Ikiwa una nia ya kupoteza uzito, unaweza kutaka kuzingatia pamoja na chakula kisicho na nyama kwenye mpango wako wa chakula wa kila wiki. Utafiti mwingine umeunganisha lishe inayotegemea mimea (kama chakula cha mboga na mboga) na kupoteza uzito kwa sababu ya kiwango cha juu cha matunda, mboga mboga na nafaka nzima zilizomo. Asili ya nyuzi nyingi ya vyakula hivi inaweza kusaidia dieters kujisikia kuridhika na chakula kidogo na kuwafanya waridhike kwa muda mrefu. Walakini, sio chakula chochote cha mboga au mboga ni chakula cha kupendeza. Unahitaji kuwa mwangalifu na mwerevu juu ya jinsi unavyoongeza chakula kisicho na nyama kwenye utaratibu wako wa kila wiki ili iweze kusaidia kuboresha afya yako na kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubuni Mpango wa Chakula
Hatua ya 1. Tambua wakati wa kwenda bila nyama
Ili kukusaidia kujua wakati wa kwenda bila nyama, jifanyie mpango wa chakula. Itatumika kama mwongozo wa kukusaidia kukaa kwenye wimbo na lishe yako na sio kukulazimisha kupata vyakula kwenye nzi au kukujaribu kwa kuendesha haraka kupitia chakula.
- Fanya mpango wa chakula kwa wiki moja. Andika kila kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio ambavyo utakuwa navyo kila siku.
- Ikiwa haufanyi kila mlo usiwe na nyama, kumbuka ni siku zipi au ni milo ipi ambayo haina nyama.
- Chomeka chakula hiki kwenye kaunta ya kalori au programu ya jarida la chakula ili uweze kupata hesabu ya jumla ya kalori kwa kila siku.
- Ikiwa kiwango chako cha kalori ni cha juu sana, punguza saizi ya kuhudumia au vitafunio. Ikiwa ni ya chini sana, ongeza vitafunio kwa siku yako.
Hatua ya 2. Jaribu kifungua kinywa kisicho na nyama
Kujirekebisha kifungua kinywa kisicho na nyama sio lazima iwe ngumu au ngumu. Unaweza kushangazwa na jinsi vyakula vingi vya kawaida vya kiamsha kinywa kawaida visivyo na nyama.
- Unapotafuta kifungua kinywa kisicho na nyama, amua ikiwa unataka kuingiza vyakula vya maziwa au mayai au la. Hizi huchukuliwa kama mboga, lakini sio mboga.
- Ikiwa unajumuisha maziwa na mayai, maoni mazuri ya chakula cha kiamsha kinywa yanaweza kujumuisha: jibini la jumba na mlozi na matunda, laini na mchicha, matunda na mtindi wa kiyunani au omelet na jibini la feta, nyanya na vitunguu.
- Ikiwa unataka kuzuia maziwa na mayai, jaribu chakula hiki cha kifungua kinywa cha mboga: oatmeal na maziwa ya soya, matunda na karanga, tofu iliyokatwa na pilipili, vitunguu na mchicha, au mbegu ya chia na matunda.
Hatua ya 3. Kula chakula cha mchana bure
Ikiwa chakula chako cha kawaida cha chakula cha mchana ni burger au sandwich iliyokatwa baridi, inaweza kuwa ngumu kujua chaguo mbadala. Walakini, kuna vitu vingi nzuri ambavyo havina nyama na ni nzuri kwa chakula cha mchana.
- Chakula cha mchana cha mboga (ambacho ni pamoja na bidhaa za maziwa) ni pamoja na: kifuniko cha kigiriki na mchicha, feta jibini, hummus, pilipili na mizeituni, sandwich ya jibini iliyokatwa na supu ya nyanya, maharagwe nyeusi na jibini quesadilla na parachichi iliyokatwa au iliyotengenezwa nyumbani " pakiti ya protini "na jibini iliyokatwa, karanga na matunda.
- Mawazo ya chakula cha mchana ya mboga ni pamoja na: pilipili 3 ya maharagwe, saladi ya kung'olewa iliyokaangwa kwenye kanga nzima ya ngano, supu ya shayiri ya mboga au saladi baridi ya tambi ya tambi na tofu na mboga za mvuke.
Hatua ya 4. Unda chakula cha jioni bila nyama
Watu wengi hupata chakula cha jioni ngumu kutengeneza nyama. Ni kawaida sana, haswa katika nchi za Magharibi zaidi, kuweka nyama kama kozi kuu ya chakula cha jioni.
- Ikiwa umezoea kuwa na kipande cha kuku, nyama ya samaki, samaki au hata nyama ya nguruwe wakati wa chakula cha jioni, inaweza kuwa ngumu kubadili gia kuelekea chakula kisicho na nyama.
- Kuanza, pisha chakula cha kawaida kisicho na nyama. Labda ni kitu ambacho umekuwa ukila wakati wowote. Kwa mfano, jaribu: tambi nzima ya ngano na mchuzi wa marinara, koroga-mboga, pizza ya jibini kwenye ganda la ngano au jaribu quiche na mboga na jibini.
- Pata ubunifu zaidi na chakula hiki kwa kujaribu kubadilisha nyama. Unaweza kutumia mabaki ya soya mahali pa nyama ya ardhini, burger ya veggie mahali pa hamburger au sausage za vegan mahali pa sausage ya Italia.
- Mawazo mengine ambayo unaweza kujaribu ni pamoja na: saladi ya quinoa na mboga iliyokatwa, maharagwe na jibini la feta, sandwich ya caprese iliyo na mozzarella, nyanya na pesto, mchicha na makombora yaliyojazwa jibini au uyoga uliojaa portobello na mchuzi wa nyanya, mchicha na jibini.
Hatua ya 5. Shirikisha familia yako
Ili kukusaidia kukosa nyama, shirikisha familia yako. Wanaweza kutoa msaada mwingi na wanaweza kufaidika na mabadiliko haya mapya ya lishe.
- Ongea na familia yako juu ya malengo yako ya kupunguza uzito na hamu ya kwenda bila nyama. Waombe wakusaidie unapofanya mabadiliko kwenye lishe yako na mtindo wa maisha.
- Uliza pia ikiwa mtu yeyote angependa kujiunga nawe unapoingiza milo isiyo na nyama zaidi. Au uliza ikiwa wangejali ikiwa siku chache wakati wa juma, kila mtu alikula chakula kisicho na nyama pamoja.
- Inaweza kuwa ya kufurahisha kutafiti mapishi pamoja na kupika chakula kipya kwa kila mtu kujaribu.
- Ikiwa kila mtu hayuko kwenye bodi na chakula kisicho na nyama, uliza ikiwa milo michache kwa wiki inaweza kuwa haina nyama. Au, ikiwa wangependa kuandaa kuandaa chakula chao ili uweze kuzingatia kuandaa chakula kisicho na nyama.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukidhi Mahitaji Yako ya Lishe
Hatua ya 1. Tumia vyanzo vya protini vyenye kalori ya chini
Sehemu ya kupoteza uzito ni kuchagua kupunguzwa kwa protini. Kwa bahati nzuri, vyanzo vingi vya protini ya mboga na mboga ni asili ya kalori kidogo.
- Protini ni muhimu kwa lishe yoyote nzuri. Lakini ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Itakusaidia kukufanya uridhike na kuongeza kimetaboliki yako.
- Jumuisha angalau mara moja ya kutumikia protini katika kila mlo. Pima sehemu ya oz 3-4 au kikombe cha 1/2 kinachowahudumia.
- Vyanzo vya protini ya mboga ya kuzingatia ni pamoja na: bidhaa za maziwa, mayai, karanga, maharagwe, dengu, tofu, tempeh, seitan, na ubadilishaji wa nyama ya vegan (kama vile burgers ya veggie, jibini la vegan au soseji za mboga).
- Chaguo zisizo na nyama za kujaribu ni pamoja na: kaanga ya tofu na mboga, kaanga mayai na asparagus, lenti na pilipili ya maharagwe au reuben ya tempeh iliyochomwa.
Hatua ya 2. Tengeneza matunda na mboga mboga nyota ya chakula
Matunda na mboga ni kawaida katika milo isiyo na nyama. Jumuisha anuwai ya vitu hivi na ujaribu kuwafanya nyota ya chakula chako kisicho na nyama. Kwa mfano, unaweza kuwa na steak ya cauliflower kwa kukata kipande kikubwa cha kati kutoka kwa cauliflower na kuchoma.
- Inaweza kuwa ngumu kujua nini cha kula kwa chakula kisicho na nyama. Lakini badala ya kuzingatia protini ambayo ni sehemu kuu ya chakula, jaribu kutumia tunda au mboga kama kozi kuu.
- Sio tu matunda na mboga mboga kamili kwa lishe ya mboga na mboga, pia zina nyuzi nyingi. Lishe yenye nyuzi nyingi, kama protini, inaweza kukusaidia kujisikia umejaa chakula kidogo na kukufanya uridhike kwa muda mrefu.
- Jaribu kujumuisha angalau sehemu 1-2 za tunda au mboga kwenye kila mlo. Pima kikombe cha 1/2 cha matunda au kipande 1 kidogo, kikombe 1 cha mboga au vikombe 2 vya mboga za majani.
- Mawazo yasiyokuwa na nyama ya kujaribu ni pamoja na: enchiladas za viazi vitamu, saladi ya mchicha na matunda, bilinganya ya mkate iliyokaangwa au artichokes.
Hatua ya 3. Nenda kwa kiasi wastani cha nafaka nzima
Mbali na matunda na mboga, nafaka nzima ni chakula cha mboga ambacho kinaweza kusaidia kutoa virutubisho zaidi kwa lishe yako. Hakikisha tu kuchagua 100% ya nafaka nzima.
- Hata bila chakula kisicho na nyama, bado inashauriwa kuchagua 100% ya nafaka nzima. Vyakula hivi vyenye virutubishi vyenye protini nyingi, nyuzi na madini mengine ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa.
- Nafaka nzima, kama vyakula vyote, inapaswa kudhibitiwa. Pima 2 oz au karibu 1/2 kikombe cha nafaka kwa kutumikia.
- Nafaka 100% ya kujaribu ni pamoja na: quinoa, mtama, farro, shayiri, tambi ya ngano au mkate wa ngano.
- Chakula kisicho na nyama kujaribu ni pamoja na: uji wa kiamsha kinywa wa quinoa, tambi kamili ya nafaka na mchuzi wa marinara, ganda la pizza la ngano na vifuniko vyako vya kupenda au supu ya mboga na shayiri.
Hatua ya 4. Fanya kwenda bila nyama rahisi
Bila kujali unajaribu kupoteza uzito au la, kufanya kazi zaidi ya chakula kisicho na nyama katika lishe yako inaweza kuwa ngumu mwanzoni. Fanya iwe rahisi kwa kufuata vidokezo hivi:
- Anza na vyakula vyako visivyo na nyama. Ikiwa unataka kwenda bila nyama, sio lazima kila wakati upate mapishi mapya kabisa. Anza kwa kufikiria milo ambayo tayari unafanya ambayo haina nyama na ingiza hizi mara nyingi. Kwa mfano, tambi na mchuzi wa nyanya, maharagwe na jibini burritos, au supu ya mboga tayari hazina nyama.
- Chukua msaada kidogo kutoka kwa duka. Kuna anuwai ya vitu visivyo na nyama ambavyo vinaweza kufanya milo ya sasa iwe rahisi. Kwa mfano, tumia burger ya veggie badala ya nyama ya nyama ya nyama au tumia nyama ya nyama ya nyama inayobomoka badala ya nyama ya nyama.
- Jaribu vyakula zaidi vya ulimwengu. Vyakula vingi vya ulimwengu, kama Hindi au Thai, vina sahani ambazo hazina nyama pia. Hii inaweza kuwa njia ya kufurahisha ya kujaribu vyakula na ladha mpya wakati wa kushikamana na mpango wako wa kula nyama.
Hatua ya 5. Usipitishe kupita kiasi kwenye vyakula vya mboga vyenye kalori nyingi
Ili kuhakikisha unatimiza malengo yako ya kupunguza uzito, unahitaji kuwa mwangalifu na kuchagua wakati wa kuchagua vyakula na nyama zisizo na nyama.
- Sio kila kitu ambacho kinachukuliwa kama mboga au mboga pia kinazingatiwa kuwa na afya au lishe. Ukosefu wa bidhaa za nyama au wanyama haifanyi kitu kiwe chaguo bora au bora.
- Kwa mfano, pizza ya jibini, mikate ya Kifaransa, maziwa ya maziwa na mac na jibini zote huchukuliwa kama chakula kisicho na nyama. Walakini, pia sio wenye afya zaidi wala hawatasaidia katika juhudi zako za kupunguza uzito.
- Chakula chako kisicho na nyama kinapaswa kuwa protini konda, matunda na mboga. Kaa mbali na vitu vyenye mafuta mengi, sukari nyingi au kalori nyingi.
- Kwa mfano, punguza au epuka: chips, biskuti, biskuti, keki / mikate, barafu, vyakula vya kukaanga na vyakula vya haraka.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Tambua malengo yako ya kupunguza uzito
Kuanza mpango wako wa kupoteza mlo bila chakula, utahitaji kuweka lengo la uzani. Hii itakusaidia kuamua kiwango cha kalori cha kufuata na kutoa mwongozo juu ya chakula gani cha kuingiza kwenye lishe yako.
- Kuanza, hakikisha una matarajio halisi juu ya kupoteza uzito. Kumbuka, sio salama au haifai kupoteza uzito mwingi haraka sana.
- Kwa ujumla, wataalamu wengi wa afya wanapendekeza tu kulenga kupunguza uzito wa pauni 1-2 kwa wiki.
- Kiwango hiki polepole cha kupoteza uzito kinachukuliwa kuwa salama na endelevu zaidi ya muda mrefu. Una uwezekano mkubwa wa kuzuia kupoteza uzito badala ya kuupata tena.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kupoteza paundi 10, itachukua zaidi ya mwezi mmoja kufikia lengo hili.
Hatua ya 2. Fuatilia ulaji wako wa chakula
Mara tu unapokuja na malengo yako ya kupunguza uzito, anza kufuatilia vyakula vyako. Hii itatoa ufahamu juu ya kile unachokula, jinsi unakula na ni wapi chakula kisicho na nyama kitakuwa bora kwako.
- Kuanza, fuatilia milo yako na vitafunio kwenye jarida la chakula. Fuatilia kila kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio na kinywaji kilicho na kalori ambayo unayo wakati wa siku nzima. Ukiwa na usahihi zaidi na ufuatiliaji wako, matokeo yako yatakuwa ya kuaminika zaidi na yatasaidia zaidi.
- Kutumia jarida lako la chakula, weka jumla ya ulaji wako wa kalori kila siku. Ili kupoteza pauni 1-2 kwa wiki (na uwe na uzito salama na endelevu), utahitaji kukata kalori karibu 500-750 kutoka siku yako. Hii inaweza kuwa lengo lako la kalori kila siku kukusaidia kupoteza pauni 1-2 kwa wiki.
- Kumbuka unahitaji kiwango cha chini cha kalori 1200 kwa siku ili uzuie upungufu wa virutubisho, nguvu kidogo na uchovu na udhaifu.
Hatua ya 3. Jumuisha mazoezi ya aerobic kila wiki
Mbali na kufanya mabadiliko kwenye lishe yako, ni muhimu pia kufanya mabadiliko kwenye mtindo wako wa maisha. Kuongeza katika shughuli za aerobic ni sehemu muhimu ya maisha ya afya na kupoteza uzito.
- Shughuli za aerobic ni mazoezi ambayo huongeza kiwango cha moyo wako na kasi ya kupumua. Wanasaidia kuchoma kalori za ziada ambazo zitasaidia kupoteza uzito.
- Kwa ujumla, wataalamu wa afya wanapendekeza ujumuishe karibu dakika 150 ya shughuli za kiwango cha wastani cha aerobic kila wiki.
- Unaweza kugawanya hii kwa wiki kama inahitajika. Walakini, ili kuhesabu kufikia lengo hili, unahitaji kufanya shughuli kwa angalau dakika 10.
- Mazoezi ya kujaribu ni pamoja na: kutembea, kukimbia, baiskeli, kucheza, kutembea, kuogelea, kuchukua darasa la aerobics au kupiga makasia.
Hatua ya 4. Jumuisha mafunzo ya nguvu
Mbali na mazoezi ya aerobic, pia ongeza katika mafunzo ya nguvu. Aina hii ya mazoezi ni njia ya ziada ya kusaidia mwili wako kuchoma kalori zaidi.
- Mafunzo ya nguvu husaidia kusaidia kupoteza uzito kwa kujenga misuli zaidi. Unavyo misuli zaidi, kalori zaidi mwili wako huwaka hata wakati wa kupumzika.
