Chakula cha keto ni juu ya kula vyakula vyenye mafuta na protini nyingi na kuweka ulaji wako wa carb chini sana. Kwa njia hiyo, mwili wako huwaka mafuta badala ya wanga kwa nguvu. Ingawa hautaweza kula vitafunio vyenye kaboni nyingi, kuna vyakula vingi vya chini vya wanga ambavyo bado unaweza kula bila kupiga mwili wako nje ya ketosis. Usikate tamaa wakati mwingine utakapopata vitafunio, shikilia tu baadhi ya mapendekezo yetu kukaa ndani ya vizuizi vya lishe yako na ufanyie kazi malengo yako!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Chagua vitafunio vya kitamu
Hatua ya 1. Jumuisha parachichi kama njia kuu ya kula chakula chako cha keto
Parachichi ni sehemu ya familia ya matunda na ni rafiki mzuri wa keto kwa sababu wamejaa protini na mafuta yenye afya. Unapokuwa na shaka juu ya nini cha kula, chagua parachichi katikati na ule!
- Avocado husaidia hata kupunguza cholesterol yako mbaya ya LDL, ambayo inaweza kusaidia kuboresha afya yako ya moyo na mishipa.
- Jaribu kula parachichi na chumvi na pilipili ili kuonja ladha iliyoongezwa. Unaweza kujaribu kufinya ya limao au maji ya chokaa au matone ya siki ya balsamu.
- Ikiwa unataka kula parachichi ukiwa unaenda, unaweza kununua bafu ya guacamole kwenye duka kubwa ili kula au kula parachichi na kwenda nayo kwenye kontena wakati unatoka.
Hatua ya 2. Kula mlozi, karanga za Brazil, karanga za macadamia, na karanga za karanga kwa vitafunio
Karanga hizi zote ni carb ya chini, karanga za kupendeza za keto, kwa hivyo weka juu yao na ushike wachache wakati unahisi vitafunio. Epuka karanga zilizo na kiwango cha juu cha wanga kama karanga na korosho.
- Unaweza pia kula siagi za karanga zilizotengenezwa kutoka kwa karanga hizi ikiwa unapendelea vitafunio vyenye cream.
- Walnuts ni aina nyingine ya karanga za chini-carb, wakati pistachios ni aina nyingine ya juu-carb.
- Karanga ni vitafunio rahisi sana kuchukua nawe unapokuwa safarini. Nunua tu begi la karanga kwenye duka la vyakula au uweke kwenye mfuko wa plastiki wa juu-kubeba.
Hatua ya 3. Tengeneza mayai ya kuchemsha ngumu kwa vitafunio vyenye keto yenye protini
Yai moja la kuchemshwa lina tu gramu 1 ya wanga halisi ndani yake, kwa hivyo ni kaboni ndogo ya chini, iliyojaa protini kula wakati huwezi kusubiri hadi chakula chako kijacho. Jaribu kuchemsha katoni ya mayai na uiweke kwenye friji yako kula nyumbani wakati unahisi hamu ya kula vitafunio. Leta mayai 1-2 ili ufanye kazi kula kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana au kwa vitafunio vya mchana.
Unaweza kujaribu kuweka mayai yako na vitu kama vidonge vya chini vya wanga, jibini la cream, mayo, au siagi kwa ladha iliyoongezwa na kusaidia kukujaza zaidi
Hatua ya 4. Andaa jibini, kata baridi, na sahani ya mzeituni kwa vitafunio vya mtindo wa Mediterranean
Jibini yoyote unayopenda imeidhinishwa na keto, kwa hivyo kata kipande cha jibini unachopenda na uitumie pamoja na kupunguzwa baridi kama salamis na hams. Jiondoe na mizeituni ili kuizunguka kwa mtindo wa kweli wa Mediterranean.
- Kwa kuwa unaruka makombo na mkate kwa sahani ya jibini la keto, jibini ngumu labda itakuwa chaguo bora. Jaribu kitu kama cheddar nyeupe mzee au parmesan iliyooanishwa na salami iliyokatwa au ham ya Uhispania na Kalamata au mizaituni ya kijani kibichi.
- Ikiwa unataka kitu kama hicho lakini zaidi wakati wa kwenda, vijiti vya jibini na vifurushi vya pepperoni iliyokatwa ni chaguo bora. Baadhi ya maduka makubwa ya duka pia huuza jibini lililofungashwa tayari na sahani za nyama na vijiko vya mizeituni tofauti.
Hatua ya 5. Vitafunio kwenye mboga na majosho ya kupendeza ya keto kwa njia yenye lishe sana ya kujaza
Chagua mboga kama celery, tango, pilipili ya kengele, na karoti. Zitumbukize kwenye majosho ya chini ya kaboni kama ranchi au mavazi ya jibini la bluu au jaribu na cream ya sour au jibini la cream.
- Jaribu kukata kikundi cha mboga tofauti ndani ya vijiti na vipande usiku wa Jumapili. Zihifadhi kwenye vyombo vyenye muhuri vya kibinafsi kwenye jokofu lako ili kuwa na rundo la vitafunio vyenye afya na rahisi kubeba tayari kwa wiki.
- Mboga mengine ambayo unaweza kula vitafunio salama ni pamoja na zukini na brokoli.
- Pickles na pilipili iliyochonwa pia huhesabu vitafunio vya mboga vya chini vya wanga!
Njia 2 ya 3: Chagua vitafunio vitamu
Hatua ya 1. Kula jordgubbar na raspberries kidogo wakati unataka kula kwenye matunda
Matunda mengi yamezuiliwa kwenye lishe ya keto, kwa kuwa ina kiwango cha juu cha wanga na sukari, lakini sio matunda haya! Furahiya matunda ya chini ya wanga kama machungwa meusi na jordgubbar wakati unatamani tunda tamu na lenye maji.
- Kumbuka kwamba gramu 100 (1 kikombe) cha matunda ina takriban gramu 10 za wanga. Hii ni sawa na takriban mikono 2 ya matunda, kwa hivyo kumbuka hii wakati unakula vitafunio au jordgubbar na usiiongezee.
- Aina hizi za matunda pia hupakiwa na antioxidants, ambayo inaweza kusaidia na afya yako ya moyo na mishipa.
Hatua ya 2. Shikilia chokoleti safi nyeusi wakati unatamani chakula cha chokoleti
Chagua chokoleti ya giza isiyo na sukari ambayo ni angalau kakao safi 70% wakati jino lako tamu linakusumbua. Aina zingine za chokoleti na pipi ni nyingi sana kwenye sukari na wanga kwa lishe ya keto, lakini hiyo haimaanishi kuwa huwezi kula chokoleti halisi, isiyosindika!
Chokoleti safi kweli ina faida nyingi za kiafya na inaweza kusaidia na shinikizo la damu yako na afya ya moyo kwa jumla. Inachukuliwa hata na watu wengi kuwa chakula bora
Hatua ya 3. Tengeneza biskuti zisizo na sukari au kahawia wakati unataka dessert iliyooza
Tumia unga ambao sio wa ngano, kama unga wa mlozi, mayai, na siagi au mafuta ya nazi kwa msingi. Tamu chipsi zako na kitamu cha chini cha wanga kama erythritol. Ongeza chips safi za chokoleti nyeusi, siagi ya karanga, unga wa kakao usiotengenezwa, au viungo vingine vyovyote vilivyoidhinishwa na keto unayopenda.
- Unaweza pia kununua keki za kupendeza zisizo na sukari, sukari na sukari ya chini kama keki, kahawia, na keki kwenye maduka makubwa mengine na maduka ya chakula ya afya. Unaweza hata kuagiza masanduku yao mkondoni kuwa na chipsi tamu zinazoweza kubebeka mkononi.
- Vipodozi vingine vya chini vya wanga ambavyo unaweza kutumia ni pamoja na Stevia, sucralose, dondoo la matunda ya watawa, na xylitol.
Hatua ya 4. Nunua pipi yenye tamu ya Stevia wakati unatamani pipi tofauti za sukari
Angalia duka lako la chakula cha karibu au ununue mkondoni kwa vitu kama huzaa wa gamu wa Stevia, samaki wa Uswidi, na marafiki wachanga. Hizi ni njia mbadala za kupendeza keto kwa pipi zako za kupendeza za utoto au sinema.
Aina hizi za pipi za keto zinaweza kuwa chaguo nzuri kwa kula vitafunio wakati wa usiku wa sinema nyumbani au kuchukua nawe kwenye gari kwa safari ndefu ya barabara, kwa mfano
Hatua ya 5. Kula mtindi mdogo wa vanilla wakati unataka kitu kitamu na kitamu
Chagua kitu kama mtindi wa Uigiriki na gramu 15 za protini na chini ya gramu 10 za sukari. Hii ni vitafunio vyenye uzuri wa keto ambayo ina ladha tu ya tamu kwa sababu ya ladha ya vanilla, kwa hivyo kula badala ya chipsi tamu kama barafu.
Vinginevyo, unaweza kuchagua mtindi wazi wa Uigiriki na kuongeza matunda kadhaa juu, ili usipate sukari iliyoongezwa kutoka kwa ladha
Njia ya 3 ya 3: Kudhibiti vitafunwa vyako
Hatua ya 1. Punguza vitafunio vyako ili kuweka carbs yako katika anuwai yako ya keto
Ni rahisi kuishia kula zaidi ya mgao wako wa kila siku wa wanga halisi ikiwa unazidi kwenye vitafunio, kwa hivyo jitahidi sana kuweka vitafunio kwa kiwango cha chini. Soma vifurushi vya vitafunio vyovyote vilivyonunuliwa dukani au angalia saizi za kuhudumia na yaliyomo kwenye carb kwa vitafunio vya kujifanya nyumbani ili kusaidia kupunguza ulaji wako wa wanga.
Kumbuka kwamba ili kuweka mwili wako katika ketosis unaweza kula tu juu ya gramu 20-50 za wanga kwa siku
Hatua ya 2. Kumbuka wakati unapokula vitafunio na kuacha kula unapoacha kuhisi njaa
Inajaribu kuendelea kuchimba kwenye begi la vitafunio vya kupendeza vya keto hadi wote watakapoondoka, lakini jaribu kuzuia kufanya hivi. Sikiza mwili wako na weka vitafunio mbali wakati unahisi kama hamu yako ya vitafunio imetoshelezwa.
Kumbuka kwamba hata vitafunio vilivyoidhinishwa na keto kama vile mboga, karanga, na matunda yana kiasi kidogo cha wanga, kwa hivyo bado unaweza kuzidi na kuishia kuupiga mwili wako nje ya ketosis ikiwa hautakula vitafunio kwa akili
Hatua ya 3. Kula chakula ketogenic kikubwa, chenye lishe kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni
Hii ni muhimu sana kabla ya kutoka nyumbani kwenda kazini, kuendesha ujumbe, au kusafiri. Itasaidia kupunguza hamu yako ya kula vitafunio wakati uko nje na karibu, ambayo inaweza kusababisha vitafunio visivyo vya afya. Jaribu kula mchanganyiko wa protini, mafuta yenye afya, na wanga ya chini, mboga zenye mnene kila lishe ili kufikia malengo yako ya lishe.
Kwa mfano, unaweza kula nyama ya nguruwe, mayai 1-2, na parachichi nzima kwa kiamsha kinywa kabla ya kuingia barabarani kwa siku hiyo. Kwa njia hiyo, hautapata hamu ya kula vitafunio kabla ya chakula cha mchana na kuchukua begi la chips zisizo na afya au kitu kama hicho
Hatua ya 4. Kunywa kahawa na cream nzito na usiwe na sukari ili kuzuia hamu ya wanga
Jimimina kikombe cha kahawa nyeusi jikoni ukiwa kazini au kuagiza moja kwenye duka lako la kahawa unalopenda. Ongeza tu cream halisi, nzito kwa kahawa na kaa mbali na viboreshaji bandia na aina zote za sukari.
