Jinsi ya Kwenda Maziwa Bure na Ukae na Afya: Hatua 13 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kwenda Maziwa Bure na Ukae na Afya: Hatua 13 (na Picha)
Jinsi ya Kwenda Maziwa Bure na Ukae na Afya: Hatua 13 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kwenda Maziwa Bure na Ukae na Afya: Hatua 13 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kwenda Maziwa Bure na Ukae na Afya: Hatua 13 (na Picha)
Video: Chonde Chonde UKE huwa hivi,baada yakujifungua., 2024, Machi
Anonim

Lactose inaweza kupatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa. Kwa sababu za kibinafsi, au kwa sababu ya shida ya matibabu kama vile uvumilivu wa lactose, unaweza kutaka kuzuia kutumia bidhaa za lactose na maziwa. Kwa bahati mbaya, bidhaa za maziwa pia zina vitamini nyingi zenye faida ambazo zinahitajika kwa mwili wenye afya. Jifunze jinsi ya kupata lishe bora ikiwa hakuna maziwa na lactose ili uwe na afya.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 2: Kuanzisha Lishe yako

Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 1
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 1

Hatua ya 1. Fanya mabadiliko kwenye lishe yako polepole

Anza kwa kufanya mabadiliko madogo kwenye lishe yako, ukiondoa maziwa polepole na baada ya muda. Kwa kufanya mabadiliko madogo ambayo unaweza kuishi nayo, utapata rahisi kutunza lishe hii mpya ambayo unatekeleza.

  • Kwa kupunguza polepole matumizi yako ya bidhaa za maziwa, hamu inaweza isiwe kali sana.
  • Ikiwa tayari unafahamu bidhaa za maziwa unazotumia sasa, ondoa bidhaa za maziwa ambazo unaweza kuishi bila.
  • Weka vyakula vya maziwa unavyopenda mwanzoni. Kujiruhusu maziwa wakati wa mchakato utafanikiwa zaidi.
  • Unapozoea kula maziwa kidogo, jaribu kuondoa bidhaa zingine za maziwa hadi bidhaa zote za maziwa kwenye lishe yako ziondolewe.
Nenda bila Maziwa na Ukae na Afya Hatua ya 2
Nenda bila Maziwa na Ukae na Afya Hatua ya 2

Hatua ya 2. Shikilia ratiba iliyowekwa tayari ili kukaa sawa

Ili kujisaidia kufanya mabadiliko kwa lishe isiyo na maziwa, jaribu kupanga mpango wa lishe mapema na uifuate. Kuweka wimbo wa lishe yako na kushikamana na mpango wako wa lishe umeonyeshwa kusaidia wakati wa kuanza lishe mpya. Hapa kuna mifano zaidi ya kuanza lishe yako polepole:

  • Wiki ya kwanza, badilisha maziwa ya maziwa na maziwa ya soya au njia nyingine mbadala.
  • Wiki ya pili, badilisha jibini la maziwa na jibini lisilo la maziwa au chachu ya lishe.
  • Kila wiki inayofuata, jaribu kuondoa aina moja zaidi ya chakula cha maziwa kwenye lishe yako.
  • Weka diary ya chakula ili kudumisha na kufuatilia maendeleo yako
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 3
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 3

Hatua ya 3. Chagua njia mbadala za maziwa kusaidia lishe yako ionekane haina vizuizi vingi

Wakati mwingine tamaa ya ladha ya zamani husababisha watu kurudi kwenye bidhaa za maziwa. Njia bora ya kukwepa hii ni kutafuta njia mbadala nzuri za bidhaa za kawaida za maziwa unazotumia.

  • Kula njia mbadala za bidhaa za maziwa inaweza kuonekana kuwa ya kawaida mwanzoni, lakini kwa wakati utakuja kuwaona kama sehemu asili ya lishe yako.
  • Baadhi ya mbadala ya maziwa wanaweza kuwa na afya zaidi kuliko bidhaa ya maziwa wenyewe.
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 4
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 4

Hatua ya 4. Angalia njia mbadala za maziwa

Ikiwa unajikuta unatamani maziwa, unaweza kununua njia mbadala za maziwa kuchukua nafasi ya maziwa ya maziwa ya kawaida. Njia hizi mbadala ni njia nzuri ya kufurahiya bidhaa ya "maziwa" bila yaliyomo kwenye maziwa.

  • Maziwa ya soya yanatokana na maharagwe ya soya. Maziwa ya soya hayana cholesterol nyingi, na chanzo kizuri cha vitamini D, riboflavin, vitamini B12 na kalsiamu.
  • Maziwa ya mchele kwa ujumla hutengenezwa kutoka kwa wali wa kahawia. Wana viwango vya chini sana vya mafuta yaliyojaa na cholesterol. Maziwa ya mchele pia yana vitamini C, kalsiamu, na chuma, ingawa sio katika viwango vya juu.
  • Kwa ujumla, mchele, mlozi, nazi, shayiri, na maziwa ya pea yatakuwa na kalsiamu ndani yao.
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 5
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 5

Hatua ya 5. Nunua jibini ngumu au laini ya vegan

Jibini lisilo na maziwa ni njia nzuri ya kufurahiya sifa nyingi za jibini bila kuteketeza maziwa yoyote kwenye lishe yako. Jibini zingine za mboga zinaweza kuwa zaidi au chini kama jibini halisi, la maziwa, kwa hivyo jaribu aina kadhaa tofauti ili uone unayopendelea.

