Kuondoa gluten na maziwa kutoka kwenye lishe yako kunaweza kusaidia ikiwa una kutovumilia kwa gluten au maziwa / mzio. Kubadilisha lishe yako inaweza kuwa mchakato mgumu, haswa unapojaribu kukata viungo 2 mara moja. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ngumu, kushikamana na lishe ya maziwa na gluteni inaweza kupatikana kwa kujua njia mbadala na kupanga mbele.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuondoa Maziwa kutoka kwa Lishe yako
Hatua ya 1. Soma viungo vya chakula kwenye maduka ya vyakula na mikahawa
Jibini, maziwa, siagi, na mtindi ni bidhaa za maziwa zilizo wazi zaidi, lakini vyakula vingine vilivyotengenezwa ambavyo unaweza kutarajia vinaweza kuwa na maziwa ya unga au jibini kama nyongeza. Angalia viungo kwa uangalifu kwenye chakula chochote kilichowekwa tayari ambacho unanunua na uombe viungo vya sahani yoyote kwenye mgahawa ili kuangalia mara mbili kuwa haulewi maziwa kwa bahati mbaya.
Nutella, mchuzi wa nyanya, karanga za kuku, nyama ya kupikia, chips za viazi, ni vyakula vyote ambavyo mara nyingi vina maziwa ambayo huwezi kutarajia. Ikiwa hauna uhakika, angalia viungo
Hatua ya 2. Badilisha protini inayokosekana, vitamini, na madini kwenye lishe yako
Kalsiamu, vitamini D, protini, na iodini ni virutubisho kuu ambavyo maziwa hutoa katika lishe yako. Hakikisha unabadilisha virutubishi hivi na njia mbadala zisizo na maziwa.
- Jumuisha karibu 1, 000 mg ya kalsiamu kwa siku katika lishe yako. Vidonge vya kalsiamu, dagaa, na bidhaa za soya ni njia mbadala zisizo na maziwa zilizo na kalsiamu.
- Unapaswa kula karibu 56 g ya protini kwa siku. Nyama na samaki ambao hawajasindika ni chanzo kizuri cha protini.
- Unapaswa kula microgramu 10 hadi 20 za vitamini D kwa siku. Samaki na viini vya mayai vyote vina vitamini D.
- Unapaswa kula karibu mikrogramu 150 za iodini kwa siku. Mwani, kelp, na cod zote zina iodini.
Hatua ya 3. Boresha lishe yako na chaguzi zisizo na maziwa kawaida
Mboga, matunda, kunde, nyama, na karanga ni vyakula vyote ambavyo havina maziwa peke yao. Ikiwa hutaki kununua njia mbadala ya maziwa, weka akiba ya vyakula kama hivi ambavyo tayari havina maziwa kwa njia ya asili zaidi ya kubadilisha lishe yako.
Vyakula vingi ambavyo havijasindikwa kando na maziwa, siagi, jibini, na mtindi asili yake haina maziwa
Hatua ya 4. Badili maziwa kwa njia mbadala zisizo na maziwa
Maziwa yasiyo na maziwa, mtindi, siagi, ice cream, na jibini inaweza kuwa nakala nzuri ya maziwa kwenye lishe yako, haswa ikiwa unakosa ladha ya vitu hivi vizito vya maziwa. Angalia sehemu isiyo na maziwa ya duka lako la mboga ili kujua ikiwa wana njia mbadala ambazo unaweza kubadilisha kwenye lishe yako.
- Maziwa ya almond, maziwa ya oat, maziwa ya nazi, na maziwa ya soya ni njia mbadala nzuri kwa maziwa ya ng'ombe.
- Ikiwa unaepuka lactose (sukari kwenye maziwa), unaweza kula / kunywa bidhaa zisizo na lactose. Bidhaa zingine hutoa maziwa isiyo na lactose, siagi na bidhaa zingine.
- Njia zingine zisizo na maziwa zinaweza kuwa ghali. Hakikisha wanatoa lishe bora ili kuhalalisha gharama zao.
Kidokezo:
Je! Unajua kuwa kutokuwa na maziwa sio sawa na bila maziwa? Licha ya kile "sio" inamaanisha, huko Merika, vyakula visivyo vya maziwa vinaruhusiwa vyenye kasiniti (protini maalum katika maziwa). Kulingana na sehemu gani ya maziwa unayoepuka, huenda usiweze kula bidhaa ambazo sio za maziwa.
Hatua ya 5. Pata mapishi yasiyo na maziwa mkondoni na katika vitabu vya kupika
Njia bora ya kuondoa maziwa kutoka kwenye lishe yako ni kutafuta njia za kutengeneza vyakula ambavyo unapenda ambavyo havina maziwa. Kuna vitabu vingi vya kupikia na mapishi mkondoni ambayo huondoa maziwa kabisa. Tumia muda kupata mapishi kujitengenezea unayopenda.
Unaweza kutengeneza pizza isiyo na maziwa, ice cream isiyo na maziwa, au hata saladi ya viazi isiyo na maziwa
Njia ya 2 ya 3: Kuchukua Gluten kutoka kwa Lishe yako
Hatua ya 1. Kaa mbali na ngano, shayiri, rye na shayiri
Gluteni huja katika aina nyingi na inaweza kuwa ngumu kuona katika vyakula vingine. Chochote kilicho na ngano, shayiri, rye, au hata shayiri zingine zina gluteni. Angalia vyakula vyenye viungo hivi na jaribu kutafuta njia mbadala za kushikamana na lishe yako.
Burger ya mboga, mchuzi wa soya, viunga kadhaa, na mavazi ya saladi, na mchuzi wa kuku ni vyakula vya kawaida ambavyo vina gluten
Kidokezo:
Unga ulioboreshwa, farina, unga wa graham, na unga wa kujitokeza vyote vina gluteni. Jihadharini na viungo hivi kwenye vyakula vya kusindika.
Hatua ya 2. Badilisha nafaka, probiotic, nyuzi, na vitamini B katika lishe yako
Gluteni husaidia kulisha bakteria wazuri mwilini mwako. Bakteria hawa hugawanya chakula na kusaidia kutibu virusi na bakteria wengine. Kula vitu kama mtindi bila maziwa na nafaka mbadala kuchukua nafasi ya virutubisho vilivyokosekana kwenye lishe yako baada ya kutoa gluten.
- Mwili wako unahitaji karibu 25 g ya nyuzi kwa siku.
- Unapaswa kupata karibu mikrogramu 20 za vitamini B kwa siku.
- Quinoa, mchele wa kahawia, mtama, na mahindi vyote ni nafaka ambazo kawaida hazina gluteni ambazo hutoa fiber, vitamini B, na probiotic.
Hatua ya 3. Kula vitu visivyo na asili ya gluteni, kama nyama na mboga
Matunda, mboga mboga, maharagwe, mbegu, mikunde, mayai, na nyama nyingi asili hazina gluteni yoyote. Ongeza hizi kwenye lishe yako ili kuongeza tabia yako ya kula wakati unakaa mbali na gluten.
Jihadharini na nyama iliyosindikwa kupita kiasi. Inaweza kuboreshwa na bidhaa ya gluten wakati fulani
Hatua ya 4. Badilisha vitu vya gluten na njia mbadala zisizo na gluteni
Buckwheat, mahindi, kitani, mtama, quinoa, na safu ya unga usio na gluteni kama mchele, soya, mahindi, na unga wa viazi vyote vinaweza kutumika badala ya bidhaa zilizo na gluten. Ikiwa unatumia yoyote ya bidhaa hizi kwenye mapishi, mara nyingi zitatoa matokeo sawa kwa wale walio na viungo vya gluten. Jaribu kutafuta njia mbadala za gluten kuongeza kwenye lishe yako.
- Kununua unga mbadala husaidia sana katika kuoka.
- Mkate wa bure wa Gluten, keki, na tambi zote zinapatikana katika maduka mengi ya vyakula.
Hatua ya 5. Nunua chakula na lebo isiyo na gluteni
Vyakula vinavyosema "bila gluteni" lazima iwe na sehemu chini ya 20 kwa milioni ya gluten. Vyakula ambavyo kawaida havina gluteni au zile ambazo zimesindika kuondoa gluteni mara nyingi huwa na lebo hizi ambazo zinasimamiwa na Utawala wa Chakula na Dawa.
