Watu wengi ambao wanajaribu kupunguza uzito na wanafuata lishe wanaweza kufikiria kuwa "vitafunio" sio swali. Vitafunio kwa ujumla vina sifa mbaya ya kuwa na kalori nyingi, sukari, mafuta au chumvi. Walakini, sio vitafunio vyote visivyo vya kiafya. Kwa kweli wakati umepangwa vizuri, vitafunio vingi vinaweza kuwa na faida kwa lishe yako. Wanaweza kuongeza lishe ya ziada kwa siku yako, kukupa nguvu na kudumisha njaa yako na hamu ya kula siku nzima. Tumia vitafunio kwa busara siku nzima kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuchagua Vitafunio Bora kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Weka kalori katika kuangalia
Moja ya makosa makubwa ambayo watu hufanya wakati wa kula chakula au mpango wa kupoteza uzito ni kuruhusu jumla ya kalori kuwa juu sana. Hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito au tambarare ya uzani.
- Weka vitafunio kwa kalori 150 au chini kwa vitafunio. Kiwango hiki cha kalori kinaweza kuruhusu vitafunio kutoshea vizuri kwenye lishe iliyozuiliwa ya kalori.
- Ili kuhakikisha unashikilia kalori 150 au chini, kila wakati pima sehemu za vyakula vyako na ufuatilie yaliyomo kwenye kalori. Sehemu za kukisia au kalori hukuacha wazi kwa makosa mengi.
- Ingawa unataka kuweka kalori zilizozuiliwa kwa vitafunio, kalori 150 hutoa nafasi ya kutosha kujumuisha virutubisho anuwai kusaidia kudhibiti njaa yako.
Hatua ya 2. Jumuisha protini konda
Ikiwa ni pamoja na protini konda inapaswa kuwa kipaumbele namba moja wakati wa kuchagua vitafunio wakati unapojaribu kupunguza uzito.
- Protini ni virutubisho muhimu kwa kupoteza uzito. Ikijumuishwa kwenye vitafunio vyako, protini konda husaidia kukufanya uridhike zaidi ikilinganishwa na wanga au mafuta.
- Lengo la vyanzo vyenye protini wakati wa vitafunio. Aina hizi za protini zina kalori kidogo na mafuta na ndio chaguo bora wakati kalori ni chache.
- Chagua vyakula vyenye protini nyembamba kama: yai ngumu ya kuchemsha, yenye sodiamu ya chini, mtindi wenye mafuta kidogo au kikombe cha jibini la jumba, kijiti cha jibini lenye mafuta kidogo, nyama ya siki ya chini au karanga zilizooka. Unaweza kutengeneza mchanganyiko, njia ya kula nyama na jibini, mafuta ya chini ya Kigiriki yaliyonyunyizwa na mdalasini, 3 oz ya kijivu, toast ya nafaka na yai iliyokatwa ngumu, au siagi na siagi ya karanga.
Hatua ya 3. Ongeza wingi na matunda au mboga
Vitafunio ni mahali pazuri kupata huduma ya ziada ya matunda au mboga. Pamoja, vyakula hivi vina kalori kidogo na vinaweza kuongeza wingi kwa vitafunio vyako bila kukusukuma juu ya kiwango chako cha kalori.
- Matunda na mboga pia hutoa faida iliyoongezwa ya kuwa na nyuzi nyingi. Fiber, kama protini, inaweza kukusaidia kutosheka kwa muda mrefu siku nzima.
- Kuoanisha protini yako konda na matunda au mboga hutengeneza vitafunio vyenye virutubisho na vya kuridhisha.
- Jaribu mtindi wa Uigiriki na matunda, kijiti chenye mafuta kidogo na tofaa au peari, karanga zilizookawa na matunda yaliyokaushwa, karoti za watoto na hummus, kijiko kidogo cha nafaka na siagi ya karanga na ndizi iliyokatwa, mtikisiko wa protini na matunda na mboga zilizochanganywa, kitambaa cha lettuce na saladi ya kuku, au nyama ya nyama iliyofunikwa na mboga mbichi.