  • Jibini la Redwood ni jibini la maziwa lisilo na maziwa, bila viungo vya wanyama. Inashauriwa kuyeyuka.
  • Jibini la Kisiwa cha Bute ni mbadala nyingine isiyo na maziwa kwa jibini, ambayo inapatikana katika ladha anuwai.
  • Dr Cow ana jibini la vegan ambalo limetengenezwa na karanga, badala ya maziwa, na huja katika ladha nyingi.
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 7
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 7

Hatua ya 6. Epuka kupika chakula chako na maziwa

Badala ya kutumia bidhaa za maziwa wakati wa kupika, chagua viungo mbadala. Kuna njia mbadala za ubunifu na nzuri ambazo unaweza kupika na kuweka milo yako ya kupendeza.

  • Badala ya kutengeneza mchuzi wa alfredo na cream na siagi, kuna mapishi ambayo hutumia cauliflower iliyosafishwa au karanga.
  • Jaribu kutumia ndizi zilizohifadhiwa badala ya maziwa katika kutetemeka kwako.
  • Kuepuka maziwa katika mapishi haya hakutakusaidia tu kufuata lishe isiyo na maziwa, lakini pia itahakikisha kwamba unapunguza ulaji wako wa mafuta "mabaya".
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 8
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 8

Hatua ya 7. Angalia vyakula ambavyo vimeficha viungo vya maziwa

Ingawa labda unajua vyakula vingi kwenye lishe yako ambavyo vina maziwa, vyakula vingi haviwezi kuonekana kwa urahisi. Zingatia lebo za chakula na fanya utafiti ili ujifunze ni vyakula gani vinaweza kuwa na maziwa kama kiungo.

  • Bidhaa zingine za maziwa zilizo wazi ambazo zina lactose ni siagi, pipi, jibini, cream, curds, maziwa na vyakula vya maziwa, ice cream, mchuzi mweupe na mtindi.
  • Mikate mingi hutengenezwa kwa kutumia maziwa.
  • Chokoleti, matone ya chip, haradali, mayo na viunga vingine vinaweza kuwa na maziwa.
  • Kabla ya kula bidhaa za makopo au bidhaa zilizofungashwa, ni bora kuangalia lebo ili kuona ikiwa bidhaa hiyo ina lactose.
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 9
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 9

Hatua ya 8. Badilisha vitamu vingine kwa vitamu vyako vya maziwa

Jaribu vitamu vya maziwa visivyo na maziwa, kama jeli, jamu, asali, sukari, molasi na baa zilizohifadhiwa za matunda.

Jihadharini kuwa asali inachukuliwa kama bidhaa ya wanyama na inaweza kuwa haifai kwako ikiwa unafikiria chakula cha vegan

Sehemu ya 2 ya 2: Kukaa na Afya

Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 10
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 10

Hatua ya 1. Pata kalsiamu ya kutosha katika lishe yako

Kalsiamu hutumiwa na mwili kudumisha afya ya mfupa. Vyakula vingi vya maziwa vina kalsiamu, na upungufu kuu ambao unaweza kutokea katika lishe isiyo na maziwa ni ukosefu wa kalsiamu. Hakikisha bado unakula vyakula vyenye kalsiamu vya kutosha ili uwe na afya.

  • Mbali na maziwa ya ng'ombe, kalsiamu pia inaweza kupatikana katika karanga zenye maziwa na nafaka.
  • Baadhi ya juisi za machungwa zimeimarishwa na kalsiamu.
  • Mboga ya majani meusi kama kale, bok choy, collards, na broccoli vyote ni vyanzo vikuu vya kalsiamu.
  • Kwa kuongeza, unaweza kupata kalsiamu katika lax ya makopo, mbadala za maziwa, machungwa, maharagwe ya pinto, rhubarb, na mchicha.
  • Haupaswi kunywa zaidi ya 2, 000-3, 000 mg ya kalsiamu, kulingana na umri wako.
  • Tafuta haswa kiasi gani cha kalsiamu hapa.
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 11
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 11

Hatua ya 2. Kudumisha ulaji wa kutosha wa riboflavin

Riboflavin ni virutubisho ambavyo hupatikana katika bidhaa za maziwa na ni muhimu kwa afya ya mwili wako. Upungufu wa riboflauini unaweza kusababisha upungufu wa damu megaloblastic, vidonda vya kinywa, shida ya ngozi, na uvimbe wa utando wa kamasi.