- Wataalam wa afya wanapendekeza ujumuishe siku 1-2 za mafunzo ya nguvu kila wiki kwa kuongeza shughuli zako za moyo.
- Unahitaji kufanya mazoezi anuwai ya kufanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli na kufanya kazi kwa angalau dakika 20.
- Jaribu kuinua uzito, mazoezi ya uzito wa mwili, pilates au yoga. Hizi zote zinahesabu kuelekea mafunzo ya nguvu.
Hatua ya 5. Bump up shughuli yako ya maisha
Nje ya shughuli za moyo na mishipa na mafunzo, unaweza pia kuongeza kuchoma kalori yako na shughuli za maisha. Ni njia nzuri ya kukaa hai na kusaidia kupoteza uzito.
- Shughuli za mtindo wa maisha ni mazoezi ambayo unafanya kama sehemu ya kawaida yako ya kila siku. Hazichomi kalori nyingi na wao wenyewe, lakini kwa muda wa mchana unaweza kuongeza.
- Ni pamoja na shughuli kama: kufagia sakafu, kufulia, kutembea kupitia duka la vyakula, kuchukua ngazi au bustani.
- Jaribu kuwa na bidii zaidi wakati wa mchana kwa kuongeza muda unaotumia kufanya shughuli hizi. Fikiria njia za kuchukua hatua zaidi, simama mara nyingi au songa tu kwa ujumla.
- Hakikisha kupunguza muda ambao unatumia kukaa chini kwa sababu hii inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako.
Hatua ya 6. Dhibiti viwango vyako vya mafadhaiko
Bila kujali ni aina gani ya lishe unayofuata, unapaswa kujaribu kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko. Ikiwa unasisitizwa kwa muda mrefu, unaweza kupata ugumu wa kupunguza uzito hata wakati unafuata mpango wa chakula bila nyama.
- Dhiki, hata dhiki ya kiwango cha chini, inaweza kuinua homoni tofauti katika mwili wako. Homoni hizi hukufanya uwe na njaa zaidi, unatamani vyakula vyenye kalori nyingi na inaweza kupunguza umetaboli wako.
- Ili kusaidia kudhibiti mafadhaiko yako jaribu: kutafakari, kwenda kutembea, kusikiliza muziki, kusoma kitabu kizuri, kufunga macho yako au kuzungumza na rafiki.
- Ikiwa unapata shida kudhibiti mafadhaiko yako au kuathiri sana uzito wako au uwezo wa kupoteza uzito, fikiria kuzungumza na mtaalamu wa tabia au mshauri kwa msaada wa ziada.
Hatua ya 7. Pata usingizi wa kutosha
Sawa na mafadhaiko, kutolala vizuri kunaweza kufanya ugumu wa kupunguza uzito kuwa ngumu zaidi. Ili kusaidia kupoteza uzito, jaribu kulala vizuri usiku mara nyingi uwezavyo.
- Usipolala vya kutosha au usilale vizuri, kesho yake utakuwa na njaa zaidi. Hii ni kwa sababu kuna ongezeko la usiri wa homoni za njaa ambazo huongeza hamu yako na hamu ya vyakula vya juu vya kalori.
- Kwa kuongezea, ikiwa unajisikia umechoka, kuna uwezekano mkubwa wa kuruka mazoezi na ujaribiwe zaidi kuchukua njia fupi na chakula chako.
- Lengo la angalau masaa 7-9 ya kulala kila usiku. Unaweza kuhitaji kulala mapema au kuamka baadaye ili kufikia mwongozo huo.
Vidokezo
- Hata pamoja na chakula chache bila nyama kwa wiki inaweza kuwa njia nzuri ya kula chakula cha mboga.
- Daima zungumza na daktari wako juu ya kupoteza uzito na kufanya mabadiliko yoyote makubwa ya lishe (kama kwenda kwenye milo isiyo na nyama zaidi) ili kuhakikisha ni salama na inafaa kwako.
- Bila kujali ni aina gani ya lishe unayofuata, utahitaji kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori na lishe na mazoezi ya kupunguza uzito.
- Kumbuka, sio vyakula vyote visivyo na nyama vinaonekana kuwa vya afya au vyenye lishe. Bado unahitaji kuchagua vyakula vyenye virutubishi vingi na kufuata lishe ya chini ya kalori ili kupunguza uzito.