Hatua ya 4. Nenda kwa wanga tata badala ya wanga iliyosafishwa
Vyakula vingi vya kawaida vya vitafunio viko juu katika wanga iliyosafishwa kama unga mweupe au sukari nyeupe. Badilisha kwa nafaka zenye nyuzi nyingi kwa chanzo ngumu zaidi na cha kuridhisha cha wanga.
- Nafaka 100% nzima ina nyuzi, protini na virutubisho vingine ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa. Nenda kwa nafaka nzima wakati wowote unaweza.
- Nafaka nzima ya kujaribu ni pamoja na: shayiri ya nafaka, mahindi, mikate ya ngano au kanga, mkate wa ngano au quinoa.
- Jumuisha nafaka nzima kwenye vitafunio vyako kama: pita chips na karoti zilizo na hummus, kipande kimoja cha toast ya nafaka na parachichi iliyovunjika na nyanya iliyokatwa, kikombe kimoja cha popcorn iliyotiwa hewa, bakuli ndogo ya shayiri na matunda au mtindi na matunda na kunyunyiza granola.
Hatua ya 5. Jaribu maji kwanza
Unaweza kuwa unahisi njaa kati ya chakula na una hamu ya kula vitafunio wakati kwa kweli huenda hauitaji chakula. Wakati mwingine, dalili za upungufu wa maji mwilini zinaweza kuonekana kama njaa ya mwili na kukushauri kula.
- Ili kuwa na hamu ya kula vitafunio alasiri sio tu mwili wako unatuma ishara mchanganyiko, jaribu kukaa vizuri kwa siku nzima.
- Lengo la kunywa kiwango cha chini cha glasi 64 za oz au glasi nane za maji kila siku. Walakini, watu wengi wanahitaji hadi glasi 13 kila siku. Kiasi kitatofautiana kulingana na umri, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Unajua umetiwa maji ya kutosha ikiwa hauhisi kiu siku nzima na mkojo wako uko manjano sana mwishoni mwa siku.
- Ikiwa unakula chakula na unakusudia kupunguza uzito chagua maji maji bila kalori. Maji, maji yenye ladha, maji ya kung'aa, kahawa iliyokatwa na chai ni chaguzi nzuri.
Hatua ya 6. Epuka vyakula vya vitafunio vilivyosindika sana
Kuchagua kalori ya chini, chakula chenye lishe bora ni chaguo bora kwa kujumuisha vitafunio wakati unakula. Vitafunio vilivyosindika sana ni vitu ambavyo unapaswa kuepuka.
- Vyakula vingi vya kusindika na vyakula vya vitafunio vilivyosindikwa vina kalori nyingi, sukari, mafuta na chumvi. Hizi zinaweza kumaliza kabisa lishe yako au kupoteza uzito ikiwa unaliwa mara kwa mara au kwa idadi kubwa.
- Epuka vyakula kama: chips, keki, pipi, biskuti, keki za vitafunio, mikate, mikate ya sukari, baa za matunda, au vinywaji vyenye tamu.
Hatua ya 7. Epuka vitafunio vya kalori tupu
Kuna vitafunio (kama vile viazi vya viazi au pipi) ambazo lazima ziepukwe wakati unapunguza uzito. Walakini kuna vitafunio vikali ambavyo ni kalori ya chini na bado inapaswa kupunguzwa katika lishe yako.
- Vyakula vitafunio vya kalori tupu au vyakula ni vile ambavyo vyenye thamani kidogo ya lishe na hutoa kalori tu. Wao ni "watupu wa lishe."
- Kuna vyakula vingi vya vitafunio ambavyo vinauzwa kama vyenye afya na "nzuri kwa kupoteza uzito" lakini bado huzingatiwa kalori tupu. Wana kiwango kidogo cha kalori lakini pia wako chini sana katika lishe yoyote yenye thamani.
- Punguza vyakula kama: chips zilizookawa, "pakiti 100 za kalori", biskuti za lishe, pipi zisizo na sukari, pudding isiyo na sukari au jello, na watapeli.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuamua Wakati wa kula vitafunio
Hatua ya 1. Subiri tumbo lako liunguruke
Ni muhimu kuhakikisha unatumia vitafunio kwa busara. Mojawapo ya matumizi bora ya vitafunio ni kuweka njaa katika kiwango kinachoweza kudhibitiwa kati ya chakula. Vitafunio tu ikiwa kweli una njaa ya mwili.
- Mwili wako hufanya kazi nzuri kukujulisha wakati una njaa na ikiwa utahitaji vitafunio kabla ya chakula chako kilichopangwa.
- Njaa ya mwili inapaswa kuwa mwongozo wako ikiwa unahitaji vitafunio au la. Zingatia sana ishara za mwili wako kwa siku nzima kukusaidia kuamua ikiwa utakula vitafunio au la.
- Njaa ya mwili huhisi kama utupu ndani ya tumbo lako na inaweza kuja na maumivu ya tumbo na kelele za kunguruma.
Hatua ya 2. Kuwa na vitafunio vidogo kabla ya mazoezi yako
Wakati mwingine unaofaa wa vitafunio (hata ikiwa hauna njaa kupita kiasi) ni kabla ya mazoezi ya muda mrefu au ya kiwango cha juu.
- Mwili wako, haswa misuli yako, inahitaji nishati kwa mafuta wakati wa mazoezi. Ikiwa imekuwa masaa machache tangu chakula chako cha mwisho au haujakula bado, vitafunio vidogo kabla ya mazoezi vitasaidia kuupa mwili wako nguvu inayohitaji kudumisha shughuli.
- Vitafunio vya kabla ya mazoezi vina mapendekezo maalum zaidi ikilinganishwa na vitafunio vinavyotumiwa kukupata kutoka chakula cha mchana hadi chakula cha jioni. Aina bora ya vitafunio kabla ya mazoezi ni wanga ambayo hufanya kama chanzo cha mafuta kwa mwili wako.
- Jaribu: kipande cha matunda, mtindi mdogo, bakuli ndogo ya shayiri, tambi kadhaa za ngano, sothiothie iliyotengenezwa na mtindi na matunda, tufaha na siagi ya karanga, kipande cha toast, bagel nzima ya mini, ngozi ya matunda au waffle ndogo ndogo ya nafaka.
Hatua ya 3. Vitafunio kati ya milo miwili ambayo iko mbali
Moja ya sababu za kawaida kuingiza vitafunio ni kusaidia kusimamia njaa ambayo inaweza kupanda kati ya wakati wa chakula.
- Tumia vitafunio vyako kupunguza njaa kati ya chakula. Kujiruhusu kupata njaa sana kati ya chakula kunaweza kusababisha kula kupita kiasi wakati wako ujao wa chakula.
- Ikiwa milo miwili iko zaidi ya masaa manne hadi matano mbali, unaweza kuhitaji kupanga kuwa na vitafunio kukusaidia kukupeleka kwenye milo inayofuata.
- Mchanganyiko wa protini konda na matunda, mboga au nafaka nzima ndio chaguo bora kumaliza njaa na kukufanya uridhike.
- Jaribu: matunda na mtindi au jibini la jumba, changanya njia na matunda yaliyokaushwa, nyama ya kupikia na mikate ya jibini, peari iliyokatwa na jibini la cheddar, apple na siagi ya karanga, mboga mbichi na hummus, pita chips chanya na guacamole, protini kutikisika. na matunda, bar ya protini na kipande kidogo cha matunda, nafaka au oatmeal na matunda na saladi ya tuna na mboga mbichi.
Hatua ya 4. Epuka vitafunio ikiwa kwa kweli hauitaji
Vitafunio vinaweza kutoshea vizuri katika lishe ya kupoteza uzito kwa kudhibiti shibe na lishe. Walakini, kula vitafunio wakati hauhitajiki kunaweza kuzuia kupoteza uzito na kuanzisha tabia mbaya.
- Usiongeze vitafunio, hata vitafunio vyenye afya au vya chini, ambavyo vitakusukuma juu ya kiwango chako cha kalori kwa kupoteza uzito.
- Usifanye vitafunio kwa sababu ya kuchoka. Hata ikiwa una chumba katika lishe yako kwa vitafunio vyenye kalori ya chini, kula nje ya kuchoka na bila njaa ni tabia mbaya kuingia kwa muda mrefu.
- Pia usikae chini na idadi kubwa ya vyakula vya vitafunio - hata ikiwa wana afya. Hii inaweza kusababisha kula bila kula na kula kupita kiasi (na labda kalori nyingi).