  • Riboflavin inapaswa kuchukuliwa kila siku. Vijana wa kiume na wazima wanapaswa kuchukua 1.4-1.8mgs kila siku, wakati wanawake wa umri sawa wanapaswa kuchukua 1.2-1.3mgs kila siku.
  • Vyanzo visivyo vya maziwa vya riboflauini ni kunde, karanga, mboga za majani, mayai na nyama konda.
  • Riboflavin hupatikana katika fomu ya kibao na kidonge. Inaweza pia kuchukuliwa kupitia virutubisho vya vitamini.
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 12
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 12

Hatua ya 3. Hakikisha unapata Vitamini D. ya kutosha

Vitamini D ni vitamini muhimu ambayo mwili wako unahitaji kuchukua vizuri kalsiamu na kuweka mifupa imara. Vitamini D ni muhimu kwa afya yako, na mara nyingi hupatikana katika bidhaa za maziwa, kwa hivyo tumia njia mbadala za kutosha kuwa na afya.

  • Vyanzo vingine mbadala vya vitamini D ni samaki, mayai, na mafuta ya ini ya cod.
  • Kwa miaka 1-70, na wanawake wowote ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha, 600IU ndio kikomo cha kila siku cha vitamini D, katika fomu ya kibao. Kwa wale walio na zaidi ya miaka 71, 800IU ni kikomo kinachokubalika cha kila siku.
  • Njia nyingine ya kuongeza viwango vya vitamini D mwilini mwako ni kupitia mfiduo wa jua. Kidogo kama dakika 10 kwa siku yatokanayo na jua inaweza kusaidia kuzuia upungufu wa vitamini D.
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 13
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 13

Hatua ya 4. Usisahau protini katika lishe yako

Protini ni sehemu muhimu ya lishe bora, kwa sababu inasaidia kudumisha ukuaji wa tishu na uponyaji. Ingawa maziwa ni chanzo kizuri cha protini, bado unaweza kupata lishe hii muhimu kutoka kwa vyanzo mbadala.

  • Sehemu mbili hadi tatu za chakula kilicho na protini nyingi zinahitajika kila siku. Pendelea vyanzo vya msingi vya protini juu ya nyama.
  • Mikunde ni chaguo bora kwa protini. Mazao ya kunde ni pamoja na maharagwe, mbaazi, na dengu.
  • Chaguzi za ziada bila maziwa ni pamoja na nyama nyekundu, karanga, kuku asiye na ngozi, na samaki.
  • Wanaume wenye umri wa miaka 19-70 wanapaswa kupata angalau gramu 56 za protini kila siku. Wanawake wenye umri wa miaka 19-70 wanapaswa kupata angalau gramu 46. Kiasi hiki kinapaswa kuwa cha juu kidogo ikiwa ni mjamzito au ananyonyesha.
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 14
Nenda Maziwa Bure na Ukae na Afya Hatua ya 14

Hatua ya 5. Kudumisha lishe bora

Kuondoa maziwa kutoka kwa lishe yako inaweza kuhitajika, hata hivyo, inamaanisha kusawazisha tena lishe yako. Chakula sahihi ambacho hutoa kiwango sahihi cha lishe ni muhimu kwa afya yako. Hakikisha unafuata baadhi ya mapendekezo haya ya jumla kupata vitamini na virutubisho vyote unavyohitaji.

  • Pata wanga nyingi. Hizi ni chanzo kikubwa cha nguvu kwa mwili wako. Jaribu kula kunde, mboga mboga, na nafaka nzima kupata wanga nyingi kwenye lishe yako.
  • Tumia vyakula na nyuzi. Fiber inaweza kusaidia na viwango vya cholesterol na kuzuia kuvimbiwa. Mboga, nafaka nzima, shayiri, na maharagwe yaliyokaushwa ni watoaji mzuri wa nyuzi. Wanawake wanapaswa kupata karibu gramu 25 kila siku, na wanaume wanapaswa kupata 38. Walakini, unapaswa kushauriana na daktari wako kwa kiwango halisi kinachofaa kwako.
  • Fuatilia viwango vya sukari. Sukari, ingawa ni mtoaji wa nishati, inapaswa kupunguzwa kwani inaweza kuongeza kalori nyingi kwa lishe yako. Unapaswa kula sukari isiyozidi kalori 100 kwa siku. Unaweza kuanza kupunguza ulaji wako wa sukari kwa kukata soda na vinywaji vingine vyenye sukari. Angalia badala ya lishe au soda ya kalori sifuri.
  • Kula mafuta yasiyoshiba. Kwa kuwa unakata maziwa, utaepuka chanzo kikuu cha mafuta yasiyofaa katika lishe yako. Badilisha mafuta ya maziwa na mafuta ambayo hayajashibishwa yanayopatikana kwenye samaki na kuku mwembamba. Kwa vyanzo vyema vya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, jaribu maharage ya soya, safflower, canola, flaxseed, au mafuta ya mahindi.
  • Tazama ulaji wako wa cholesterol. Ingawa ni sehemu muhimu ya mwili wenye afya, cholesterol ya kutosha imetengenezwa na mwili wako bila hitaji la kutumia ziada katika lishe yako. Punguza vyakula kama nyama ya kuku, kuku na viini vya mayai. Kila siku, tunapaswa kula tu juu ya gramu 10-12 za mafuta zilizo na mafuta mengi.

Ilipendekeza: