Wakati unataka kupoteza uzito, unaweza kuhisi unanyimwa chaguzi unazopenda za chakula; Walakini, bado unaweza kula vitu unavyopenda, maadamu unafanya hivyo kwa kiasi na unahesabu kalori kwenye lishe yako. Kwa kuongezea, unaweza kuchukua hatua kama kujaribu kutengeneza vyakula unavyopenda vyenye afya ili uweze kuzifurahia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Ulaji wako
Hatua ya 1. Weka kikomo kwa wiki
Vyakula unavyopenda ambavyo havina afya nzuri havipaswi kuliwa kila siku. Badala yake, jaribu kuwazuia kwa idadi fulani ya nyakati kwa wiki. Mara moja au mbili kwa wiki kawaida ni mahali pazuri pa kuanza. Kwa njia hiyo, bado unaweza kuwa na vyakula unavyopenda, lakini havitaharibu lishe yako nzuri.
Hatua ya 2. Chagua ukubwa wa sehemu yenye afya
Mara nyingi, watu hawana wazo nzuri juu ya ukubwa wa chakula fulani ni nini. Hiyo inaweza kusababisha kunywa kupita kiasi. Ifanye kuwa dhamira yako kujifunza ukubwa wa sehemu kwa vyakula anuwai unavyokula, ili uweze bado kula bila kupita kupita kiasi. Njia moja ya kujifunza ukubwa wa sehemu ni kusoma maandiko na kisha kupima chakula chako, lakini unaweza pia kujifunza sheria kadhaa za msingi kwa saizi ya sehemu.
- Kwa mfano, kuhudumia nyama kwa kawaida ni ounces 3, ambayo ni sawa na saizi ya kiganja cha mkono wako. Utoaji wa siagi ya karanga ni karibu saizi ya kidole gumba chako.
- Kwa jibini, tumia kidole chako cha kupimia kupima; kutumikia inapaswa kuwa sawa na saizi sawa. Kutumikia maziwa au mtindi ni juu ya ngumi moja.
- Kwa tambi, fikiria wachache, wakati kipande cha mkate kinapaswa kuwa saizi ya mkono wako na kutumikia nafaka inapaswa kuwa juu ya ngumi moja.
- Ugavi wa matunda au mboga kwa ujumla ni ngumi moja, isipokuwa mboga ya saladi, ambayo inaweza kuwa ngumi mbili.
Hatua ya 3. Tumia bakuli ndogo, bamba, au chombo
Badala ya kula vitafunio kutoka kwenye begi kubwa au bakuli, jaribu kuweka huduma moja kwenye kontena dogo. Kisha, weka chakula mbali ili usijaribiwe kuchukua zaidi. Vivyo hivyo, unaweza kutumia sahani ndogo wakati wa kula ili kukuepusha kula kupita kiasi (na kudanganya ubongo wako kufikiria unakula zaidi ya vile ulivyo). Kufanya hivyo ni njia rahisi ya kufurahiya chakula unachopenda wakati unahakikisha hauzimi kupita kiasi.
Hatua ya 4. Fanya vyombo vikubwa
Ili kufanya huduma iwe rahisi kwako mwenyewe, jaribu kuchukua begi kubwa au kontena na ugawanye vyombo kadhaa vidogo. Kwa njia hiyo, iko tayari kwenda wakati unataka kula, na sio lazima ufikirie juu ya saizi ya sehemu.
- Kwa mfano, ukinunua begi kubwa la pretzels, jaribu kugawanya kwenye bakuli ndogo za plastiki au mifuko ili wawe tayari kwenda wakati unahitaji vitafunio.
- Ushauri huu unafanya kazi vizuri kwa vitafunio vyenye afya, pia. Jaribu kusafisha na kukata sehemu za mboga, ili uweze kuzinyakua kwa urahisi wakati una njaa.
Hatua ya 5. Kugawanya chakula kikubwa
Ikiwa chakula unachopenda ni kitu unachokula nje, fikiria kula tu nusu yake. Unaweza kuigawanya na rafiki, kwa mfano. Unaweza pia kuuliza kuwa na nusu ya sanduku ili upeleke nyumbani kabla hata ya kuanza kula. Kwa njia yoyote, utakuwa unakula sehemu inayofaa zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Uhasibu wa Kalori za Ziada
Hatua ya 1. Tambua kalori ngapi unahitaji
Kazi ya kwanza katika kupunguza uzito ni kugundua ni kalori ngapi unahitaji kudumisha uzito wako. Kisha, unaweza kujua ni wangapi unahitaji kula ili kupunguza uzito kwa muda. Ulaji wako wa kalori unahitajika kulingana na uzito wako na kiwango cha shughuli zako.
- Ikiwa haufanyi kazi, unapaswa kuzidisha uzito wako wa sasa (kwa pauni) na 11. Hiyo itakupa idadi ya kalori unayohitaji kudumisha uzito wako. Kwa hivyo ikiwa una uzito wa pauni 200, unahitaji kalori 2, 200 kwa siku ili kudumisha uzito wako.
- Ikiwa una kiwango cha wastani cha shughuli, unapaswa kuzidisha uzito wako na 13. Kwa hivyo ikiwa una uzito wa pauni 200, unahitaji kalori 2, 600 kwa siku ili kudumisha uzito wako.
- Ikiwa unafanya kazi sana, punguza uzito wako na 15. Ikiwa una uzito wa pauni 200, utahitaji kalori 3, 000 kwa siku ili kudumisha uzito wako.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa kalori ili kupunguza uzito
Pound moja ni sawa na kalori 3, 500. Ili kupoteza pauni moja, unahitaji kupunguza ulaji wako wa kalori na kalori 3, 500 kila wiki kupitia lishe na mazoezi. Lengo la kupoteza paundi 1 au 2 kwa wiki kwa kupunguza ulaji wako wa kila siku kwa kalori 500 hadi 1, 000.
Daima wasiliana na daktari au mtaalam wa lishe juu ya ulaji wako wa kalori, kwani hutaki kwenda chini sana au kukosa vitamini na virutubisho muhimu. Kwa wanawake, chini kabisa unapaswa kwenda ni 1, 200, wakati kwa wanaume, chini kabisa unapaswa kwenda ni 1, 500
Hatua ya 3. Takwimu kalori ya vyakula unavyopenda katika ulaji wako wa kila siku
Mara tu unapojua ni kalori ngapi unahitaji kwa siku ili kupunguza uzito, unaweza kugundua vyakula unavyopenda kwenye hesabu hiyo. Kwa mfano, ikiwa unaamua unataka kula brownie siku moja, toa hiyo kutoka kwa ulaji wako wa jumla wa kalori. Utahitaji kula kalori chache mahali pengine ili kulipa fidia.
Kwa mfano, ikiwa unatakiwa kula kalori 1, 500 kwa siku na kahawia ni kalori 300, hiyo inamaanisha una kalori 1, 200 tu iliyobaki kwa vyakula vingine
Hatua ya 4. Kuzingatia kalori zenye afya
Wakati kuhesabu kalori kunaweza kuwa na faida, inasaidia pia kuzingatia kalori zenye afya. Ikiwa vyakula unavyopenda ni kalori nyingi, utapata ugumu kukaa kamili kwenye kalori chache. Hakikisha sehemu kuu ya lishe yako ina protini zisizo na mafuta mengi (samaki, kuku, maziwa yenye mafuta kidogo, wazungu wa mayai, jamii ya kunde), nafaka nzima, mboga, matunda, na maziwa yenye mafuta kidogo. Kusisitiza mboga na matunda haswa itakusaidia kuweka lishe yako yenye afya na yenye kalori ndogo.
Hatua ya 5. Zoezi
Kuhesabu kalori sio kila kitu. Kwa kweli, mazoezi ni muhimu pia katika hamu yako ya kupunguza uzito. Kila wiki, unapaswa kufanya mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic na mazoezi ya mazoezi ya nguvu ili kujenga misuli na kuchoma kalori.
- Lazima ufanye dakika 150 ya shughuli za wastani za aerobic kwa wiki au dakika 75 ya shughuli kali. Walakini, unaweza kuhitaji kufanya hadi dakika 300 ya shughuli za wastani kwa kupoteza uzito.
- Kwa shughuli za wastani, unaweza kujaribu kutembea au kuogelea. Hata kazi za nyumbani zinaweza kuzingatiwa kama shughuli ya wastani ya aerobic ikiwa ni ngumu. Kwa kitu kikali zaidi, jaribu vitu kama kukimbia, kwa kutumia mashine ya mviringo, baiskeli, au kucheza.
- Kwa mafunzo ya nguvu, unaweza kuinua uzito, kutumia mashine za kupinga, na kubeba mboga, kwa kutaja chache tu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuingiza Vyakula Unavyopenda kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Kula wakati una njaa
Vyakula vingine unavyopenda vinaweza kuwa kati ya vitafunio vya chakula, ambayo ni sawa. Walakini, hakikisha unakula wakati una njaa kweli, badala ya wakati tu umechoka. Pia, simama ukishiba, hata ikiwa ni kabla ya kumaliza sehemu uliyoweka.
- Pendeza unachokula. Inaweza kuwa ya kuvutia kumeza chakula unachopenda. Walakini, basi utajaribiwa kupata usaidizi wa pili. Badala yake, chukua muda wa kupungua na kufurahiya. Utajisikia kuridhika zaidi, na hautajaribiwa kupata zaidi.
- Jaribu kula na televisheni ikiwa imewashwa au wakati unacheza kwenye simu yako. Zingatia chakula chako ili uweze kufurahiya kweli.
- Chukua wakati wa kutafuna chakula chako, ili ladha idumu. Kwa kuongeza, kuchukua muda mrefu kula hupa tumbo lako nafasi ya kupata na kuoa kuwa umejaa.
Hatua ya 2. Jaza maji
Maji ya kunywa yanaweza kukupa hisia ya ukamilifu ambayo husaidia kupunguza kalori. Jaribu kunywa glasi ya maji kabla ya kukaa chini kwa chakula, haswa chakula ambapo unajishughulisha na chaguzi zisizo na afya. Kufanya hivyo kunaweza kukusaidia kudhibiti sehemu zako.
Hatua ya 3. Fanya vyakula unavyopenda kuwa na afya njema
Chaguo moja la kula vitu unavyopenda ni kufanya swichi rahisi kuzifanya ziwe na afya. Mabadiliko haya madogo hayataleta tofauti kubwa kwa ladha, na bado utapata raha ya kula chakula.
- Kwa mfano, ikiwa unafurahiya kula macaroni na jibini, jaribu kufanya swichi rahisi kama kuchagua tambi ya ngano nzima, ubadilishe asilimia moja ya maziwa kwa maziwa yote, ukitumia majarini yenye mafuta ya chini badala ya siagi, na kutumia jibini la mafuta kidogo.
- Vivyo hivyo, ikiwa unapenda burritos, jaribu kutengeneza bakuli za burrito badala yake. Pakia chaguzi zilizo na nyuzi nyingi kama maharagwe meusi, mchele wa kahawia, vitunguu vilivyokatwa, cilantro, na salsa, kisha uangaze vidonge kama jibini. Unaweza pia kutumia kuku badala ya nyama ya ng'ombe na uchague cream isiyo na mafuta bila mafuta badala ya mafuta kamili.
Hatua ya 4. Oanisha vipendwa vyako na chaguzi zenye afya
Hata ikiwa hautaki kufanya vyakula unavyopenda kuwa na afya bora, unaweza kuongeza vyakula vingine vyenye afya kwenda nao. Kwa mfano, ikiwa unataka pizza, usijaze tu sahani kubwa na kipande baada ya kipande. Ongeza upande wa broccoli na saladi ndogo, kwa hivyo unajaza vyakula hivyo wakati unafurahiya pizza yako.
Hatua ya 5. Jaribu njia zingine za kupunguza mkazo, ikiwa unakula kutoka kwa mafadhaiko
Hiyo ni, badala ya kula unapokuwa na mfadhaiko, jaribu shughuli zingine, kama vile kufanya mazoezi. Kufanya mazoezi kutakusaidia kupunguza msongo wa mawazo na kupunguza uzito. Unaweza pia kujaribu shughuli zingine za kupunguza mkazo, kama vile kutafakari au yoga.
Ikiwa unajisikia mkazo sana, jaribu kupumua kwa kina. Chukua muda kufunga macho yako, halafu pumua kwa hesabu nne. Shikilia pumzi yako kwa hesabu nne, kisha pumua nje kwa hesabu nne. Rudia hadi ujisikie kutulia
Hatua ya 6. Jumuisha nyuzi
Fiber ni njia nzuri ya kujijaza na kula afya. Unapokula vyakula unavyopenda, jaribu kujumuisha nyuzi ndani yake ili uweze kujisikia kuwa na kasi zaidi, kukuzuia kula sana. Fiber inapatikana zaidi katika nafaka nzima, matunda, mboga mboga, na maharagwe.
Kwa mfano, ikiwa unapenda kuku na mchuzi juu ya mchele, jaribu kutumia mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe, kwani mchele wa kahawia ni nafaka nzima na ina nyuzi zaidi. Pia, unaweza kuingia kwenye cauliflower iliyokatwa kwenye mchele wako wa kahawia, na kuongeza mboga
Hatua ya 7. Ongeza vyanzo vya protini konda
Njia nyingine ya kujaza vyakula vyako vya kupendeza na kukaa na afya bora ni pamoja na protini konda. Protini nyembamba ni vyakula kama kuku asiye na ngozi, samaki, kunde (mbaazi, maharagwe, na dengu), maziwa yenye mafuta kidogo, na wazungu wa mayai.
- Protini haimengenyi haraka kama wanga, huku ikikujaza zaidi kwa muda mrefu.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kula quesadillas, jaribu kutumia jibini kidogo na kuongeza protini konda kuifanya iwe na afya.
