unaweza kufikiria kutafuta mbadala wa vyakula vya kawaida vya maziwa kama maziwa, jibini au mtindi.