Vyakula hivi lazima pia vifuate miongozo ili kuhakikisha kuwa hazijachafuliwa na gluteni wakati wowote
Hatua ya 6. Epuka mfiduo wa gluten kwa kuandaa chakula chako nyumbani
Ingawa kula kwenye mgahawa inaweza kuwa tamu ya kufurahisha, huwezi kuhakikisha kuwa chakula chako hakitachafuliwa na gluten. Shikilia kuandaa chakula chako mwenyewe kadiri uwezavyo na epuka uchafuzi wa msalaba kwa kuosha vyombo vyako mara kwa mara na kuweka sehemu za chakula na uhifadhi safi.
- Ikiwa unakwenda kula, fikiria kwenda wakati wa polepole ili jikoni iweze kuwa mwangalifu zaidi na chakula chako.
- Daima mwambie mhudumu wako kuwa hauna gluteni kabla ya kuagiza.
- Ikiwa una ugonjwa wa celiac, unapaswa kujaribu kuzuia uchafuzi wa gluteni iwezekanavyo ili kuzuia dalili zinazoibuka.
Hatua ya 7. Tafuta mapishi yasiyokuwa na gluteni mkondoni au katika kitabu cha kupikia
Nunua kitabu cha kupikia kilichojitolea kwa chakula kisicho na gluteni au upate wavuti mkondoni kukusaidia kupanga mapishi ya vyakula unavyopenda. Unaweza kurudisha milo ambayo ulipenda kula kabla ya lishe yako kubadilika au kupata mpya ya kutengeneza na kujaribu.
Unaweza kujaribu pancake zisizo na gluteni, mkate wa bure wa gluten, au keki zisizo na gluteni
Njia ya 3 ya 3: Kushikamana na Lishe yako
Hatua ya 1. Fanya mabadiliko polepole
Inaweza kuwa ngumu kufanya mabadiliko makubwa kwa lishe yako mara moja. Ikiwa hauko katika hatari kubwa ya kiafya, fikiria kutoa gluten na maziwa moja kwa wakati ili kupunguza mabadiliko. Maliza chakula ulichonacho jikoni yako kabla ya kuanza lishe yako ili kuepuka taka ya chakula.
Unaweza kuondoa maziwa kutoka kwa lishe yako kwa wiki 1 na kisha ufanye kazi ili kuondoa pia gluten
Onyo:
Ikiwa umegunduliwa na mzio au kutovumilia kwa maziwa au gluten, usibadilishe lishe yako pole pole. Unaweza kuweka afya yako katika hatari kwa kuendelea kula gluten na maziwa.
Hatua ya 2. Panga chakula chako ili kila wakati uwe na kitu cha kula
Milo na maziwa yasiyokuwa na gluten huchukua mawazo na maandalizi. Kabla ya kuanza wiki yako, fikiria kuandika orodha ya chakula cha kutengeneza au kununua ili usifikirie juu ya chakula chako kila wakati unapopata njaa.
Kutayarisha chakula kwenye Jumapili kabla ya kuanza kwa wiki mara nyingi husaidia. Fikiria kutengeneza chakula cha mchana kuchukua kazini au chakula cha jioni ili ujipatie moto
Hatua ya 3. Nunua chakula dukani unaruhusiwa kula
Hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kuingia jikoni kwako na kuona tu chakula kilicho na maziwa na gluten. Hakikisha unahifadhi chakula ambacho unaweza kula ukiwa dukani, haswa ikiwa unaishi na wengine ambao hawafuati lishe yako. Kupanga mapema kunaweza kukusaidia kuepuka kuingizwa kwenye lishe yako ya maziwa na gluteni.
Weka orodha ya mboga kwa wiki nzima unapoishiwa na viungo
Hatua ya 4. Kutegemea familia na marafiki kwa msaada
Inaweza kuwa ngumu kufanya mabadiliko makubwa kwa lishe yako, haswa ikiwa hakuna mtu mwingine karibu nawe anayekata gluten au maziwa. Ongea na familia yako na marafiki wa karibu juu ya mabadiliko ya lishe yako na uone ikiwa wako tayari kukusaidia katika kuandaa chakula, kula kidogo, na kukagua viungo vya chakula kwenye duka.
Ikiwa mara nyingi unapikia familia yako nyumbani, fikiria kutengeneza chakula cha gluteni na maziwa kwa kila mtu kufurahiya
Vidokezo
- Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe.
- Usivunjika moyo sana ikiwa utateleza na kula maziwa au gluteni. Ajali hutokea, na unaweza kujaribu tena kila wakati!
