Kufuatia lishe ya sodiamu ya chini au iliyopunguzwa inaweza kuwa na faida kwa afya yako. Uchunguzi umeonyesha kuwa kufuata lishe yenye sodiamu nyingi (na vyakula vyenye chumvi nyingi) kunaweza kuongeza hatari yako ya shinikizo la damu. Kuishi na shinikizo la damu kunaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi ambazo ni sababu kuu za vifo nchini Merika. Kukata chumvi kutoka kwenye lishe yako kunaweza kupunguza hatari yako kwa shinikizo la damu, lakini kunaweza kukuacha na vyakula vya kupendeza; Walakini, ikiwa unajumuisha hila kadhaa za upishi, unaweza kukata chumvi na kuweka vyakula vyako vikiwa na ladha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuongeza Ladha Bila Chumvi
Hatua ya 1. Nyunyiza vyakula vyako na ladha tindikali
Ujanja ulioongozwa na mpishi, kula vyakula na maji ya machungwa au siki inaweza kusaidia kuleta na kuangaza ladha ya chakula bila kuongeza chumvi.
- Asidi husaidia kuchochea buds yako ya ladha na kuleta "utamu" ambao ni asili katika vyakula vingi. Ni bora kunywa vyakula mwishoni mwa kupikia ili usipike ladha safi ya juisi ya machungwa au siki.
- Tumia pia zest ya matunda ya machungwa. Zest ina mafuta mengi muhimu na ladha kubwa. Koroa vyakula na sahani na zest pamoja na juisi ya matunda ya machungwa.
- Juisi ya machungwa, zest na siki zote asili yake haina kalori nyingi na haina sodiamu kabisa, kwa hivyo hizi ni nyongeza nzuri kwa lishe iliyopunguzwa ya sodiamu.
Hatua ya 2. Ifanye iwe ya viungo
Kama juisi ya machungwa na siki, njia nyingine ya kuangaza sahani bila kuongeza chumvi zaidi ni kuipiga teke kidogo na viungo au pilipili kali.
- Iwe unaenda na pilipili nyeusi, pilipili nyekundu au hata pilipili ya cayenne, kuongeza sehemu ya viungo kwenye vyakula vyako inaweza kusaidia kuchochea kaakaa lako na kuvuruga ulimi wako kutoka kwenye chumvi iliyokosekana.
- Jaribu kuongeza viungo kama: pilipili nyeusi, pilipili nyekundu, pilipili ya cayenne, pilipili pilipili au paprika moto. Mbali na viungo, jaribu kupika na viungo vyenye viungo kama: jalapenos, poblano chiles, pilipili ya ndizi, pilipili kali ya cherry au hata pilipili ya serrano.
- Pamoja, capsaicin, ambayo ni sehemu ya "spicy" ya pilipili, imehusishwa na kupungua kwa hamu ya kula na uzito wenye afya.
Hatua ya 3. Nenda kwa mimea safi na kavu
Mbali na kutumia viungo vikali zaidi (kama pilipili ya cayenne), kuna mimea mingi ambayo unaweza kutumia kutengeneza vyakula vyenye ladha zaidi bila chumvi. Unaweza kufanya mimea safi na kavu katika upishi wako mpya wa sodiamu.
- Mimea safi huongeza ladha nyingi kwa vyakula - haswa wakati zinaongezwa mwishoni mwa kupikia. Mimea kavu ni nzuri kuongeza mwanzoni mwa kupikia na ni chanzo cha kujilimbikizia zaidi na chenye nguvu ya ladha kwani zimekaushwa.
- Mimea yoyote au viungo unayotaka kutumia ni nzuri. Unaweza kujaribu mimea ya kijani kama basil, oregano, thyme, marjoram, tarragon au rosemary. Au unaweza kujaribu viungo vya joto kama mdalasini, nutmeg, karafuu au tangawizi kavu.
- Pia kuna mchanganyiko mwingi wa chumvi isiyochanganywa na mchanganyiko. Unaweza kutumia hizi ikiwa unataka mchanganyiko rahisi wa ladha.
Hatua ya 4. Tumia vyakula vya kunukia
Kama viungo au asidi (kama siki au juisi ya machungwa), kuna vyakula vya kunukia na viungo vinavyoongeza ladha kali kwa vyakula bila chumvi iliyoongezwa. Anza kuchanganya baadhi ya vitu hivi kwenye milo yako.
- Vitunguu na shallots ni sawa, binamu hata, na huongeza ladha nyingi wakati wa kupikwa kwenye milo au hata kutumika mbichi.
- Tangawizi na kitunguu saumu ni manukato makali ambayo hutoa kupasuka kwa ladha kubwa wakati wa kupikwa kwenye milo au hutumiwa mbichi.
- Harufu hizi zote huongeza ladha kwa sahani. Fikiria kupika kwenye sahani yako na kisha kuongeza kugusa tu mwishoni mwa kupikia kwa ladha kubwa zaidi ya ladha.
Hatua ya 5. Pika na mafuta yenye afya
Njia nyingine ya kuongeza ladha zaidi kwa vyakula vyako ni mafuta. Mafuta huongeza ladha nyingi kwa vyakula - iwe unapika na mafuta au matumizi ya vyakula vyenye mafuta mengi (kama lax au tuna). Hakikisha kutumia vyanzo vyenye afya vya mafuta ili upate faida za moyo zilizoongezwa.
- Molekuli zinazobeba ladha huyeyuka kwenye mafuta na zinaweza kusambazwa sawasawa wakati wa vyakula ili kuwapa ladha zaidi.
- Pika na mafuta ya moyo kama mafuta, mafuta ya canola, mafuta ya parachichi, mafuta ya karanga (au mafuta mengine ya karanga) au hata mafuta ya soya.
- Pia pika vyakula vyenye mafuta ya moyo kama lax, tuna, makrill, karanga, au parachichi. Mafuta kutoka kwa vyakula hivi yanaweza kusaidia kufanya sahani yako yote iwe na ladha zaidi.
Hatua ya 6. Chagua njia za kupikia zenye ladha
Watu wengi huzingatia viungo vya kupikia sodiamu ya chini kwa kujaribu kutafuta njia ya kuchukua nafasi ya chumvi. Walakini, kuchagua njia ya kupikia ya kupendeza pia inaweza kupunguza hitaji la chumvi iliyoongezwa katika milo yako.
- Njia zingine za kupika, kama ujangili, kuchemsha au kuanika, haitoi ladha hiyo kwa vyakula. Ikiwa unatafuta kuongeza wasifu wa ladha ya chakula chako, ruka aina hizi za njia za kupikia.
- Kuchoma ni njia nzuri ya kupika ambayo hutumia moto mwingi wa oveni kupika vyakula. Inasaidia caramelize na hudhurungi sehemu za nje za chakula ikiacha ukoko uliobadilika, wenye ladha. Kwa kuongezea, inasaidia kuleta utamu wa asili wa mboga na "utamu" wa protini kwa sababu yaliyomo kwenye maji yamepunguzwa, na kufanya ladha kuwa mnene zaidi.
Hatua ya 1.
- Kuchoma ni sawa na kuchoma kwa kuwa joto kali la grill na mawasiliano ya Grill hutoa ladha ya moshi, ladha kwa vyakula.
- Kuchunguza ni njia nyingine ya kupikia ya joto ambayo unaweza kufanya juu ya jiko. Joto kutoka kwa sears za sufuria na hutengeneza sehemu za nje za protini na mboga kwa ukoko wa crispy, ladha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza Chumvi katika Lishe yako
Hatua ya 1. Tengeneza vyakula kutoka mwanzo
Njia moja rahisi ya kukata chumvi kupita kiasi kutoka kwa lishe yako ni kwa kupika vyakula kutoka nyumbani na kutoka mwanzoni. Unaweza kuacha kutumia viungo vyenye sodiamu nyingi na kitoweo na kuzibadilisha na vitu vya chumvi visivyo na chumvi au vilivyopunguzwa.
- Unapotengeneza vyakula nyumbani, unaweza kudhibiti kila kingo unayotumia. Kwa mfano, ikiwa unatengeneza supu iliyotengenezwa nyumbani, unaweza kuchagua mchuzi usio na chumvi na kuongeza kuongeza mimea na viungo ili kuongeza ladha.
- Kula nyumbani pia husaidia kudhibiti ukubwa wa sehemu. Kwa hivyo hata ikiwa vyakula vyako viko juu zaidi katika sodiamu, unaweza kudhibiti ni kiasi gani unakula. Sehemu ndogo itasaidia kupunguza jumla ya sodiamu uliyotumia kwenye chakula hicho.
- Mawazo mengine ya kupikia nyumbani yenye sodiamu ya chini ni pamoja na: kula saum kwenye sufuria moto juu ya jiko na kufinya maji safi ya limao juu; kunyunyizia mchanganyiko wa kitunguu saumu wa Mexico bila chumvi kwenye titi la kuku na kuwaka kwa fajitas; au kutengeneza mchuzi wako wa nyanya kwa kusaut vitunguu na vitunguu pamoja na nyanya safi, za msimu na kumaliza mchuzi wako na basil safi.
- Endelea kufanya mazoezi na vipindi unavyopenda. Kadri unavyojaribu manukato, mimea au kitoweo, ndivyo utakavyofahamiana nao na utapata mchanganyiko zaidi unaofurahiya.
Hatua ya 2. Nunua msimu
Njia nyingine ya kupunguza sodiamu katika vyakula vyako ni kwa kutumia viungo vipya vya msimu. Vyakula hivi vinahitaji kitoweo chache, haswa chumvi, kwa sababu ladha yao ni kali zaidi.
- Mara nyingi una chaguo la kununua aina yoyote ya matunda au mboga kwenye duka la vyakula. Ikiwa ni katika msimu wa ndani haijalishi kwani mengi ya mazao yetu hutolewa kutoka nje ya jimbo au kutoka Pwani ya Magharibi.
- Walakini, vyakula ambavyo havijaiva au vimechukuliwa mapema kwa hivyo havizidi kuzorota kabla ya kuifanya kwenye rafu za duka inaweza kuwa mbaya zaidi na kukosa ladha. Walakini, vyakula vya msimu na vya kienyeji huchukuliwa tu kwenye kilele cha kukomaa na kwa jumla kitapendeza zaidi.
- Maduka mengi ya vyakula sasa yana sehemu ya msimu au sehemu ya mazao ambayo yametoka kwa muuzaji wa ndani au shamba.
- Unaweza pia kufikiria kwenda kwenye soko la mkulima wa eneo lako kwa vitu vya msimu. Kwa kuongeza, unaweza kupata aina za urithi hapa ambazo zinaweza pia kuwa na ladha zaidi.
Hatua ya 3. Usile vyakula vya chumvi wakati unapika
Ikiwa unapika na kutengeneza vyakula kutoka nyumbani, labda ni kawaida kwako kufikia na kunyunyiza chumvi kidogo kwenye milo yako wakati unaziandaa. Lakini kukata tabia hii ni njia rahisi ya kukata chumvi kutoka kwenye lishe yako.
- Mara nyingi, kula chumvi wakati wanapika haitoi ladha kama unavyotafuta (ingawa bado inaongeza sodiamu yote ya ziada). Badala ya kuweka chumvi wakati unapika, ruka hatua hii na chumvi tu kwenye meza wakati unakula.
- Una uwezekano zaidi wa kuonja ladha ya chumvi wakati chumvi imeongezwa moja kwa moja vyakula unavyokula wakati huo (badala ya wakati unapika). Nyunyiza milo yako kidogo na chumvi na hakikisha kupima ni kiasi gani unatumia.
- Ikiwa unaongeza chumvi wakati wa kupika, pima kila wakati ni kiasi gani unatumia. Umepunguzwa kwa jumla ya 2300 mg kila siku ambayo ni juu ya kijiko 1 kwa siku.
Hatua ya 4. Ruhusu kaakaa yako kurekebisha
Wakati wowote unapofanya mabadiliko yoyote kwa lishe yako, inaweza kuwa ngumu kuizoea mwanzoni. Hii ni kweli haswa wakati unapunguza kiboreshaji cha ladha kama chumvi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa buds yako ya ladha na kaakaa zinaweza kubadilika na kubadilika kwa muda. La muhimu ni kujiruhusu wakati wa kutosha kurekebisha mapendeleo yako ya ladha.
- Kwa kuongeza, fanya mabadiliko polepole zaidi wakati wa ziada. Ikiwa utakata kila chanzo cha chumvi au sodiamu kutoka kwenye lishe yako mara moja, hii inashtua zaidi kinywa chako. Panga kupunguza ulaji wako wa sodiamu kidogo kidogo badala ya wote mara moja.
- Baada ya wiki chache kufuata chakula cha chini cha sodiamu, hautaona tofauti katika vyakula vyako. Kwa kweli, watu wengi, wakati wa kuonja vyakula vya hapo awali, wanaanza kufikiria ni chumvi sana na hawapendi ladha hiyo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Vyakula vyenye Sodiamu ya Juu
Hatua ya 1. Punguza chakula cha haraka au vyakula vya kukaanga
Sodiamu iko kwenye vyakula vingine nje ya kiunga chetu cha chumvi nyumbani. Kuwa mwangalifu unapokula nje - haswa katika mikahawa ya vyakula vya haraka - kwani vyakula vinavyohudumiwa kwa ujumla huwa juu katika sodiamu.
- Migahawa mengi ya vyakula vya haraka huhudumia vyakula vya kukaanga, vyakula vilivyosindikwa na hata wataongeza chumvi kwenye vyakula hivi vyenye chumvi. Punguza au epuka aina hizi za mikahawa na vyakula kusaidia kupunguza ulaji wako wa sodiamu.
- Kabla ya kwenda mahali unapenda, fikiria kutafuta habari juu ya lishe mkondoni. Angalia juu ya saizi za kuhudumia na yaliyomo kwenye sodiamu ya milo unayopenda na jaribu kuchukua vitu ambavyo viko chini katika sodiamu.
- Ikiwa unafurahiya burger au kukaanga mara kwa mara, fikiria kutengeneza vyakula hivi kutoka nyumbani. Kama ilivyoelezwa, unaweza kudhibiti viungo na jumla ya chumvi inayotumika. Utapata toleo la sodiamu ya kupendeza ya nyumbani ya vitu unavyopenda.
Hatua ya 2. Epuka nyama iliyosindikwa
Chanzo kingine cha kawaida cha sodiamu katika lishe nyingi za Amerika ni nyama iliyosindikwa. Wao ni kawaida sana na wamekuwa chakula kikuu katika lishe ya watu wengi.
- Nyama zilizosindikwa zinaweza kujumuisha vyakula kama: mbwa moto, soseji, bakoni, nyama ya kupikia, nyama ya kuvuta sigara, salami na nyama za makopo.
- Aina hizi za vyakula hutumia chumvi sio tu kama ladha lakini pia kama kihifadhi. Maudhui ya sodiamu yanaweza kupata juu sana kwa vyakula hivi.
- Badala yake, jaribu nyama na samaki ya makopo yenye sodiamu ya chini, ukitengeneza nyama yako mwenyewe ya kuku kwa kukaanga kuku au matiti ya bata na kukata vipande vya sandwichi, ununue soseji ya asili au bakoni na ununue nyama safi au iliyohifadhiwa isiyohifadhiwa.
Hatua ya 3. Nenda kwa "hakuna chumvi" iliyoongezwa vyakula vya makopo
Watu wengi wanajua kuwa vitu vya makopo vinaweza kuwa na sodiamu nyingi. Na ni sahihi - vyakula vingi vya makopo viko juu sana katika sodiamu na vinapaswa kupunguzwa au kuepukwa ikiwa unafuata lishe ya sodiamu ya chini.
- Supu ya makopo labda ni moja ya wakosaji wa vitu vya makopo vyenye sodiamu nyingi. Wanaweza kuanzia 100 mg hadi 940 mg ya sodiamu kwa kuwahudumia. Tengeneza supu yako mwenyewe kutoka mwanzo badala yake.
- Ikiwa unanunua mboga au maharagwe ya makopo, tafuta makopo ambayo yanasema "sodiamu ya chini" au "hakuna chumvi iliyoongezwa." Hizi zitakuwa bets zako bora.
- Walakini, ikiwa huwezi kupata kipengee kilicho na sodiamu ya chini au hakuna chumvi iliyoongezwa, suuza vyakula vizuri kabla ya kutumia kusaidia kuondoa chumvi nyingi.
Hatua ya 4. Ruka chakula cha jioni kilichohifadhiwa na entrees
Ikiwa uko-kwenda na hauna wakati wote wa kupika, unaweza kushawishika kuchukua chakula cha jioni kilichohifadhiwa. Walakini, mengi ya dawa hizi zilizohifadhiwa ni nyingi sana katika sodiamu - hata matoleo "yenye afya".
- Kumbuka, chumvi haitumiwi tu kama ladha, bali pia kama kihifadhi ambacho hufanya zingine za waliohifadhiwa kuingiza juu kwenye chumvi.
- Hakikisha kusoma maandiko ya chakula kwenye vitu hivi. Chakula cha jioni nyingi zilizohifadhiwa huuzwa kama "afya" au "kalori ya chini" lakini ina sodiamu ya siku nzima. Kwa hivyo bila kujali unayonunua, angalia sodiamu kwenye lebo.
- Ncha nzuri kufuata ni kununua chakula kilichohifadhiwa na chini ya 600 mg ya sodiamu kwa kila mlo au kutumikia.
Hatua ya 5. Jihadharini na viunga
Mahali magumu ambayo sodiamu hujificha mara kwa mara iko kwenye vidonge, michuzi na mavazi. Ukifuata saizi ya sehemu, sodiamu yote sio mbaya kabisa. Walakini, usipopima na kutumia idadi kubwa zaidi, hii michuzi yenye chumvi inaweza kujumuisha.
- Vitu vya kawaida vya sodiamu ni pamoja na: ketchup, mavazi ya saladi, mchuzi moto, mchuzi wa soya, mchuzi wa nyanya na marinades.
- Badala ya vitu hivi, jaribu kutengeneza yako mwenyewe kutoka mwanzo. Unaweza pia kujaribu kutafuta matoleo ya sodiamu ya chini kwenye duka.
- Pia kumbuka kuwa chaguzi nyingi zenye mafuta kidogo au zisizo na mafuta - kama mavazi ya saladi isiyo na mafuta - yana sodiamu zaidi ambayo matoleo ya kawaida. Kampuni zinaongeza chumvi ya ziada kutengeneza upungufu wa kalori.
Vidokezo
- Jenga tabia ya kukagua lebo ya ukweli wa lishe kwa vyakula unavyotumia mara kwa mara.
- Ikiwa unafuata lishe ya sodiamu ya chini, unaweza kutaka kufikiria kuanzisha jarida la chakula kufuatilia ulaji wako wote.
- Anza kuondoa chumvi kwenye lishe yako polepole na zaidi ya wiki chache. Hii itasaidia buds yako ya ladha kurekebisha.
- Pia fikiria kutengeneza vyakula zaidi kutoka nyumbani. Hii hukuruhusu kuwa na vyakula unavyopenda lakini bado uzingatie lishe ya sodiamu ya chini.
